Sport bei Arthrose: Diese Sportarten sind geeignet

Arthrose ist eine häufige Erkrankung des Alters, doch auch immer mehr junge Menschen sind betroffen: Die Gelenke schmerzen, sind geschwollen und schränken die Beweglichkeit ein – deswegen vergeht den meisten schnell die Lust auf Bewegung und sportliche Betätigungen. Doch gerade bei Arthrose ist Sport wichtig. Denn mit den richtigen Sportarten können die Beschwerden gelindert und ein Fortschreiten der Erkrankung verlangsamt werden. Informieren Sie sich in diesem Artikel, welches die besten Sportarten bei Arthrose sind und was es beim Sport mit Arthrose zu beachten gilt.

Arthrose: schleichender Gelenkverschleiß

Unser ganzes Leben lang beanspruchen wir unsere Gelenke. Treppensteigen, Gegenstände heben, Aufstehen, Hinsetzen – und unser eigenes Körpergewicht ist auch immer dabei.

Da ist es verständlich, dass mit dem Alter Abnutzungserscheinungen auftreten. Der weiche Knorpel, der unsere Knochen schützend umgibt, wird poröser und dünner, bis er im schlimmsten Fall gar nicht mehr da ist: Dann reibt Knochen auf Knochen. Dieser Vorgang bereitet Schmerzen und führt außerdem zu einem schleichenden Gelenkverschleiß – der Arthrose. Vor allem die großen Gelenke des Körpers, wie Knie, Hüfte, Schulter, Ellenbogen und Handgelenk, sind häufig von der Erkrankung betroffen.

Arthrose gehört neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz zu den häufigsten Erkrankungen im Alter. Doch auch immer mehr junge Menschen sind betroffen: Ein Unfall, eine angeborene Fehlstellung, Übergewicht, Gelenkentzündungen sowie bestimmte Stoffwechselerkrankungen können Ursachen darstellen.

Warum Sport bei Arthrose wichtig ist

Schmerzen und Funktionseinschränkungen haben zur Folge, dass Betroffene dazu neigen, sich kaum noch zu bewegen oder sportlich aktiv zu werden. Doch genau das sollten sie tun. Denn Sport bei Arthrose lindert nicht nur die Symptome, sondern kann den Verschleiß im besten Fall sogar aufhalten oder zumindest verlangsamen.

Wenn wir uns bewegen, produzieren unsere Gelenke eine bestimmte Substanz, die sogenannte Synovialflüssigkeit. Sie wirkt dämpfend, sozusagen als Schmiermittel, und sorgt so für eine reibungslose Beweglichkeit. Außerdem enthält sie Nährstoffe, die den Knorpel versorgen, und erhält den Schutzmantel der Gelenkflächen dadurch am Leben.

Durch regelmäßiges Training stärken wir auch unsere Muskulatur und somit den Halteapparat, der unsere Gelenke umgibt und stabilisiert. Daher sind regelmäßige Bewegung und Sport wichtig, um Arthrose vorzubeugen. Doch auch bereits Erkrankten ist Sport auf jeden Fall zu empfehlen.

Wenn man sich aufgrund der Schmerzen durch Arthrose immer weniger oder gar nicht mehr bewegt, führt dies zu einem Fortschreiten der Erkrankung. Durch die mangelnde Bewegung werden Muskeln abgebaut und das Knorpelgewebe immer weniger mit Nährstoffen versorgt. Zudem werden weniger Kalorien verbraucht, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Übergewicht belastet die Gelenke und ist deshalb ein Risikofaktor für Arthrose.

Bei Arthrose ist es deshalb besonders wichtig, auch bei beziehungsweise gerade wegen der Schmerzen weiterhin Sport zu treiben.

Welche Sportarten sind bei Arthrose nicht erlaubt?

Für Arthrose-Patient*innen ist jedoch nicht jede Sportart geeignet. Schnelles Anlaufen und Abstoppen, wie beispielsweise beim Tennis, sollten vermieden werden. Auch andere Ballsportarten sind generell nicht zu empfehlen, da hierbei oft schnelle Richtungsänderungen und abrupte Bewegungen nötig sind.

Bei Arthrose sollten die Gelenke zudem mit wenig bis gar keinem Gewicht belastet werden, daher sind auch Sportarten wie zum Beispiel Skifahren oder übermäßiges Krafttraining nicht geeignet. Allgemein lässt sich sagen, dass von Extremsport, Leistungssport und Wettkämpfen Abstand genommen werden sollte.

Joggen mit Arthrose: eher nicht geeignet

Beim schnelleren Laufen, wie dem Joggen, muten wir unseren Hüft-, Knie- und Fußgelenken das Zweieinhalb- bis Dreifache unseres Körpergewichts zu. Deshalb ist Joggen bei Arthrose in einem dieser Gelenke eher nicht zu empfehlen.

Sind andere Körperbereiche betroffen, wie das Ellenbogen- oder Handgelenk, ist prinzipiell nichts gegen Joggen einzuwenden. Achten Sie dann aber auf gut stützende und gedämpfte Schuhe, die das Gewicht abfedern. Strecken, die bergauf oder -ab führen, sowie asphaltierte Wege sollten umgangen werden. Besser ist das Laufen auf einem ebenen Waldweg, denn dabei werden die Gelenke geschont.

Schwimmen bei Arthrose

Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten bei allen Formen der Arthrose. Ob Knie-, Hüft-, Schulter- oder Sprunggelenksarthrose – durch den Auftrieb im Wasser werden die Gelenke entlastet und das Körpergewicht, das auf ihnen lastet, reduziert. Zusätzlich erfährt man bei Bewegung im Wasser einen angenehmen Massageeffekt und die Herzfrequenz wird durch den Wasserdruck gesenkt.

Schwimmen fördert außerdem die Koordination, die Ausdauer und den Muskelaufbau. Letzterer wird durch den Wasserwiderstand noch verstärkt. Ideal bei Arthrose sind Kraul- und Rückenschwimmen. Denn bei einer Knie- oder Hüftgelenksarthrose belastet die Beinbewegung beim Brustschwimmen die Gelenke auf ungünstige Art und Weise.

Aqua-Jogging als Alternative zum Schwimmen

Eine interessante Abwechslung zum Schwimmen bieten das Aqua-Jogging oder andere Formen von Aqua-Fitness, zum Beispiel Aqua-Aerobic oder Aqua-Gymnastik. Durch Aqua-Jogging verbrennt man bis zu 400 Kilokalorien (1.674 Kilojoule) in 30 Minuten. Aqua-Fitness wird meistens in einer Gruppe unter Anleitung eines*einer Trainer*in praktiziert, um die richtige Technik zu lernen.

Fahrradfahren bei Arthrose

Ebenfalls bestens geeignet bei Arthrose ist das Radfahren: Sowohl Ausflüge mit dem Fahrrad als auch das Radfahren auf dem Heimtrainer (Ergometer) sind ideal. Fahrradfahren ist auch bei Arthrose im Knie eine empfohlene Sportart. Denn beim Radfahren bewegt man die Gelenke gleichmäßig, ohne sie mit zu viel Gewicht zu belasten.

Ob Heimtrainer oder Fahrrad: In beiden Fällen ist es sehr wichtig, das Rad individuell richtig einzustellen:

• Beim aufrechten Sitzen auf dem Sattel sollte das gestreckte Bein das untere Pedal erreichen, ohne komplett durchgestreckt zu sein.
• Der Lenker muss höher eingestellt sein als der Sattel.
• Der Kontakt mit dem Pedal findet an Ballen und Mittelfuß statt.
• Bei Handarthrose hilft eine Griffgang- oder Tretlagerschaltung.
• Der Kniewinkel sollte mehr als 90 Grad betragen. Der Kniewinkel ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, der erreicht wird, wenn man gerade beginnt, das Pedal herunterzudrücken.

Außerdem sollte das Rad möglichst viele Gänge haben, damit man den Widerstand optimal an die jeweiligen Anforderungen anpassen kann. Generell sollte man beim Fahren die niedrigeren Gänge bevorzugen, um die Gelenke weniger zu belasten.

Die Trittfrequenz liegt im Idealfall zwischen 80 und 100 Pedalumdrehungen pro Minute. Für den Heimtrainer gilt das Gleiche: niedrige Wattzahl (25 bis 50 Watt) bei hoher Trittfrequenz.

Nordic Walking bei Arthrose

Besser als Joggen ist bei Arthrose Nordic Walking, denn bei dieser Sportart werden spezielle Stöcke zur Unterstützung eingesetzt, außerdem ist das Tempo langsamer. So wird das Körpergewicht besser verteilt und die Belastung für die Gelenke ist nur halb so groß wie beim Joggen. Auch die Oberkörpermuskulatur wird gefordert, ein Vorteil, den das Nordic Walking gegenüber dem normalen Walken ohne Stöcke hat.

Für Arthrose-Patient*innen ist es beim Nordic Walking besonders wichtig, auf die richtige Technik zu achten – die sogenannte ALFA-Technik:

• A: aufrechte Haltung
• L: langer Arm
• F: flacher Stock
• A: angepasste Schrittlänge

Welche Sportarten sind bei Arthrose noch geeignet?

Grundsätzlich sind bei Arthrose Sportarten geeignet, welche die Gelenke möglichst wenig belasten und bei denen gleichmäßige Bewegungen ausgeführt werden.

Im Winter ist Ski-Langlauf bei Arthrose eine Option, da diese Sportart den Körper gleichmäßig beansprucht und zugleich Ausdauer sowie Muskeln trainiert. Ski-Langlauf eignet sich jedoch vorwiegend für Betroffene, die diese Sportart schon früher erlernt haben, da sonst die Verletzungsgefahr zu hoch ist.

Wer statt im Freien lieber zu Hause trainieren möchte, sollte Gymnastik ausprobieren. Vorteil dieses Sports ist, dass keine Belastung auf die Gelenke ausgeübt wird, sondern die Bänder und Sehnen gedehnt werden. Dies wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit aus und trägt auch zur Entspannung der Muskulatur bei. Eine Dehnübungseinheit sollte prinzipiell auch nach jedem anderen Training durchgeführt werden.

Darüber hinaus können je nach persönlichen Vorlieben und Art der Arthrose auch Yoga, Tai Chi, Wandern oder Rudern passende Sportarten sein. Halten Sie hierzu bei Unsicherheiten ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache.

Physiotherapie bei Arthrose

Bei der Physiotherapie kann individuell auf die Beschwerden eingegangen und es können passende Übungen erlernt werden, um die Symptome zu lindern. Elemente aus dem Kraft- und Ausdauersport sowie Koordinations- und Dehnungsübungen finden unter professioneller Anleitung statt. Der Körper wird in seiner Gesamtheit gefordert, denn der ganzheitliche Trainingsansatz berücksichtigt auch die individuelle Atmung und die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems. Die erlernten Bewegungsabläufe und Übungen können anschließend gut zu Hause beziehungsweise alleine durchgeführt werden.

Sport mit Arthrose: 7 Tipps

Beachten Sie außerdem folgende Tipps beim Sporttreiben mit Arthrose:

1. Um effektiv zu trainieren und dem Körper auch wirklich etwas Gutes zu tun, sollte ein sportliches Training individuell auf die betroffene Person abgestimmt werden. Das bedeutet, dass das Pensum an die persönliche Kondition und den Trainingszustand angepasst werden muss. Denn Arthrose entsteht zwar unter anderem durch zu wenig Bewegung – unter Umständen aber auch durch zu viel oder die falsche Belastung.
2. Suchen Sie sich deswegen zu Beginn Übungen aus, die Ihnen leicht fallen. Auf diesen Übungen können Sie dann langsam aufbauen.
3. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Belastung nicht zu einseitig ist und am besten der ganze Körper in das Training einbezogen wird.
4. Ganz wichtig ist, dass man beim Training schmerzfrei ist. Das heißt, dass man sich in Phasen, in denen die Beschwerden stärker sind, etwas schonen sollte. Werden die Schmerzen durch eine bestimmte Bewegung schlimmer, sollte diese vermieden oder ihre Intensität reduziert werden.
5. Regelmäßigkeit ist wichtig, um Erfolge zu erzielen. Für den Anfang sind zum Beispiel dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Sport ein gutes Ziel. Dann können Sie sich langsam steigern.
6. Das Training können Sie gut mit Ihrer Freizeitgestaltung kombinieren, denn Sport ist nicht nur eine gute Therapie gegen Arthrose, sondern macht auch Spaß.
7. Falls Sie Probleme haben, sich alleine zu motivieren, suchen Sie sich eine Sportgruppe. Feste Termine und eine Gruppe steigern die Motivation.

Durch Sport bei Arthrose können Sie selbst etwas tun und im besten Fall sogar eine Verschlimmerung oder eine Operation vermeiden. Daneben können Sie auch anderen Erkrankungen durch ein regelmäßiges sportliches Training vorbeugen. Besprechen Sie sich mit Ihrem*Ihrer Arzt*Ärztin und fangen Sie am besten noch heute mit dem Training an!