Ischias-Übungen: Das hilft gegen Schmerzen am Ischiasnerv

Während Sie die übrigen Übungen für den Ischiasnerv erst durchführen sollten, wenn die Beschwerden etwas besser geworden sind, hilft diese Übung sofort bei akuten Ischiasschmerzen. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken und lagern Ihre Beine hoch. Wichtig dabei ist, dass sich Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel befinden. Sie können sich dazu auf den Boden auf eine Matte oder Decke legen und die Beine zum Beispiel auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball lagern. Diese Ischias-Übung können Sie aber auch im Bett machen und mehrere Kissen unter Ihre Beine legen. Die Matratze sollte dann allerdings nicht zu weich sein.

Diese sogenannte Stufenlagerung entlastet, dehnt und entspannt den unteren Rücken, wodurch bei den meisten Menschen die Schmerzen sofort gebessert werden.

Beginnen Sie in Rückenlage und stellen Sie die Beine auf. Legen Sie dann den linken Fuß auf dem Oberschenkel des rechten Beins ab. Greifen Sie mit beiden Händen um den rechten Oberschenkel und ziehen Sie diesen so weit zu sich heran, bis Sie eine Dehnung spüren. Das Knie des linken Beins drücken Sie dabei etwas von sich weg. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang und wechseln Sie dann die Seite.

Diese Übung bei Ischiasbeschwerden dehnt besonders den Piriformis. Das ist ein kleiner, flacher Muskel unter dem Gesäßmuskel. Unter diesem Muskel verläuft der Ischiasnerv. Durch die Dehnung des Piriformis wird der Ischiasnerv entlastet.

Beginnen Sie diese Ischialgie-Übung gerade sitzend auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen. Winkeln Sie dann das linke Bein an und stellen Sie den linken Fuß etwa in Höhe des rechten Knies auf. Bringen Sie dann den Arm von der rechten Seite ausgestreckt außen an das linke Bein. Drehen Sie dabei den Oberkörper aufrecht mit. Für die Balance können Sie die linke Hand hinter dem Körper aufstützen. Bleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Haltung und führen Sie die Dehnübung anschließend auf der anderen Seite aus.

Durch diese Ischias-Übung wird die Wirbelsäule aufgedehnt und mobilisiert. Zugleich dehnen Sie die Muskulatur des Gesäßes, was sich positiv auf Schmerzen am Ischiasnerv auswirkt.

Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade zur Seite aus. Lassen Sie die Beine zur rechten Seite kippen. Den Kopf drehen Sie zur linken Seite. Die Beine bleiben dabei angewinkelt und die Knie berühren sich. Bestenfalls kommen Sie mit den Beinen bis zum Boden, ansonsten gehen Sie nur so weit, wie es für Sie möglich ist. Achten Sie darauf, dass beide Schultern fest auf dem Boden liegen bleiben. Nach etwa einer Minute führen Sie die Dehnübung auf der anderen Seite aus.

Diese Übung dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule, insbesondere im Bereich des unteren Rückens. Dadurch wird auch der Ischias entlastet.

Beginnen Sie in einer Schrittstellung. Dabei ist das hintere Bein gestreckt und das vordere leicht angewinkelt. Schieben Sie Ihr Becken und den Oberkörper leicht nach vorn, indem Sie das vordere Bein langsam weiter beugen, bis Sie eine Dehnung in Wade und Hüfte des hinteren Beins spüren. Das vordere Knie sollte jedoch nicht über den Fuß hinaus gehen, sondern sich maximal parallel über diesem befinden. Nach etwa einer halben Minute wechseln Sie die Seite.

Durch die Dehnung des Hüftbeugers wird Druck von der Lendenwirbelsäule und dem Nerv genommen.

Setzen Sie sich in den Fersensitz. Je nachdem, wie es für Sie bequemer ist, können die Knie dabei geschlossen sein oder leicht auseinander gebracht werden. Strecken Sie die Arme nach vorne auf den Boden aus und legen Sie den Oberkörper, soweit es möglich ist, auf dem Boden beziehungsweise auf den Oberschenkeln ab. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser entlastenden Position.

Diese auch aus dem Yoga als Haltung des Kindes bekannte Entspannungsübung entlastet und entspannt den gesamten Rücken, weshalb sie ideal geeignet ist, um auch Schmerzen am Ischias zu lindern.

Dies ist die einzige Ischias-Übung, für die Sie ein Hilfsmittel – eine Faszienrolle – benötigen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und platzieren Sie die Faszienrolle unter Ihrem Gesäß. Bewegen Sie sich nun mithilfe des Beckens und der Füße langsam vor und zurück, sodass die Faszienrolle den unteren Rücken und das Gesäß massiert. Dies können Sie ein bis zwei Minuten lang durchführen oder so lange, wie es für Sie angenehm ist.

Die Massage mit der Faszienrolle entspannt die Muskeln im unteren Rücken und am Gesäß und kann Verspannungen und auch einen eingeklemmten Ischiasnerv lösen.