Gesunde Matratze: Tipps für einen guten Schlaf

Frau liegt auf gesunder Matratze
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Für einen gesunden, erholsamen Schlaf ist die Auswahl der richtigen Matratze entscheidend. Denn Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, aber auch Rückenschmerzen und Verspannungen können Folgen einer ungeeigneten Matratze sein. Matratzen sind ideal, wenn sie sich dem Körper und seiner Form anpassen können. Doch wie findet man die passende Matratze, welcher Härtegrad ist am gesündesten und was ist bei der Auswahl zu beachten? Welche Matratze ist gut bei Rückenschmerzen und welche für Seitenschläfer*innen? Das und mehr erfahren Sie hier.

Falsche Matratze: Was sind die Folgen?

Schlaf ist wichtig, sogar lebenserhaltend. Denn während des Schlafens kann der Körper sich von den Strapazen des Alltags erholen und neue Energie tanken.

Mögliche Folgen einer falschen Matratze sind körperliche Schmerzen, wie etwa Nacken- oder Rückenschmerzen. Auch Probleme mit den Bandscheiben (zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall), Muskelverspannungen, allergische Reaktionen oder schmerzende Druckstellen können durch das Schlafen auf einer ungesunden Matratze entstehen.

Eine schlechte Liegeposition kann darüber hinaus auch zu Schlaflosigkeit führen. Schlafstörungen können unterschiedlichste Folgen haben. Unter anderem werden kognitive Beeinträchtigungen durch erhöhte Müdigkeit am Tag (zum Beispiel Konzentrations- und Leistungsschwäche) und psychische Probleme (etwa Stimmungsschwankungen oder Depressionen) damit in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus könnte ein erhöhtes Risiko bestehen für:

Die Wahl der richtigen Matratze ist also nicht nur für den Schlafkomfort, sondern auch für die Gesundheit entscheidend.

Kriterien für eine gesunde Matratze

Wer für eine neue Matratze kaufen möchte, sollte vor allem Zeit einplanen. Denn eine übereilte Entscheidung ist gerade bei Matratzen nicht zu empfehlen. Schließlich werden die Schlafunterlagen etwa acht Jahre genutzt. Für diesen relativ langen Zeitraum sollte die Matratze passgenau für den Körper sein, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

Für die Auswahl eines geeigneten Modells kann es neben einer Beratung und dem Probeliegen im Fachgeschäft auch hilfreich sein, entsprechende Testberichte zu lesen.

Beim Kauf einer Matratze sollte man seine individuellen Schlafbedürfnisse kennen. Unterschiedliche Kriterien und Liegeeigenschaften können für das höchste Maß an Liegekomfort ausschlaggebend sein.

Qualität und Größe

In Bezug auf die Qualität stehen vor allem hochwertige Materialien im Vordergrund, sonst sind die Matratzen schnell durchgelegen. Seien Sie daher misstrauisch, wenn ein Angebot allzu günstig erscheint.

In puncto Größe gilt die Faustregel: Die Matratze sollte immer 20 Zentimeter länger sein als der Mensch, der darauf liegt. Für eine 1,90 Meter große Person ist eine Matratze im Standardmaß von 200 Zentimetern also zu kurz.

Für Paare wird eine Breite von mindestens 180 Zentimetern empfohlen, sofern keine getrennten Matratzen gekauft werden. Bei einzelnen Personen ist eine Breite von 100 Zentimetern ratsam. Die Höhe sollte mindestens 20 Zentimeter betragen, damit Hüften und Schultern tief genug einsinken können – bei Übergewicht ist eine höhere Matratze empfehlenswert.

Für Kinder gibt es spezielle Kindermatratzen. Wenn Kopf und Füße weniger als 10 Zentimeter Platz bis zum Matratzenrand haben, sollte eine größere Matratze angeschafft werden.

Köperzonenstütze und Elastizität

Je nach Statur sinkt man beispielsweise im Beckenbereich (bei breiten Hüften) oder im Bauchbereich (bei einer kompakten Statur) ein. Bei der Auswahl der passenden Matratze sind daher auch die Köperzonenstütze sowie die Elastizität entscheidend:

  • Eine in der Matratze enthaltene Körperzonenstütze kann dafür sorgen, dass der Körper im Schlaf optimal liegt und entlastet wird. Fachleute empfehlen Matratzen, die drei solcher unterschiedlich harten Liegezonen aufweisen. Seitenschläfer*innen sind oft mit mehreren Liegezonen gut beraten.
  • Durch die Biegeelastizität kann sich die Matratze an die unterschiedlichen Kurven des Körpers anpassen, sodass dieser ergonomisch gebettet wird und keine Rückenschmerzen ausgelöst werden.
  • Punktelastizität meint (im Gegensatz zur Flächenelastizität), dass die Matratze nur an belasteten Punkten nachgibt, was nicht nur in der Seitenlage von Vorteil ist.

Härtegrad: harte und weiche Matratzen

Matratzen weisen unterschiedliche Härtegrade auf. Von H1 bis H4 (teils auch H5), also von extrem weich bis extrem hart, reichen die Härtegrade. Jedoch ist hierbei zu beachten, dass ein Härtegrad von Hersteller zu Hersteller variieren kann, da die Einteilungen keiner verpflichtenden Norm entsprechen.

Der zu wählende Härtegrad ist von den eigenen Vorlieben, aber auch vom Gewicht sowie der Größe der Person abhängig. Gerade für Paare mit unterschiedlichem Gewicht oder Größe sind daher zwei einzelne Matratzen im Doppelbett häufig besser geeignet als eine gemeinsame. Um den richtigen Härtegrad für die Matratze zu finden, ist es wichtig, seine eigenen Anforderungen sowie eigene körperliche Probleme (Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall und so weiter) zu kennen.

Kleine und leichte Personen sollten eher weichere Härtegrade nehmen, größere und schwerere Menschen benötigen eher eine harte Matratze. Eine weiche Matratze hemmt die Mobilität im Schlaf. Eine nachgiebige Oberfläche kann aber (auch bei einem harten Kern) vor allem für Leute mit wenig Körperfett ratsam sein, da sie sich besser um den Körper schmiegt. Zu harte Matratzen wiederum sind für die Seitenschläfer-Position ungeeignet.

Bedenken Sie auch, dass Matratzen mit dem Alter immer weicher werden.

Material: Matratzentypen

Matratzen können aus unterschiedlichen Materialien gefertigt sein. Welche Matratzenart geeignet ist, hängt unter anderem von der Schlafposition ab. Wer auf der Seite schläft, hat andere Anforderungen an eine Matratze als jemand, der auf dem Rücken oder Bauch schläft. In jedem Fall sollte die Wirbelsäule in der üblichen Schlafposition gerade liegen – sie sollte also weder durchhängen, noch gekrümmt werden. Die Matratze sollte dafür sorgen, dass die Wirbelsäule entsprechend flächig oder punktgenau gestützt wird.

Beispielhaft stellen wir Ihnen folgende drei Matratzentypen vor:

  • Federkernmatratze
  • Latexmatratze
  • Kaltschaummatratze

Daneben gibt es noch weitere Arten von Matratzen, beispielsweise Viscoschaummatratzen mit Memory-Effekt. Dabei reagiert das Material auf Druck und Körperwärme und passt sich mit einer Art "Formgedächtnis" jede Nacht aufs Neue individuell an den Körper an. Dies kann orthopädische Vorteile bieten, bei Veränderungen der Liegeposition erfolgt die Anpassung jedoch erst verzögert.

Federkernmatratzen

Federkern ist ein absoluter Klassiker unter den Matratzen. Federkernmatratzen (meist Taschenfederkernmatratzen) bestehen im Inneren aus einer Vielzahl von Stahlfedern, die miteinander verbunden sind. Bei Taschenfederkernmatratzen sind die Federn in Taschen eingefasst, bei Bonnellfederkernmatratzen schwingen sie freier, wodurch sie eher flächenelastisch sind. Tonnentaschenfederkernmatratzen unterscheiden sich von Taschenfederkernmatratzen durch die tonnenförmige Form ihrer Federn. Generell gilt: Je mehr Federn, desto härter die Matratze.

Das Material ist durch folgende Eigenschaften gekennzeichnet:

  • günstig
  • robust
  • formstabil durch hohe Punktelastizität
  • ideal bei starkem Schwitzen
  • durch geringe Wärmespeicherung ungeeignet für Menschen, die nachts schnell frieren
  • bei höherem Körpergewicht geeignet
  • Entstehung von Liegekuhlen möglich, dadurch ungeeignet bei Rückenbeschwerden
  • hohes Eigengewicht
  • nur bedingt für verstellbaren Lattenrost geeignet

Solche Matratzen eignen sich vor allem für Bauch- oder Rückenschläfer*innen und bewirken üblicherweise, dass man etwas fester liegt, ohne dabei einzusinken. Da schwere Körperstellen leichter in die Matratze einsinken, sind Federkernmodelle für Personen ungeeignet, die auf der Seite schlafen.

Matratzen aus Latex

In der Regel bestehen Latexmatratzen aus einem Materialmix, der sich aus Naturgummi sowie synthetisch hergestelltem Gummi zusammensetzt. Diese Materialien werden zu Schaum geschlagen und anschließend vulkanisiert. Günstigere Modelle haben nur eine Latexschicht und einen Kern aus Schaumstoff.

Typisch für Latexmatratzen sind folgende Eigenschaften:

  • extrem punktelastisch
  • ergonomisch, von Orthopäd*innen oft für eine gute Lagerung der Wirbelsäule empfohlen
  • gute Regulierung der Feuchtigkeit sowie Wärme
  • oft recht haltbar
  • gut bei Allergien geeignet
  • recht schwer im Eigengewicht, daher schwer zu wenden
  • meist eher teuer in der Anschaffung
  • keine Kuhlenbildung, daher auch für schwere Personen geeignet

Latexmatratzen sind bei Seitenschläfer*innen beliebt, die gerne eher weich liegen und von der Matratze umschmiegt werden möchten. Die Matratzen können Abhilfe schaffen bei Verspannungen oder wenn nachts häufig die Arme oder Beine einschlafen.

Kaltschaummatratzen

Kaltschaummatratzen werden aus kalt aufgeschäumtem Polyurethan-Schaumstoff hergestellt und sind vergleichsweise leicht. Je höher bei dieser Matratze das Raumgewicht, also die Dichte des Schaums, ist, desto robuster ist sie. Empfohlen werden mindestens 40 bis 50 Kilogramm pro Kubikmeter.

Folgende Eigenschaften sind typisch für die Art von Matratzen:

  • perfekt für alle, die schnell frieren
  • strapazierfähig
  • meist eher für geringes bis mittleres Körpergewicht geeignet
  • gute Punktelastizität, daher sehr für Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen
  • allerdings können enthaltene Kunststoffe möglicherweise Allergien auslösen
  • durch Wärme und Feuchtigkeit können Kuhlen entstehen
  • eher ungeeignet für Menschen, die viel schwitzen

Matratzen aus Kaltschaum eignen sich auch bei einem häufigen Wechsel der Schlafposition und sind auch für die Seitenlage bestens geeignet. Die schlafende Person liegt auf solchen Matratzen mittelweich bis mittelfest.

Testen Sie die Matratze vorab

Wer sich für ein Material entschieden hat, sollte beim Kauf innerhalb der Materialwahl auf die unterschiedlichen Qualitätsstufen achten, um auch wirklich eine geeignete Matratze zu erwerben.

Wer eine neue Matratze aussucht, sollte mindestens fünf Minuten Probe liegen und dabei auch verschiedene Schlafpositionen testen. Stellen Sie auch sicher, dass Sie das Recht haben, die Matratze notfalls umzutauschen. Im Idealfall testen Sie die Matratze in Kombination mit Ihrem eigenen Kopfkissen, denn auch dadurch können sich Komfort und Liegegefühl verändern.

Tipp: Bei Rückenschmerzen und anderen orthopädischen Beschwerden kann es ratsam sein, eine orthopädische Matratze zu kaufen. Lassen Sie sich hierzu beraten.

Wann sollte man eine neue Matratze kaufen?

Die Matratze sollte spätestens nach acht bis zehn Jahren gewechselt werden. Dies ist sowohl aus hygienischen Gründen als auch aus orthopädischer Sicht sinnvoll.

Es ist übrigens zu empfehlen, die Matratze regelmäßig (am besten einmal pro Quartal) zu wenden, also Ober- und Unterseite zu vertauschen, um eine gleichmäßige Nutzung und Belüftung der Matratze zu erreichen. Gleichzeit ist es ratsam, die Matratze dabei auch zu drehen, also Kopf- und Fußende zu vertauschen. Durch das Umdrehen lässt sich vermeiden, dass sich Liegekuhlen bilden, das Material also ermüdet oder abgenutzt wird. Dies gilt aber nur, wenn die Matratze grundsätzlich zum Drehen und Wenden geeignet ist – nicht ratsam ist dies etwa bei unsymmetrischen Liegezonen, Sommer- und Winterseiten oder bestimmten Materialien (etwa Viscoschaum).

Milben in der Matratze

Ein Großteil aller Hausstaubmilben, die sich im Haushalt befinden, ist im Schlafzimmer zu finden. Da Milben abhängig von feucht-warmem Klima sind, tummeln sie sich vor allem in Bettdecken, Kissen sowie Matratzen. Dort ernähren sie sich von unseren Hautschuppen und Schweiß.

Gerade Menschen mit einer Allergie gegen Hausstaubmilbenkot sollten daher auf eine für sie geeignete Matratze achten. Ideal für Allergiker*innen sind Matratzen mit einem guten Mikro-Klima. Zudem sollte die Matratze über einen leicht abzunehmenden sowie waschbaren Bezug verfügen. Spezielle Matratzenbezüge (Encasings) können helfen, die Milben in Schach zu halten.

Auch aus hygienischer Sicht ist es ratsam, die Matratze regelmäßig umzudrehen. Durch das Wenden gelangen die Hausstaubmilben auf die weniger feuchte oder warme, dafür aber besser gelüftete Unterseite der Matratze. Dort fehlt ihnen die Lebensgrundlage und sie können sich nicht mehr so gut vermehren oder sterben sogar ab. Decken Sie die Matratze auch tagsüber nicht ab, sondern lassen Sie sie am besten auslüften. Dies beugt auch Schimmelbildung in der Matratze vor.

Schadstoffe in der Matratze

Wichtig ist es, auch auf die enthaltenen Schadstoffe in der Matratze zu achten. Denn diese können möglicherweise weitere Allergien auslösen. Auch für Menschen ohne Hausstauballergie kann dieser Faktor zentral beim Kauf einer Matratze sein.

Ein unangenehmer Geruch beim Kauf deutet übrigens nicht unbedingt auf Schadstoffe hin – es kann sich auch um Rückstände vom Herstellungsprozess handeln. Nach einigen Tagen Lüften sollte der Geruch verschwunden sein. Andernfalls sollte man nach vier Wochen über eine Reklamation nachdenken.

Der richtige Lattenrost

Beachten Sie, dass die Matratze zu Ihrem Lattenrost passen muss: Nicht jede Art von Matratze lässt sich mit jedem Lattenrost kombinieren. Außerdem sollte der Lattenrost – sofern möglich – individuell auf Ihre Bedürfnisse eingestellt werden, vor allem im Bereich von Schultern und Becken. Wichtig ist der Lattenrost auch, damit die Matratze von unten gut durchlüftet wird – keinesfalls sollte sie direkt auf dem Boden liegen, sonst droht Schimmel.

Bei Vorerkrankungen kann ein verstellbares Bettsystem ratsam sein – so kann beispielsweise ein leicht erhöhtes Fußteil den Kreislauf entlasten.

Boxspringbett und Wasserbett

Sogenannte Boxspringbetten bestehen aus mehreren Arten von übereinander gestapelten Matratzen und kommen ohne Lattenrost aus. Zum Einsatz kommen Federkern- und Schaumstoffmatratzen. Sie sind wegen ihrer Höhe vor allem bei älteren Menschen beliebt, ebenso eignen sie sich für Leute, die sich im Schlaf viel drehen.

Fachleute zweifeln allerdings mitunter an der Eignung der teuren Betten. Denn diese sind nicht individuell einstellbar, der Feuchtigkeitstransport ist oftmals eingeschränkt und zudem bildet sich mit der Zeit oft eine Liegekuhle – bei Rückenproblemen sind sie häufig zu weich. Lassen Sie sich hierzu am besten ausführlich beraten und sprechen Sie nach Möglichkeit mit jemandem, der bereits Erfahrungen mit dieser Art von Betten gesammelt hat.

Ebenso wie Boxspringbetten sind auch Wasserbetten recht teuer in der Anschaffung. Außerdem sind sie sehr schwer und lassen sich im Gegensatz zu einem Lattenrost nicht gut an veränderte Bedürfnisse anpassen. Die Betten gelten als sehr rückenfreundlich, ist jedoch beispielsweise zu viel Luft darin, können sie auch Rückenschmerzen auslösen.

Aktualisiert: 01.07.2022
Autor*in: Sabrina Haas, Medizinautorin | Silke Hamann, Medizinredakteurin

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