Nährstoffbedarf: Was den Tagesbedarf beeinflusst

Nährstoffe: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen wird durch Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Schwangerschaft beziehungsweise Stillzeit bestimmt. Laut Definition gibt der Tagesbedarf an, welche Mengen eines Nährstoffs ein Mensch durchschnittlich pro Tag aufnehmen sollte, damit alle Körperfunktionen reibungslos funktionieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt auf ihrer Webseite für einzelne Mikronährstoffe Empfehlungen zum Tagesbedarf ab. Diese sogenannten D-A-CH-Werte wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (D) sowie von den vergleichbaren Fachgesellschaften der Länder Österreich (A) und Schweiz (CH) festgelegt. Daneben gibt es noch weitere internationale Organisationen, die Empfehlungen zum täglichen Nährstoffbedarf veröffentlichen, etwa die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) oder die Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Diese Werte sollen eine Orientierung dazu bieten, wie viel der Körper täglich vom jeweiligen Mikronährstoff aufnehmen muss, um voll funktionstüchtig zu sein. Bei den angegebenen Werten handelt es sich aber um Durchschnittswerte, die je nach individuellem Lebensstil und äußeren Einflussfaktoren abweichen können. Die wichtigsten Faktoren werden im Folgenden erläutert.

Beeinflusst Sport den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen?

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass durch die erhöhte Schweißproduktion beim Sport vermehrt Mineralstoffe ausgeschieden werden. Je nach Gewicht, körperlicher Verfassung oder Intensität des Trainings kann diese Menge variieren. Insbesondere Kupfer, Zink, Eisen, Magnesium und Natrium gehen dem Körper durch das Schwitzen verloren. Ein erhöhter Tagesbedarf an Eisen und ein durch Leistungssport bedingter Eisenmangel sind deshalb keine Seltenheit.

Auch ein Vitaminmangel kann sich bei Leistungsportler*innen einstellen, da diese mehr Energie umsetzen als Personen, die keinen oder nur moderat Sport treiben. Betroffen sind dabei vor allem die Vitamine B1, B2 und B3. 

Besonders anfällig für einen Nährstoffmangel sind Sportler*innen, die (zeitweise) bestimmte Ernährungspläne einhalten – beispielsweise, um kurzfristig Gewicht zu verlieren.

Jod und Folsäure in Schwangerschaft und Stillzeit

Auch in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an vielen (Mikro-)Nährstoffen erhöht. Aus diesem Grund sind für schwangere und stillende Frauen mitunter spezielle und höhere Werte als Tagesbedarf festgelegt. Der gesamte Energiebedarf steigt im Laufe der Schwangerschaft lediglich um circa zehn Prozent. Im Verhältnis dazu ergibt sich aber ein deutlich höherer Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen.

Frauen sollten in diesem Zeitraum deshalb besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eine einfache Erhöhung der Nahrungsmenge ist aber meist nicht geeignet, um dem veränderten Nährstoffbedarf gerecht zu werden. Insbesondere Jod und Folsäure können nach ärztlicher Rücksprache in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden – bei Kinderwunsch auch schon vor der Schwangerschaft. Folsäure ist zentral für das Zellwachstum. Auch Jod spielt bei der Entwicklung des Embryos eine wichtige Rolle. Zudem wird während der Schwangerschaft mehr Jod über die Nieren ausgeschieden. Gleichzeitig produziert die Schilddrüse des Embryos ab der zwölften Schwangerschaftswoche Hormone, wozu ebenfalls Jod benötigt wird.

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung erfolgt größtenteils im Dünndarm. Nur etwa zehn Prozent der Nährstoffe werden durch Magen und Dickdarm aufgenommen. Im Laufe der Verdauung werden die Nährstoffe in eine chemische Form umgewandelt, in der sie in das Blut- und Lymphsystem übergehen können. Dies geschieht über sogenannte resorbierende Zellen, welche die Darmschleimhaut auskleiden.

Bei bestimmten Erkrankungen sind diese Schleimhautzellen entzündet. Ist dies der Fall, können Nährstoffe schlechter aus dem Darm aufgenommen werden. Häufige chronisch-entzündliche Darmerkrankungen sind Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn. Während bei der erstgenannten Krankheit vor allem der Dickdarm betroffen ist, ist bei Morbus Crohn vermehrt der Dünndarm chronisch entzündet. Aus diesem Grund tritt ein Nährstoffmangel bei Morbus Crohn deutlich häufiger auf.

Betroffene mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen können, je nach Ausprägung der Erkrankung, einen erhöhten Tagesbedarf an Vitamin D, Vitamin B12, Kalium, Zink oder Eisen haben. Begünstigt wird dies teilweise durch unzureichende Ernährung (aufgrund von Schmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden) oder Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Einfluss von Medikamenten

Einige Medikamente vermindern die Resorption von bestimmten Mikronährstoffen. Dies kann zum einen beabsichtigt sein, beispielsweise, wenn blutverdünnende Mittel die Aufnahme von Vitamin K im Körper stören und damit die Blutgerinnung hemmen. Es kann aber auch eine Nebenwirkung des Medikaments sein, wenn dieses in seiner Struktur einem Mikronährstoff ähnelt. Dann nämlich nutzt es die gleichen Magen- und Darmzellen wie Vitamine und Mineralstoffe, um in den Blut- und Lymphkreislauf zu gelangen. Einige Medikamente binden zudem in einer chemischen Reaktion Vitamine und Mineralstoffe an sich, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann.

So mindern beispielsweise Wirkstoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) sowie die Aufnahme von Kalzium und Eisen. Die Anti-Baby-Pille kann wiederum den Vitamin-B12- und den Folsäure-Haushalt beeinflussen und damit den Tagesbedarf erhöhen.

Periode oder Wechseljahre als Nährstoffräuber

Bei Frauen können auch die Periode oder die Wechseljahre den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen beeinflussen.

Frauen, bei denen die Periode mit starken Blutungen einhergeht, können durch den Blutverlust an Eisenmangel leiden. In den Wechseljahren, auch Klimakterium genannt, leiden viele Frauen an Hitzewallungen und damit auch verstärktem Schwitzen. Über den Schweiß gehen unter anderem vermehrt Kalium und Magnesium verloren. Hinzu kommt, dass der Körper aufgrund der hormonellen Umstellung die beiden Mikronährstoffe schlechter aufnehmen kann. Der Tagesbedarf an Magnesium und Kalium kann sich in dieser Lebensphase also erhöhen.

Nährstoffbedarf im Alter

Ältere Menschen leiden häufig aufgrund von Mangelernährung an einem Nährstoffmangel. Die Gründe dafür sind unterschiedlich: Ab einem Alter von etwa 65 Jahren kommt es zu einer Umstellung des Stoffwechsels. Zudem nimmt die körperliche Aktivität bei vielen Menschen in dieser Lebensphase ab, der Energiebedarf sinkt. Auch die Produktion des Hormons Ghrelin reduziert sich im Alter. Dieses wird im Magen und der Bauchspeicheldrüse produziert und regt das Hungergefühl an. All diese Faktoren führen dazu, dass ältere Menschen häufig weniger essen und somit auch weniger Nährstoffe aufnehmen. Der Bedarf an Mikronährstoffen bleibt jedoch gleich, auch wenn sich der Energiebedarf reduziert.

Daneben können soziale Aspekte, wie Einsamkeit oder das Wegfallen des gemeinsamen Mittagessens am Arbeitsplatz, oder auch Erkrankungen zu einer verminderten Nahrungsaufnahme führen. Zudem wird im Alter häufiger die Nährstoffaufnahme durch Krankheiten und die damit verbundene Einnahme von Medikamenten gehemmt.

Ältere Personen sollten deshalb besonders darauf achten, ihren Tagesbedarf an Mikronährstoffen und vor allem an Kalzium, Magnesium und Zink sowie an den Vitaminen D, E und B12 zu decken.

Erhöhter Vitaminbedarf bei Stress

Bei psychischem oder körperlichem Stress (beispielsweise nach einer Operation oder einem Infekt) kann es im Körper vermehrt zur Bildung sogenannter freier Radikale kommen. Diese sollen bei erhöhtem Vorkommen die Entstehung von Krankheiten begünstigen und die Zellen schädigen. Provitamin A (Beta-Carotin) sowie die Vitamine C, E und A wirken antioxidativ und gelten deshalb als "Radikalfänger". Erhöht sich die Bildung freier Radikale im Organismus, werden diese Vitamine auch verstärkt abgebaut. Bei körperlichem oder anhaltendem psychischem Stress sollte man deshalb besonderes darauf achten, den Tagesbedarf an Vitamin C, E und A sowie an Beta-Carotin zu decken.

Ein weiterer Faktor können stressbedingte Ernährungsprobleme sein – also beispielsweise der Griff zu fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln zur Stressbewältigung oder umgekehrt eine mangelhafte Nahrungsaufnahme infolge von Stress und Ängsten. Auch Verdauungsprobleme und Magenbeschwerden können durch Stress ausgelöst werden und zu einer verschlechterten Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen führen. Außerdem kann chronischer Stress zu einem vermehrten Vitaminabbau führen, wovon insbesondere die Vitamine des B-Komplexes betroffen sind.

Nikotin und Alkohol als Nährstoffräuber

Der regelmäßige Konsum von Alkohol kann die Aufnahme von Mikronährstoffen behindern – je höher die aufgenommene Menge Alkohol, desto stärker wirkt sich der Konsum auf den Nährstoffbedarf aus. Das gleiche gilt für Nikotin, also Rauchen.

Dies hat unterschiedliche Ursachen: Zum einen können Alkohol und Nikotin die chemische Umwandlung von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper behindern. Zum anderen kann auch die Aufnahme aus dem Darm durch den Konsum der Genussmittel gehemmt sein. Bei Personen mit Alkoholsucht kann zusätzlich eine Mangelernährung auftreten, wenn der Alkohol andere Lebensmittel ersetzt – sprich, wenn etwa 30 Prozent der benötigten Kalorien über Alkohol aufgenommen werden.

Unausgewogene Ernährung

Auch die Ernährung kann einen Einfluss auf den Tagesbedarf an Nährstoffen haben – beziehungsweise darauf, wie gut er über die Nahrung gedeckt werden kann. Ein klassisches Beispiel ist Eisen: Da Fleisch besonders viel Eisen enthält und der Körper dieses besser verarbeiten kann als pflanzliches Eisen, müssen Vegetarier*innen und Veganer*innen besonders gut darauf achten, ihren Eisenbedarf über die Nahrung zu decken. Ebenso kann der Tagesbedarf an Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung oft nicht ausreichend gedeckt werden.

Auch eine einseitige Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse und einer hohen Zufuhr an Fetten und einfach Kohlenhydraten kann dazu beitragen, dass der Tagesbedarf an Mikronährstoffen nicht gedeckt wird. Darüber hinaus kann auch eine Mangelernährung, etwa im Rahmen einer Magersucht, langfristig zu einem Nährstoffmangel führen.

Erhöhter Tagesbedarf: Was tun?

Grundsätzlich gilt: Eine gesunde, ausgewogene und ausreichende Ernährung ist das A und O, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Besteht diesbezüglich Unsicherheit, kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein, insbesondere wenn chronische Erkrankungen den Auslöser für den Nährstoffmangel darstellen. Wenn der Verdacht besteht, dass Medikamente die Nährstoffaufnahme hemmen könnten, sollten gemeinsam mit dem*der behandelnden Arzt*Ärztin geeignete Maßnahmen ermittelt werden, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden – entweder durch eine Ernährungsumstellung, eine Umstellung der Medikamente oder geeignete Nährstoffpräparate.

Ist der Nährstoffbedarf aufgrund der genannten Faktoren erhöht, kann es zusätzlich zu einer gesunden Ernährung auch ratsam sein, Nährstoffpräparate einzunehmen. Dabei ist zu beachten, dass nur niedrigdosierte Präparate ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden sollten, da hochdosierte Präparate Nebenwirkungen sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen können. Bei schwerwiegenden Beschwerden sollte deshalb gemeinsam mit dem*der Arzt*Ärztin geklärt werden, ob und warum ein Nährstoffmangel vorliegt und ob die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.