Gesunder Schlaf: Mann schläft im Bett
© Getty Images/Eva-Katalin

Wie viel Schlaf ist gesund?

Von: Kathrin Mehner (Medizinredakteurin), Marina Bierbrauer (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 24.01.2025

Wie viel Schlaf man genau braucht, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Dennoch gibt es zahlreiche Untersuchungen dazu, wie viel Schlaf gesund und welche Schlafdauer ungesund ist. Dabei ist nicht nur zu wenig Schlaf schlecht. Auch eine zu lange Nachtruhe kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Lesen Sie im Folgenden, welche das sind und wie viele Stunden Schlaf am besten für die Gesundheit sind.

Warum schlafen wir?

Warum genau wir schlafen, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Aber auch, wenn noch nicht alle Zusammenhänge zwischen Schlaf und Gesundheit erforscht sind, so gilt als sicher, dass ausreichend Schlaf viele wichtige Funktionen hat:

  • Körper und Geist regenerieren sich, während wir schlafen. So werden die Erlebnisse des Tages sortiert und gespeichert und es wachsen neue Nervenbindungen im Gehirn. Überflüssige Informationen werden dagegen aussortiert.
  • Während des Schlafens wird das Immunsystem gestärkt. Unter anderem werden beschädigtes Gewebe repariert und Immunzellen produziert.
  • Schlaf ist wichtig für die Steuerung des Stoffwechsels, insbesondere für den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Ebenso wird der Hormonhaushalt reguliert.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Die Frage, wie viel Schlaf wir brauchen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus, andere benötigen mehr. Die unterschiedliche Schlafdauer ist zum Großteil genetisch bedingt. Ebenso, ob wir eher früh ins Bett gehen und auch früh wieder aufstehen oder ob wir eher lange schlafen und entsprechend später ins Bett gehen. Ein untrügerisches Anzeichen dafür, dass man genügend geschlafen hat, ist das eigene Befinden am Tag: Wer sich tagsüber – mit Ausnahme eines kleinen Mittagstiefs – fit und erholt fühlt, hat genug geschlafen.

Die meisten erwachsenen Menschen benötigen zwischen sieben und neun (je nach Quelle auch sechs bis acht) Stunden Schlaf, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein. Studien deuten auch darauf hin, dass diese Schlaflänge am besten für den Erhalt der Gesundheit ist und Krankheiten damit vorgebeugt werden kann.

Steht man unter besonderer Belastung, kann sich die individuelle Schlafdauer auch verlängern, denn der Körper benötigt dann längere nächtliche Regenerationsphasen. Deswegen ist es in stressigen Lebensphasen besonders wichtig, ausreichend zu schlafen.

Berücksichtigen muss man aber auch das Alter. So schlafen Neugeborene bis zu 17 Stunden und Schulkinder bis zu elf Stunden täglich. Ältere Menschen hingegen benötigen weniger Schlaf. Ab etwa 65 Jahren nimmt das Schlafbedürfnis um ein bis zwei Stunden ab.

Auch die Qualität des Schlafes ist von Bedeutung

Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ist jedoch nicht nur von der Schlafdauer, sondern auch von dessen Qualität abhängig. Wer nachts ruhig durchschläft, braucht weniger Schlaf als jemand, der unruhig schläft, häufig aufwacht oder von Schlafstörungen geplagt wird. Deswegen wird vermutet, dass "Kurzschläfer" ruhiger und damit auch effektiver schlafen als Menschen mit einer längeren Schlafdauer.

Die Qualität des Schlafes ist übrigens unabhängig von dessen Zeitpunkt: Egal, ob man abends um zehn Uhr oder nachts um zwei Uhr ins Bett geht, der Körper durchläuft stets die gleichen Schlafphasen. Das Gerücht, dass Schlaf vor Mitternacht erholsamer sei, stimmt also nicht. Jedoch ist es von Vorteil, möglichst im Dunkeln zu schlafen. Denn durch die Dunkelheit wird das "Schlafhormon" Melatonin ausgeschüttet, das den Schlaf-Wach-Rhythmus und damit auch das Müdigkeitsgefühl steuert.

Die Folgen von zu wenig Schlaf

Wer regelmäßig zu wenig schläft, leidet schnell unter einem erheblichen Schlafdefizit. Das bringt einige weitreichende Folgen mit sich:

  • Menschen, die unter Schlafmangel leiden, altern schneller, da nicht ausreichend Zeit für wichtige Regenerationsprozesse ist. Dies zeigt sich unter anderem in einer schnelleren Hautalterung, lässt sich aber auch im Gehirn und anderen Körperzellen nachweisen.
  • Da sich ihr Immunsystem im Schlaf nicht ausreichend erholen kann, sind sie anfälliger für Erkrankungen.
  • Ein Schlafdefizit geht mit einer erhöhten Müdigkeit sowie einer geringeren Konzentrationsfähigkeit einher. Deswegen sind Personen, die unter Schlafmangel leiden, auch häufiger in Unfälle im Straßenverkehr verwickelt. Auch die Arbeit im Büro fällt dadurch schwerer.
  • Privat wie beruflich ist man durch die größere Müdigkeit reizbarer und gestresster und kann nur schwer Entscheidungen treffen.

Müdigkeit und Konzentrationsstörungen können schon auftreten, wenn man nur in einer Nacht ein bis zwei Stunden weniger schläft. Wenn dies jedoch nur hin und wieder passiert, gleicht der Körper dieses Defizit schnell wieder aus und weitere oder schwerwiegende gesundheitliche Folgen sind nicht zu erwarten.

Anders sieht es jedoch aus, wenn man dauerhaft zu wenig schläft.

Zu wenig Schlaf begünstigt das metabolische Syndrom

Bei Menschen, die regelmäßig zu wenig schlafen, das heißt weniger als sechs oder sogar weniger als fünf Stunden pro Nacht, tritt deutlich häufiger das sogenannte metabolische Syndrom auf. Dies ist eine Kombination von Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu zählen Bluthochdruck, Übergewicht sowie erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte.

Infolgedessen kann es zu Diabetes mellitus und Herzerkrankungen wie der Koronaren Herzkrankheit (KHK) bis hin zu medizinischen Notfällen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen kommen.

Forschende sehen die Ursachen dafür unter anderem darin, dass bei Schlafmangel der Stoffwechsel und der Hormonhaushalt gestört werden. So kommt es beispielsweise zu einer Insulinresistenz. Der Körper reagiert dann weniger empfindlich auf das Hormon, sodass die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren muss. Dies begünstigt die Entstehung von Diabetes Typ 2.

Unausgeschlafene Menschen haben zudem häufig mehr Appetit, insbesondere auf ungesunde, fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel. Der Körper versucht damit, den Energiemangel, den man durch die Müdigkeit empfindet, durch eine erhöhte Kalorienzufuhr auszugleichen.

Psychische Probleme durch zu wenig Schlaf

Die mangelnde Erholung macht anfälliger für Stress. Dadurch kann es zum Beispiel zu einem Burnout kommen. Auch Angsterkrankungen und Depressionen treten häufiger auf als bei Menschen, die ausreichend schlafen.

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Dass zu wenig Schlaf ungesund ist, ist den meisten Menschen bewusst. Doch auch zu viel Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken: Wer zu viel schläft (zum Beispiel mehr als zehn Stunden), fühlt sich am nächsten Morgen nicht etwa besonders frisch und munter, sondern oftmals noch müder und zerschlagener als üblich. Dies kann unterschiedliche Gründe haben, darunter eine schlechte Schlafqualität, ein verlangsamter Stoffwechsel oder eine vermehrte Produktion von Melatonin.

Auch hier gilt: Kommt das nur vereinzelt vor oder weil man ein Schlafdefizit nachholen möchte, sind keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu erwarten. Aber was passiert, wenn man regelmäßig zu viel schläft?

Metabolisches Syndrom: erhöhtes Risiko auch durch zu viel Schlaf

Auch bei Menschen, die regelmäßig zu lange schlafen, wurde in Untersuchungen ein häufigeres Auftreten des metabolischen Syndroms und den damit einhergehenden Folgen festgestellt. Als auslösende Faktoren werden ein verlangsamter Stoffwechsel, ein hormonelles Ungleichgewicht sowie eine Insulinresistenz vermutet, die durch das lange Schlafen begünstigt werden. Wenn man sich zusätzlich zu wenig bewegt und/oder häufig längere Nickerchen am Tag macht, wird das Risiko noch weiter erhöht.

Wer zu viel schläft, scheint besonders für Schlaganfälle ein erhöhtes Risiko zu haben. Dies trifft vor allem auf Frauen und sogenannte "neue Langschläfer" zu, also Menschen, die zuvor weniger geschlafen haben.

Zu viel Schlaf kann Depressionen verschlimmern

Eine Studie der Stiftung Deutsche Depressionshilfe hat gezeigt, dass längere Schlaf- oder Bettzeiten depressive Symptome bei manchen Patient*innen verschlimmern können. Längere Aufenthalte im Bett gingen oft mit stärkeren Depressionen einher. Mögliche Gründe dafür sind eine geringere Tagesaktivität, verstärkte Grübeleien sowie eine schlechtere Schlafqualität.

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