Seniorengymnastik: 9 Übungen im Sitzen und Stehen

Nicht nur in jungen Jahren, sondern auch und gerade im Alter ist es enorm wichtig, sich sportlich zu betätigen. Senioren und Seniorinnen, die sich regelmäßig bewegen, sind in der Regel körperlich und auch geistig weitaus fitter als "Couchpotatoes" im gleichen Alter. Natürlich sind Menschen über 70 nur noch selten zu sportlichen Höchstleistungen fähig. Doch Sie müssen keinen Hochleistungssport vollbringen – je nach körperlicher Fitness reicht auch etwa fünfmal die Woche eine halbe Stunde leichte Gymnastik. Ab und zu ein Spaziergang durch die Natur und regelmäßiges Gedächtnistraining runden das Wohlfühlprogramm ab.

Bei unseren Übungen lassen wir die Ausrede, im Rollstuhl zu sitzen oder auf eine Gehhilfe angewiesen zu sein, nicht gelten, denn fast alle Übungen können auch als Sitzgymnastik ausgeführt werden. Absolvieren Sie alle Übungen hintereinander, ist ein perfekter Mix aus Dehnungs- und Kräftigungs-Workouts garantiert. Seniorengymnastik wird oft in Vereinen oder Altersheimen als Gruppentraining oder spezieller Seniorensport angeboten. Sie können alle unsere Übungen jedoch auch einfach allein zu Hause nachturnen. Bei Bedarf können Sie die Übungen dazu ausdrucken.

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Seitbeuge

Frau macht Seniorengymnastik © IMAGO/agefotostock
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Die Seitbeuge ist eine gute Übung zum Aufwärmen. Stellen Sie sich dafür einfach breitbeinig hin beziehungsweise nehmen Sie auf einem Stuhl eine aufrechte Haltung ein. Winkeln Sie die Arme an und stemmen Sie sie in die Hüften. Lehnen Sie sich nun vorsichtig, soweit es geht, zur linken Seite. Halten Sie diese Position kurz und beugen Sie sich dann zur rechten Seite. Beine und Hüfte bleiben dabei gerade, nur der Oberkörper soll sich bewegen.

Wenn Sie sich fit genug fühlen, können Sie auch mit dem Oberkörper rundherum in alle Richtungen kreisen. Die Übung sollten Sie etwa zwei bis drei Minuten lang ausführen, bis Sie sich aufgewärmt und bereit zum Sport fühlen.

Tauziehen

Mann macht Tauziehen bei Seniorengymnastik © IMAGO/YAY Images
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Weiter geht es mit unserer Seniorengymnastik: Für die Übung "Tauziehen" nehmen Sie nun ein Theraband aus Gummi zwischen die Hände. Greifen Sie das Band mit beiden Händen, wobei Sie zunächst nur einen kleinen Abstand von etwa 15 Zentimetern zwischen den Fäusten lassen. Ziehen Sie das Band nun vor der Brust so weit wie möglich seitwärts auseinander, halten Sie die Spannung fünf Sekunden und lassen Sie dann wieder locker. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Vergrößern Sie dann den Abstand zwischen den Fäusten auf etwa 35 Zentimeter, ziehen Sie das Band wieder auseinander und wiederholen Sie das Ganze fünfmal. Ist man im Training schon etwas fortgeschritten, kann man den Abstand zwischen den Fäusten auch weiter vergrößern und das Band weiter auseinanderziehen.

Elefantenrüssel

Frau macht Elefantenrüssel bei Seniorengymnastik © Getty Images/PixelsEffect
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Für den Elefantenrüssel strecken Sie nun den rechten Arm auf Höhe der Schultern nach hinten zur linken Seite. Umfassen Sie mit der linken Hand den Ellbogen des rechten Arms und pressen Sie so den Arm gegen den Körper. Halten Sie die Position zehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Wiederholen Sie diese Übung viermal pro Seite. Auf diese Weise werden die Armmuskeln gedehnt und die Schultergelenke gelockert.

Baum

Senioren bei der Baum-Übung © iStock.com/shironosov
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Die Übung "Baum" wird im Stehen ausgeführt. Dafür stellen Sie den rechten Fuß etwas versetzt vor den linken, sodass sie das rechte Bein leicht beugen müssen und das linke Bein gedehnt wird. Achten Sie auf einen sicheren Stand. Nun drücken Sie über dem Kopf beide Hände gegeneinander. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Halten Sie diese Stellung zehn Sekunden, nehmen Sie dann die Arme nach unten und lockern Sie die Beinstellung. Stellen Sie nun den linken Fuß nach vorne, nehmen Sie die Arme wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung je Seite dreimal.

Möchten Sie die Übung im Sitzen durchführen, beschränken Sie diese nur auf die Arme. Heben Sie diese über den Kopf, drücken Sie beide Hände gegeneinander und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung insgesamt sechsmal.

Einbein

Senioren bei Einbein-Stand © iStock.com/tomazl
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Die Gymnastikübung "Einbein" kann nur im Stand ausgeführt werden. Dabei stellen Sie sich auf ebenem Boden mit hüftbreit geöffneten Füßen gerade hin. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten waagrecht aus, um besser das Gleichgewicht halten zu können. Falls nötig, stabilisieren Sie Ihren Stand, indem Sie sich an einem sicher stehenden Stuhl festhalten.

Fixieren Sie mit den Augen einen ruhenden Punkt an der Wand gegenüber, beispielsweise ein Regal oder ein Bild. Heben Sie nun vorsichtig das linke Knie nach oben an, bis der Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper steht. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Setzen Sie dann das Bein ab und wechseln Sie die Seite. Diese Übung verbessert die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl und stärkt gleichzeitig Arme, Beine und Rumpf.

Nacken dehnen

Frau dehnt Nacken bei Seniorengymnastik © Getty Images/Antonio_Diaz
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Insbesondere wenn man häufig sitzt, verspannt sich der Nacken schnell. Diese Übung hilft, die Muskulatur an Nacken und Schultern zu dehnen und zu lockern. Stellen oder setzen Sie sich zu Beginn aufrecht hin. Legen Sie dann die linke Hand auf Ihren Kopf und strecken Sie die rechte Hand leicht nach außen abgespreizt gerade am Körper nach unten. Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links.

Halten Sie die Dehnung etwa fünf Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Seite.

Beine mobilisieren

Mann mobilisiert Beine bei Seniorengymnastik © Getty Images/Koldunov
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Diese Übung trägt dazu bei, die Bein- und Armmuskulatur zu kräftigen. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und strecken Sie beide Arme gerade nach vorne aus. Nehmen Sie dann zusätzlich ein Bein nach oben und strecken Sie es gerade nach vorne. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden.

Dann nehmen Sie die Arme und das Bein wieder nach unten, atmen einmal tief durch und wiederholen die Übung, diesmal mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Seite.

Seithebung mit Hanteln

Mann hebt Hanteln bei Seniorengymnastik © Getty Images/miodrag ignjatovic
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Diese Seniorengymnastik-Übung stärkt vor allem Nacken- und Schultermuskulatur. Es sollten Gymnastikhanteln mit circa 500 Gramm verwendet werden. Alternativ können auch zwei Halbliter-Plastikwasserflaschen verwendet werden. Nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand und heben Sie beide Arme seitwärts weggestreckt bis auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach unten.

Halten Sie die Position fünf bis zehn Sekunden und lassen Sie die Arme dann wieder sinken. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Äpfel pflücken

Senioren bei der Übung "Äpfel pflücken" © iStock.com/tomazl
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Zum Abschluss unserer Gymnastik für Senioren und Seniorinnen folgt die Übung "Äpfel pflücken". Setzen Sie sich zur Entspannung im Schneidersitz auf den Boden oder – wenn Ihnen das nicht möglich ist – setzten Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Halten Sie Kopf und Rücken gerade. Strecken Sie nun gleichzeitig beide Arme senkrecht nach oben in Richtung Decke. Stellen Sie sich vor, über Ihnen hängt ein Zweig voller saftiger Äpfel. Versuchen Sie, diese Äpfel mit leichten Drehbewegungen der Hand zu pflücken und strecken Sie dazu abwechselnd immer einen Arm so weit wie möglich nach oben.

Stehen Sie zum Schluss auf, lassen Sie die Arme locker nach unten hängen und schütteln Sie sie kräftig aus. Atmen Sie dazu tief aus.

Aktualisiert: 21.04.2022
Autor*in: Kristina Klement; überarbeitet: Jasmin Rauch