Erbsen: Gesunder Genuss

Erbsen bereichern den Speiseplan als Erbseneintopf, in Suppen, als Püree oder als köstliche Zuckerschote. Das kugelrunde Gemüse ist zwar klein, hat es aber in sich, denn in Bezug auf Proteine und andere gesunde Inhaltsstoffe halten Erbsen so manche Überraschung parat. Wir verraten Ihnen, was alles in Erbsen steckt und was in Bezug auf ihre Haltbarkeit zu beachten ist.

Erbsen – pflanzliche Proteinbombe

Frische grüne Erbsen bestehen etwa zu 70 Prozent aus Wasser. Ihr Proteingehalt beträgt circa 7 Prozent. Getrocknete Erbsen hingegen haben einen Proteingehalt von 20 Prozent. Dieser Anteil an pflanzlichem Eiweiß macht Erbsen zum Spitzenreiter unter den Hülsenfrüchten und zu einem idealen Eiweißlieferanten – nicht nur für Vegetarier und Veganer. 

Erbsenproteine sind aufgrund ihrer ganz speziellen Kombination aus Aminosäuren besonders wertvoll für den Muskelaufbau, die Beschaffenheit von Haut und Haar sowie für ein gesundes Bindegewebe. Zudem beeinflussen Erbsenproteine die Blutfettwerte positiv, unterstützen die allgemeine Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers. 

Was steckt noch in Erbsen?

Erbsen enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wenig Fett. So kommen auf 100 Gramm frische Erbsen folgende Nährwerte:

• 0,5 Gramm Fett
• 12,3 Gramm Kohlenhydrate, davon 5,5 Gramm Zucker
• 5 Gramm Ballaststoffe

Frische Erbsen haben einen Kaloriengehalt von 82 Kilokalorien (kcal) und gehören damit nicht gerade zu den kalorienärmsten Gemüsesorten. Getrocknete Erbsen schlagen sogar mit 287 Kilokalorien zu Buche.

100 Gramm Trockenware weisen außerdem folgende Nährwerte auf:

• 1,7 Gramm Fett
• 42,4 Gramm Kohlenhydrate, davon 19,1 Gramm Zucker 
• 18,1 Gramm Ballaststoffe

Gesunde Inhaltsstoffe

Erbsen enthalten Vitamin A und Vitamin C und weisen einen beachtlichen Gehalt an Folsäure auf. Hinzu kommen verschiedene andere Vitaminen der B-Gruppe. Zu den wertvollen Inhaltsstoffen gehören auch Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink. 

Ähnlich wie bei der Banane bietet die äußere Hülle den innen reifenden Erbsen einen starken Schutz vor schädlichen Umwelteinflüssen, sodass sie kaum Schadstoffe aus der Luft aufnehmen. 

Aber Erbsen enthalten nicht nur gesunde Inhaltsstoffe: Der sekundäre Pflanzenstoff Tannin kann die Verdauung negativ beeinflussen und zu Blähungen und Verstopfungen führen. Tierversuche deuten zudem darauf hin, dass das in Erbsen enthaltene pflanzliche Östrogen (Phytoöstrogen) die Fruchtbarkeit reduzieren kann. Beides sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, das gesunde Gemüse zu essen, solange sich der Verzehr in normalen Maßen hält.

Rund ums Jahr verfügbarer Gemüsegenuss 

Zuckerschoten und frische grüne Erbsen haben von Juni bis August ihren saisonalen Auftritt und stammen während dieser Monate meist aus der Region. Die Saisonware kommt auf dem kürzesten Weg vom Feld auf den Tisch. 

Bereits ab Mai werden frische Erbsen und Schoten als Importware aus dem südlichen Europa angeboten. Außerhalb dieser Erntemonate reisen die kleinen grünen Kugeln meist ziemlich weite Strecken, um auf den heimischen Markt zu kommen. 

Allerdings leiden Erbsen, und vor allem ihre gesunden Inhaltsstoffe, unter den langen Transportwegen. Im Idealfall sollte sie noch am Tag des Kaufes gegessen werden. Ist das nicht möglich, lassen sich die Schoten auch in einem Frischhaltebeutel oder in ein feuchtes Tuch eingewickelt bis zu zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks lagern.

Haltbarkeit von Erbsen steigern

Da das Gemüse schnell verdirbt, ist es vor allem konserviert erhältlich. Grüne Erbsen eignen sich besonders gut zum Einfrieren. Als Tiefkühlware steht das wohlschmeckende Gemüse daher ganzjährig zur Verfügung. 

Zu den traditionellen Haltbarkeitsverfahren gehören das Trocknen, das Einkochen in Gläsern und Dosen sowie die Verarbeitung zu Erbsenpüree. Das Püree kommt als Konserve und als Trockenware in den Handel. 

Im Gegensatz zum Kochen überstehen die zarten Erbsen das Trocknen und Einfrieren ohne eine nennenswerte Einbuße an Nährwerten. Aufschluss über die jeweilige Haltbarkeit gibt grundsätzlich das aufgedruckte Datum. Gewölbte Dosendeckel oder Tuben deuten auf Ungenießbarkeit hin. Auch haltbare Konserven und Einmachgläser sollten trocken, kühl und dunkel gelagert werden. 

Vielseitigkeit der gesunden Erbsenpower 

Sowohl als frisches Produkt als auch im getrockneten, eingelegten oder gefrostetem Zustand sind die Hülsenfrüchte vielseitig verwendbar. Ob als Zutat im Nudelsalat, als schmackhafte Einlage für Erbsensuppe, als farbenfrohes Gemüsedoppel mit zarten Möhren oder als wichtige Komponente des fast vergessenen Leipziger Allerleis, das mit Morcheln, Spargeln, Krebsen und anderen Kostbarkeiten zubereitet wird – für die Zubereitung von Erbsen gibt es viele Rezepte. 

Normalerweise werden Erbsen ohne Hülse verzehrt, da diese nicht genießbar sind – bei Zuckererbsen können sie aber mitgegessen werden. Die frischen Schoten beherbergen die noch nicht voll entwickelten Erbsen – botanisch betrachtet handelt es sich hierbei um die Samen – und werden nach knapp fünfminütigem Kochen als zartes Gemüse serviert. 

Haben die Erbsen einmal ihre optimale Reife erreicht, werden sie aus den Schoten entfernt und können dann in Salzwasser gedünstet oder blanchiert werden. Nur ganz junge Erbsen haben eine feine Süße und lassen sich in diesem Stadium bedenkenlos roh essen. Auch später sind rohe Erbsen im Gegensatz zu Bohnen nicht giftig, sie schmecken aber mehlig.

Erbsen erobern die Schrebergärten zurück

Archäologen fanden heraus, dass die ersten Spuren der Kulturpflanze bereits rund 10.000 Jahre alt sind. Die ursprünglich aus Asien stammenden Erbsen eignen sich auch hervorragend für den Anbau im heimischen Garten. 

Das Säen erfolgt in Reihen mit großzügigem Abstand in der Zeit von Mitte März bis Mitte April. Die Pflanzen gedeihen auf humusreichen Böden und in Gesellschaft von Salat, Mangold und Rettich sehr gut. 

Im Zuge ihres Wachstums erreichen sie eine Höhe von bis zu zwei Meter und bedürfen daher einer stabilen Rankhilfe. Sie tragen in den Monaten Mai und Juni wunderschöne Blüten in verschiedenen Farben. Die Erbsenernte beginnt drei bis vier Monate nach der Blüte.