Rückengymnastik: 12 Übungen für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen zählen in Deutschland zu den häufigsten körperlichen Beschwerden. Oft sind eine vorwiegend sitzende Tätigkeit und zu wenig Bewegung Auslöser der Rückenschmerzen: In der Folge können schmerzhafte Verspannungen im Rücken entstehen. Mit regelmäßiger Rückengymnastik lassen sich die Beschwerden jedoch häufig gut in den Griff bekommen.

Wir zeigen Ihnen 12 Rückenübungen, die Sie ganz einfach und ohne Geräte zu Hause nachmachen können. Die Übungen dienen dazu, den Rücken zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Klassiker wie der Katzenbuckel, der Vierfüßlerstand oder der Seitstütz sind wirksame Übungen für einen gesunden Rücken. Aber auch die Bauchmuskulatur sollte als Gegengewicht zu den Rückenmuskeln trainiert werden, deshalb gehören auch Übungen wie Crunches zu einer gesunden Rückenschule dazu. Probieren Sie es gleich aus!

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Vierfüßlerstand

Vierfüßlerstand als Rückengymnastik © iStock.com/forgiss
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Für die erste Rückenübung begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand: Dabei sind die Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden – die Knie stehen unter den Hüften. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus. Beachten Sie folgende Tipps:

  • Beachten Sie, dass Arm und Bein eine Linie mit dem Rumpf bilden.
  • Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden und verdrehen Sie ihn nicht.
  • Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
  • Richten Sie den Blick auf den Boden.

Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

Alternative: Strecken Sie im Vierfüßlerstand das linke Bein und den rechten Arm aus. Führen Sie anschließend den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammen, sodass sich diese leicht berühren. Anschließend strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie insgesamt drei Serien durch.

Rumpfheber

Rumpfheber als Rückengymnastik © iStock.com/stray_cat
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Die Rückenübung "Rumpfheber" erfolgt in Bauchlage:

  • Legen Sie sich flach auf den Boden und spannen Sie Bauch, Rücken und Po an.
  • Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Fußspitzen aufgestellt.
  • Heben Sie nun den Oberkörper leicht an, der Blickt bleibt dabei auf den Boden gerichtet.

Halten Sie diese Position für mindestens 10 bis 15 Sekunden und legen Sie den Oberkörper anschließend wieder ab. Führen Sie die Übung insgesamt sechsmal durch.

Alternative: Anstatt die Arme ruhig in der Luft zu halten, können Sie diese auch leicht in der Luft pendeln lassen: Bewegen Sie dazu im schnellen Wechsel den rechten Arm kurz nach oben, den linken Arm kurz nach unten und umgekehrt.

Rumpfheber (Alternative)

Rumpfheber (Alternative) als Rückengymnastik © iStock.com/rognar
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Eine weitere alternative Variante des Rumpfheber ist diese Übung:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und öffnen Sie die Beine leicht.
  • Die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben.
  • Spannen Sie Bauch, Rücken und Po an und heben Sie die Beine und den Oberkörper leicht vom Boden ab.
  • Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht überstrecken, sondern dieser in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Führen Sie die Übung insgesamt sechsmal durch.

Rückenschaukel

Rückenschaukel als Rückengymnastik © iStock.com/fizkes
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Die Rückenschaukel ist eine klassische Übung der Rückengymnastik:

  • Legen Sie sich auf den Boden und achten Sie darauf, dass der Rücken flach aufliegt und Sie kein Hohlkreuz machen. Pressen Sie die Wirbelsäule aber auch nicht auf die Matte.
  • Winkeln Sie Beine an, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.
  • Umfassen Sie die Schienbeine anschließend mit den Armen und ziehen Sie die Beine zum Körper heran.
  • Heben Sie nun den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab und schaukeln Sie langsam etwa 15-mal vor und zurück.

Führen Sie die Übung insgesamt dreimal durch.

Brücke

Brücke als Rückengymnastik-Übung © iStock.com/leaf
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Die "Brücke" wird ebenfalls in Rückenlage ausgeführt:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf.
  • Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Heben Sie nun das Becken an und achten Sie darauf, dass Ihr Körper (Schulter, Becken und Knie) eine gerade Linie bildet.

Halten Sie diese Position für etwa 10 bis 15 Sekunden und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab. Führen Sie die Übung insgesamt sechsmal durch.

Alternative: Wenn Ihnen das zu einfach ist, heben Sie zusätzlich im Wechsel das linke und das rechte Bein an und strecken Sie es nach vorne aus. Auch hier ist es wichtig, dass das Bein eine gerade Linie mit dem übrigen Körper bildet.

Schulterpartie kräftigen

Schulterpartie kräftigen als Rückengymnastik © iStock.com/dolgachov
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Diese Rückenübung dient der Stärkung der Schulterpartie:

  • Stellen Sie sich gerade hin und öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit.
  • Heben Sie nun die Arme seitlich nach oben und winkeln Sie den Unterarm so an, dass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Achten Sie dabei darauf, dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden.
  • Strecken Sie nun die Arme senkrecht nach oben, der Nacken bleibt dabei grade und der Blick geht geradeaus.
  • Führen Sie die Hände anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie darauf, die Übung langsam und kraftvoll auszuführen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und führen Sie nach einer kurzen Pause zwei weitere Serien durch.

Alternative: Ist Ihnen die Übung an sich zu einfach, können Sie kleine Hanteln oder Wasserflaschen hinzunehmen.

Rücken entspannen

Rücken entspannen als Rückengymnastik © iStock.com/mbbirdy
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Für diese Übung gehen Sie in den Vierfüßlerstand:

  • Die Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften.
  • Atmen Sie ruhig und tief ein und wieder aus. Bewegen Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach hinten und setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Fersen.
  • Die Hände bleiben dabei in der Ausgangsposition, sodass die Arme gestreckt und der Rücken gedehnt werden. Der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Kehren Sie beim Einatmen wieder in den Vierfüßlerstand zurück.

Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal durch.

Brustdehner

Brustdehner als Rückengymnastik © iStock.com/Ridofranz
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Diese Dehnübung wird im Stehen ausgeführt:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie die Beine schulterbreit.
  • Nehmen Sie die Arme zur Seite, drehen Sie die Handflächen zur Decke und winkeln Sie die Arme leicht an.
  • Führen Sie die Arme nun langsam nach oben, bis sich die Handflächen ungefähr auf Höhe der Schultern befinden.
  • Federn Sie nun mit den Armen leicht zurück, bis Sie einen Dehnungsreiz verspüren.

Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Lockern Sie danach kurz die Muskulatur und führen Sie die Übung noch fünfmal durch.

Crunches

Crunches als Rückengymnastik © iStock.com/Thomas_EyeDesign
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Crunches, eng verwandt mit den Sit-ups, trainieren zwar in erster Linie nicht die Rücken-, sondern die gerade Bauchmuskulatur – doch diese stellt ein wichtiges Gegengewicht zur Rückenmuskulatur dar. Deshalb sollte bei Rückenproblemen auch das Bauchmuskeltraining nicht vernachlässigt werden.

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Füße auf, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
  • Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie Kopf und Oberkörper leicht an. Der Blick bleibt dabei zur Decke gerichtet.
  • Achten Sie darauf, Ihren Kopf mit den Händen nur leicht zu unterstützen und nicht nach oben zu ziehen.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Führen Sie nach einer kurzen Pause zwei weitere Serien durch.

Wirbelsäule dehnen

Wirbelsäule dehnen als Rückengymnastik © iStock.com/fizkes
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Für diese Dehnübung für den Rücken können Sie liegen bleiben:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, stellen Sie die Beine auf und legen Sie die Arme im rechten Winkel zum Körper ab.
  • Kippen Sie nun beide Knie zur rechten Seite, der Kopf wird nach links gedreht.
  • Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken auf dem Boden liegen bleibt.
  • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kippen Sie dann die Beine auf die linke Seite. Der Blick geht nun nach rechts.

Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

Seitstütz

Seitstütz als Rückengymnastik © iStock.com/Thomas_EyeDesign
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Der Seitstütz ist zu Beginn vielleicht etwas anstrengender:

  • Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm ab.
  • Strecken Sie die Beine übereinander aus und heben Sie die Hüfte an. Die linke Hand legen Sie an die Hüfte.
  • Achten Sie bei der Übungsausführung darauf, dass Beine und Rumpf eine Linie bilden.

Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

Katzenbuckel

Katzenbuckel als Rückengymnastik-Übung © iStock.com/DZM
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Ein Klassiker unter den Rückenübungen ist der Katzenbuckel:

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Die Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften.
  • Drücken Sie nun den Brustkorb nach unten und nehmen Sie den Kopf leicht in den Nacken (Hohlkreuz). Halten Sie diese Position kurz.
  • Rollen Sie anschließend den Rücken nach oben und beugen das Kinn in Richtung Brust (Buckel).

Halten Sie auch diese Position einige Sekunden. Führen Sie die Übung insgesamt zehnmal durch.

Aktualisiert: 21.06.2021 - Autor: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin