Vitamin D (Cholecalciferol)

Frau tankt Vitamin D in der Sonne
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Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das unser Körper unter Einfluss von Sonnenlicht selbst synthetisieren kann. Trotzdem weisen neuere Studien darauf hin, dass immer mehr Menschen zu wenig Vitamin D im Blut haben. Ein Vitamin-D-Mangel kann jedoch verheerende Folgen haben: Da Vitamin D wesentlich an der Regulierung des Kalziumhaushaltes beteiligt ist, kann es durch einen Mangel zu einer Instabilität des Knochengerüstes kommen. Allerdings wirkt sich nicht nur ein Vitamin-D-Mangel, sondern auch eine Überdosierung negativ auf unseren Körper aus. Welche Funktion hat Vitamin D im Körper und in welchen Lebensmitteln ist das Vorkommen besonders hoch?

Vitamin D reguliert den Kalziumhaushalt

Vitamin D (Cholecalciferol) ist ein Sammelbegriff, der mehrere Verbindungen von fettlöslichen Vitaminen umfasst. Von diesen sind besonders Vitamin D2, das in Pflanzen und Pilzen vorkommt, sowie Vitamin D3, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, für uns Menschen von Bedeutung.

Im Körper ist Vitamin D in erster Linie an der Regulierung des Kalziums- und Phosphathaushaltes beteiligt. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung, beziehungsweise dem Darm, besser aufgenommen werden kann und unterstützt den Einbau von Kalzium in die Knochen. Damit kommt ihm eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung zu.

Daneben ist Vitamin D aber auch an der Regulierung des Kalziumspiegels im Blut beteiligt: Sinkt der Kalziumspiegel ab, kann aus einer inaktiven Vorstufe von Vitamin D Calcitriol hergestellt werden. Calcitriol sorgt dann dafür, dass Kalzium aus den Knochen freigesetzt wird und der Kalziumspiegel im Blut wieder ansteigt. So wird sichergestellt, dass Kalzium für lebenswichtige Stoffwechselfunktionen wie die Reizweiterleitung der Nervenzellen oder die Arbeit der Muskulatur zur Verfügung steht.

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Neben der Regulation des Kalziumhaushaltes spielt Vitamin D auch bei der Stärkung des Immunsystems eine bedeutsame Rolle. Wie genau Vitamin D einen Beitrag zur Abwehr von Krankheitserregern leistet, ist allerdings noch nicht genau geklärt.

Es wird jedoch vermutet, dass Vitamin D von bestimmten Zellen des Immunsystems – den T-Lymphozyten – beauftragt wird, die Abwehr der Krankheitserreger in Gang zu bringen. Ist nicht genügend Vitamin D im Körper vorhanden, können die T-Lymphozyten nicht auf die Krankheitserreger reagieren und diese können sich ohne großen Widerstand im Körper einnisten und vermehren.

Kann Vitamin D vor einer Corona-Infektion schützen?

Im Zuge der Corona-Pandemie wurden mehrere Studien veröffentlicht, die einen Zusammenhang zwischen schweren Verläufen von COVID-19 und einem Mangel an Vitamin D herstellten. Schnell verbreitete sich der Tipp, die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten könne vor einer Corona-Infektion schützen.

Experten warnen allerdings vor voreiligen Schlüssen, denn die vorliegenden Studien konnten bislang keine seriösen Beweise für einen ursächlichen Zusammenhang liefern. So könnte der Vitamin-D-Mangel auch eine Folge von COVID-19 sein oder einfach ein Zufall, da der Mangel in der Bevölkerung recht verbreitet ist. Zudem weisen Wissenschaftler darauf hin, dass eine Überdosierung von Vitamin D erhebliche gesundheitliche Folgen wie Organschäden haben kann.

Für Risikopatienten, die nicht genügend mit Sonnenlicht in Kontakt kommen, könnte es empfehlenswert sein, nach Rücksprache mit einem Arzt zu Vitamin-D-Präparaten zu greifen. Es ist aber nicht ratsam, ohne ärztliche Rücksprache Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D in hohen Mengen einzunehmen, um sich vor einer Ansteckung mit Corona zu schützen.

Schützt Vitamin D vor Krebs?

Vitamin D soll jedoch nicht nur die körpereigene Abwehr gegen typische Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Grippe oder Lungenentzündungen stärken können, sondern auch krebshemmend wirken: Neuere Studien deuten darauf hin, dass bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung das Risiko für bestimmte Krebsarten wie beispielsweise Brustkrebs oder Darmkrebs niedriger sein könnte als bei Personen mit einem Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D könnte jedoch nicht nur vorbeugend wirken, sondern auch bei einer bereits ausgebrochenen Krebserkrankung den Heilungsverlauf positiv beeinflussen. So soll Vitamin D hemmend auf die Bildung von Metastasen und das Tumorwachstum wirken. Diese These wurde in Studien bislang für Darmkrebs, Prostatakrebs, Brustkrebs, Lungenkrebs und Hautkrebs überprüft. Die Studien deuten darauf hin, dass die Überlebenschancen bei einer dieser Krebserkrankungen durch einen hohen Vitamin-D-Spiegel deutlich steigen.

Eine Metaanalyse des Deutschen Krebsforschungszentrums deutet sogar darauf hin, dass ei allen Krebserkrankungen die Sterblichkeit durch eine Vitamin-D-Supplementierung um etwa 13 Prozent gesenkt werden könnte.

Vitamin D beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Auch das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung soll sich durch genügend Vitamin D im Blut deutlich senken lassen. So wurde in einer Studie nachgewiesen, dass bei Personen über 50 Jahren, die an einem Vitamin-D-Mangel litten, das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht war. Weitere Studien stehen hier allerdings noch aus.

Ähnliches gilt für die These, dass sich durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder Multiple Sklerose senken lässt.

Vitamin D: Vorkommen in Lebensmitteln

Wo kommt Vitamin D vor? Vitamin D findet sich in der Nahrung vor allem in Lebertran und in Fisch. Besonders reich an dem Vitamin sind fettreiche Fischarten wie Hering, Sardine oder Lachs. Wer keinen Fisch mag, kann auch auf Milchprodukte und Eier sowie auf verschiedene Pilzarten zurückgreifen. Hier sind besonders Steinpilze sowie Shiitake-Pilze reich an Vitamin D. Allerdings liegt ihr Vitamin-D-Gehalt weit unter dem der Fettfische.

Wie viel Vitamin D am Tag ist ratsam?

Wie viel Vitamin D vom Körper aufgenommen werden sollte, um diesen vor Erkrankungen zu schützen, ist unter Wissenschaftlern umstritten. Derzeit liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für Kinder und Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 20 Mikrogramm. Säuglinge unter einem Jahr sollten täglich zehn Mikrogramm zu sich nehmen.

20 Mikrogramm Vitamin D sind beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 80 Gramm Hering
  • 125 Gramm Lachs
  • 6 bis 7 Gramm Lebertran
  • 100 Gramm Aal
  • 645 Gramm Steinpilze
  • 600 Gramm Avocado

Einige Haferflocken und Müsli-Sorten werden darüber hinaus mit Vitamin D angereichert und eignen sich dann auch als Vitamin-D-Lieferant. Mit einer halben Tasse Haferflocken kann dann ein Gehalt von 55 bis 155 Einheiten Vitamin D erreicht werden.

Nahrungsmittel liefern nur wenig Vitamin D

Generell sollte beachtet werden, dass die Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsmittel nur eine untergeordnete Rolle spielt. Der Großteil des Bedarfs an Vitamin D wird bereits durch die Produktion von körpereigenem Vitamin D gedeckt. Bei einem Mangel lassen sich relevante Mengen an Vitamin D am besten über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Vitamin D wird dem Körper im Falle von Nahrungsergänzungsmitteln meist in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten zugeführt. Als Richtwert gilt hier, dass eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm oder 800 i. E. (internationale Einheiten) als unbedenklich eingestuft wird.

Sonnenlicht für mehr Vitamin D

Vitamin D kann nicht nur über Lebensmittel zugeführt werden, sondern auch vom Körper selbst synthetisiert werden. Unter Einfluss von Sonnenlicht (UV-B-Licht) wird Cholesterin zu einer Vorstufe von Vitamin D umgewandelt. Dieser Vorgang stellt im Vergleich zur Aufnahme über Lebensmittel die deutlich wichtigere Bezugsquelle dar: Bis zu 90 Prozent des in unserem Körper vorhandenen Vitamin D werden auf diesem Weg synthetisiert.

Da Vitamin D größtenteils vom Körper selbst hergestellt wird, stellt es kein klassisches Vitamin dar. Denn laut Definition sind unter Vitaminen nur solche Substanzen zu verstehen, die der Körper nicht selbst produzieren kann.

Wie viel Vitamin D beim Aufenthalt im Freien produziert wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören:

  • Hautpigmentierung
  • Alter
  • Intensität des Sonnenlichtes

Vitamin D: Gehalt im Blut

Als normal gilt ein Vitamin-D-Gehalt von mindestens 20 bis 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut. Wie hoch der Vitamin D-Spiegel im Blut allerdings idealerweise genau sein sollte, ist unter Experten umstritten. Einige Studien weisen jedoch auch darauf hin, dass Vitamin D erst ab einem Gehalt von 32 Nanogramm pro Milliliter Blut Krebserkrankungen entgegen wirken kann. Solche Werte können entweder durch einen regelmäßigen Aufenthalt im Freien oder durch die Einnahme von Vitaminpräparaten erreicht werden.

Bei Babys und Kleinkindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin D erhöht. In dieser Zeit sollte besonders darauf geachtet werden, dass der Vitamin-D-Spiegel nicht zu stark absinkt.

Auf der nächsten Seite informieren wie Sie über die Symptome und Folgen bei einem Vitamin-D-Mangel oder einer Überdosierung.

Aktualisiert: 16.02.2021 - Autoren: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin | Silke Hamann, Medizinredakteurin

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