Kalzium und Vitamin D – Schutz vor mürben Knochen

Milch: voller Kalzium © Pezibear (Pixabay)

Damit unsere Knochen in hohem Alter nicht mürbe werden, müssen wir bereits in der Jugend eine stabile Basis schaffen. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D leistet einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Knochenabbau und Osteoporose. Erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders gesund für die Knochen sind.

Mürbe Knochen im Alter

Unsere Knochen sind keineswegs starres, totes Gewebe, es handelt sich vielmehr um ein äußerst stoffwechselaktives Organ, in dem ständig Umbauprozesse stattfinden. Sie bestehen hauptsächlich aus Bindegewebe, das für die Elastizität verantwortlich ist, und zu großen Anteilen aus Kalzium, das für die Härte und Widerstandsfähigkeit sorgt.

Im Alter nimmt die Festigkeit unserer Knochen ab, sie werden langsam mürbe und brechen leichter. Eine wichtige Rolle spielen hier auch die Hormone: Frauen sind nach den Wechseljahren besonders stark gefährdet, eine Osteoporose so das Fachwort für mürbe Knochen - zu bekommen. Dies zeigt sich zum Beispiel daran, dass ältere Frauen bei einem Sturz häufiger einen Knochenbruch erleiden als jüngere.

Kalzium stabilisiert die Knochen

Um die Belastbarkeit der Knochen zu erhalten, ist es wichtig, bereits in jungen Jahren mit der Nahrung ausreichend Kalzium aufzunehmen. Für eine ausreichende Kalziumversorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 1.000 Milligramm Kalzium. Kalziumreiche Lebensmittel sind insbesondere Milchprodukte.

Dabei muss es nicht unbedingt Milch sein. Wer keine Milch mag, kann genauso gut zu Joghurt, Quark und Käse greifen. Besonders gereifte Käsesorten wie Weich, Schnitt- und Hartkäse enthalten viel Kalzium. Nennenswerte Mengen an Kalzium sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Nüssen und Samen enthalten. Auch kalziumreiches Mineralwasser (> 150 Milligramm/Liter) liefert einen Beitrag.

Tipps zur kalziumreichen Ernährung:

Bei der Wahl der kalziumreichen Lebensmittel helfen folgende Tipps:

  • Je härter der Käse, desto höher der Kalziumgehalt.
  • Bei Käsesorten mit unterschiedlichem Fettgehalt enthält der Käse mit dem niedrigeren Fettgehalt mehr Kalzium als der Käse mit dem höheren Fettgehalt.
  • Bei Milch- und Sauermilchprodukten haben Wärmebehandlung sowie Fettgehalt wenig Einfluss auf den Kalziumgehalt.

Kalziumgehalt ausgewählter Lebensmittel:

Lebensmittel Menge Kalziumgehalt
1 Glas Milch (1,5 % Fett) 200 ml 246 mg
1 Becher Joghurt (1,5 % Fett) 150 g 185 mg
1 Scheibe Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 30 g 309 mg
1 Portion Grünkohl 200 g 424 mg
1 Portion Fenchel 200 g 218 mg
1 Portion Brokkoli 200 g 176 mg
1 Portion Lauch 200 g 126 mg
2 EL Mandeln 20 g 50 mg
2 EL Sesam 20 g 157 mg

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme

Zur Einlagerung des Kalziums in die Knochen benötigt der Körper als Hilfestellung Vitamin D, das wir ebenfalls mit der Nahrung aufnehmen. Reich an Vitamin D sind Eigelb, Milchprodukte und fettreicher Fisch. Auch die Haut ist in der Lage, unter Sonneneinwirkung Vitamin D zu bilden, jedoch nimmt diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter ab. Im Winter wird aufgrund der geringeren Sonnenscheindauer weniger "Hautvitamin" umgewandelt.

Vitamin D spielt neben Kalzium eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Eine gute Versorgung bieten Lebensmittel wie Seefisch, Eigelb, Pilze, Kuhmilch oder Fischöl. Täglich sollten 20 Mikrogramm Vitamin D zugeführt werden.

Sonne für mehr Vitamin D im Körper

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung fördert regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft die körpereigene Produktion des Vitamins, denn Vitamin D kann auch in der Haut unter dem Einfluss von UV-Licht hergestellt werden. Halten Sie sich deshalb so oft wie möglich im Freien auf.

Um den notwendigen Bedarf an Kalzium und an Vitamin D zu decken, sollte man sich besonders bewusst ernähren. Regelmäßige Bewegung an frischer Luft und Sonne fördert nicht nur die Vitamin-D-Umwandlung, es werden auch die Muskeln trainiert und ihr Stoffwechsel angeregt. Die Knochen bleiben kräftig und brechen nicht so leicht.

Vitamin D: Überdosierung

Nimmt man über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin D zu sich, kann es dazu kommen, dass der Darm zu viel Kalzium aufnimmt und die Knochen vermehrt Kalzium freisetzen.

Es folgt eine Hypercalcämie – ein erhöhter Kalzium-Spiegel im Blut, verbunden mit Beschwerden wie Muskelschwäche, Depressionen oder Beschwerden des Verdauungstrakts.

Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine maximale Zufuhr von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel von 20 Mikrogramm pro Tag.

Auch für die zusätzliche Zufuhr von Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel hat das BfR eine Empfehlung ausgesprochen: Als Höchstmenge gelten hier 500 Milligramm täglich.

Aktualisiert: 19.04.2018 – Autor: gesundheit.de

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