Nahrungsmittel für die Abwehr

Frau hält Smoothie aus gesunden Nahrungsmitteln
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Das menschliche Immunsystem schützt den Körper unter anderem vor eindringenden Bakterien, Viren und Parasiten. Damit alle für die Abwehr entscheidenden Stoffwechselvorgänge ablaufen können, ist das Immunsystem auf die ausreichende Zufuhr essentieller Nährstoffe angewiesen, insbesondere Vitamine und Mineralstoffe. Essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht oder nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann und sie deshalb von außen zugeführt werden müssen. Gerade bei Erkältungskrankheiten kann die richtige Ernährung das Immunsystem stärken. Wer in der Anfangsphase einer Infektion seine Abwehrkräfte durch die richtige Nahrung unterstützt, kann den Infekt vielleicht noch abwenden.

Antivirale Wirkung von Flavonoiden

Einzelne Flavonoide (zum Beispiel Quercetin) wirken antimikrobiell, speziell gegen Viren. Die antivirale Wirkung steht vermutlich im Zusammenhang mit ihrer Fähigkeit, virale Proteine (Eiweiße) zu binden sowie die Vermehrung der Viren zu beeinträchtigen. Flavonoide sind weit verbreitete Farbstoffe im gelben oder rot-violetten Farbspektrum.

Obst und Gemüse, vor allem Zwiebel, Grünkohl, Äpfel und Beeren, punkten aufgrund ihres Gehalts an Quercetin. Eine klinische Studie ergab, dass Quercetin aus erhitzten Zwiebeln vom Körper am effektivsten verwertet wird – in isolierter Form verabreichtes Quercetin wurde vom Körper deutlich schlechter aufgenommen als Quercetin aus Zwiebeln.

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS)

Neben den essentiellen Nährstoffen können auch einige sekundäre Pflanzenstoffe – natürliche Inhaltsstoffe von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide – das Immunsystem stärken. Sie sind für unsere Gesundheit genauso wichtig wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Sekundäre Pflanzenstoffe besitzen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften und wichtige Schutzfunktionen. So zeigen einige SPS eine antimikrobielle Wirkung, vermindern also die Zahl und Aktivität krankheitserregender Mikroorganismen. Zu den SPS zählen unter anderem die Carotinoide und Flavonoide.

Knoblauch als Nahrungsmittel für die Abwehr

Die antimikrobiellen Eigenschaften von Knoblauch waren bereits Aristoteles und Hippokrates bekannt. Im Zweiten Weltkrieg wurde Knoblauch als keimabtötendes Mittel (Antiseptikum) gegen Wundbrand verwendet. Knoblauch ist vermutlich die Nahrungspflanze mit der stärksten antimikrobiellen Wirkung. Dieser Effekt beruht auf den darin enthaltenen schwefelhaltigen Verbindungen.

Knoblauchsaft hemmt im Reagenzglas (in vitro) selbst bei starker Verdünnung (1:125.000) das Wachstum von Staphylokokken, Streptokokken, Vibrionen, Bazillen, Pilzen und Hefen.

Die höchsten Konzentrationen solcher antimikrobiellen Stoffe wurden zwar in Knoblauch nachgewiesen, jedoch kommen sie auch in Zwiebeln, Lauch, Schalotten und Schnittlauch reichlich vor.

Abwehrkräfte durch Kohl stärken

Kohlarten wie zum Beispiel Rotkohl oder Spitzkohl enthalten Senföle mit antimikrobieller Wirkung. Somit unterstützen die keimabtötenden "Küchengehilfen" wie Kresse, Meerrettich und Senf den Organismus bei der Abwehr. Kohlgemüse enthält darüber hinaus Glucosinolate, die ihre antimikrobielle Wirkung speziell in den ableitenden Harnwegen entfalten.

Vitamin C stärkt das Immunsystem

Vitamin-C-reiche Obst- und Gemüsesorten unterstützen das Immunsystem, wenn uns kalter Wind um die Ohren fegt. Vitamin C bietet zwar keinen Schutz vor Erkältungskrankheiten, es verringert aber Dauer und Schwere der Infektion. Besonders viel Vitamin C enthalten beispielsweise

  • Kiwi
  • Zitrusfrüchte
  • Paprika
  • Sauerkraut
  • Kartoffeln
  • Grünkohl

Mineralstoffe und Spurenelemente für die Abwehr

Für die Entwicklung und Funktion des Immunsystems sind auch einzelne Mineralstoffe und Spurenelemente, insbesondere Eisen, Zink und Selen essentiell. Eine Unterversorgung geht Hand in Hand mit einer eingeschränkten Immunantwort. Eine ausreichende Versorgung ist durch eine abwechslungsreiche Mischkost gewährleistet.

Neben tierischen Lebensmitteln, wie Huhn, Fisch oder Eiern, enthalten Weizenkleie, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte beispielsweise besonders viel Eisen und Zink. Diese Mineralstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln können durch den Körper schlechter aufgenommen werden. Vitamin C, beispielsweise in Form von Saft, kann dabei helfen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern. Auch Selen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte, Nüsse oder Spargel einen hohen Anteil.

Aktualisiert: 09.12.2020 - Autor: Verband der Österreichischen Ernährungswissenschafter; überarbeitet: Jasmin Rauch

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