Richtig trinken: Tipps für Freizeitsportler

Sportlerin trinkt © istockphoto, Wavebreakmedia

Sportereignisse locken Tausende auf die Straße – und das nicht nur zum Zuschauen. Joggen, Skaten und Rad Fahren sind beliebt bei Jung und Alt. Sport macht aber nicht nur Spaß, sondern bringt auch Körper und Geist in Schwung. Damit die Gesundheit dabei keinen Schaden nimmt, ist das Trinken gerade in den Sommermonaten besonders wichtig. Denn wer Sport treibt, verbraucht Energie, die aber nur zu 25 Prozent in die Bewegung fließt. Der Rest wird in Wärme umgesetzt, die Körpertemperatur steigt und wir schwitzen.

Schwitzen: Verlust von Flüssigkeit und Mineralstoffen

Der Schweiß hat eine wichtige Funktion: Beim Verdunsten entzieht er dem Körper Wärme und schützt ihn so vor dem überhitzen. Weil Schweiß überwiegend aus Wasser besteht, muss die verlorene Flüssigkeit ersetzt werden. Je nach Sportart und Umgebungstemperatur kann der Wasserverlust pro Stunde immerhin zwischen einem und vier Litern liegen. Wer es ganz genau wissen möchte, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Der Gewichtsverlust entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Frühzeitig den Durst löschen

Beim Sport kommt es darauf an, zum richtigen Zeitpunkt zu trinken – am besten, bevor sich der Durst meldet. Durst kann wie Hunger keinem Organ oder Körperteil zu geordnet werden. Wenn das Blutvolumen ab- und die Menge der gelösten Stoffe im Blut zunehmen, melden Sinneszellen diese Information an das Gehirn weiter. Sobald der Wasserverlust 0,5 Prozent des Körpergewichtes (beim Erwachsenen etwa 350 Milliliter) überschreitet, erkennt das Gehirn einen Wassermangel und löst Durst aus.

Das Durstempfinden kann beim Sport und im Alltag leicht übergangen werden. Es ist deshalb ratsam, immer auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten. Schon vor dem Sport sollten etwa 250 Milliliter Mineralwasser oder Saftschorle getrunken werden. Das ist wichtig, um mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu starten.

Zu wenig Flüssigkeit – nachlassende Leistung

Die ersten Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels sind nicht dramatisch, machen sich aber schon bemerkbar, wenn sich der Wassergehalt im Körper um zwei Prozent verringert. Die Versorgung von Gehirn und Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen ist eingeschränkt, die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Bei sportlichen Aktivitäten bis zu einer Stunde reicht es, die Schweißverluste nachträglich zu ersetzen. Ausdauersport über eine Stunde erfordert eine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung, um Leistungseinbrüche oder Kreislaufprobleme zu vermeiden. Als Richtmaß gilt: Alle 20 Minuten etwa 200 Milliliter Flüssigkeit schluckweise trinken.

Trinken – aber was?

Gut geeignet sind Mineralwasser oder Saftschorle mit einem Drittel Saft. Für Leistungssportler wurden spezielle Getränke entwickelt, die genauso viel gelöste Stoffe wie das Blut enthalten. Diese so genannten isotonischen Getränke sind für Sportler empfehlenswert, die länger als drei Stunden aktiv sind, ohne feste Nahrung aufzunehmen. Sie ersetzen neben der Flüssigkeit auch verbrauchte Energie und ausgeschwitzte Mineralstoffe.

Für Freizeitsportler sind isotonische Getränke überflüssig, weil für sie nicht die Zufuhr von Energie und Mineralien im Vordergrund steht, sondern der Ersatz von Flüssigkeit. Isotonische Getränke bieten keinen Vorteil, kosten aber mehr als Mineralwasser und Saftschorle. Diese sind leicht hypoton, enthalten also etwas weniger gelöste Teilchen als das Blut. Die Mineralstoffe, die mit dem Schweiß verloren gehen, kann der Freizeitsportler mit einer abwechslungsreichen Ernährung nach dem Sport problemlos ersetzen.

Tipps für Freizeitsportler – Getränke im Vergleich

Getränk (0,2 l) Energie (kcal)
Orangen-Fruchtsaft 95
Apfel-Fruchtsaft 96
Multivitamin-Nektar 95
Fruchtsaftgetränk 98
Zitronen-Limonade 98
Cola 98
Cola light 0,5
Gemüsesaft 35

Aktualisiert: 02.08.2019 - Autor: Ina Mersch

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