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Nie mehr rauchen – So klappt es!

Mann zerbricht Zigarette © istockphoto, MarcBruxelle

25 Prozent der Raucher in Deutschland wollen mit dem Rauchen aufhören, scheitern aber oft und greifen doch wieder zum "Glimmstängel". Dabei ist das Rauchen die wichtigste vermeidbare Ursache für eine Vielzahl von Krankheiten. Rauchen und Gesundheit hängen eng zusammen: Jede Zigarette verkürzt die Lebenserwartung eines Rauchers um fünfeinhalb Minuten. Starke Raucher büßen bis zu 12 Lebensjahre ein. Regelmäßiges Rauchen macht sowohl psychisch wie körperlich abhängig.

Gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören

Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Neben den finanziellen Aspekten steht meist die Gesundheit im Mittelpunkt der Entscheidung:

  • Zigarettenabstinenz verbessert Ihre Lebensqualität und Ihr gesundheitliches Wohlbefinden auch nach Jahrzehnten stetigen Tabakkonsums.
  • Schäden am Gefäßsystem normalisieren sich auch nach langem Rauchen.

Was passiert nach dem Rauchstopp im Körper?

So reagiert Ihr Körper auf den Nikotinverzicht:

  • Bereits nach 20 Minuten kommt es zu einer besseren Durchblutung von Händen und Füßen.
  • Nach 8 Stunden kann Ihr Blut wieder mehr Sauerstoff transportieren.
  • Nach ungefähr 48 Stunden verbessern sich Ihr Geruchs- und Geschmackssinn.
  • Innerhalb von einem Jahr stabilisieren sich Kreislauf und Atmung wieder.
  • Nach etwa 5 Jahren ist das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, fast genau so hoch wie bei einem Nichtraucher.
  • Nach 10 Jahren ohne Zigaretten ist das Lungenkrebsrisiko genau so hoch wie beim Nichtraucher.

Nikotinverzicht als Lernprozess

Nikotinabstinenz ist ein Lernprozess, der sich in drei Phasen unterteilen lässt:

  1. Entschlussphase
  2. Aufhörphase
  3. Stabilierungsphase

1. Entschluss fassen

Hier helfen Ihnen folgende Fragen:

  • Haben Sie die feste Absicht, mit dem Rauchen aufzuhören?
  • Welche Gründe können Sie nennen, warum Sie nicht mehr rauchen wollen?

Je freiwilliger und überzeugter Ihr Entschluss ist, desto Erfolg versprechender ist der weitere Verlauf. Der Wille zur Mitarbeit und Verhaltensänderung ist die zwingende Voraussetzung für dauerhaften Erfolg. Alles beginnt im Kopf!

2. Aufhören mit Rauchen

Zwei Methoden stehen zur Auswahl:

  • Bei der Schlusspunktmethode wird ab einem bestimmten Stichtag überhaupt nicht mehr geraucht. Diese Methode ist besonders erfolgreich, wenn eine gute Motivation hinter dem Rauchverzicht steht.
  • Bei der Reduktionsmethode wird die Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten langsam reduziert. Auf diesem Wege das Rauchen aufzuhören ist schwieriger, als mit der Schlusspunktmethode, weil das Erlernen neuer Verhaltensweisen erschwert wird.

Egal, welche Methode Sie bevorzugen: Sie benötigen einen festen Willen, durchzuhalten und müssen selbst aktiv werden.

Nikotinersatzpräparate als unterstützende Mittel

Zur Unterstützung gibt es verschiedene Medikamente in Form von Nikotinpflastern, Nikotinkaugummis oder Tabletten. Diese ersetzen das Nikotin, das man sich sonst "errauchen" würde. Die gesundheitsgefährdenden Schadstoffe fallen hingegen weg. Die Entzugserscheinungen werden deutlich gemildert.

Die Kombination von Selbstkontrolle und Arzneimitteln hat sich in der Praxis als besonders vielversprechend herausgestellt.

  • Nikotinpflaster: Für Raucher mit regelmäßigem täglichem Konsum ist ein Nikotinpflaster geeignet. Die Raucherentwöhnung erfolgt durch kontinuierliche Freisetzung des Nikotins aus dem aufgeklebten Pflaster. Entzugserscheinungen werden dadurch gemildert. Bei den Pflastern wird nach einer Dauer von 8-12 Wochen auf eine niedrigere Dosierung gewechselt und damit schrittweise die Nikotinzufuhr vermindert.
  • Nikotinkaugummis: Für "schwankende" Raucher oder Raucher, die in bestimmten Situationen rauchen, bietet der Kaugummi eine Alternative. Zu jeder Stunde bzw. nach Bedarf wird ein Kaugummi gekaut. Nach etwa 4 Wochen sollte die Anzahl täglich reduziert werden, bis ganz darauf verzichtet werden kann.
  • Tabletten: Inzwischen gibt es auch Tabletten zum Einnehmen, die den angehenden Nichtraucher in seinem Bemühen unterstützen. Das Arzneimittel enthält im Gegensatz zum Pflaster und Kaugummi kein Nikotin.

Wichtig ist beim Arzt abzuklären, ob eine Behandlung mit nikotinhaltigen Medikamenten in Frage kommt. Es gilt jedoch: Bei konsequenter Anwendung verdoppeln sich die Chancen, zum Nichtraucher werden zu können. Nikotinersatzpräparate gibt es rezeptfrei in Ihrer Apotheke. 

3. Stabilisierungsphase

Oft wird genau diese Phase unterschätzt, denn jetzt geht es darum den Erfolg zu stabilisieren und nicht wieder rückfällig zu werden. Die neuen Verhaltensweisen müssen in den Alltag integriert werden und zu einem "neuen" Alltag ohne Zigaretten führen.

So lässt sich diese Hürde nehmen:

  • Sprechen Sie auftauchende Probleme, die sich aus der neuen Nichtraucher-Situation ergeben an. Vereinbaren Sie zum Beispiel bei der Arbeit Raucherzonen oder Raucherzeiten.
  • Machen Sie in Ihrem Umkreis das bisher Erreichte bekannt; auch das trägt zur Stabilisierung des neuen Status bei.
  • Belohnen Sie sich für Ihren Erfolg, denn Sie haben etwas erreicht.

9 Tipps, wie Sie es besser "schaffen" können

  1. Wählen Sie einen Termin aus, an dem Sie keinen Stress haben werden, zum Beispiel im Urlaub oder am Wochenende.
  2. Bauen Sie Ihren Aschenbecher im Auto aus.
  3. Informieren Sie Freunde, Bekannte und Verwandte über Ihr Vorhaben.
  4. Wetten Sie, dass Sie das Rauchen erfolgreich aufgeben werden.
  5. Wählen Sie öfter Zigarettensorten, die Ihnen nicht schmecken.
  6. Entfernen Sie "stille Reserven".
  7. Räumen Sie Ihre Raucherutensilien weg.
  8. Verhängen Sie in Ihrer Wohnung ein Rauchverbot.
  9. Lassen Sie im Büro den Aschenbecher ungeleert. Der "schöne" Anblick kann Ihnen vielleicht den Appetit auf Zigaretten verübeln.

Der dauerhafte Erfolg aller Maßnahmen ist jedoch an eine Voraussetzung gebunden: den festen Willen!

Aktualisiert: 06.06.2018

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