Erbsen in einer Schale und Erbsenschoten
© Jasmin Rauch/Midjourney

Erbsen: Nährwert und gesunde Inhaltsstoffe

Von: TB, Silke Schwertel (geb. Hamann) (Medizinredakteurin), Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 11.04.2024 - 14:00 Uhr

Erbsen bereichern den Speiseplan als Erbseneintopf, in Suppen, als Püree oder als köstliche Zuckerschote. Das kugelrunde Gemüse ist zwar klein, hat es aber in sich, denn in Bezug auf Proteine und andere gesunde Inhaltsstoffe halten Erbsen so manche Überraschung parat. Wir verraten Ihnen, was alles in Erbsen steckt und was in Bezug auf ihre Haltbarkeit zu beachten ist.

Nährwert und Kaloriengehalt von Erbsen

Frische grüne Erbsen bestehen etwa zu 70 bis 80 Prozent aus Wasser. Daneben kommen auf 100 Gramm folgende Nährwerte:

Frische Erbsen haben einen Kaloriengehalt von 82 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 343 Kilojoule. Damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienärmsten Gemüsesorten.

Warum sind Erbsen so gesund?

Der hohe Anteil an pflanzlichem Eiweiß macht Erbsen zum Spitzenreiter unter den Hülsenfrüchten und zu einem idealen Eiweißlieferanten – nicht nur bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Hülsenfrüchte ist ein Überbegriff für alle Gemüsesorten, bei denen die Samen in Hülsen ausgebildet werden.

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Erbsenproteine sind aufgrund ihrer ganz speziellen Kombination aus Aminosäuren besonders wertvoll für den Muskelaufbau. Aber auch die Bildung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, die Bildung von Gewebe und der Sauerstofftransport im Blut sind von einer ausreichenden Eiweißzufuhr abhängig. Erbsen unterstützen also die allgemeine Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers.

Daneben liefern Erbsen auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. In 100 Gramm frischen Erbsen stecken unter anderem:

Ähnlich wie bei der Banane bietet die äußere Hülle den innen reifenden Erbsen zudem einen starken Schutz vor schädlichen Umwelteinflüssen, sodass sie kaum Schadstoffe aus der Luft aufnehmen.

Wann darf man keine Erbsen essen?

Erbsen enthalten nicht nur gesunde Inhaltsstoffe: Die enthaltenen Gerbstoffe, sogenannte Tannine, können die Verdauung negativ beeinflussen und zu Blähungen und Verstopfungen führen. Bei akuten Magen-Darm-Beschwerden oder einer Neigung zu Blähungen und Verstopfung sollte man also lieber auf den Genuss von Speiseerbsen verzichten.

Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten kann man Erbsen aber bedenkenlos roh essen. In ihnen steckt kein giftiges Phasin, das beispielsweise in rohen Bohnen oder Linsen enthalten ist. Auch hier gilt aber: Wer häufig an Blähungen leidet, sollte Erbsen besser gekocht verzehren. In dieser Form sind sie besser verträglich.

Auch in Schwangerschaft und Stillzeit kann man Erbsen genießen. Sie sind auch in diesen Lebensphasen ein wichtiger Lieferant gesunder Inhaltsstoffe. Besteht der Verdacht, dass der Säugling auf den Verzehr durch die Mutter mit Blähungen reagiert, kann man die gegessene Menge etwas reduzieren oder ebenfalls auf die gekochte Form des Gemüses zurückgreifen.

Erbsen kaufen – was muss man beachten?

Zuckerschoten und frische grüne Erbsen haben von Juni bis August ihren saisonalen Auftritt und stammen während dieser Monate meist aus der Region. Die Saisonware kommt auf dem kürzesten Weg vom Feld auf den Tisch.

Bereits ab Mai werden frische Erbsen und Schoten als Importware aus dem südlichen Europa angeboten. Außerhalb dieser Erntemonate reisen die kleinen grünen Kugeln meist ziemlich weite Strecken, um auf den heimischen Markt zu kommen.

Allerdings leiden Erbsen, und vor allem ihre gesunden Inhaltsstoffe, unter den langen Transportwegen. Im Idealfall sollten sie noch am Tag des Kaufes gegessen werden. Ist das nicht möglich, lassen sich die Erbsenschoten auch in einem Frischhaltebeutel oder in ein feuchtes Tuch eingewickelt bis zu drei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks lagern.

Haltbarkeit von Erbsen steigern

Da das Gemüse schnell verdirbt, ist es vor allem konserviert erhältlich. Grüne Erbsen eignen sich besonders gut zum Einfrieren. Als Tiefkühlware steht das wohlschmeckende Gemüse daher ganzjährig zur Verfügung. Haltbar ist es tiefgefroren für etwa ein- bis eineinhalb Jahre.

Zu den traditionellen Haltbarkeitsverfahren gehören das Trocknen, das Einkochen in Gläsern und Dosen sowie die Verarbeitung zu Erbsenpüree. Das Püree kommt als Konserve und als Trockenware in den Handel.

Im Gegensatz zum Kochen überstehen die zarten Erbsen das Trocknen und Einfrieren ohne nennenswerte Einbußen an Nährwerten. Aufschluss über die jeweilige Haltbarkeit gibt grundsätzlich das aufgedruckte Datum. Gewölbte Dosendeckel oder Tuben deuten auf Ungenießbarkeit hin. Auch haltbare Konserven und Einmachgläser sollten trocken, kühl und dunkel gelagert werden.

Erbsen zubereiten

Sowohl als frisches Produkt als auch im getrockneten, eingelegten oder gefrorenen Zustand sind Speiseerbsen in zahlreichen Gerichten verwendbar. Ob als Zutat im Nudelsalat, als schmackhafte Einlage für Erbsensuppe oder Eintöpfe, als farbenfrohes Möhren- und Erbsengemüse oder als wichtige Komponente des fast vergessenen Leipziger Allerleis, das mit Morcheln, Spargel, Krebsen und anderen Köstlichkeiten zubereitet wird – für die Zubereitung von Erbsen gibt es viele Rezepte.

Normalerweise werden Erbsen ohne Hülsen verzehrt, da diese nicht genießbar sind – bei Zuckererbsen (auch Kaiserschoten genannt) können sie aber mitgegessen werden. Die frischen Schoten beherbergen die noch nicht voll entwickelten Erbsen – botanisch betrachtet handelt es sich hierbei um die Samen – und werden nach knapp fünfminütigem Kochen als zartes Gemüse serviert.

Haben die Erbsen einmal ihre optimale Reife erreicht, werden sie aber ansonsten aus den Schoten entfernt und können dann in Salzwasser gedünstet oder blanchiert werden.

Getrocknete Erbsen sollte man vor der Zubereitung in Wasser einweichen. Es empfiehlt sich ein Zeitraum von mindestens 12 Stunden.

Wie häufig essen Sie Obst?
Mehrmals täglich
21%
Täglich einmal
25%
An mehreren Tagen in der Woche
29%
Einmal pro Woche oder seltener
25%
Mehr Umfragen

Rezept für Erbsen-Guacamole

Guacamole ist als Dip eine beliebte Beilage zu vielen Snacks oder Speisen. Als Alternative zur klassischen Guacamole, die auf Basis von Avocado hergestellt wird, bietet sich eine Variante aus Erbsen an.

Wer die leckere und regionale Variante des mexikanischen Küchenklassikers einmal ausprobieren möchte, benötigt folgende Zutaten:

  • 150 bis 200 Gramm frische oder tiefgefrorene Erbsen
  • 1 Esslöffel Frischkäse oder eine vegane Alternative
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer
  • 1 bis 2 Teelöffel frische Kräuter nach Belieben (beispielsweise Minze oder Dill)

Geben Sie die Erbsen in kochendes Salzwasser und lassen Sie sie etwa fünf Minuten bei mittlerer Temperatur köcheln, bis sie weich sind. Schütten Sie die Erbsen anschließend ab und pürieren oder zerstampfen Sie sie gemeinsam mit dem zerkleinerten Knoblauch und dem Frischkäse. Verfeinern Sie die Erbsen-Guacamole abschließend mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern.

Erbsen pflanzen

Die ursprünglich aus Asien stammende Erbsenpflanze (botanisch Pisum sativum) kann man auch hierzulande im eigenen Garten anbauen.

Das Säen erfolgt in Reihen mit großzügigem Abstand in der Zeit von Mitte März bis Mitte April. Die Pflanzen gedeihen auf humusreichen Böden und in Gesellschaft von Salat, Mangold und Rettich sehr gut.

Im Zuge ihres Wachstums erreichen die Erbsenpflanzen eine Höhe von bis zu zwei Metern und bedürfen daher einer stabilen Rankhilfe. Sie tragen in den Monaten Mai und Juni wunderschöne Blüten in verschiedenen Farben. Ernten kann man das Gemüse drei bis vier Monate nach der Blüte.

Es gibt über 200 verschiedene Erbsensorten, wobei sich grüne und gelbe Erbsen nur im Aussehen, nicht aber in Bezug auf die Inhaltsstoffe oder den Geschmack unterscheiden. Eingeteilt werden die Hülsenfrüchte grob in drei Gattungen, nämlich die sogenannten Schalerbsen, Zuckererbsen und Markerbsen. Kichererbsen sind nicht mit den Erbsen verwandt. Sie gehören, anders als der Name vermuten lässt, zu einer anderen Untergattung in der Familie der Schmetterlingsblütler.

Karotten
Möhren (Karotten)
Möhren (Karotten)
Grüne Bohnen
Bohnen: wertvolle Inhaltsstoffe
Bohnen: wertvolle Inhaltsstoffe
Edamame
Edamame: gesunde Bohnen aus Japan
Edamame: gesunde Bohnen aus Japan
Hummus
Hummus: Wie gesund ist das Kichererbsenmus?
Hummus: Wie gesund ist das Kichererbsenmus?
Lebensmittel aus Soja
Soja als Lebensmittel & Wirkung auf die Gesundheit
Soja als Lebensmittel & Wirkung auf die Gesundheit