Entspannungstechniken gegen Stress und Angst

Meditieren als Entspannungstechnik © rawpixel

Termine absagen, das Handy abschalten und auf dem Sofa in die Geschichte eines spannenden Buches abtauchen – diese Kunst der Entspannung beherrschen immer weniger Menschen. Wer den ganzen Tag unter Strom steht, verliert irgendwann die Fähigkeit abzuschalten. Das kann sich rächen. Stress und Überlastung gehören zu den häufigsten Ursachen für Angststörungen. Und psychische Erkrankungen sind nach Untersuchungen der DAK mittlerweile der vierthäufigste Grund für Krankschreibungen. Glücklicherweise gibt es Entspannungsmethoden wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder Tai Chi, die jeder erlernen kann – und die bei regelmäßiger Übung kleine Wunder bewirken können.

Entspannungstechniken im Überblick

  • Entspannungstraining und Stressbewältigung
    In speziellen Kursen lernen Sie, besser mit alltäglichen Stresssituationen umzugehen und die Ursachen dafür leichter zu erkennen. Sie entwickeln Strategien für eine gesunde Stressbewältigung und Entspannung.
  • Autogenes Training
    Im Mittelpunkt steht die Konzentration auf bestimmte Körperempfindungen. Ein Beispiel: Sie liegen auf dem Boden und sagen sich immer wieder: Ich bin ganz ruhig, mein rechter Arm wird schwer. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihren rechten Arm und das daraus entstehende Gefühl. Durch Konzentration lassen sich unterschiedliche Empfindungen herbeiführen. Und mit zunehmender Übung erreichen Sie den angestrebten Zustand immer besser. Autogenes Training sollten Sie möglichst unter fachkundiger Anleitung erlernen.
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
    Die progressive Muskelentspannung, die der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson entwickelt hat, ist eine besonders leicht erlernbare Methode. Nacheinander werden alle Muskelpartien erst angespannt und dann wieder gelockert – angefangen bei den kleinen Muskelbereichen bis hin zu den großen. Also: Zunächst Hände zur Faust ballen, Spannung sieben Sekunden halten und schlagartig Muskeln entspannen. Übung ein paar Mal wiederholen, bevor die nächst größeren Muskelpartien – die Oberarme – an der Reihe sind. So geht es weiter über Hals, Schultern, Brust, Bauch etc. Durch den Wechsel von Spannung und Entspannung steigt das Wohlbefinden. Das Verfahren ist bestens für Menschen geeignet, die sich mit Entspannungsübungen normalerweise schwer tun oder erste Erfahrungen sammeln möchten.
  • Hatha-Yoga
    Das Besondere an dieser alten indischen Methode ist der ganzheitliche Ansatz: Körperübungen dehnen und entspannen die Muskulatur. Atemübungen beruhigen und vertiefen die Atmung. Durch Meditation werden Sie ruhiger. Sie erleben sich selbst und Ihre Gefühle bewusster. Hatha-Yoga beeinflusst genau die Bereiche, in denen Stress das Wohlbefinden beeinträchtigt. Muskelverspannungen und andere körperliche Beschwerden nehmen ab. Sie bekommen durch dieses Yoga neue Energie und sind stressigen Situationen gegenüber besser gewappnet.
  • Tai Chi und Qi Gong
    Die traditionellen Methoden der chinesischen Bewegungskunst Tai Chi und Qi Gong dienen der ganzheitlichen Gesundheitsförderung. Langsame, fließende Übungen können helfen, innere Ruhe zu finden und das körperliche und seelische Abwehrsystem zu stärken – so hat Stress keine Chance.

Krankenkassen übernehmen oft die Kosten

Welche Übungen Stress abbauen, entweder vorbeugen oder die Verhaltenstherapie unterstützen können, erklärt Diplom-Psychologe Frank Meiners: "Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, aber auch Hatha-Yoga und Autogenes Training haben sich als erfolgreiche Entspannungstechniken bewährt. Deshalb übernehmen Krankenkassen immer häufiger einen Großteil der Kosten für diese und andere Entspannungs- und Anti-Stress-Programme. Voraussetzung ist allerdings, dass die Kursleiter ausgebildete Fachkräfte sind."

Aktualisiert: 17.11.2015

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