Kalzium und Vitamin D – Schutz für die Knochen

Lebensmittel mit viel Vitamin D und Kalzium © iStock.com/yulka3ice

Damit unsere Knochen in hohem Alter nicht mürbe werden, müssen wir bereits in der Jugend eine stabile Basis schaffen. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D leistet einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Knochenabbau und Osteoporose. Erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders gesund für die Knochen sind und welche Folgen eine Überdosierung von Vitamin D haben kann.

Brüchige Knochen im Alter

Unsere Knochen sind keineswegs starres, totes Gewebe, es handelt sich vielmehr um ein äußerst stoffwechselaktives Organ, in dem ständig Umbauprozesse stattfinden. Sie bestehen hauptsächlich aus Bindegewebe, das für die Elastizität verantwortlich ist, und zu großen Anteilen aus Kalzium, das für die Härte und Widerstandsfähigkeit sorgt.

Im Alter nimmt die Festigkeit unserer Knochen ab, sie werden langsam mürbe und brechen leichter. Eine wichtige Rolle spielen hier auch die Hormone: Frauen sind nach den Wechseljahren besonders stark gefährdet, eine Osteoporose – so das Fachwort für mürbe Knochen – zu bekommen. Dies zeigt sich zum Beispiel daran, dass ältere Frauen bei einem Sturz häufiger einen Knochenbruch erleiden als jüngere.

Kalzium stabilisiert die Knochen

Um die Belastbarkeit der Knochen zu erhalten, ist es wichtig, bereits in jungen Jahren mit der Nahrung ausreichend Kalzium aufzunehmen. Für eine ausreichende Kalziumversorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 1.000 Milligramm Kalzium. Jugendliche zwischen 13 und und 15 Jahren sollten sogar 1.200 Milligramm Kalzium am Tag zu sich nehmen.

Etwa ab dem 30. Lebensjahr lagern die Knochen kaum noch neues Kalzium ein. Umso wichtiger ist es, entsprechend frühzeitig mit einer kalziumreichen Ernährung zu beginnen.

Kalzium in Lebensmitteln

Kalziumreiche Lebensmittel sind insbesondere Milch und Milchprodukte. Wer keine Milch mag, kann also genauso gut zu Joghurt, Quark und Käse greifen. Doch auch für vegan lebende Menschen sowie Personen mit einer Laktoseintoleranz gibt es gute Kalziumquellen.

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Kalzium:

  • Besonders gereifte Käsesorten wie Weich, Schnitt- und Hartkäse enthalten viel Kalzium. Dabei gilt: Je härter der Käse, desto höher der Kalziumgehalt. Käsesorten mit einem niedrigeren Fettgehalt enthalten mehr Kalzium als Käse mit einem höheren Fettgehalt.
  • Auch Milch- und Sauermilchprodukte sind gute Lieferanten von Kalzium. Dabei haben Wärmebehandlung sowie Fettgehalt wenig Einfluss auf den Kalziumgehalt.
  • Nennenswerte Mengen an Kalzium sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Nüssen und Samen enthalten.
  • Auch kalziumreiches Mineralwasser (> 150 Milligramm/Liter) liefert einen Beitrag zur Versorgung mit dem wichtigen Mineralstoff.

Lebensmittel mit viel Kalzium

Die folgende Tabelle stellt den Kalziumgehalt ausgewählter Lebensmittel dar:

Lebensmittel Menge Kalziumgehalt
1 Glas Milch (1,5 % Fett) 200 ml 246 mg
1 Becher Joghurt (1,5 % Fett) 150 g 185 mg
1 Scheibe Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 30 g 309 mg
1 Portion Grünkohl 200 g 424 mg
1 Portion Fenchel 200 g 218 mg
1 Portion Brokkoli 200 g 176 mg
1 Portion Lauch 200 g 126 mg
2 EL Mandeln 20 g 50 mg
2 EL Sesam 20 g 157 mg

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme

Zur Einlagerung des Kalziums in die Knochen benötigt der Körper als Hilfestellung Vitamin D, das wir ebenfalls mit der Nahrung aufnehmen. Vor allem aber spielt die Sonne eine wichtige Rolle für die Versorgung mit Vitamin D. Ohne das Vitamin wird nicht nur die Aufnahme des Kalziums in die Knochen erschwert: ein Mangel an Vitamin D kann sogar den Abbau von Kalzium aus den Knochen begünstigen.

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung fördert regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft die körpereigene Produktion des Vitamins, denn Vitamin D kann auch in der Haut unter dem Einfluss von UV-Licht hergestellt werden. Halten Sie sich deshalb so oft wie möglich im Freien auf und genießen Sie die Sonne.

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Sonne fördert außerdem nicht nur die Vitamin-D-Umwandlung, es werden auch die Muskeln trainiert und ihr Stoffwechsel angeregt. Die Knochen bleiben kräftig und brechen nicht so leicht.

Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D selbst zu bilden, nimmt mit zunehmendem Alter jedoch ab. Im Winter wird aufgrund der geringeren Sonnenscheindauer außerdem weniger "Hautvitamin" umgewandelt. Daher ist es wichtig, Vitamin D auch über eine entsprechende Ernährung zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Um den notwendigen Bedarf an Kalzium und an Vitamin D zu decken, sollte man sich besonders bewusst ernähren. Eine gute Versorgung mit Vitamin D bieten folgende Lebensmittel:

  • Seefisch, vor allem fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Sardine oder Makrele
  • Lebertran
  • Eigelb
  • Pilze, zum Beispiel Steinpilze oder Shiitake-Pilze
  • Kuhmilch und Milchprodukte
  • Avocado

Bedarf an Vitamin D

Täglich sollten 20 Mikrogramm Vitamin D zugeführt werden. Allerdings ist es kaum möglich, diese Tagesdosis allein durch die Nahrung zu decken. Wenn die Produktion von Vitamin D über die Haut nicht in ausreichender Menge möglich ist und ein Vitamin D Mangel vorliegt, kann deshalb ein Arzt konsultiert werden. Dieser wird gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.

Aufgrund einer möglichen Überdosierung sollten solche Präparate jedoch nicht ohne vorherige Abstimmung mit einem Arzt eingenommen werden. Zudem ist umstritten, ob solche Präparate auch zur Vorbeugung von Osteoporose geeignet sind.

Nahrungsergänzungsmittel: Überdosierung vermeiden

Nimmt man über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin D zu sich, kann es dazu kommen, dass der Darm zu viel Kalzium aufnimmt und die Knochen vermehrt Kalzium freisetzen. Es folgt eine Hypercalcämie – ein erhöhter Kalzium-Spiegel im Blut, verbunden mit Beschwerden wie Muskelschwäche, Depressionen oder Beschwerden des Verdauungstrakts.

Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine maximale Zufuhr von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel von 20 Mikrogramm pro Tag. Auch für die zusätzliche Zufuhr von Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel hat das BfR eine Empfehlung ausgesprochen: Als Höchstmenge gelten hier 500 Milligramm täglich.

Aktualisiert: 20.07.2020 - Autor: gesundheit.de; überarbeitet: Silke Hamann

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?