Kalzium: Lebenswichtiger Mineralstoff

Kalziumreiche Milchprodukte © istockphoto, JulijaDmitrijeva

Kein anderer Mineralstoff kommt im menschlichen Körper in so großen Mengen vor wie Kalzium (Calcium). 1.000 bis 1.500 Gramm trägt ein Erwachsener in sich, wobei 99 Prozent des Mineralstoffes in den Knochen und Zähnen stecken. Kalzium stärkt jedoch nicht nur das Skelett, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Arbeit der Muskeln, der Blutgerinnung, dem Herzrhythmus und wichtigen Stoffwechselvorgängen. Welche Wirkung ein Mangel oder eine Überdosierung haben können und welche Lebensmittel reich an Kalzium sind, erfahren Sie im Folgenden.

Kalzium: Wirkung im Körper

Die Hauptaufgabe von Kalzium, das auch als Calcium bezeichnet wird, ist es, im Körper Hartgewebe zu bilden. Dadurch ist es für die Entstehung, das Wachstum und die Neubildung von Knochen und Zähnen unabdingbar. Aus diesem Grund haben besonders Kinder beziehungsweise Jugendliche einen hohen Bedarf an Kalzium.

Neben der Bedeutung bei der Mineralisation von Knochen und Zähnen wird Kalzium auch im Blutplasma benötigt, wo es verschiedene Aufgaben hat – unter anderem wird es für die Blutgerinnung benötigt und trägt zur Stabilisierung der Zellwände bei. Je nach Bedarf wird dazu Kalzium aus den Knochen, die als Depot dienen, abgegeben. Überschüssiges Kalzium scheidet der Körper einfach über den Stuhl aus.

Da Kalzium eine zentrale Funktion beim Aufbau der Knochen hat, kann ein Mangel an dem Mineralstoff dazu führen, dass diese porös und brüchig werden – der Fachbegriff dafür lautet Osteoporose. Auch wenn die Erkrankung meist erst in einem höheren Alter auftritt, ist es wichtig zu wissen, dass man bereits in jungen Jahren vorbeugen sollte. Denn der Knochenaufbau ist spätestens im Alter von 30 Jahren abgeschlossen, dann wird kaum noch neues Kalzium in den Knochen eingelagert.

Vitamin D: wichtig für die Aufnahme von Kalzium

Um das Kalzium besser aufnehmen zu können, benötigt der Körper auch Vitamin D. Ist das Vitamin nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann das Kalzium nicht aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort in die Knochen gelangen. Der Körper beginnt dann, Knochenmasse abzubauen, um die Kalzium-Konzentration im Blut aufrecht zu erhalten.

Vitamin D wird überwiegend unter dem Einfluss von UV-Strahlung von unserer Haut produziert. Ein Spaziergang in der Sonne ist also wichtig für die Produktion von Vitamin D und somit auch für die ausreichende Versorgung der Knochen mit Kalzium. Darüber hinaus können geringe Mengen an Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin ist in Vollkornprodukten, Hülsen- und Trockenfrüchten, Bananen und Aprikosen enthalten.

Tagesbedarf an Kalzium

Die empfohlene Tagesdosis Kalzium für Erwachsenen liegt bei 1.000 Milligramm. Kinder im Alter von 10 bis 19 Jahren haben einen höheren Bedarf an dem Mineralstoff, dieser liegt bei 1.100 Milligramm, beziehungsweise ab 13 Jahren bei 1.200 Milligramm täglich.

Jüngere Kinder haben, abhängig von ihrem Alter, gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen niedrigeren Bedarf. Für Säuglinge liegt der Bedarf bei 220 bis 330 Milligramm, für Kinder zwischen einem und unter zehn Jahren beträgt er 600 bis 900 Milligramm pro Tag.

Lebensmittel mit Kalzium

Kalzium gelangt über die Nahrung in den Körper und steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. Zu den kalziumreichsten Lebensmitteln zählen daher Rohmilch, Buttermilch, Käse und Quark.

Doch auch in hartem Trinkwasser (ratsam ist Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter), Kokosflocken, Sesam, Eiern, Haselnüssen und verschiedenen Gemüsesorten wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel oder Brokkoli sind nicht unerhebliche Mengen Kalzium enthalten. Darüber hinaus werden einige Nahrungsmittel wie Säfte oder vegane beziehungsweise pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch häufig mit Kalzium angereichert.

Wichtig ist auch das Verhältnis von Kalzium und Magnesium im Körper. Es sollte stets 2:1 betragen.

1.000 Milligramm Kalzium sind enthalten in:

  • 100 Gramm Parmesan
  • 200 Gramm Kerbel
  • 300 Gramm Sojabohnen
  • 300 Gramm Mozzarella
  • 700 Gramm Joghurt
  • 800 Gramm Milch
  • 1000 Gramm körniger Frischkäse

Kalziummangel und seine Folgen

Der Körper speichert Kalzium in den Knochen, von wo aus es bei Bedarf ins Blut abgegeben wird. Ist der Bedarf an Kalzium langfristig höher, als über die Nahrung aufgenommen wird, werden die Knochen früher oder später brüchig. Auf Dauer kann ein relativer oder absoluter Kalziummangel zu Osteoporose ("Knochenschwund"), Rachitis ("Knochenerweichung" bei Kindern), grauem Star (einer Trübung der Augenlinse) und Muskelschwäche führen.

Kurzfristiger hoher Kalziummangel zeigt sich in Form von schmerzhaften Muskelkrämpfen und Gefühlsstörungen, beispielsweise einem Kribbeln um den Mundbereich.

Überdosierung von Kalzium

Eine Kalzium-Überdosierung (Hyperkalzämie) wird in der Regel vom Körper selbst gelöst, indem er den Überschuss an dem Mineralstoff einfach über den Stuhl abgibt. Mit gleichzeitiger Aufnahme von Vitamin D, bei der Einnahme von Kalzium-Tabletten oder bei bestimmten Krankheiten kann es jedoch zu einem Kalzium-Überschuss kommen. Bei einer solchen Überdosis treten dann Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Müdigkeit und Muskelschwäche auf.

Die vermehrte Ausscheidung über die Nieren kann gefährlichen Flüssigkeitsmangel zur Folge haben. Langfristig können Gallensteine, Harnsteine, Magengeschwüre, Nierenverkalkung und Nierensteine entstehen.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte der Anteil des täglich aufgenommenen Kalziums aus Nahrungsergänzungsmitteln gemäß Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) höchstens 500 Milligramm betragen, da man in der Regel eine ausreichende Menge über die Nahrung zuführt.

Laborwerte: Was sagt der Kalziumwert im Blut aus?

Bei Erkrankungen der Schilddrüse oder Nieren wird oftmals der Kalziumwert im Blut bestimmt – in bestimmten Fällen wird auch der Wert im Urin ermittelt. Der Normalwert für die Konzentration von Kalzium im Blutserum beträgt bei Erwachsenen 2,02 bis 2,6 mmol/l, bei Kindern gilt ein Blutwert von 2,05 bis 2,7 mmol/l als normal.

Niedrige Kalziumwerte können dabei unter anderem auf Nierenerkrankungen, Hormonstörungen oder einen Vitaminmangel hindeuten oder als Nebenwirkung bestimmter Medikamente auftreten. Erhöhte Werte weisen meist darauf hin, dass Kalzium aus dem Skelett freigesetzt wurde – Ursache sind (neben der Überdosierung von Vitamin D) oftmals andere Erkrankungen, beispielsweise eine Überfunktion der Schilddrüse oder Erkrankungen der Lunge.

Aktualisiert: 17.07.2020 - Autor: Kristina Klement; überarbeitet: Silke Hamann

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