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Übergewicht – was tun?

Frau mit Übergewicht © istockphoto, VioletaStoimenova

Übergewicht ist in Deutschland längst keine Ausnahmeerscheinung mehr, sondern weit verbreitet. Je nach Alter sind bis zu 50 Prozent der Bevölkerung davon betroffen. Entsprechend groß ist auch das Spektrum an möglichen Angeboten zum Abnehmen: Zahlreiche Diäten und Mittel versprechen eine schnelle und problemlose Gewichtsabnahme. Aber wann gilt man eigentlich als übergewichtig? Was ist normal und was ist schon "zu viel"? Und was tun gegen Übergewicht? Diese Fragen beantworten wir im Folgenden und geben Ihnen sieben hilfreiche Tipps zum Abnehmen.

Wann ist man zu dick?

Von Übergewicht spricht man, wenn das Gewicht deutlich über dem Normalgewicht liegt. Das Gewicht wird über den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) errechnet. Von einem Normalgewicht spricht man, wenn der BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt.

Entscheidend ist dabei auch die Art der Fettverteilung. Dazu kann der Waist-to-Hip Ratio (WHR) berechnet werden. Dieser beschreibt das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße einer Person.

In die Berechnung wird also nicht das gesamte Körpergewicht, sondern lediglich der Bauchumfang einbezogen. Ein zu hoher Anteil an Bauchfett bedeutet ein größeres Gesundheitsrisiko. Beim BMI wird zudem im Gegensatz zum WHR auch das Gewicht der Muskelmasse in die Berechnung mit einbezogen, weshalb die Aussagekraft des BMI allein begrenzt ist.

Wovon hängt der Kalorienbedarf ab? 

Jeder Mensch hat einen gewissen täglichen Kalorienbedarf. Nimmt man mehr Energie in Form von Nahrung zu sich als man tatsächlich verbraucht, wird man im Laufe der Zeit übergewichtig. Um erfolgreich abzunehmen, muss man entweder weniger essen als man verbraucht oder seinen Energieverbrauch, zum Beispiel durch Sport, deutlich steigern. 

Die Energiezufuhr und der Energieverbrauch des Körpers werden in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht 4,187 Joule. Der tägliche Kalorienbedarf ist abhängig von der Körpergröße und der täglichen Arbeit. 

Ein erhöhter Bedarf besteht bei körperlicher Betätigung, im Wachstum sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit. Mithilfe von Kalorientabellen kann der Energiegehalt von Nahrungsmitteln festgestellt werden. 

Was sind die Folgen von Übergewicht?

Übergewicht kann zahlreiche Folgen für die Gesundheit haben. Zu den wichtigsten möglichen Auswirkungen gehören:

Diese sieben Tipps helfen gegen Übergewicht

Was Übergewicht ist, wie es entsteht, und welche Folgen es haben kann, haben wir gerade erfahren. Doch was hilft gegen Übergewicht? Was kann man tun, wenn man überflüssige Pfunde loswerden möchte? Die folgenden sieben Tipps gegen Übergewicht zeigen Ihnen, wie das Abnehmen gelingen kann.

1. Bewusst essen erzeugt Sättigungsgefühl

Nehmen Sie sich für das Essen immer genügend Zeit, kauen Sie gut und führen Sie nebenher keine anderen Arbeiten oder Beschäftigungen aus. Durch die bewusste und langsame Nahrungsaufnahme kommt das Sättigungsgefühl schneller zum Tragen. Wer sein Essen hastig herunterschlingt, isst also tendenziell mehr.

Übrigens: Die häufige Empfehlung, fünf kleine Mahlzeiten anstelle von drei Hauptmahlzeiten zu essen, hilft nicht unbedingt beim Abnehmen.1 Dabei kommt es eher auf die persönlichen Vorlieben an. Viel wichtiger ist stattdessen, wie viele Kalorien über den Tag aufgenommen werden. Zu welchem Zeitpunkt, spielt keine Rolle.

2. Viel trinken mindert den Appetit

Viel zu trinken, kann eine Diät unterstützen. Zuckerhaltige Getränke sind dabei natürlich tabu. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag können aber dabei helfen, abzunehmen.

Direkt vor dem Essen zu sich genommen, erzeugt ein großes Glas Wasser darüber hinaus im Gehirn ein Sättigungsgefühl.2 Der Appetit wird damit gemindert. 

3. Regelmäßige Bewegung baut Muskeln auf

Regelmäßige körperliche Betätigung ist für nachhaltiges Abnehmen unersetzlich. Wird lediglich die Ernährung umgestellt, baut der Körper zunächst Muskulatur ab. Diese verbrennt jedoch am effektivsten vorhandene Fettreserven. Werden neue Muskeln aufgebaut, steigt der tägliche Kalorienumsatz – selbst, wenn sich der Körper in Ruhe befindet. 

15 bis 20 Minuten Sport täglich sind dabei zunächst ausreichend. Bei spürbar gesteigerter Fitness kann dann auch das Trainingspensum erhöht werden.

Setzt nach der sportlichen Betätigung zunächst kein Gewichtsverlust ein, ist das ein ganz normaler Vorgang: Die neu aufgebauten Muskeln gleichen im Gewicht den abgebauten Fettpolstern. 

4. Formula-Diäten helfen kurzfristig

Formula-Diäten sind Pulver, Granulate oder Getränke mit einem genau definierten Nährstoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Häufig weisen sie einen hohen Eiweißgehalt auf. So wird im Rahmen einer Diät weniger Muskelmasse aufgebraucht.

Formula-Diäten eignen sich, um zwei bis drei Kilo abzunehmen oder um im Rahmen einer Diät einige Mahlzeiten zu ersetzen. Für eine längerfristige und nachhaltige Gewichtsabnahme sind sie jedoch nicht geeignet. Der Körper legt nach der Pulverkur schnell wieder an Gewicht zu, weil er immer noch auf Sparflamme arbeitet und weniger Energie verbraucht. Zudem werden die Ursachen von Übergewicht (kalorienreiche Ernährung, zu wenig Bewegung) dadurch nicht dauerhaft verändert.3

5. Appetitzügler mit Vorsicht genießen

Appetitzügler sind pharmazeutische Mittel, die hemmend auf das Hungerzentrum im Zwischenhirn wirken sollen. Andere verlängern das Sättigungsgefühl. Das Gewicht kann damit nur über die Dauer der Einnahme reduziert werden. Zudem können sie einige Nebenwirkungen, wie Unruhe, Schlafstörungen, Hautausschlag oder Bluthochdruck bewirken und sind schon alleine aus diesem Grund nicht für jeden geeignet. Solche Mittel sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt zur Anwendung kommen.

6. Gemeinsam abnehmen

Gemeinsam mit anderen abzunehmen, kann die Motivation erhöhen. Dazu gibt es unterschiedliche Gruppen, die eine Vernetzung untereinander vereinfachen. Dies kann nicht nur durch regelmäßige Treffen geschehen, sondern auch durch einen Austausch in Online-Gruppe oder mithilfe entsprechender Apps.

7. Kalorienreduzierte Mischkost statt Mode-Diät

Um nachhaltig abzunehmen, ist eine dauerhaft kalorienreduzierte und ausgewogene Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung am sinnvollsten. Einseitige Diäten sowie kurzzeitige Crash-Diäten sind nicht zu empfehlen. Sie führen meist zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen, Vitaminen oder Mineralstoffen. Zudem tragen sie nicht zu einer dauerhaften Umstellung der Ernährungsgewohnheiten bei. 

Wichtig ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, um Essfehler in Zukunft zu vermeiden und das niedrigere Gewicht zu halten. Schon eine Gewichtsreduktion um 5 bis 10 Prozent kann Grunderkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes positiv beeinflussen.

Quellen und weitere Informationen

  1. Schusdziarra, V. et al. (2011): Impact of breakfast on daily energy intake - an analysis of absolute versus relative breakfast calories. In: Nutrition Journal, Vol. 10.
  2. Society for the Study of Ingestive Behavior (2016): Just add water? New MRI technique shows what drinking water does to your appetite, stomach and brain. (Abruf: 02/2020)
  3. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Formula-Diäten. (Abruf: 02/2020)

Aktualisiert: 11.02.2020 – Autor: überarbeitet: Jasmin Rauch

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