Entspannungsübungen zum Einschlafen

Frau macht Entspannungsübungen zum Einschlafen © Getty Images/Deagreez

Wohl kaum ein Mensch bleibt komplett von Schlafstörungen verschont, doch mit zunehmendem Alter häufen sich die Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Nur allzu schnell greift man dann zu Beruhigungs- und Schlafmitteln. Dabei können Entspannungsübungen zum Einschlafen eine große Hilfe sein. Woran man krankhafte Schlafstörungen erkennen kann, welche Ursachen dahinterstecken können und welche einfachen Übungen dabei helfen, besser einzuschlafen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wie viel Schlaf braucht man?

"Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr." Wie Recht Arthur Schopenhauer mit diesem Spruch hat, kann jeder bestätigen, dem es am gesunden Schlaf mangelt. Doch was ist ein gesunder Schlaf? Eine erwachsene Person braucht rund sieben bis acht Stunden, wobei die Schlafdauer individuell variieren kann – während einige mit nur sechs Stunden Schlaf auskommen, benötigen andere eher neun bis zehn Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen.

Die vier Schlafphasen

Während des Schlafes durchläuft man mehrere Schlafphasen, die unterschiedlich tief sind. Bei einem normalen Schlafverlauf steigt die Schlaftiefe nach dem Einschlafen stark an, nimmt dann ab und geht zum Morgen hin in eine mittlere konstante Schlaftiefe über.

Insgesamt unterscheidet man vier Schlafphasen:

  1. Einschlafphase
  2. leichter Schlaf
  3. Tiefschlaf
  4. REM-Schlaf

Sind diese Schlafphasen häufig gestört, also hat man Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, spricht man von einer krankhaften Schlafstörung (Insomnie).

Symptome von Insomnie

Wohl jeder hat diese Erfahrung gemacht: die Gedanken und Sorgen kreisen im Kopf herum, man ist regelrecht aufgekratzt oder nervös, will endlich schlafen und kann es nicht. Unruhiges Herumwälzen macht die Sache nur schlimmer.

Es gibt unterschiedliche Schlafstörungen, die unter dem Begriff "Insomnie" zusammengefasst werden. Von einer Einschlafstörung spricht man, wenn mehr als eine halbe Stunde bis zum Einschlafen vergeht.

Darüber hinaus gibt es Durchschlafstörungen, wenn nach einem nächtlichen Aufwachen mehr als eine halbe Stunde vergeht, bis der Betroffene wieder einschlafen kann.

Von einer Insomnie spricht man, wenn es mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat zu Schlafstörungen kommt. Dann sollte man ärztlichen Rat suchen, um die Ursachen zu klären. Schwere Insomnie wird kurzfristig mit Medikamenten behandelt. Dazu gehören Mittel mit Benzodiazepin oder den Wirkstoffen Zopiclon oder Zolpidem. Diese Medikamente sollte man jedoch nicht leichtfertig und vor allem nicht längerfristig einnehmen, da sie zu Abhängigkeit führen können und Nebenwirkungen, wie Muskelschwäche und Konzentrationsstörungen mit sich bringen können.

Ursachen von Schlafstörungen

Die einzelnen Ursachen der Schlafstörungen sind sehr unterschiedlich: familiäre oder berufliche Sorgen und Probleme beeinträchtigen in den meisten Fällen den Schlaf, mehr noch Depressionen. Auch manche Krankheiten wie chronische Leberentzündungen und körperliche Schmerzen verhindern einen ruhigen und gesunden Schlaf.

Verschiedene Übungen zum Einschlafen

Unterschiedliche Übungen können dabei helfen, besser einzuschlafen. Sollten Sie beim ersten Mal noch nicht den gewünschten Erfolg erzielen, geben Sie nicht gleich auf. Manchmal muss der Körper erst wieder "lernen" abends zur Ruhe zu kommen. Einschlafrituale können dabei helfen.

Atemübung zum Einschlafen

Legen Sie sich auf den Rücken, je nach Vorliebe mit oder ohne Kopfkissen. Dabei machen Sie es sich möglichst bequem und sorgen dafür, dass Sie nichts beengt, etwa eine schwere Bettdecke. Nun legen Sie eine Hand flach auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch, etwas unterhalb des Nabels.

Atmen Sie ruhig und tief aus und ein und versuchen Sie dabei, sich von allen Gedanken freizumachen. Gedanken, die kommen, lassen Sie einfach weiterziehen. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und versuchen Sie, ihn deutlich zu spüren. Die Gedanken werden immer weniger, der Atem wird tiefer und ruhiger. Wenn Sie sich entspannt fühlen, kann die Übung beendet werden.

Yoga-Übung zum Einschlafen

Legen Sie sich im Bett auf den Rücken und umfassen Sie den Hinterkopf mit den Handflächen. Dann die Hände sanft den Hals entlang ziehen. Legen Sie nun den Kopf auf die Matratze, die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine liegen gestreckt und leicht geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach außen.

Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, jeden Teil des Körpers zu entspannen. Beginnen Sie am besten bei den Füßen. Dabei sollten Siegleichmäßig und ruhig atmen, störende Gedanken einfach kommen und wieder gehen lassen, bis sie verschwinden. Geben Sie sich dem Rhythmus des Ein- und Ausatmens hin. Alle Anspannungen werden an den Boden abgegeben.

Man kann sich dabei auch eine Treppe mit zehn Stufen vorstellen, die man Stufe für Stufe hinuntergeht. Auf jeder Stufe bleibt man ein paar Sekunden stehen und stellt sich dabei vor, wie man mit jeder Etappe entspannter und ruhiger sind. Auf Stufe zehn hat man ein hohes Maß an Entspannung erreicht. Hier bleibt man ein Weilchen, bevor man sich ruhig und genüsslich streckt.

Übung für die Gesichtsmuskulatur

Auch das Gesicht bewusst zu entspannen, kann dabei helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen. Dazu werden die Gesichtsmuskeln zunächst angespannt: Kneifen Sie die Augen zusammen, drücken Sie die Zähne aufeinander, pressen Sie Ihre Zunge an den Gaumen, rümpfen Sie die Nase du ziehen Sie die Augenbrauen hoch. Anschließend die Spannung für etwa 15 Sekunden halten und dann wieder loslassen.

ICD-Codes für diese Krankheit:
ICD-Codes sind international gültige Verschlüsselungen für Diagnosen, die Sie z.B. auf Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen finden.
G47.0

Aktualisiert: 29.06.2021 - Autor: Sigrid Born; überarbeitet: Jasmin Rauch

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