Home Workout: Zu Hause effektiv Kalorien verbrennen!

Regenwetter und geschlossene Fitnessstudios sind keine Ausrede dafür, auf regelmäßiges Trainieren zu verzichten. Wer abends ein kleines Home Workout durchführt, hält seinen Körper trotzdem stark und fit. Diese Übungen verbrennen Kalorien und bauen Muskeln auf.

Home Workout © Getty Images/evgenyatamanenko

Die einfachen Übungen für zu Hause trainieren Bauch, Beine und Po im Wohnzimmer. Der Trainingsplan beinhaltet Aufwärmübungen, Krafttraining und Fatburner. Je nach Vorliebe können die Übungen:

  • in drei Sätzen acht bis zwölf Mal wiederholt werden, mit 30 Sekunden Pause zwischen einzelnen Übungen, oder
  • als Zirkel mit 30 bis 60 Sekunden intensivem Training und jeweils 30 Sekunden Pause durchgeführt werden.

1. Aufwärmen: Trainieren zu Hause

Kreislauf auf dem Trainingsplan. Hierzu eignen sich besonders:

  • Hampelmänner oder Jumping Jacks: Es wird abwechselnd aus dem normalen Stand in eine Grätsch-Position (schulterbreit) gesprungen. Die Arme werden zeitgleich gehoben und gesenkt. Die Hände berühren sich über dem Kopf in der Ausgangsstellung und berühren beim Sprung die gegrätschten Beine, circa auf Höher der Oberschenkel.
  • High-Knees: Die Knie werden im regelmäßigen Abstand auf Hüfthöhe angehoben, der Oberkörper bleibt gerade, die Brust gestreckt und die Bauchmuskulatur angespannt.
  • Tapping: Das Tapping erfolgt in einer stabilen und leicht gehockten Position. Die Beine stehen circa hüftbreit, die Arme werden nach vorne gestreckt. Aus der stabilen Position tippen die Beine abwechseln schnell auf dem Boden. Wichtig sind ein schneller Fußaufsatz auf dem vorderen Ballen und eine hohe Frequenz.

2. Trainingsplan für zu Hause: 3 Fatburner mit Krafteffekt

Diese drei Fitnessübungen aktivieren den Stoffwechsel ganz ohne Fitnessstudio:

  • Mountainclimbers: Bei Mountainclimbers befindet man sich auf der Matte in einer Stützposition mit gestreckten Armen. Der Körper ist in einer Linie, der Rücken gerade und der Bauch angespannt. Die Knie werden abwechselnd schnell in hoher Frequenz zur Brust gezogen.
  • Burpees: Burpees gibt es in verschiedenen Ausführungen. Man springt aus dem hüftbreiten Stand in die Stützposition und wieder zurück in den Stand. Die Übung erfolgt in hoher Frequenz, erschwert wird sie, indem im Vorgang ein Liegestütz nach dem Sprung integriert wird.
  • Squat Jump: Die Startposition erfolgt aus der Kniebeuge, bei der die Arme auf der Hüfte liegen, die Knie sollten nicht über die Fußspitzen zeigen. Aus dieser Position springt man so hoch wie möglich und landet wieder in der Ausgangsposition.

3. Mobiles Krafttraining: Übungen für Bauch und Rücken

Diese Übungen stärken besonders Rumpf, Bauch und Rücken:

  • Plank oder Unterarmstütz: Die Plank-Position erfolgt als Stützposition auf den Unterarmen. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen, der Po ist angespannt und liegt in einer Linie mit dem geraden Rücken. Die Ellbogen liegen schulterbreit. Position je nach Trainings-Level 30 Sekunden oder länger halten.
  • Superman: Der Superman erfolgt auf dem Bauch liegend, die Arme werden mit dem Daumen nach oben, nach vorne gestreckt. Der Kopf sieht nach unten. Beine und Arme werden gleichzeitig gehoben, die Position wird kurz gehalten, bevor man in die Ausgangsposition zurückkehrt.
  • Kneeling Quad Stretch: Die Position startet im Kniestand mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken. Der Oberkörper fällt langsam nach hinten ab, während die Oberschenkelmuskeln angespannt und der Oberkörper gerade bleiben. Der Oberkörper kann auch langsam nach vorne fallen, dies ist für die Oberschenkelmuskulatur noch einmal deutlich anstrengender.

Das kurze Home Workout beansprucht verschiedene Muskelgruppen und stärkt den Körper. Das Training sollte man zwei bis drei Mal die Woche durchführen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil fördern die Gesundheit zusätzlich und stärken das Immunsystem.

Aktualisiert: 15.03.2021 - Autor: Alexandra Maul, News-Redakteurin