Mit Spinning zu mehr Ausdauer

Spinning © istockphoto, kzenon

Als im Jahre 1861 in Frankreich erste Fahrräder mit Vorderrad-Pedalantrieb auftauchten – Vélocipèds oder auch "Knochenschüttler" genannt, weil sie keine Luftbereifung hatten – , ahnten die Menschen nicht, welchen Boom Spinning (auch: Indoor-Radfahren) rund 150 Jahre später in den Fitnessstudios rund um den Globus erleben würde. In Fitnessstudios sind die Fahrrad-Ergometer nicht mehr wegzudenken, denn sie ermöglichen das gelenkschonende Ausdauertraining auf dem Rad zu jeder Tages- und Jahreszeit. Dichten Straßenverkehr und schlechte Witterungsverhältnisse kann man getrost vergessen, wenn man sich zu einem Spinning-Kurs anmeldet. Spinning meint nichts anderes als Indoor-Cycling oder Radfahren drinnen, ist aber ein geschützter Begriff des amerikanischen Radrennprofis Jonathan Goldblum, der das Standfahrrad "erfunden" hat.

Radfahren mit Gruppendynamik

Die Geräte in den Studios haben eine große Schwungscheibe, die mindestens 15 Kilo schwer ist, mit einer stufenlos verstellbaren Bremse, mit der der Widerstand eingestellt werden kann. Den Takt, sprich die Trittfrequenz, gibt die Musik bzw. der Trainer vor. Individuell an einem Drehknopf lässt sich einstellen, ob man eine leichte Fahrt machen will oder eine Berg- und Talfahrt, bei der man auch kurzzeitig aus dem Sattel steigen muss, um mitzuhalten.

Apropos Sattel: Sehr bequem sind diese nicht. Ungeübte bekommen schon mal Schmerzen am Po, denn eine Trainingseinheit dauert eine ganze Stunde. Einen Leerlauf gibt es nicht, permanentes Pedalieren ist angesagt. Bei einer 60-minütigen Spinning-Einheit verbrauchten Männer durchschnittlich 643 kcal und Frauen 500 kcal.

Richtiges Ausdauertraining

Radfahren, ob drinnen oder draußen, fördert die Ausdauer, schont das Herz-Kreislauf-System und ist gut in den Alltag integrierbar. Da das Körpergewicht vom Rad getragen wird, werden Wirbelsäule und Gelenke geschont, was vor allem für Übergewichtige und Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates von besonderer Bedeutung ist.

Um Überbelastungen beim Radsport zu vermeiden, empfehlen Mediziner kleine Gänge bei hoher Trittfrequenz. Das ist draußen wie im Studio im Prinzip gleich: Nach einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase mit langsamem Radeln schlägt man ein zügiges und gleichmäßiges Tempo an. In der Hauptphase variieren Tempo und Widerstand. Die einzelnen Belastungsblöcke orientieren sich dabei meist an der Länge von Musiktiteln und dauern vier bis fünf Minuten, gefolgt von einer etwa zweiminütigen Erholungs- und Trinkphase.

Die richtige Herzfrequenz

Eine Trainingseinheit endet mit einer Abwärmphase bei reduziertem Tempo. Lockerungs- und Dehnübungen zwischendurch sind wichtig. In jedem Fall sollte man mit einer Pulsmessuhr arbeiten. Die Standardformel für einen optimalen Trainingspuls im Radsport lautet: Maximalpuls: 220 (Männer) bzw. 230 (Frauen) minus Lebensalter. Diese Formel ist lediglich ein grober Anhaltspunkt. Ein guter Ausdauertrainingszustand zeigt sich meist an einem niedrigeren Ruhepuls.

Während das Herz von Untrainierten zwischen 70 und 80 Mal pro Minute schlägt, sind Werte von unter 60 bei trainierten Hobbysportlern die Regel. Das bedeutet, dass der Blutdruck reguliert wird, denn das Herz fördert dieselbe Menge Blut mit weniger Schlägen, die Pausen zwischen den einzelnen Schlägen werden länger. Dazu kommen bessere Fließeigenschaften des Blutes und so auch günstigere Cholesterin- und Blutfettwerte.

Da man am besten zwischen 60-85% seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, ist es wichtig eine Pulsuhr zu benutzen. Zu niedrige (unter 60) oder zu hohe (über 120) Trittfrequenzen (rpm= revolutions per minute) Minute sollten vermieden werden, um Knieproblemen vorzubeugen. Meistens wird zwischen 80-120 rpm gefahren, was allerdings auch von der Fahrtechnik abhängt, die gewählt wurde.

Training individuell anpassen

Für den Einsteiger liegt der Schwerpunkt auf einem gemäßigten Herz-Kreislauf-Training mit leichten Technikübungen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Fettverbrennung. Fortgeschrittene wollen ihre Fitness (Ausdauer und Kraft) verbessern.

Das Ärzteblatt schreibt zu den Risiken: "Insbesondere bei älteren Teilnehmern mit erhöhtem Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung oder bereits vorhandenen Risikofaktoren ist die Belastbarkeit innerhalb von Vorsorgeuntersuchungen zu prüfen. Hier ist die Vorgabe einer individuellen Trainingsherzfrequenz speziell auch unter dem Gesichtspunkt der Trainingseffektivität sinnvoll." (Deutsches Ärzteblatt 2006; 103(7))

Aqua-Spinning

Eine Sonderform des Spinnings ist Aqua-Spinning oder Aqua-Cycling. Hier stehen die Räder im Wasser, der Oberkörper ist, sitzt man erst auf dem Rad, über der Oberfläche und das Wasser reicht nur bis zur Hüfte.

Nach einer lockeren Aufwärmphase werden die Arme eingesetzt, sie werden zum Beispiel seitlich durchs Wasser gezogen. Pedaletreten im Stehen wechselt mit dem Strampeln im Sitzen ab. Aqua-Cycling kann in zwei Richtungen ausgeführt werden: Vorwärts- oder Rückwärtstreten ist möglich. Das kann sehr anstrengend werden, da man den Wasserwiderstand zu spüren bekommt.

Aqua-Spinning eignet sich gut bei Gelenkproblemen und ist eine wichtige Rehabilitationsmaßnahme. Die Bewegung im Wasser wirkt wie eine Massage. Dabei werden bei der Beine, Gesäß, Arme und Bauch gestrafft und das Herz-Kreislauf-System gestärkt.

Außerdem ist im Wasser das Körpergewicht auf ein etwa Zehntel reduziert, was die Gelenke entlastet. Gerade bei Knieverletzungen soll Aqua-Cycling eine schnellere Heilung gewährleisten. Durch das reduzierte Körpergewicht im Wasser wird die unter normaler Schwerkraft eingenommene Schutzhaltung aufgehoben. Die Regeneration des Kniegelenks verläuft schneller und effektiver.

Aktualisiert: 31.08.2016 – Autor: bo

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