Gleichgewichtsübungen: 8 Übungen, um das Gleichgewicht zu trainieren

Der Zehenspitzenstand trainiert das Gleichgewicht gleich auf mehrere Weise: Zum einen wird die Muskulatur von Unterschenkeln und Füßen gestärkt, was die Stabilität fördert. Zum anderen wird auch die Tiefenmuskulatur des Unterkörpers trainiert sowie die Koordination geschult. Regelmäßig auf Zehenspitzen zu stehen, kann daher zum Beispiel das Sturzrisiko nicht nur bei Senior*innen senken.

Stellen Sie sich für diese Balanceübung aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie nun mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, zehn bis 20 Sekunden in dieser Position stehenzubleiben, gefolgt von zwei bis drei Wiederholungen. Als Alternative können Sie etwa zehnmal im schnellen Wechsel auf die Zehenspitzen gehen und den Fuß wieder absenken.

Falls es Ihnen anfangs schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit den Fingerspitzen beider Hände an der Wand oder auf einem Tisch abstützen. Im nächsten Schritt lösen Sie dann zuerst die eine, dann die andere Hand.

Auf einem Bein zu stehen schult den Gleichgewichtssinn und das Zusammenspiel von Körper und Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Da die rechte und linke Seite jeweils einzeln trainiert wird, können eventuell vorhandene Ungleichmäßigkeiten in der Haltung ausgeglichen werden.

Beginnen Sie wieder im Stehen in einer aufrechten, hüftbreiten Position. Für einen festen Stand drücken Sie die linke Fußsohle fest auf den Boden. Heben Sie dann das rechte Bein langsam nach vorne bis auf Hüfthöhe hoch und winkeln Sie es an. Halten Sie den Einbeinstand zehn bis 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie dieses Gleichgewichtstraining zwei- bis dreimal pro Seite.

Auch hier können Sie sich am Anfang mit den Händen leicht abstützen. Für eine schwierigere Variante können Sie das einbeinige Stehen mit dem Zehenspitzenstand kombinieren: Nachdem Sie ein Bein angehoben haben, gehen Sie mit dem Standbein auf die Zehenspitzen.

Auch im Sitzen kann man das Gleichgewicht trainieren. Dies eignet sich besonders für Anfänger*innen oder Senior*innen. Sie benötigen dafür nichts weiter als einen Stuhl.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und lehnen Sie sich an. Strecken Sie beide Arme und ein Bein gerade nach vorne aus und halten Sie diese Stellung für 15 bis 20 Sekunden. Wechseln Sie dann das Bein, gefolgt von einem weiteren Durchgang pro Seite.

Wenn Sie sich mit der Übung sicher fühlen, können Sie den Stuhl gegen einen Hocker eintauschen. Sie können auch beide Beine gleichzeitig ausstrecken.

Diese Übung für das Gleichgewicht können Sie ideal mit einem Spaziergang, zum Beispiel im Wald, kombinieren. Suchen Sie sich eine leicht erhöhte, schmalere Stelle. Geeignet ist beispielsweise ein umgestürzter Baumstamm oder eine Bordsteinkante.

Gehen Sie darauf und versuchen Sie, darüber zu balancieren. Achten Sie bei Holz aber darauf, dass dieses nicht nass und rutschig ist. Wenn Sie in Begleitung sind, können Sie sich für mehr Sicherheit auch an einer Hand festhalten. Auch kann es helfen, die Arme rechts und links zur Seite auszustrecken. Diese Gleichgewichtsübung schult effektiv die Fußkoordination und die Balance.

Einfachere Variante, die auch zu Hause funktioniert: Suchen Sie sich eine gerade Linie auf dem Boden, zum Beispiel die Fugen von Fliesen. Versuchen Sie, ganz gerade genau auf dieser Linie zu laufen, ohne nach rechts oder links abzuweichen. Setzen Sie dabei immer die Ferse des Fußes genau vor die Zehen des anderen Fußes.

Bei dieser Variante des einbeinigen Stehens heben Sie das Bein seitlich an. Finden Sie dafür mit dem linken Fuß einen festen Stand. Heben Sie das recht Bein anschließend langsam gestreckt zur Seite an. Am Anfang reichen wenige Zentimeter. Mit etwas Übung können Sie sich immer weiter steigern. Für eine bessere Balance können Sie die Arme zur Seite ausstrecken.

Führen Sie pro Seite zwei Wiederholungen aus und halten Sie die Position jeweils für etwa 15 Sekunden. Damit die Übung den gewünschten Effekt hat, ist es wichtig, dass der Oberkörper gerade bleibt. Lehnen Sie sich also nicht zur Seite des Standbeins.

Auch der Rumpf, dazu gehört der gesamte Oberköper vom Brustkorb bis zum Becken, ist wichtig für die Stabilität, eine aufrechte Haltung und das Gleichgewicht. Dafür ist insbesondere die Rumpfmuskulatur entscheidend, die Sie mit folgender Übung stärken können:

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind dabei parallel unter den Schultern und die Knie parallel zur Hüfte. Nutzen Sie gegebenenfalls eine Sportmatte oder eine dünne Decke als Unterlage, um die Knie zu schonen. Achten Sie die ganze Zeit auf einen geraden Rücken. Machen Sie also weder ein Hohlkreuz noch einen Katzenbuckel.

Strecken Sie nun den linken Arm und das rechte Bein gerade nach vorne beziehungsweise hinten aus. Spannen Sie den gesamten Körper an, um die Position sicher halten zu können. Nach etwa einer halben Minute wechseln Sie die Seite, gefolgt von jeweils einer weiteren Runde pro Seite.

Ausfallschritte, auch als Lunges bekannt, sind eine beliebte Fitnessübung, um die Muskeln von Gesäß und Oberschenkel zu trainieren. Sie eignen sich leicht abgewandelt jedoch auch als Gleichgewichtsübung.

Stellen Sie sich dazu in Schrittstellung auf. Winkeln Sie nun beide Beine so weit an, bis der Winkel beider Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bildet. Am Anfang gelingt Ihnen das vielleicht noch nicht ganz, was nicht schlimm ist. So verbleiben Sie etwa 20 Sekunden, gefolgt von einem Beinwechsel.

Mit dieser etwas fortgeschrittenen Übung für das Gleichgewicht, auch Standwaage genannt, beanspruchen Sie den ganzen Körper – Koordination und Muskeln werden gleichermaßen trainiert.

Strecken Sie zunächst den linken Arm gerade nach vorne aus. Winkeln Sie dann das rechte Bein nach hinten an und greifen Sie mit der rechten Hand den Fuß. Jetzt lehnen Sie sich langsam mit geradem Oberkörper immer weiter nach vorne. Um dabei das Gleichgewicht zu halten, ist es hilfreich, einen sich nicht bewegenden Punkt vor Ihnen zu fixieren. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Balance halten können, und steigern Sie sich mit der Zeit. Fortgeschrittene bringen den Oberkörper in eine waagerechte Position zum Boden.

Halten Sie die Standwaage für 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.