Glykämischer Index von Lebensmitteln

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, liefern dem Körper einen Großteil der täglich benötigten Energie, vorwiegend in Form von Zucker oder Stärke. Nach ihrem Verzehr gelangt bei der Verdauung der Zucker ins Blut: Der Blutzuckerspiegel steigt. Doch nicht jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel lässt den Blutzuckerspiegel gleich stark ansteigen. Die Stärke des Anstiegs ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen unter anderem der Ballaststoff-, Fett- und Proteingehalt sowie die Art der Verarbeitung. Eine Maßzahl für den Anstieg des Blutzuckerspiegels ist der Glykämische Index (GI). Doch was genau sagt der Glykämische Index aus? Welche Lebensmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index und welche haben einen hohen GI? Das erfahren Sie hier.

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Was sagt der Glykämische Index aus?

Glykämischer Index: Lebensmittel mit Kohlenhydraten © Getty Images/dolgachov
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Der Glykämische Index, kurz GI oder Glyx-Index, gibt an, in welchem Maß ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Es wird zwischen Lebensmitteln mit niedrigem, moderatem und hohem GI unterschieden. Der GI wird in Prozent angegeben.

  • Niedriger Glykämischer Index (< 55 Prozent): Der Blutzucker steigt langsam an.
  • Moderater Glykämischer Index (55 – 69 Prozent): Der Blutzucker steigt schneller an.
  • Hoher Glykämischer Index (> 70 Prozent): Der Blutzucker steigt schnell an.

Dem Glykämische Index wird vor allem bei der Behandlung von Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Bedeutung beigemessen. Auch verschiedene Diäten stellen den GI in den Vordergrund, etwa die Glyx-Diät, die Logi-Methode oder die Montignac-Diät.

Lebensmittel mit niedrigem GI eignen sich zwar nicht zwangsläufig für eine Diät, wenn man abnehmen möchte. Entsprechende Lebensmittel tragen jedoch laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei.

Wie kann man den Glykämischen Index berechnen?

Blutzuckermessung am Finger © Getty Images/simpson33
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Der Glykämische Index wird nicht berechnet, sondern gemessen. Zur Bestimmung des GI dient Traubenzucker (Glukose) als Referenzwert: Für Traubenzucker wurde ein GI von 100 Prozent festgelegt. Dieser Einfachzucker liefert sehr schnell Energie und erhöht den Blutzucker umgehend. Ein Grund, warum Menschen mit Diabetes häufig Traubenzucker dabeihaben, den sie bei drohender Unterzuckerung zu sich nehmen können.

Um den GI eines Lebensmittels zu bestimmen, wird gemessen, wie schnell der Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels (im Vergleich zu Traubenzucker) den Blutspiegel ansteigen lässt. Der GI bezieht sich immer auf den Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten in einem Lebensmittel.

Weist ein Lebensmittel einen GI von 50 Prozent auf, so bedeutet dies, dass 50 Gramm der Kohlenhydrate in diesem Lebensmittel den Blutzucker halb so stark ansteigen lassen, wie 50 Gramm Glukose. Somit ist der GI auch ein Maß für die Qualität und Zusammensetzung der Kohlenhydrate.

Man kann den Glykämischen Index also nicht selbst berechnen. Stattdessen entnimmt man die Werte verschiedener Lebensmittel am besten einer entsprechenden Liste oder Tabelle.

Was ist die Glykämische Last?

Glykämische Last: Lebensmittel mit Kohlehydraten © Getty Images/Zbynek Pospisil
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Mit der Glykämischen Last (GL) wurde der GI weiterentwickelt. Die GL bezieht sich nicht nur auf die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate, sondern berücksichtigt auch die Menge der Kohlenhydrate in dem verzehrten Lebensmittel (Kohlenhydratdichte). Die GL wird nach folgender Formel berechnet:

GL = GI x Kohlenhydratmenge im Lebensmittel (Gramm) / 100 Gramm

Das Beispiel in der folgenden Tabelle kann verdeutlichen, warum das Konzept der GL in der Praxis für die Bewertung von Lebensmitteln besser geeignet ist als der GI:

Lebensmittel GI GL
Weißbrot 73 73 x 49 Gramm / 100 Gramm = 36
Wassermelone 80 80 x 8 Gramm / 100 Gramm = 6,4

Während der GI für beide Lebensmittel nahezu gleich ist, findet bei dieser Berechnung der Kohlenhydratgehalt in Bezug zur Menge der Lebensmittel Berücksichtigung. Weißbrot enthält pro 100 Gramm mehr Kohlenhydrate als Wassermelone. Demnach steigt der Blutzucker nach dem Verzehr von Weißbrot viel stärker an.

Kartoffeln und Süßkartoffeln

Kartoffeln und Süßkartoffeln © Getty Images/Westend61
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Je nach Sorte und Zubereitungsart kann der GI von Süßkartoffeln schwanken. Sind die Knollen gekocht, dann liegt der Glykämische Index bei einem Wert von weniger als 55. Das ist niedriger als der GI von normalen gekochten Kartoffeln mit einem GI von 82.

Honig

Honig © Getty Images/nitrub
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Der Glykämische Index von Honig hängt von der Sorte des Honigs ab. Während Lindenblütenhonig einen GI von ungefähr 50 aufweist, beträgt der GI für Waldhonig nahezu 90.

Obst

Obst © Getty Images/Tetra Images
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Obst ist nicht gleich Obst. Äpfel haben einen GI von 39, Aprikosen weisen einen Wert von 34 auf, bei Bananen beträgt der GI 47, bei Ananas 66 und die Wassermelone hat einen GI von 80. Es sollte immer auch die Glykämische Last (GL) beachtet werden, die bei der Wassermelone bei 6,5 liegt und für die Banane mit 11 angegeben wird.

Traubenzucker

Traubenzucker © Getty Images/Santje09
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Traubenzucker (Glukose) mit seinem Glykämischen Index von 100 gilt als Referenz für die Ermittlung des GI anderer Lebensmittel.

Haushaltszucker

Haushaltszucker © Getty Images/White Bear Studio
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Haushaltszucker (Saccharose) hat einen GI von 65, denn er besteht zum Teil aus Glukose und zum Teil aus Fruktose (Fruchtzucker).

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker © Getty Images/Napattra Sritawat
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Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Der GI wird mit 35 angegeben. Es wurde jedoch bisher nicht ausreichend untersucht, welchen Einfluss dieser Zucker auf den Blutzuckerspiegel hat.

Agavendicksaft und Reissirup

Agavendicksaft © Getty Images/bhofack2
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Agavendicksaft weist einen Glykämischen Index von 15 auf während für Reissirup ein GI von 98 verzeichnet wird.

Brot

Brot © Getty Images/AND-ONE
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Weißbrot und Toast haben einen Glykämischen Index von 73, Vollkornbrot aus fein vermahlenem Mehl einen Wert von 74 und Roggenbrot mit 80 Prozent intakten Körnern glänzt mit einem GI von 41. Vollkornbrot aus Dinkelmehl hat einen GI von 63. Sind ganze Körner enthalten, sinkt der Glykämische Index auf 54, bei der Verwendung von weißem Dinkelmehl steigt der GI auf 70.

Reis

Reis © Getty Images/taa22
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Beim Reis gibt es große Unterschiede in Abhängigkeit von der Sorte. Weißer Klebreis hat einen Glykämischen Index von 87, Basmatireis einen Wert von 57, Langkornreis besitzt einen GI von 60 und Parboiled Reis weist einen Wert von 47 auf.

Haferflocken

Haferflocken © Getty Images/Arx0nt
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Zubereitet als Porridge kommen Haferflocken durchschnittlich auf einen Glykämischen Index von 58. Mit kernigen Haferflocken beträgt der GI ungefähr 55.

Nüsse und Schokolade

Nüsse und Schokolade © Getty Images/Ivan Bajic
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Erdnüsse punkten mit einem niedrigen Glykämischen Index von 14, Haselnüssen mit einem Wert von 15 und Cashews haben einen GI von 22. Der GI für Milchschokolade wird mit 45 angegeben, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 85 Prozent hat dagegen einen GI von 20. Ein zuckerhaltiger Schokoladenriegel kann einen GI von 70 aufweisen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte © Getty Images/monticelllo
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Bei Linsen beträgt der GI je nach Sorte zwischen 26 und 30. Erbsen haben einen Glykämischen Index von 22, Sojabohnen weisen mit einem GI von rund 18 einen der niedrigsten Werte unter den Hülsenfrüchten auf.

Aktualisiert: 06.09.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin