Fleisch
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Fleisch essen – gesund oder ungesund?

Von: Kristina Klement, Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 14.03.2024 - 17:34 Uhr

Fleisch zählt seit jeher zu den Grundnahrungsmitteln der Menschen. Doch während sich unsere Vorfahren dieses Lebensmittel noch auf der Jagd hart erkämpfen, die Tiere selbst erlegen, ausnehmen und zubereiten mussten, reicht heute ein Griff in die Kühltheke. Die Versorgungslage in Industriestaaten ist sehr gut, Fleisch ist billig und in großen Massen verfügbar. Das wirkt sich auch auf den Fleischkonsum aus. Etwa 1,2 Kilogramm isst man in Deutschland wöchentlich pro Person. Doch wie gesund ist Fleisch eigentlich und wie viel sollte man pro Woche essen? Welche Unterschiede gibt es zwischen weißem und rotem Fleisch und welche Besonderheiten sollte man beim Einfrieren und Auftauen von Fleisch beachten? Das und mehr lesen Sie im Folgenden.

Ist Fleisch gesund oder ungesund?

Fleisch an sich ist ein wichtiges Lebensmittel. Es liefert viel wertvolles Eiweiß (Protein), Vitamine (vor allem Vitamin B1, B6 und B12) und große Mengen Eisen, Zink und Selen. Doch je nach Fleischsorte und Art der Zubereitung stecken in dem Lebensmittel auch viel zu viel Fett, Kochsalz, Konservierungsmittel und manchmal sogar Antibiotika.

Zudem entstehen beim Erhitzen (insbesondere beim Braten und Grillen) von Fleisch potenziell krebserregende Stoffe, wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische Amine. Diese können vor allem das Risiko für Darmkrebs erhöhen. Der hohe Anteil an Purinen in Fleischwaren kann dazu führen, dass sich Harnsäurekristalle im Gewebe und den Gelenken anreichern. Dies kann zu Gicht, Entzündungen und Schädigungen der Nieren führen.

Auch weitere Zivilisationskrankheiten stehen mit einer fleischreichen Ernährung in Zusammenhang. Dazu gehören unter anderem:

Wie viel Fleisch pro Tag oder pro Woche ist noch gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) rät generell, nicht täglich Fleisch zu essen. Möchte man sich gesund ernähren, gilt laut Ernährungsempfehlung: viel Gemüse und Obst, wenig Fleisch. Maximal 300 Gramm (je nach persönlichem Kalorienbedarf) pro Woche sind optimal.

Welches Fleisch ist besonders ungesund?

Beim Fleischkonsum sollte man ein paar Dinge beachten: Verarbeitetes Fleisch (wie Wurst oder marinierte Steaks) enthält deutlich mehr Salz und andere Zusatzstoffe als unverarbeitete Waren und sollte deshalb nur in Maßen verzehrt werden. So zeigt eine Studie der Harvard School of Public Health in Boston, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch ausreicht, um das Diabetes-Risiko um 19 Prozent und das Risiko für eine Herzerkrankung um 42 Prozent ansteigen zu lassen. Laut der Studie ist die enorm hohe Konzentration von Koch- und Nitritsalzen in Salami, Wiener Würstchen & Co. der Grund. Diese sind Risikofaktoren für hohen Blutdruck und einen hohen Blutzuckerspiegel, welche wiederum zahlreiche weitere Krankheiten begünstigen.

Darüber hinaus sollte man bei seiner Ernährung eher auf weißes als auf rotes Fleisch zurückgreifen.

Was ist rotes Fleisch und was weißes Fleisch?

Unter rotem Fleisch versteht man Schwein, Rind, Lamm, Wild oder Ziegenfleisch. Als weißes Fleisch wird sämtliches Geflügelfleisch bezeichnet, also Huhn und Pute, aber auch das dunklere Enten- oder Gänsefleisch. Bei manchen Definitionen fällt auch noch weißes Fischfleisch unter den Begriff.

Warum ist rotes Fleisch weniger gesund?

Sowohl rotes als auch weißes Fleisch enthalten verhältnismäßig viel Fett. Auch enthalten beide Fleischarten viel Cholesterin und Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die Entzündungsreaktionen im Körper auslösen kann. Bei Geflügelfleisch lässt sich der Fettgehalt jedoch leicht reduzieren, da das Fett hierbei direkt unter der Haut sitzt. Diese sollte man also entfernen.

Beim roten Fleisch ist diese Fettreduzierung nicht möglich. Zudem kann der häufige Verzehr von rotem Fleisch zusätzlich das Risiko für Darmkrebs erhöhen. Warum genau das so ist, ist wissenschaftlich noch nicht ganz geklärt. Im Verdacht stehen der sehr hohe Eisengehalt dieser Sorte sowie bestimmte Erreger, die ebenfalls Entzündungen im Darm auslösen können und die vor allem in Rindfleisch vorkommen.

Ist Bio-Fleisch eine gesündere Alternative?

Mit dem Kauf von Bio-Fleisch liegen Sie im Trend, denn immer mehr Tierzüchter*innen und Bauernverbände entscheiden sich gezielt für artgerechte Haltung im Freien, ausgewogenes Futter ohne Tiermehl und einen (weitestgehenden) Verzicht auf Hormongaben oder Antibiotika. In biologischen Betrieben werden deshalb sehr selten antibiotikaresistente Keime, also Krankheitserreger, die nicht mehr auf Antibiotika reagieren, gefunden. Auch bei Freilandhaltung werden häufig weniger Antibiotika eingesetzt, da die Haltung der Tiere in diesen Betrieben artgerechter ist, sodass sie auch seltener krank werden.

Zudem weist Fleisch aus biologischer Landwirtschaft ein besseres Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren auf als solches aus konventionellen Betrieben. Es enthält also mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren und weniger ungesunde gesättigte. Dies ist auf den Auslauf und die Weidefütterung zurückzuführen.

Außerdem vermuten Forschende, dass die Hormone, die die Tiere bei Angst und Stress ausschütten, einen negativen Einfluss auf den Geschmack des Fleisches haben. Dies liegt daran, dass bei Angst das in den Muskeln enthaltene Glykogen, ein Kohlenhydrat, in Energie umgewandelt wird. Damit steigt auch der pH-Wert des Fleisches an und es wird zäher. Hochwertiges Bio-Fleisch ist also auch geschmacklich oftmals ein größerer Genuss.

Rohes Fleisch essen – was muss man beachten?

Auch wenn der Verzehr von rohem Fleisch hierzulande eher selten ist, gibt es doch einige Gerichte, bei denen dies der Fall ist. Dazu gehören beispielsweise Carpaccio (dünne Scheiben rohen Rindfleisches), Tartar (ein rohes Rinderhackfleisch) oder Mett, also rohes und gewürztes Schweinehackfleisch. Auch bevorzugen manche Menschen ihr Steak "blutig", also im Inneren noch roh.

Generell gilt, dass beim Verzehr von rohem Fleisch die Gefahr besteht, Krankheitserreger, die sonst durch das Erhitzen abgetötet worden wären, aufzunehmen. Das sind unter anderem Salmonellen, Campylobacter-Bakterien, Listerien oder auch Parasiten wie Toxoplasmen. Aus diesem Grund sollten Kinder, Schwangere sowie ältere Personen und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem auf das Essen von rohem Fleisch verzichten.

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Wie lange kann man Fleisch einfrieren?

Fleisch lässt sich problemlos einfrieren. Allerdings unterscheidet sich je nach Sorte die Dauer, für die es im Gefrierschrank frisch bleibt. Geflügel und Schwein halten sich etwa für acht bis zehn Monate. Rind kann man für etwa ein Jahr einfrieren. Als Faustregel gilt: Je höher der Fettgehalt, desto kürzer ist die Haltbarkeit im Gefrierschrank. Denn Fett kann auch in gefrorenem Zustand verderben. Hackfleisch mit hohem Fettanteil sollte deshalb beispielsweise nur für maximal vier Wochen eingefroren werden.

Fleisch auftauen und wieder einfrieren – das muss man beachten

Am besten taut man Fleisch im Kühlschrank über mehrere Stunden auf. Dann ist der Wasserverlust am geringsten und das Fleisch bleibt saftig. Rohes Fleisch sollte man auf keinen Fall ein zweites Mal einfrieren, da sich auf diesem Nährboden Bakterien gebildet haben können. Möchte man aufgetautes Fleisch wieder einfrieren, sollte man es erst komplett durchgaren. Dabei werden Bakterien und andere Keime abgetötet.

Wie wichtig ist Fleisch für die Ernährung?

Grundsätzlich ist mit Blick auf die Gesundheit gegen regelmäßigen Fleischkonsum nichts einzuwenden. Jedoch sollte es nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen und die durch die DGE empfohlene Menge von 300 Gramm pro Woche im Regelfall nicht überschritten werden. Auch kommt es darauf an, welche Sorte verzehrt wird und (im Falle von Geflügelfleisch) ob sie mit oder ohne Haut auf dem Teller landet.

Wer die Möglichkeit hat, sich ausgewogen zu ernähren und sich über andere Lebensmittel (wie beispielsweise Hülsenfrüchte oder Nüsse) mit den in Fleisch in größeren Mengen enthaltenen Nährstoffen, wie Eisen, Vitamin B12 oder Protein, zu versorgen, der kann sich vegetarisch ernähren, ohne Mangelerscheinungen befürchten zu müssen.

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