Morgengymnastik

Klar, es ist schön, morgens nach dem Aufwachen noch ein wenig unter den warmen Federn zu dösen, die Snooze-Taste zu drücken und den Weg ins Bad bis zur letzten Minute aufzuschieben. Doch für den Kreislauf ist das nichts, Morgengymnastik heißt die Devise. Denn wer statt zu dösen 15 Minuten früher aus dem Bett springt und in den ersten Sonnenstrahlen Morgengymnastik-Übungen macht, startet nicht nur voller Elan in den Tag, sondern bleibt auch bis zum Abend energiegeladen und hellwach.

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Rückenschaukel

Rückenschaukel als Morgengymnastik © Getty Images/Flashpop/Stone
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Um nicht gleich nach dem Aufwachen das warme Bett verlassen zu müssen, dürfen Sie erst mal liegen bleiben. Legen Sie sich für die sogenannte Rückenschaukel bequem auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und umschließen Sie die Knie mit den Armen. Schaukeln Sie nun zehnmal leicht von links nach rechts, dann vor und zurück. Das entspannt nicht nur den Rücken, sondern weckt auch ganz sanft die Lebensgeister.

Radfahren im Liegen

Frau bei der Morgengymnastik-Übung "Radfahren" © iStock.com/elenaleonova
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Sie dürfen auf dem Rücken liegen bleiben. Legen Sie die Arme seitlich am Körper auf dem Bett ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an strecken Sie die Beine angewinkelt nach oben. Strecken Sie die Fußspitzen aus und fahren Sie mit beiden Beinen in der Luft Fahrrad. Erst zehnmal vorwärts, dann zehnmal rückwärts. Das bringt den Kreislauf in Schwung und trainiert Beine und Bauchmuskulatur.

Äpfel pflücken

"Äpfel pflücken" als Morgengymnastik © iStock.com/Rostislav_Sedlacek
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Setzen Sie sich nun auf und räkeln Sie sich ausgiebig. Strecken Sie die Arme in alle Richtungen aus, so als ob Sie Äpfel von einem Baum pflücken würden. Das dehnt und lockert den Körper. Wer dabei herzhaft gähnt, versorgt die Lungen mit frischem Sauerstoff und baut Kohlendioxid ab.

Jumper

Frau macht Jumper-Übung © iStock.com/ariwasabi
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Jetzt wird es Zeit, das Bett zu verlassen. Öffnen Sie das Fenster und lassen Sie die frische Morgenluft herein, das macht wach. Stellen Sie sich gerade auf und winkeln Sie das rechte Bein nach hinten an. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und winkeln Sie die Arme an. Stoßen Sie sich nun kraftvoll mit links ab und machen Sie einen großen Sprung zur Seite. Landen Sie auf dem rechten Bein und springen Sie gleich wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung viermal.

Fitte Beine am Morgen

Frau dehnt Beine bei Morgengymnastik © Getty Images/Westend61
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Um auch die Muskulatur an den Beinrückseiten und Zehen am Morgen aufzuwecken, können Sie sich nach dem sprunghaften Start noch einmal in Ruhe dehnen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, soweit es schmerzfrei möglich ist. Im Idealfall berühren oder umfassen Sie Ihre Zehen, die Sie bewusst ein Stück in Richtung Oberkörper ziehen. Halten Sie diese Position für circa 15 Sekunden.

Lockerer Start

Mann dehnt sich bei Morgengymnastik © Getty Images/UpperCut Images
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Gerade bei Menschen, die auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen, sind Nacken- und Schulterbereich nach dem Aufwachen oft verkrampft. Eine einfache Übung, um diesen Bereich zu lockern und die Oberarme zu dehnen, ist die Folgende.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie den rechten Arm aus und winkeln Sie diesen dann an, sodass Ihre Handfläche den Nacken berührt. Ziehen Sie die Hand leicht in Richtung Schulterblätter nach unten. Heben Sie nun Ihren linken Arm, greifen Sie hinter dem Kopf nach Ihrem rechten Ellenbogen und umfassen Sie diesen leicht, um auch die linke Seite zu dehnen. Halten Sie die Position für circa 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Vorsprung

Vorsprung als Morgengymnastik © iStock.com/Nebojsa93
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Laufen Sie leicht und beschwingt auf der Stelle, hüpfen Sie dabei ruhig etwas. Schwingen Sie die Arme gegengleich zu den Beinen mit. Ziehen Sie beim Laufen zehnmal die Knie weit nach oben, berühren Sie danach zehnmal mit den Fersen den Po. Diese Übung macht gute Laune und vertreibt die letzte Müdigkeit. Dazu können Sie nach Lust und Laune Musik hören.

Zahnputz-Lift

Zahnputz-Lift als Morgengymnastik © iStock.com/itakayuki
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Auch wenn es nun langsam Zeit wird, sich fertig zu machen – nutzen Sie die Zeit beim Zähneputzen doppelt effektiv mit einem kleinen Bein-Workout. Verlagern Sie dazu das Gewicht auf ein Bein und stützen Sie die linke Hand an der Hüfte auf. Spannen Sie nun die Pomuskeln an und heben Sie das rechte Bein langsam seitlich an. Dann senken Sie es wieder. Die Zehenspitzen zeigen dabei zum Körper. Wiederholen Sie die Übung zwanzigmal und wechseln Sie dann zum linken Bein. Diese Übung zaubert nicht nur saubere Zähne, sondern auch einen knackigen Po.

Aktualisiert: 18.03.2022
Autor*in: Kristina Klement; überarbeitet: Jasmin Rauch