Eier
© Getty Images/Olesia Shadrina

Sind Eier gesund? Was das Ei zu bieten hat!

Von: Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 14.04.2022 - 10:07 Uhr

Eier sind ein fester Bestandteil vieler Gerichte und in der Küche vielseitig einsetzbar – ob gekocht, gebraten, als Bestandteil von Aufläufen, Kuchen oder Nudeln. Eier machten in der Vergangenheit aber auch immer wieder negative Schlagzeilen: Skandale um mit giftigem Dioxin oder dem Insektengift Fipronil belastete Eier, Salmonellen oder die über lange Jahre bestehende Vermutung, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, trugen dazu bei, dass viele Menschen Eier für gesundheitsschädlich halten. Aber stimmt das überhaupt? Wie gesund sind Eier, wie steht es um Inhaltstoffe, Nährwerte und Kalorien und was muss man beim Kauf und bei der Lagerung von Eiern beachten?

Wie gesund sind Eier? Nährwerte und Inhaltsstoffe

Eier haben es in sich: Da sie in befruchtetem Zustand dem Hühnerembryo Nahrung liefern sollen, können sie mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen punkten.

Folgende gesunde Inhaltsstoffe stecken in Hühnereiern:

  • Vitamin A: Vitamin A wirkt positiv auf den Sehvorgang. Vor allem das nächtliche Sehen profitiert von Vitamin A. Das Vitamin unterstützt zudem die Neubildung von Haut- und Schleimhautzellen.
  • Vitamin E: Auch dieses Vitamin tut der Haut gut. Es soll zellschützend wirken und damit nicht nur die Hautalterung verlangsamen, sondern auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorbeugen.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Das Vitamin ist vor allem für den Energiestoffwechsel wichtig. Tierisches Vitamin B2 kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden.
  • Kalium: Kalium ist an der Reizübertragung an Muskel- und Nervenzellen beteiligt und wirkt sich bei Bluthochdruck positiv aus.
  • Kalzium: Kalzium dient neben der Neubildung von Zähnen und Knochen auch der Stabilisierung der Zellwände und der Blutgerinnung.

Darüber hinaus enthalten Eier die Vitamine B1, B6, B12 und D sowie die Mineralstoffe Jod, Magnesium und Eisen.

Auch hinsichtlich der Nährwerte kann sich das Ei sehen lassen: 100 Gramm Eier, also etwa zwei mittelgroße Eier, enthalten knapp 12 Gramm Eiweiß (Protein) und nur 1,5 Gramm Kohlenhydrate sowie 9,3 Gramm Fett.

Wie viele Kalorien hat ein Ei und wie viel wiegt es?

100 Gramm Eier liefern circa 137 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 572 Kilojoule. Doch was bedeutet das für ein einzelnes Ei? Hier kommt es auf die Größe an.

Je nach Gewicht werden Eier unterschiedlich klassifiziert:

  • Klasse S: weniger als 53 Gramm
  • Klasse M: 53 bis 63 Gramm
  • Klasse L: 63 bis 73 Gramm
  • Klasse XL: über 73 Gramm

Ein durchschnittlich großes Ei der Klasse M liefert also ungefähr 40 Kilokalorien (167 Kilojoule). Ein gekochtes Ei kommt dabei auf dieselben Kalorien wie ein rohes Ei. Verwendet man aber beispielsweise beim Braten des Eis Öl oder Butter, kann der Kaloriengehalt der Eierspeise höher liegen.

Eier und Cholesterin – ist der Verzehr schädlich?

Auch wenn Eier sehr gesund sind, haben sie noch immer einen schlechten Ruf. Schuld ist das enthaltene Cholesterin. Das Fettmolekül wird in Leber und Darm produziert und ist grundsätzlich nicht schädlich, sondern notwendig für die Verdauung und ein wichtiger Baustoff für Zellen und viele Hormone.

Ist jedoch zu viel Cholesterin, genauer zu viel LDL-Cholesterin, im Blut enthalten, kann sich dieses an den arteriellen Gefäßwänden festsetzen, es entsteht eine Arteriosklerose. Dadurch kommt es zu Durchblutungsstörungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen, wie einem Herzinfarkt.

Der in Eiern beziehungsweise im Eidotter enthaltene Anteil an LDL-Cholesterin ist mit 250 Milligramm pro Ei recht hoch. Daher galt das Ei lange Zeit als schädlich: Zu viel Ei sollte den Cholesterinspiegel erhöhen. Nach den Ergebnissen neuester wissenschaftlicher Studien gilt es aber mittlerweile als umstritten, ob das Cholesterin aus Nahrungsmitteln, wie Eiern, wirklich die Cholesterinwerte im Körper stark negativ beeinflusst.

Wie viele Eier pro Woche darf man also essen? Laut Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind zwei bis drei Eier pro Woche in jedem Fall unbedenklich. Dazu zählen jedoch auch Produkte mit Eiern, wie Backwaren oder Nudeln. Ein kurzfristig erhöhter Eierkonsum, wie beispielsweise an Ostern, hat keine negativen Effekte. Insgesamt spielt weniger der individuelle Eierkonsum eine Rolle als die Frage, wie gesund sich eine Person generell ernährt.

Sind die Cholesterinwerte im Blut nachweislich erhöht, sollte die Ernährung aber ärztlich besprochen werden.

Rohe Eier essen – was muss man beachten?

Rohe Eier können mit Salmonellen belastet sein. Diese Bakterien können eine Lebensmittelinfektion, die sogenannte Salmonellose, hervorrufen. Sie befinden sich auf der Eierschale und können beim Aufbrechen der Schale Eiklar und Eigelb verunreinigen. Deshalb sollten nach dem Anfassen von Eiern die Hände auch immer gründlich gewaschen werden, da Salmonellen an diesen anhaften können.

Bei Temperaturen über 75 Grad sterben Salmonellen ab. Bei gesunden Personen führt die Aufnahme von Salmonellen in der Regel nicht zu Beschwerden. Immungeschwächte Personen, Schwangere, Kinder, Säuglinge oder ältere Menschen sollten aber vorsichtshalber auf rohes Ei verzichten, um eine Erkrankung zu vermeiden. Eine Salmonellose macht sich unter anderem durch starke Bauchschmerzen, Erbrechen oder Fieber bemerkbar und kann bei Risikogruppen durchaus gefährlich werden.

Gehört man keiner Risikogruppe an, kann man Eier auch roh essen, dann ist aber dennoch einiges zu beachten. Möchten Sie rohe Eier zur Zubereitung von Speisen verwenden, beispielsweise für Mousse au Chocolat, Mayonnaise oder Tiramisu, sollten die Eier maximal zwei Wochen alt und im Kühlschrank gelagert worden sein. Auch die Gerichte an sich sollten dann im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb eines Tages verzehrt werden. Die Kühlung verhindert zum einen die Vermehrung von Salmonellen, zum anderen sorgt sie dafür, dass sich das Ei in Geruch und Geschmack nicht so schnell verändert.

Ist die Schale eines Eis leicht beschädigt, beispielsweise durch einen Riss, können bereits Salmonellen ins Innere gelangt sein. Dann sollte dieses Ei nicht roh, sondern nur gut durchgegart verzehrt werden.

Eier-Diät – was ist das?

Auch vor dem Ei machen Ernährungstrends nicht halt: Bei der sogenannten Eier-Diät soll man, auch wenn der Name anderes vermuten lässt, nicht ausschließlich Eier essen. Stattdessen handelt es sich um eine Low-Carb-Diät, bei der also kohlenhydratarm gegessen wird. Da Eier kalorienarm sind und viel Protein enthalten, sollen bei der Eier-Diät bis zu fünf Eier am Tag verzehrt werden.

Zu empfehlen ist diese Form der Diät nur bedingt, da sie längerfristig zu Mangelerscheinungen führen kann. Eine moderate Reduzierung von Kohlenhydraten, eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung sind die bessere Variante, um langfristig Gewicht zu reduzieren.

Wie lange sind Eier haltbar?

Bei gekauften Eiern kann man sich gut am angegebenen Mindesthaltbarkeitsdatum orientieren. Diese Haltbarkeit ist mit 28 Tagen nach dem Legedatum angegeben. Einige Hersteller unterscheiden dabei, ob die Eier direkt nach dem Kauf im Kühlschrank gelagert werden sollen oder erst nach einer gewissen Zeit. Dies ist auf der Verpackung angegeben. 18 Tage nach dem Legedatum sollte spätestens der Umzug in den Kühlschrank erfolgen. Vorher haben Eier durch die sogenannte äußere Schalenhaut einen gewissen Schutz vor Erregern. Aus diesem Grund sollten Eier auch nicht vor der Lagerung gewaschen werden.

Haben Eier das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten, sollten sie nur noch gut durchgegart verwendet werden. In der Regel sind sie im Kühlschrank bei zwei bis sechs Grad circa vier bis sechs Wochen ab Legedatum haltbar. Gekochte Eier halten sich bei dieser Kühlschranktemperatur noch etwa vier Wochen, bei Lagerung außerhalb des Kühlschranks etwa zwei. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass das Abschrecken von gekochten Eiern die Haltbarkeit halbiert, da dadurch winzig kleine Risse in der Schale entstehen können.

Eier einfrieren

Man kann Eier auch einfrieren, allerdings nicht als Ganzes. Je nachdem, wie Sie das Ei weiterverwenden wollen, können Sie dazu Eiweiß und Eigelb zunächst trennen oder beides in einer Schüssel vermischen und einfrieren. Dazu eignen sich ein gut verschließbarer Gefrierbeutel oder eine für den Gefrierschrank geeignete Dose.

Frische-Test: Eier in Wasser legen

Um herauszufinden, wie frisch ein Ei noch ist, ist ein beliebter Test, das Ei in eine Schüssel oder ein Glas mit Wasser zu legen. Ein frisches Ei bleibt am Boden liegen, ein älteres Ei ist leicht aufgerichtet. Ist das Ei älter als 28 Tage, hat sich so viel Luft darin gebildet, dass das Ei oben schwimmt. Diese Eier sollten dann nur noch gut durchgegart verzehrt werden, beispielsweise in einem Kuchen.

Ein weiterer Test ist das Schütteln eines Eis: Je älter das Ei, desto flüssiger das Eiklar, was beim Schütteln hörbar wird.

Ein eindeutiger Beweis für ein schlechtes Ei ist ein fauliger Geruch: Der entstandene Schwefel tritt aus, sobald die Schale aufgebrochen wird. Dieses sprichwörtlich faule Ei sollte man auf keinen Fall mehr verwenden.

Grüne Eier: Sind sie schlecht?

Je nach Hühnerrasse können Eierschalen natürlicherweise unterschiedliche Farben annehmen: So gibt es Hühner, die schokoladenbraune, rötlich-braune oder sogar grüne Eier legen. Bedingt ist dies durch genetische Unterschiede. Je nach Rasse werden der Eierschale bei ihrer Entwicklung verschiedene Farbpigmente hinzugefügt. Bei Eiern mit weißer Schale fehlen die Farbpigmente. Dass braune Hennen nur braue Eier legen und weiße Hennen weiße Eier, ist also nur ein Gerücht.

Daneben gibt es aber auch das Phänomen, dass der Eidotter eines gekochten Eis an der Außenseite leicht grün-grau gefärbt ist. Sind diese Eier noch gut oder muss man sie wegwerfen?

Hier besteht kein Grund zur Besorgnis. Die Verfärbung weist lediglich auf eine zu lange Kochzeit hin. Werden Eier länger als zehn Minuten hart gekocht, reagiert das im Eidotter enthaltene Eisen mit Schwefelverbindungen, die im Eiklar enthalten sind. Das dabei entstehende Eisensulfit sorgt für die grün-graue Verfärbung. Gesundheitlich oder geschmacklich hat dies jedoch keine Auswirkungen auf das Ei.

Übrigens: Die Schwefelverbindungen im Ei reagieren auch mit Silber. Aus diesem Grund sollte man gekochte Eier niemals mit einem Silberlöffel essen, da das Silber dann oxidiert – es färbt sich schwarz und der Löffel nimmt einen stark metallischen Geschmack an.

Was halten Sie von Bio-Produkten?
Ich greife fast immer zu Bio-Produkten.
19%
Ich kaufe Bio, wenn der Preis stimmt.
38%
Bio ist reine Geldmacherei.
22%
Bio oder nicht – ist mir egal.
21%
Mehr Umfragen

Eier kaufen: Auf die Kennzeichnung achten

Die Kennzeichnung auf dem Ei verrät viel über dessen Herkunft. Der darauf angegebene Code unterteilt sich in Haltungsform, Herkunftsland und Nummer des Betriebs.

Die Kennzeichnung 0 steht hierbei für Bio-Eier, 1 für Freiland-Eier, 2 für Boden- und 3 für Käfighaltung. Das Herkunftsland ist durch die üblichen Abkürzungen gekennzeichnet, beispielsweise DE für Deutschland oder NL für Niederlande.

Ei-Ersatz – diese Möglichkeiten gibt es

Einige Menschen verzichten aufgrund von Allergien, Ernährungs- oder Tierschutzgründen immer oder gelegentlich auf Eier. Mittlerweile gibt es einige Alternativen, die Eier zumindest in Kuchen oder Gebäck ersetzen können. Denn in diesen Speisen wirkt das Ei meist als Bindemittel und lockert den Teig auf.

Neben einigen Pulvern, beispielsweise aus Lupinen-, Mais- oder Kartoffelmehl, die speziell als Ei-Ersatz beworben werden, können in süßem Gebäck beispielsweise Apfelmus oder zerdrückte Bananen als Alternative dienen. Als geschmacksneutralere Variante haben sich beispielsweise Johannisbrotkernmehl oder Sojamehl bewährt.

Als Alternative zu Eischnee kann Kichererbsenwasser, sogenanntes Aquafaba, verwendet werden. In Zeitschriften, Büchern oder auf Websites für vegane Ernährung finden sich viele hilfreiche Tipps zum Backen und Kochen ohne Ei.

Passend zum Thema
Bunt gefärbte Ostereier
Eier färben: natürlich bunte Ostereier
Eier färben: natürlich bunte Ostereier
Salat ohne Cholesterin
Cholesterin: Das bedeuten LDL- und HDL-Werte
Cholesterin: Das bedeuten LDL- und HDL-Werte
Eiweißreiche Lebensmittel
Eiweißreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel Protein!
Eiweißreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel Protein!