Birne: Wie gesund ist die saftige Frucht?

Birnen
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Birne ist nicht nur bekömmlich, sie steckt zudem voller gesunder Inhaltsstoffe. Kein Wunder, dass sie zu den beliebtesten Obstsorten weltweit zählt. Eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften macht Birnen zum heimischen Superfood. Unverträglichkeiten kommen selten vor. Darüber hinaus lässt sich die Birne vielseitig verarbeiten und überzeugt als Zutat in herzhaften wie süßen Rezepten. Wie gesund ist die Birne und was macht sie so besonders? Das lesen Sie in diesem Artikel.

Birne: beliebte heimische Obstsorte

Die Birne – in der Fachsprache auch Pyrus communis genannt – ist ein Kernobst und zählt zur Familie der Rosengewächse. Das hat sie mit dem Apfel gemeinsam. Schon lange vor unserer Zeitrechnung war die Birne bekannt. So dürfte unsere heutige Kulturbirne bereits in der Steinzeit aus diversen Wildarten entstanden sein.

Zweifelsohne zählt die Birne zu den beliebtesten Früchten. Dass sie wunderbar süß und bekömmlich ist, trägt dazu ebenso bei wie ihr gesundheitlicher Mehrwert. In unseren Breiten fällt die Erntezeit der Birne in den Spätsommer beziehungsweise Frühherbst und erstreckt sich über etliche Wochen. Viele Sorten können lange gelagert werden, weshalb heimische Früchte in der Regel etwa fünf bis neun Monate lang verfügbar sind. Da Birnen aber rund um die Welt angebaut werden, erhält man sie das ganze Jahr über.

Birnen – große Vielfalt an Sorten

Die Birne ist überaus sortenreich. So sind weltweit einige tausend Sorten bekannt. Kein Wunder, dass Namen wie Williams Christ oder Gute Luise vielen Menschen ein Begriff sind. Je nach Erntezeit unterscheidet man zwischen Sommer-, Herbst- und Winterbirnen.

Zudem lassen sich Birnen in drei Untergruppen einteilen:

  • Tafelbirnen sind weich, süß und bekömmlich und eignen sich daher gut, um sie roh zu verspeisen.
  • Demgegenüber sind Kochbirnen härter und entfalten ihre Aromen beim Kochen. Sie werden eingekocht und als Kompott, Gelee oder Chutney gereicht.
  • Mostbirnen hingegen verwendet man zur Saft- und Mostherstellung.

Übrigens: Die apfelförmige Nashi-Birne zählt nicht zu unseren Kulturbirnen, sondern stammt aus dem asiatischen Raum. Die Birnenart wird auch gerne als Chinesische oder Asiatische Birne bezeichnet.

Warum ist die Birne gesund?

Die Wirkung der Birne auf unsere Gesundheit steht schon seit Jahrhunderten im Zentrum des Interesses. Man sagt der Birne so manche Heilwirkung nach. Doch was macht die Birne so gesund?

Birnen sind ballaststoffreich und entwässernd

Die Birne ist eine wahre Ballaststoffbombe. So enthält eine durchschnittlich große Frucht etwa sechs Gramm Ballaststoffe (3,3 Gramm auf 100 Gramm Birne). Zur Einordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Als ballaststoffreiches Obst bringt die Birne den Darm in Schwung und wirkt verdauungsfördernd. Kein Wunder, dass sie bei Problemen wie Darmträgheit oder Verstopfung gerne zum Einsatz kommt.

Zudem hat ihr hoher Kaliumgehalt (128 Milligramm pro 100 Gramm Birne) eine entwässernde Wirkung. So hilft die Birne dabei, Wasseransammlungen aus dem Körper zu schwemmen. Sie wirkt entsprechend entschlackend, unterstützt beim Abnehmen und fördert die Blasen- und Nierengesundheit.

Birnen sind bekömmlich

Verglichen mit anderen Obstsorten enthält die Birne wenig Fruchtsäure. Das macht sie magenschonend und bekömmlich. Sie bereichert den Speiseplan sogar bei Überempfindlichkeiten und Magen-Darm-Erkrankungen. Für Babys und Kinder ist sie besonders gut geeignet. Gerne wird Birne zum Beikoststart gefüttert.

Auch Birnensaft ist gesund. Fermentierter Birnensaft etwa hemmt im Magen-Darm-Trakt das Bakterium Helicobacter pylori, was die Wahrscheinlichkeit für Gastritis und Geschwüre reduziert.

Birnen halten den Blutzuckerspiegel konstant

Birnen weisen nicht nur eine geringe Glykämische Last (GL) auf, sie haben zudem wenige Kalorien und beinhalten um einiges mehr Fruktose als Glukose. All das führt zusammen mit ihrem hohen Ballaststoffanteil dazu, dass nach dem Genuss von Birnen kaum Insulin ausgeschüttet wird. Ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist demnach gering. Kein Wunder also, dass Birnen – in Maßen genossen – auch für Menschen mit Diabetes ein gesunder Snack sind.

Birnen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen

Die Birne ist besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Diese haben nicht nur eine antioxidative Wirkung (wirken Zellalterung entgegen), sondern fördern den Fettstoffwechsel und weisen antidiabetische, blutdrucksenkende und entzündungshemmende Eigenschaften auf. Da sich sekundäre Pflanzenstoffe vor allem unter der Schale befinden, sollte man die Birne vor dem Genuss nicht schälen.

Birnen werden bei Gelenkschmerzen eingesetzt

In der Naturheilkunde kommen Birnen auch bei Rheuma oder Gicht zum Einsatz. Kurz gegart, werden spezielle Enzyme freigesetzt, die dann Harnsäure ausleiten. Das soll entsprechende Schmerzreduktion zur Folge haben.

Kann der Genuss von Birnen Nebenwirkungen haben?

Grundsätzlich sind Birnen sehr bekömmlich und nebenwirkungsarm. Bei bestehenden Magen-Darm-Beschwerden sind gekochte Birnen gesund, weil sie besonders magen- und darmschonend wirken. Sie zählen deshalb zur Schonkost.

Es gibt jedoch Intoleranzen, bei denen Birnen nicht oder nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten. Bei bestehender Fruktoseintoleranz etwa verzichtet man besser auf die beliebte Obstsorte. Das Verhältnis von Glukose und Fruktose ist nämlich sehr unausgewogen, der Fruktosegehalt hoch. Das kann rasch zu typischen Beschwerden führen.

Auch bei Histaminintoleranz ist Vorsicht geboten. Zwar enthalten Birnen selbst kein Histamin, jedoch histaminähnliche Stoffe, die entsprechende Reaktionen auslösen können. Darüber hinaus bewirken Birnen im Körper eine geringfügige Histaminausschüttung. Bei bestehender Intoleranz muss zwar nicht zur Gänze auf Birnen verzichtet werden, der Genuss sollte allerdings reduziert werden.

Ähnlich verhält es sich bei Sorbitintoleranz. Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der sich vermehrt in Birnen findet. Eine Intoleranz verursacht ähnliche Beschwerden wie eine Fruktoseintoleranz. In geringen Mengen wird Birne bei einer Sorbitolunverträglichkeit jedoch toleriert.

Sollte man abends Birne essen?

Viele Menschen vertragen Obst und Gemüse gerade vor dem Schlafengehen nicht so gut. Kann man also abends noch Birne essen? Dazu lässt sich sagen, dass die Frucht generell bekömmlich ist und auch später am Tag – vor allem in gekochter Form – noch gut vertragen wird. Im Gegensatz zu anderen Obstsorten lässt Birne den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen. Auch enthält sie wenig Fruchtsäure, Sodbrennen verursacht sie also kaum. Einzig der hohe Gehalt an Ballaststoffen kann sich negativ bemerkbar machen. Er regt die Darmtätigkeit an, was abends durchaus als unangenehm empfunden wird.

Wie viele Kalorien hat eine Birne?

Zwar ist die Birne nicht ganz so kalorienarm wie manch andere Obstsorten, gut für die Figur ist sie aber dennoch. Ihr Kaloriengehalt liegt bei recht stattlichen 55 kcal (Kilokalorien) pro 100 Gramm Birne (entspricht 230 Kilojoule), der geringe Fettanteil (unter einem halben Gramm pro 100 Gramm Birne), ein niedriger Fruchtsäuregehalt sowie der hohe Wasseranteil gleichen das aber wieder aus.

Ist Birne gut zum Abnehmen?

Wie bereits erwähnt, gibt es kalorienärmere Obstsorten als die Birne. Dennoch macht sie sich auf dem Diät-Speiseplan gut. Sie ist nämlich fettarm, weist einen hohen Wasseranteil auf und enthält viele Ballaststoffe. Somit wirkt sie verdauungsfördernd und entwässernd. Zum Abnehmen ist die Birne nicht zuletzt auch deshalb gut geeignet, weil sie durch ihren hohen Fruchtsäuregehalt süßer wirkt, als sie eigentlich ist. So verzehrt man automatisch kleinere Mengen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in der Birne?

Im Vergleich zu ihrem geringen Fettanteil enthalten Birnen recht viele Vitamine und Mineralstoffe, wobei es durchaus nährstoffreichere Obstsorten gibt. Vor allem Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B1 sowie Kalium, Magnesium und Folsäure stecken in der Birne. So stärkt sie das Immunsystem und wirkt entwässernd, was Blasen- und Nierenproblemen vorbeugt. Ihr geringer Fruchtsäuregehalt lässt die Birne nicht nur herrlich süß wirken, er sorgt zudem dafür, dass sie die Zähne nicht angreift. Vor allem die Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen macht den Gesundheitswert der Birne aus.

Nährwerte der Birne im Überblick

Folgend sind die wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm verzehrbarem Anteil (roh) der Birne aufgelistet:

  • Energie: 55 Kilokalorien
  • Fett: 0,3 Gramm
  • Protein: 0,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 12,4 Gramm
  • Ballaststoffe: 3,3 Gramm
  • Kalium: 128 Milligramm
  • Kalzium: 9 Milligramm
  • Magnesium: 8 Milligramm
  • Eisen: 0,2 Milligramm
  • Vitamin A: 2 Mikrogramm
  • Vitamin B1: 30 Mikrogramm
  • Vitamin B2: 40 Mikrogramm
  • Vitamin B6: 20 Mikrogramm
  • Folsäure: 14 Mikrogramm
  • Vitamin C: 5 Milligramm
  • Vitamin E: 0,4 Milligramm

Birnen kaufen, lagern und verarbeiten

Beim Kauf, Lagern und Verarbeiten von Birnen gibt es einiges zu beachten. Die wichtigsten Tipps und Tricks haben wir im Folgenden für Sie zusammengefasst:

  • Birnen kaufen: Je nach gewünschtem Einsatz greifen Sie am besten zu Tafel- oder Kochbirnen. Die Schale sollte glatt und unverletzt sein. Auf Druckstellen ist unbedingt zu achten, da Birnen rasch verderben. Wählen Sie nicht zu reife Birnen, lassen Sie sie besser nachreifen. Bräunliche Flecken um den Stielansatz sind übrigens völlig normal, man nennt sie auch Berostung.
  • Birnen lagern: Reife Früchte sollten Sie binnen weniger Tage genießen. Lagern Sie diese am besten im Kühlschrank. Harte Früchte reifen gut bei Zimmertemperatur nach. Lagerbirnen hingegen mögen es kühl (maximal sechs Grad) bei hoher Luftfeuchtigkeit. Ideal sind Kellerräume, alternativ eignen sich bei kaltem Wetter auch Balkon oder Terrasse. Während der Lagerung müssen die Früchte regelmäßig auf Druckstellen und Schimmel kontrolliert werden.
  • Birnen haltbar machen: Birnen einkochen und einwecken ist die beste Möglichkeit, um sie haltbar zu machen. Einfrieren lässt sich die Birne am Stück nicht, da ihr Fruchtfleisch matschig wird. Zu Mus oder Kompott verarbeitet, ist das Einfrieren über einige Monate allerdings kein Problem.
  • Birnen verarbeiten: Nach sorgfältigem Waschen entfernt man Stielansatz und Kerngehäuse. Ob die Schale belassen wird oder nicht, ist nicht zuletzt vom Rezept abhängig. Grundsätzlich gibt es viele Möglichkeiten, Birnen zu verarbeiten. Durch das Einkochen zu Marmelade, Mus, Kompott oder Chutney kann man sie zudem gut haltbar machen.

Ideen für Rezepte mit Birne

Tafel- und Kochbirnen sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Roh genießt man sie beispielsweise im Smoothie, Müsli oder Obstsalat. Man kann Birnen kochen, backen, dünsten, trocknen und sogar grillen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Ob saftiger Birnenkuchen, Birnen-Crumble, Birne Helene, Birne als spezielle Zutat in Aufläufen, als Beilage zu Fleischgerichten oder Birnenhälften auf dem Grill – erlaubt ist, was schmeckt.

Besonders gerne werden Birnen zu Marmelade, Kompott oder Chutney eingekocht, um sie das ganze Jahr über genießen zu können. Birnenmus ist vor allem bei Babys und Kindern beliebt. Nicht zuletzt kommen getrocknete Birnen aus dem Dörrautomat oder Backofen als Snack bei Jung und Alt gut an.

Schmackhafte Rezepte mit Birne – von herzhaft bis süß – finden sich zuhauf. Bei den Zutaten kann hier auch meist gut variiert werden, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Aktualisiert: 04.10.2021 - Autor: Daniela Kirschbaum, Medizinautorin

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