Bauchübungen: 9 Übungen für einen flachen Bauch

Die Hose zwickt, das Hemd spannt und das Hüftgold schaut unterm Pulli heraus? Egal ob Frauen oder Männer: Viele Menschen finden ihre eigenen Pfunde am Bauch unansehnlich und hätten gerne einen flachen Bauch. Gezielte Bauchübungen können helfen, dieses Ziel zu erreichen. Ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining erfordert allerdings ein gewisses Durchhaltevermögen: Die Übungen für einen flachen Bauch sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn das Sixpack etwas auf sich warten lässt: Meist dauert es einige Zeit, bis die Pfunde schmelzen und ein trainierter, flacher Bauch erreicht ist.

Die Mühe lohnt sich aber gleich doppelt, denn durch Bauch-weg-Übungen tun Sie auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes: Bauchfett gilt als besonders gefährlich, weil es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes erhöht. Darüber hinaus sind starke Rücken- und Bauchmuskeln auch gut für einen stabilen Rumpf und eine gute Körperhaltung. Starten Sie also noch heute und bleiben Sie dran: Mit unseren Bauchübungen für zuhause können Sie ganz ohne Geräte Ihren Bauchspeck wegtrainieren.

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Crunches

Crunches als Bauchübung © Getty Images/Westend61
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Crunches sind eine Alternative zu den früher so beliebten Sit-Ups. Letztere gelten zwar als Klassiker unter den Bauchübungen, mittlerweile raten Fachleute aber oft von ihrem Einsatz zum Bauchtraining ab, weil dabei statt der Bauchmuskeln eher der Hüftbeuger trainiert wird. Bei falscher Ausführung können zudem Schmerzen im Rücken und Nacken entstehen. Bei Crunches wird der Oberkörper im Gegensatz zu Sit-Ups nicht komplett aufgerichtet, sondern nur leicht eingerollt – so werden die geraden Bauchmuskeln effektiv trainiert:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße aufgestellt.
  • Die Arme werden auf der Brust überkreuzt oder so angewinkelt gehalten, dass die Finger leicht die Schläfen oder den Hinterkopf berühren. Die Hände sollten nicht hinter dem Kopf verschränkt werden.
  • Nun den Bauch anspannen und den oberen Teil des Oberkörpers samt Schultern leicht nach vorne rollen. Achten Sie auf langsame und kontrollierte Bewegungen und beugen Sie sich nicht zu weit nach vorne: Es genügt, wenn die Schulterblätter den Kontakt zum Boden verlieren.
  • Nun den Oberkörper langsam wieder nach hinten bewegen, ohne die Schultern abzulegen. Halten Sie die Bauchspannung und führen Sie den Oberkörper direkt  wieder langsam nach vorne.

Wiederholen Sie die Übung für den Bauch 20-mal.

Cross-Crunches

Cross-Crunches als Bauchübung © Getty Images/Paul Bradbury
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Cross-Crunches (auch: schräge Crunches) als Alternative zum Cross-Sit-up trainieren besonders die seitlichen Bauchmuskeln, die bei der klassischen Variante vernachlässigt werden. So funktioniert das Bauchtraining:

  • Legen Sie sich wie bei den Crunches wieder mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und berühren Sie mit den Händen locker den Kopf. Wie bei der vorherigen Bauchübung sollten Sie auch hier die Hände nicht hinter dem Kopf verschränken.
  • Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper diesmal schräg vom Boden hoch einrollen, sodass die rechte Schulter sich leicht auf das linke Knie zubewegt.
  • Dann ohne die Schultern abzulegen wieder nach hinten bewegen und die Übung mit der anderen Seite wiederholen: Die linke Schulter bewegt sich nun also in Richtung des rechten Knies.

Führen Sie die Übung im Wechsel 20-mal pro Seite aus.

Beinkippe

Beinkippe als Bauchübung © Stock.com/STUDIOGRANDOUEST
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Bei dieser Bauchübung bleibt der Oberkörper liegen und die Beine werden aktiv. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung anzuspannen. So funktioniert die Beinkippe als Bauch-weg-Übung:

  • Auf den Rücken legen, die Arme ruhen neben dem Körper und stützen ihn leicht, der Blick ist zur Decke gerichtet. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen und der untere Rücken den Boden berührt.
  • Die Beine senkrecht zur Decke anheben und die Knie leicht anwinkeln.
  • Nun die Bauchmuskulatur anspannen und den Po vom Boden anheben, dabei die Beine gestreckt lassen.
  • Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückgehen.
  • Die Arme jetzt seitlich ausstrecken und die Knie in Richtung Brust anziehen.
  • Die Beine geschlossen und angewinkelt nach rechts kippen lassen, jedoch nicht auf dem Boden ablegen.
  • Auch hier kurz halten, dann die Beine wieder zur Mitte führen und langsam nach links kippen.

Wiederholen Sie die Bauchübung pro Seite zehnmal.

Ball-Stemmer

Ball-Stemmer als Bauchübung © iStock.com/arturkurjan
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Für den Ball-Stemmer wird ein Stuhl oder Pezziball als Hilfsmittel benötigt:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf einem Gymnastikball oder Stuhl auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
  • Nun die Bauchmuskeln aktivieren und den Po vom Boden heben, bis Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position kurz.
  • Dann den Po leicht absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen.
  • Heben Sie dann das Becker erneut an.

Diese Bauchübung 20-mal wiederholen.

Brücke

Brücke als Bauchübung © Getty Images/Wavebreakmedia
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Die Brücke ist nicht nur eine Bauchübung, sondern dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers. Außerdem kräftigt sie Rücken-, Arm- und Beinmuskeln.

  • Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie die Hände hinter dem Rücken auf, sodass die Fingerspitzen in Richtung der Schultern zeigen. Die Beine sind in angewinkelter Haltung auf dem Boden abgestellt.
  • Nun den Bauch anspannen und das Becken anheben, bis der Körper eine gerade horizontale Linie bildet. Die Arme und Beine wirken dabei als stützende Säulen, die Handflächen und Füße stehen fest auf.
  • Anfänger*innen dürfen nun wieder kurz ablegen und die Übung zwölfmal wiederholen.
  • Fortgeschrittene heben aus der Brücke heraus das rechte Bein so weit wie möglich nach oben. Kurz halten, dann das rechte Bein wieder abstellen und das linke Bein heben. Wiederholen Sie die Übung fünfmal je Seite.

Seitstütz mit Rotation

Seitstütz mit Rotation als Bauchübung © Getty Images/Lars Zahner / EyeEm
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Der Seitstütz wird, wie der Name schon andeutet, in Seitenlage ausgeführt:

  • Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm unterhalb der Schulter auf dem Boden ab. Die linke Hand ist auf die linke Hüfte gestützt.
  • Die Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander.
  • Stemmen Sie sich nun mit der Hüfte hoch, sodass Ihre Beine und Ihr Rumpf eine gerade Linie bilden.
  • Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben aus.
  • Dann senken Sie den linken Arm ab und greifen damit unter Ihrem Oberkörper durch. Führen Sie den Arm anschließend in einer fließenden Bewegung wieder zurück in die ausgestreckte Position. Ihr Blick folgt dabei stets der Hand.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Leg-Raises (Bein-Hebel)

Leg-Raises als Bauchübung © Getty Images/eternalcreative
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Leg-Raises werden in Rückenlage ausgeführt. Ähnlich wie bei der Beinkippe sind auch bei dieser Bauchübung vor allem die Beine in Bewegung. Die Übung dient zum Training der geraden Bauchmuskulatur:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen zur Unterstützung seitlich neben dem Körper.
  • Achten Sie darauf, dass der untere Rücken während der gesamten Übung den Boden berührt, indem Sie den Bauch anspannen.
  • Strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben aus, soweit es für Sie angenehm ist. Entsteht ein Ziehen im unteren Rücken, beugen Sie die Knie leicht.
  • Heben Sie den Oberkörper leicht an, sodass die Schulterblätter vom Boden abheben.
  • Senken Sie nun langsam das rechte Bein ab und strecken Sie es gerade aus, sodass es knapp über dem Boden schwebt. Das andere Bein ist weiter nach oben gestreckt.
  • Heben Sie das rechte Bein langsam wieder an und strecken Sie es erneut nach oben.
  • Nun ist das andere Bein dran.

Führen Sie diese Übung pro Seite zehnmal durch.

Tipp: Sind Sie in diesem Workout schon etwas geübter, heben und senken Sie beide Beine gleichzeitig ab. Achten Sie auch hier darauf, dass Ihr unterer Rücken den Bodenkontakt nicht verliert.

Plank (Unterarmstütz)

Plank als Bauchübung © Getty Images/undrey
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Eine weitere effektive Bauchmuskelübung ist der Unterarmstütz, auch bekannt als Plank. Der Fokus dieser Übung liegt auf der Körpermitte:

  • Legen Sie sich in Bauchlage und stützen Sie sich unter der Brust auf die angewinkelten Unterarme auf. Die Arme zeigen dabei nach vorne.
  • Stellen Sie die Füße auf die Zehenspitzen auf und heben Sie das Becken an, sodass der Oberkörper mit der Hüfte und den Fußgelenken eine gerade Linie bildet. Die Knie können leicht angewinkelt sein, die Beine sollten jedoch nicht zu stark abgesenkt werden.
  • Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem Sie bewusst die Bauchmuskulatur anspannen und den Bauch einziehen.
  • Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung insgesamt fünfmal.

Mountain Climber

Mountain Climber als Bauchübung © Getty Images/fizkes
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Auch der Mountain Climber gilt als wirksame Übung auf dem Weg zum Sixpack. Dabei werden die Muskeln von Bauch, Beinen und Po trainiert. Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln werden durch dieses Bauchmuskeltraining gekräftigt:

  • Begeben Sie sich in Liegestützhaltung und stützen Sie die Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Hände sind gespreizt.
  • Ziehen Sie nun jeweils ein Knie unter dem Bauch in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens an.
  • Führen Sie die Bewegungen im schnellen Wechsel durch, achten Sie dabei aber dennoch auf Ihre Körperspannung.
  • Diese Bauchübung sollten Sie etwa 30 bis 60 Sekunden lang ausführen.

Wiederholen Sie sie insgesamt dreimal mit ausreichenden Pausen dazwischen.

Quellen

  • Froböse, I. (2014): Das Muskel-Workout. Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte. Gräfe und Unzer Verlag.

Aktualisiert: 17.02.2022
Autor*in: Kristina Klement; überarbeitet: Silke Hamann