Seniorengymnastik

Nicht nur in jungen Jahren, sondern auch und gerade im Alter ist es enorm wichtig, sich sportlich zu betätigen. Senioren, die sich regelmäßig bewegen, sind in der Regel körperlich und auch geistig weitaus fitter als Couchpotatoes im gleichen Alter. Natürlich sind Menschen über 70 nur noch selten zu sportlichen Höchstleistungen fähig. Doch Sie müssen auch kein Marathonläufer oder Stabhochspringer werden – je nach körperlicher Fitness reicht auch täglich eine halbe Stunde leichte Gymnastik. Ab und zu ein Spaziergang durch die Natur und regelmäßiges Gedächtnistraining runden das Wohlfühlprogramm ab.

Bei unseren Übungen lassen wir die Ausrede, im Rollstuhl zu sitzen oder auf eine Gehhilfe angewiesen zu sein, nicht gelten, denn alle Übungen können auch im Sitzen ausgeführt werden. Absolvieren Sie alle Übungen hintereinander, ist ein perfekter Mix aus Dehnungs- und Kräftigungs-Workouts garantiert. Seniorengymnastik wird oft in Vereinen oder Altersheimen als Gruppentraining angeboten. Sie können alle unsere Übungen jedoch auch einfach allein zu Hause nachturnen.

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Seitbeuge

Seitbeuge © istockphoto, jamstock
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Die Seitbeuge ist eine gute Übung zum Aufwärmen. Dafür einfach breitbeinig hinstellen, die Arme anwinkeln und in die Hüften stemmen. Nun vorsichtig, soweit es geht, zur linken Seite lehnen. Kurz halten, dann zur rechten Seite beugen. Beine und Hüfte bleiben dabei gerade, nur der Oberkörper soll sich bewegen. Wenn Sie sich fit genug fühlen, können Sie auch mit dem Oberkörper rundherum in alle Richtungen kreisen. Die Übung etwa zwei bis drei Minuten lang ausführen, bis Sie sich aufgewärmt und bereit zum Sport fühlen.

Tauziehen

Tauziehen © istockphoto, theo_stock
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Für die Übung "Tauziehen" nehmen Sie nun ein Theraband aus Gummi zwischen die Hände. Greifen Sie das Band mit beiden Händen, wobei Sie zunächst nur einen kleinen Abstand von etwa 15 Zentimeter zwischen den Fäusten lassen. Ziehen Sie das Band nun vor der Brust so weit wie möglich auseinander, halten Sie es fünf Sekunden und lassen Sie dann wieder locker. Diese Übung fünfmal wiederholen. Dann den Abstand zwischen den Fäusten auf etwa 35 Zentimeter vergrößern, wieder auseinanderziehen und fünfmal wiederholen.

Elefantenrüssel

Senioren machen "Elefantenrüssel" © istockphoto, shironosov
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Für den Elefantenrüssel strecken Sie nun den rechten Arm auf Höhe der Schultern nach hinten zur linken Seite. Umfassen Sie mit der linken Hand den Ellbogen des rechten Arms und pressen Sie so den Arm gegen den Körper. Zehn Sekunden halten, dann die Seiten wechseln. Diese Übung viermal pro Seite wiederholen. Auf diese Weise werden die Armmuskeln gedehnt und die Schultergelenke gelockert.

Baum

Senioren bei der Baum-Übung © istockphoto, shironosov
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Für die Übung "Baum" stellen Sie den rechten Fuß etwas versetzt vor den linken, sodass sie das rechte Bein leicht beugen müssen und das linke Bein gedehnt wird. Achten Sie auf einen sicheren Stand. Nun drücken Sie über dem Kopf beide Hände gegeneinander. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Diese Stellung zehn Sekunden halten, dann die Arme nach unten nehmen und die Beinstellung lockern. Nun den linken Fuß nach vorne stellen, die Arme wieder nach oben nehmen und die Übung je Seite dreimal wiederholen.

Einbein

Senioren bei Einbein-Stand © istockphoto, tomazl
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Bei der Übung "Einbein" stellen Sie sich auf ebenem Boden mit hüftbreit geöffneten Füßen gerade hin. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten waagrecht aus, um besser das Gleichgewicht halten zu können. Fixieren Sie mit den Augen einen ruhenden Punkt an der Wand gegenüber, beispielsweise ein Regal oder ein Bild. Heben Sie nun vorsichtig das linke Knie nach oben an, bis der Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper steht. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Dann das Bein absetzen und die Seiten wechseln. Diese Übung verbessert die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl und stärkt gleichzeitig Arme, Beine und Rumpf.

Äpfel pflücken

Senioren bei der Übung "Äpfel pflücken" © istockphoto, tomazl
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Zum Abschluss folgt die Übung "Äpfel pflücken". Setzen Sie sich zur Entspannung im Schneidersitz auf den Boden. Halten Sie Kopf und Rücken gerade. Nun gleichzeitig beide Arme senkrecht nach oben in Richtung Decke strecken. Stellen Sie sich vor, über Ihnen hängt ein Zweig voller saftiger Äpfel. Versuchen Sie, diese Äpfel mit leichten Drehbewegungen der Hand zu pflücken und strecken Sie dazu abwechselnd immer einen Arm so weit wie möglich nach oben. Zum Schluss aufstehen, die Arme locker nach unten hängen lassen und kräftig ausschütteln. Dazu tief ausatmen.

Aktualisiert: 07.07.2021 – Autor: Kristina Klement