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Aktiv älter werden

Ältere Frauen dehnen sich © istockphoto, Alija

Typische Alterserscheinungen sowie gängige Beschwerden im Alter sind heutzutage kein unabwendbares Schicksal mehr. Denn eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und mentales Training können entscheidend mithelfen, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität möglichst lange zu erhalten. Hier die besten Strategien und Tipps für eine lebenslange Fitness - geistig wie körperlich:

Mit nährstoffreichen Lebensmitteln geballte Kraft tanken

Während 25- bis 50-jährige Männer bei überwiegend sitzender Tätigkeit durchschnittlich etwa 2700 Kilokalorien pro Tag benötigen, sind es bei den über 65-Jährigen nur noch ca. 2300 Kilokalorien. Bei Frauen liegen in der gleichen Altersgruppe die entsprechenden Werte bei 2200 bzw. 1900 Kilokalorien. Mit steigendem Lebensalter sinkt der Energiebedarf, doch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe werden in der gleichen Menge wie früher benötigt.

Lebensmittel mit wenig Kalorien, also möglichst wenig Fett, aber lebensnotwendigen Nährstoffen in hoher Konzentration sind deshalb jetzt besonders gefragt. Dazu zählen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, fettarme Milch und Milchprodukte sowie magere Fleisch- und Fischsorten. Durch eine sachgemäße Lagerung und schonendes Garen werden die wertvollen Inhaltstoffe geschützt und kommen so dem Körper zugute.

Mit Obst und Gemüse Vitalstoffe für ein langes Leben genießen

Äpfel, Möhren & Co liefern Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe - und das ist längst noch nicht alles. Denn sie enthalten zudem eine Fülle an Substanzen, so genannte sekundäre Pflanzenstoffe, die nachweislich die Krebsentstehung auf jeder Stufe hemmen können. Schon fünf Portionen Obst und Gemüse täglich senken laut aktuellen Studien das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Gicht und Rheuma. Um in den Genuss möglichst vieler Schutzstoffe zu kommen, empfiehlt es sich, Gemüse auch als Rohkost zu genießen.

Wer Rohkost nicht gerne knabbert, mixt sich erfrischende Gemüsedrinks oder rührt rohes Gemüse püriert unter leckere Quark-, Joghurt- bzw. Frischkäsespeisen. Frische Kräuter liefern ebenfalls reichlich Vitalstoffe, außerdem machen sie jede Speise appetitlich und schmackhaft. Doch auch gekochtes Gemüse ist wichtig. Denn manche sekundäre Pflanzenstoffe werden erst durch Erhitzen für den Körper zugänglich, z. B. das Lykopin in Tomaten.

Mit Ballaststoffen den Darm sanieren

Ballaststoffe bringen den Darm dauerhaft auf Touren und fördern so das Wohlgefühl. Experten empfehlen eine Ballaststoffzufuhr von ca. 30 Gramm täglich. Diese Menge kann leichter erreicht werden, als viele denken. Schon zwei bis drei Vollkornbrotscheiben (135 g), ein mittelgroßer Apfel (150 g), je eine Portion Karotten- und Tomatensalat (je 100 g), eine Portion Kartoffeln (300 g), eine Scheibe Roggenbrot (45 g), ein Vollkornbrötchen (45 g) sowie eineinhalb Esslöffel Weizenkeime (15 g) sichern die erforderliche Menge.

Wer bislang ballaststoffarm gegessen hat, steigert die Menge langsam, um den Darm behutsam einzugewöhnen. Bei ballaststoffreicher Ernährung ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Denn nur so können die Ballaststoffe im Darm quellen. Ist nicht genügend Flüssigkeit da, kann es erst recht zur Verstopfung kommen.

Mit Calcium und Vitamin D stabil bleiben

Die gefürchtete Knochenbrüchigkeit im Alter hat ihren Schrecken verloren. Ab der Lebensmitte baut sich zwar kontinuierlich Knochensubstanz ab, doch die Verluste lassen sich durch eine gute Calcium- und Vitamin-D-Versorgung erheblich eindämmen. Mindestens 1000 Milligramm, besser noch 1200 Milligramm Calcium täglich lautet die Empfehlung für starke Knochen. Als beste Calciumlieferanten gelten Milch und Milchprodukte. Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten wie Broccoli, Fenchel, Spinat oder Grünkohl können darüber hinaus die Calciumversorgung ergänzen.

Je früher man auf eine gute Calciumversorgung achtet, desto besser. Die Vitamin-D-Zufuhr sichern regelmäßige Seefischmahlzeiten sowie häufiger Aufenthalt an frischer Luft, da Vitamin D durch Sonneneinstrahlung direkt in der Haut gebildet wird. Und da man sich draußen meist bewegt, beugt man gleich zweifach der Osteoporose vor - denn Bewegung ist ein weiterer wichtiger Baustein für stabile Knochen.

Viel trinken - der reinste Jungbrunnen

Genug trinken vermeidet Störungen im Wasserhaushalt, schützt vor Harnwegsinfektionen, hilft der Verdauung und hält den gesamten Stoffwechsel am Laufen. Ideale Flüssigkeitslieferanten sind Mineralwässer, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie mit Wasser verdünnte Frucht- bzw. Gemüsesäfte. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein. Am besten hat man stets ein Getränk in Griffnähe. Da das Durstempfinden im Alter stark nachlässt, ist es wichtig, ausreichend zu trinken, auch wenn man keinen Durst verspürt.

Langsamer altern dank Bewegung

Ohne sportliche Betätigung verliert der Mensch zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr 20 bis 40 Prozent seiner Muskelkraft. Regelmäßiges Trainieren hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus schützt es vor Herzinfarkt und Schlaganfall, fördert Stoffwechsel und Kalorienverbrennung, verbessert Leistungsfähigkeit und Durchhaltevermögen, stärkt die Knochen und macht rundum gute Laune. Obendrein werden Schlafstörungen gemindert. Stress lässt sich besser meistern. Um mit einem Bewegungstraining anzufangen, ist es nie zu spät.

Nach einer Studie bei über 70-Jährigen, die in ihrem Leben niemals Sport getrieben hatten, zeigten sich bereits nach dreimonatigem, mildem Training eindrucksvolle Erfolge. Prinzipiell geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Walking (Gehen), Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Nordic Walking oder Wandern, ergänzt durch Gymnastik und Krafttraining. Bevor es an den Start geht, ist ein Gesundheitscheck beim Hausarzt, Internisten oder Sportarzt sinnvoll.

Geistig fit bleiben mit mentalem Training

Mit so genanntem "Gehirnjogging" können alle grundlegenden Leistungen von Geist und Gedächtnis trainiert werden, z. B. die Fähigkeit, etwas kurz im Gedächtnis zu behalten. Spezielle Trainingsprogramme reichen von Konzentrationsübungen, Suchspielen bis hin zu eigens dafür entwickelten Computerprogrammen. Aber auch einfache Maßnahmen wie tägliches Zeitunglesen, Sprachen lernen, Schach spielen oder Briefe und Tagebuch schreiben, halten die grauen Zellen auf Trab. Gut für das Gehirn ist es außerdem, Freundschaften zu pflegen, Theater, Kino und Museen zu besuchen und neugierig auf alles Interessante zu bleiben.

Fazit

Wer sich ausgewogen ernährt, sich regelmäßig bewegt, sich mit Gehirnjogging geistig fit hält, und darüber hinaus für guten Schlaf und regelmäßige Erholungsphasen sorgt, kann dem Leben im höheren Alter gelassen entgegen sehen.

Aktualisiert: 20.09.2016

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