Konzentrationsschwäche: Diese Übungen & Tipps steigern die Konzentration

Frau mit Konzentrationsschwäche
© iStock.com/m-imagephotography

Ob im Büro, in der Schule oder im Alltag zu Hause – sowohl Kinder als auch Erwachsene können in unterschiedlichsten Situationen von Konzentrationsschwäche betroffen sein. Konzentrationsschwierigkeiten können verschiedene Ursachen haben – von Stress über einen Nährstoffmangel bis hin zu ernsthaften Krankheiten. Meist können schon einfache Tipps oder Konzentrationsübungen wie die Über-Kreuz-Übung helfen, die Konzentration zu steigern und die Aufmerksamkeit gezielt auf eine Aufgabe zu lenken. Im folgenden Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Gründe für Konzentrationsprobleme vor. Außerdem finden Sie Tipps, die bei Konzentrationsschwäche helfen, sowie einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Konzentration verbessern können.

Konzentrationsschwäche: mögliche Ursachen

Wer an Konzentrationsschwäche leidet, hat Schwierigkeiten, seine Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum gezielt auf eine bestimmte Tätigkeit zu richten. Man ist leicht abzulenken, die Gedanken schweifen schnell von der Aufgabe ab.

Gelegentliche und vorübergehende Konzentrationsschwierigkeiten sind ganz normal, denn die Konzentration ist von vielen Faktoren abhängig. So können etwa Müdigkeit, Stress oder Alkohol die Konzentration beeinträchtigen, ohne dass gleich eine ernstzunehmende Konzentrationsschwäche vorliegt. Darüber hinaus lässt unsere Fähigkeit, sich zu konzentrieren, nach, wenn wir lange am Stück anstrengende geistige Leistungen vollbringen müssen. Auch die Tageszeit und der Biorhythmus sind individuelle Faktoren, die die Konzentration beeinflussen.

Mögliche Ursachen einer zeitweise auftretenden Konzentrationsstörung sind beispielsweise:

  • Nährstoffmangel (zum Beispiel Mangel an Magnesium, Eisen, Zink oder B-Vitaminen) – oft verursacht durch unausgewogene Ernährung, Probleme mit der Verdauung, die Einnahme von Medikamenten oder einen erhöhten Bedarf
  • Stress, Überlastung und psychische Belastungen
  • Schlafmangel und Müdigkeit, etwa infolge von Schlafstörungen
  • Ablenkung oder ungünstige Bedingungen durch Lärm, ungelüftete Räume oder falsche Beleuchtung
  • übermäßiger Verzehr von Fett oder Zucker
  • Konsum von Alkohol, Drogen oder Kaffee
  • Bewegungsmangel – Bewegung verbessert die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung des Gehirns
  • Allergien, beispielsweise Heuschnupfen
  • Nebenwirkung von Medikamenten
  • Wechseljahre bei Frauen

Stellt man jedoch eine dauerhafte oder immer wiederkehrende Konzentrationsschwäche und reduzierte Leistungsfähigkeit fest, sollte man ärztlich untersuchen lassen, ob die Konzentrationsstörung einer Behandlung bedarf.

Konzentrationsschwäche als Symptom einer Krankheit

Dauerhafte Konzentrationsprobleme können auch schwerwiegendere Ursachen haben, also als Symptom einer behandlungsbedürftigen Krankheit auftreten. Dazu zählen beispielsweise:

In der Regel tritt die Konzentrationsschwäche dann in Verbindung mit weiteren Symptomen auf, wie beispielsweise Müdigkeit, Vergesslichkeit, Orientierungslosigkeit oder Hyperaktivität. Besteht der Verdacht auf eine Erkrankung, ist unbedingt eine ärztliche Abklärung erforderlich. Mithilfe von standardisierten Tests lässt sich ermitteln, ob eine Aufmerksamkeitsstörung vorliegt. Unterschiedliche Untersuchungen können zudem helfen, etwaige Erkrankungen zu diagnostizieren.

Konzentrationsschwäche bei Kindern

Kinder müssen mit der Zeit erst lernen, sich zu konzentrieren und sind daher oft anfälliger für Ablenkung. Daher kann es helfen, ihnen eine harmonische und reizarme Lernumgebung zu schaffen, zum Beispiel ohne Fernseher oder Smartphone.

Einige der genannten Ursachen können jedoch auch bei Kindern Grund einer Konzentrationsstörung sein, etwa Stress, unausgewogene Ernährung, Überlastung, fehlende Bewegung oder Schlafmangel. Neben ADHS sind außerdem weitere mögliche Auslöser einer dauerhaften Konzentrationsschwäche Überforderung, Legasthenie (Lese-Rechtschreib-Schwäche), bislang unentdeckte Seh- oder Hörprobleme oder eine unzureichende Muskelspannung. Auch sollten Kinder nicht zu viel Zeit vor dem Fernseher, Computer oder Smartphone verbringen, da dies die Konzentration beeinträchtigen könnte.

Was tun bei Konzentrationsschwäche?

Die Behandlung einer Konzentrationsschwäche ist immer abhängig von der jeweiligen Ursache. Liegt eine körperliche Erkrankung vor, sollte diese ärztlich behandelt werden.

In den meisten Fällen steckt jedoch keine Krankheit dahinter, sondern harmlose Ursachen wie Stress, Schlafmangel oder eine unzureichende Nährstoffversorgung. Dann können folgende Tipps helfen:

  1. Versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren. Da dies oftmals nicht gelingt, kann es helfen, durch ganzheitliche Nährstoffpräparate die Nährstoffversorgung zu optimieren. Wichtig ist, dass diese niedrig dosiert sind, denn wenn kein ärztlich festgestellter Nährstoffmangel vorliegt, können hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eine Überdosierung zur Folge haben.
  2. Verzichten Sie auf zu viel Kaffee, Alkohol, Nikotin, Fett und Zucker.
  3. Trinken Sie genügend Flüssigkeit.
  4. Achten Sie auf ausreichend Schlaf.
  5. Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft.
  6. Entspannungs- oder Atemübungen können helfen, Stress zu reduzieren.
  7. Machen Sie regelmäßig Pausen, um neue Kräfte zu schöpfen.
  8. Beschränken Sie Ihren Medienkonsum, um das Gehirn nicht durch zu viele äußere Reize zu überfordern.
  9. Duftlämpchen mit ätherischen Ölen (Lavendel, Rosmarin, Bergamotte, Basilikum oder Minze) können entspannend wirken und so eine bessere Konzentration ermöglichen.

Ist die Ursache der Konzentrationsprobleme Stress oder möchten Sie allgemein Ihre Konzentration fördern und Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern, können Ihnen auch die folgenden Übungen helfen. Bei langanhaltenden Problemen sollten Sie jedoch ärztlichen Rat einholen.

Konzentrationsübungen tun gut

Vor allem Über-Kreuz-Übungen gelten als geeignete Übungen zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Sie lösen die Anspannung und Verspannungen, beleben den Kreislauf und fördern die Durchblutung. Ärger und Stress können abgeschüttelt werden, neue Kraft und Energie werden gewonnen. Regelmäßig durchgeführt können die folgenden Übungen dabei helfen, das Konzentrieren zu lernen und Konzentrationsstörungen vorzubeugen.

Über-Kreuz-Übungen steigern die Konzentration

Über-Kreuz-Übungen fördern das Zusammenspiel der beiden Hirnhälften, erhöhen die Aufnahmefähigkeit und das geistige Leistungsvermögen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie bei diesen Übungen anfangs nachdenken müssen, während Sie sie ausführen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass das Zusammenspiel Ihrer linken und rechten Hirnhälfte blockiert ist.

Sie werden sehen, dass Sie die Bewegungsabläufe schnell automatisieren können, ein Zeichen dafür, dass die Blockade gelöst wurde. Wenn Sie die Übungen dann weiter regelmäßig ausführen, können Sie künftige Blockaden vermeiden.

  • Über-Kreuz-Übung 1: Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie Ihr rechtes Knie und berühren Sie mit Ihrem linken Ellenbogen dieses Knie. Dabei schwingt der rechte Arm nach hinten. Dann stellen Sie sich wieder aufrecht hin. Anschließend heben Sie Ihr linkes Knie und berühren es mit dem rechten Ellenbogen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals in Ihrem eigenen Tempo.
  • Über-Kreuz-Übung 2: Versuchen Sie nun mit Ihrer linken Hand hinter Ihrem Rücken Ihre rechte Fußsohle zu berühren und umgekehrt.

Ihrer Fantasie sind bei diesen Über-Kreuz-Übungen keine Grenzen gesetzt. Sie können die Übungen beliebig abwandeln. Das bringt Abwechslung und zusätzlichen Spaß – und genau das hilft gegen Stress und Ärger. Wichtig ist es, die Mitte zu kreuzen und die Bewegungen der rechten und linken Körperhälfte zu koordinieren.

Unauffällige Über-Kreuz-Übungen für zwischendurch

Und was ist, wenn die Konzentration beim Autofahren oder in einer Besprechung plötzlich nachlässt? Manchmal erlauben die Umstände es nicht, dass man aufgrund seines Leistungsabfalls aufsteht und anfängt, zu turnen. Aber auch für diese Situationen gibt es hilfreiche Übungen:

  1. Reiben Sie Ihr Ohr: Reiben Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Ohr und gleichzeitig oder im Anschluss mit Ihrer rechten Hand Ihr linkes Ohr.
  2. Die liegende Acht: Folgen Sie mit den Augen der Linie einer liegenden Acht. Beginnen Sie in der Mitte und folgen Sie der Linie nach links oben. Diese Übung ist auch hervorragend geeignet, um das Erinnerungsvermögen zu stärken und sollte zu jedem Übungsprogramm gehören.
  3. Kreuzen Sie Arme, Finger oder Füße: Kreuzen Sie Ihre Finger, Ihre Arme oder Ihre Füße abwechselnd. Auch diese Übung ist unauffällig und bringt das Zusammenspiel der Hirnhälften wieder in Schwung.

Gehirnjogging kann Konzentration verbessern

Auch Gehirnfitnessübungen können helfen, die Konzentration zu steigern. Beliebte Methoden sind beispielsweise Memory-Spiele oder Rätsel wie Sudoku, Suchbilder, Buchstabenrätsel oder das Lösen von Quiz-Fragen. Zentral ist dabei vor allem, dass Sie Spaß an den Aufgaben haben, damit Sie sich lange darauf konzentrieren können.

Massagepunkte für eine bessere Konzentration

In der traditionellen chinesischen Medizin setzt man zur Aktivierung der Lebenskraft und Körperenergie auf die Massage bestimmter Akupunkturpunkte. Wissenschaftlich erwiesen ist der Effekt zwar nicht – wer möchte, kann aber ausprobieren, ob er die folgenden Tipps als hilfreich empfindet.

1. Ohrmassage

Der Akupunkturpunkt Shen Men soll helfen, Stress abzubauen. Ertasten Sie die kleine, fast dreieckige Mulde im oberen Teil Ihres Ohrs und fahren Sie mit dem Finger zu deren äußeren Rand – der Massagepunkt liegt kurz vor der Spitze des Dreiecks. Legen Sie jeweils den Daumen an diesen Punkt und den Zeigefinger an die Rückseite des Ohrs. Drücken Sie diesen Punkt nun für etwa 30 bis 60 Sekunden zusammen oder massieren Sie ihn mit kreisenden Bewegungen. Im Ohr befinden sich etwa 200 Akupunkturpunkte.

2. Massage der Akupunkturpunkte am Schlüsselbein

Ungefähr 2 cm rechts und links vom Brustbein, unterhalb vom Schlüsselbein, befinden sich zwei Akupunkturpunkte, deren Massage den Abbau von Stress und Ängsten fördern soll. Reiben Sie diese Punkte mit Daumen und Zeigefinger einer Hand und legen Sie währenddessen die andere Hand auf Ihren Bauch.

3. Thymusdrüse klopfen

Die Thymusdrüse befindet sich hinter dem Brustbein. Sie produziert unter anderem die T-Lymphozyten für die körpereigene Abwehr von Infektionen. Klopfen Sie locker mit einer Faust im Kreis (gegen den Uhrzeigersinn) die Mitte Ihres Brustkorbs – etwa eine halbe Minute lang. Leises Summen soll die Wirkung verstärken. Durch das Klopfen soll Ihre Energie erwachen und ein Gefühl von Entspannung aufkommen.

Konzentrationstief – was tun? Übungen für den Kreislauf

Zusätzlich empfehlen sich Übungen, die den Kreislauf beleben und Sie wieder in Schwung bringen. Diese Übungen fördern die Durchblutung und machen Sie munter:

  1. Waden dehnen: Stützen Sie sich mit beiden Händen auf Ihre Schreibtischplatte. Winkeln Sie ein Bein an, strecken Sie das andere gerade nach hinten aus. Versuchen Sie nun ein paar Mal, Ihre Ferse zum Boden zu drücken, soweit es keine Schmerzen verursacht. Wechseln Sie die Beine ab. Diese Übung fördert die Durchblutung und wirkt belebend.
  2. Arme schwingen: Strecken Sie Ihre Arme im Stehen nach vorn aus und lassen Sie sie dann nach hinten schwingen und wieder nach vorn, sodass die Arme einen Halbkreis beschreiben. Die Übung wirkt belebend und lockert den Schultergürtel.
  3. Arme kreisen: Nun strecken Sie Arme im Stehen zur Seite weg und lassen Sie nach hinten kreisen. Bleiben Sie dabei locker in den Knien. Diese Übung fördert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung aller Organe.

ICD-Codes für diese Krankheit:
ICD-Codes sind international gültige Verschlüsselungen für Diagnosen, die Sie z.B. auf Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen finden.
F06.7

Aktualisiert: 18.01.2022
Autor*in: überarbeitet: Silke Hamann

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?