Hundstage - Gut schlafen trotz Sommerhitze

Schlafende Frau bei Sommerhitze © istockphoto, Wavebreakmedia

Erholsam schlafen bei Hitze? Für viele sind hohe Temperaturen ein nächtliches Problem im Sommer. Um besser einschlafen oder auch durchschlafen zu können, sollte man prüfen, was den Schlaf beeinflusst und Voraussetzung für eine erholsame Nacht ist. Zu den Dingen, die für Ihren geruhsamen Schlaf wichtig sind, gehören die Temperatur in Ihrem Schlafraum, das Bett selbst und ob ihr Magen zu voll oder auch zu leer ist. Alkohol lässt Sie zwar zunächst in den Schlaf fallen, beschert Ihnen aber unruhige Träume und weckt Sie häufig früher auf.

Raumtemperatur im Schlafzimmer

Normalerweise sinkt die Körpertemperatur abends um etwa ein Grad. Bei großer Hitze im Schlafzimmer ist dies nicht möglich. Also reagiert der Körper mit Schwitzen, um besser abzukühlen. Probleme gibt es spätestens bei einer Raumtemperatur von 24 °C. Feuchte Laken sind aber nicht gerade eine gute Einschlafhilfe. Was also tun?

Lüften lautet die erste Maßnahme gegen ein zu heißes Schlafzimmer. Ein befriedigendes Ergebnis erzielt man, wenn man morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen viel frische Luft ins Zimmer lässt – bei weit geöffneten Fenstern. Vielleicht können Sie ja dabei auch mit offenen Türen und Fenstern auch in anderen Räumen mit Durchzug frischen Wind durchpusten. Jeweils zehn Minuten reichen aus.

Nach dem morgendlichen Lüften sollte man das Zimmer mit Roll-Läden oder Vorhängen verdunkeln, damit der Raum durch die Sonnenstrahlen bis zum Abend nicht unnötig aufgeheizt wird. Am besten sind Außenjalousien geeignet, die Hitze abzuwehren. Vielleicht haben Sie ja auch einen besonders kühlen Raum in der Wohnung, den Sie in der extrem heißen Zeit zu Ihrem Schlafzimmer umfunktionieren können?

Duschen oder Baden

Oft verspürt man das Bedürfnis, Schweiß und Straßenstaub mit einer kalten Dusche wegzuspülen. Doch dies ist kein geeignetes Mittel, um bei Hitze besser einschlafen zu können – im Gegenteil! Durch die Kälte ziehen sich sie Blutgefäße der Haut zusammen, der Körper kann Wärme schlechter abgeben und muss später im Bett schwitzen.

Umgekehrt bewirkt eine warme Dusche eine Gefäßerweiterung und letztlich fühlt man sich erfrischter. Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich deshalb eine lauwarme Dusche (die Poren werden geöffnet und die angestaute Hitze des Tages kann entweichen) oder ein 10 bis 15-minütiges Wannenbad von etwa 36 bis 38 °C, wärmer sollte es nicht sein. Wer es verträgt, kann auch Badezusätze aus Kamille, Lavendel, Baldrian oder Melisse hinzufügen. Die ätherischen Öle unterstützen die beruhigende Wirkung des lauwarmen Wassers.

Ausstattung für das Bett

Dicke Stoffe blockieren den Luftaustausch und konservieren die Körperwärme. Deshalb lautet die Devise bei Nachthemd oder Bettdecke: Je leichter und saugfähiger, desto besser. Für die heißen Nächte empfehlen sich Bettzeug aus Leinen oder Naturseide. Letzteres hat auf der Haut einen angenehm kühlenden Effekt. Bei sehr großer Hitze kann man sogar die Bettdecke weglassen – das Laken genügt.

Auf jedes Kleidungsstück im Bett zu verzichten, ist aus hygienischen Gründen nicht unbedingt empfehlenswert, denn in der Nacht sondert der Köper bis zu einem halben Liter Flüssigkeit ab. Leichte Baumwollbekleidung kann den Schweiß gut aufsaugen und ist deshalb besser geeignet. Ein Trick aus dem Süden: Decken, Laken und Kissen bis zum Schlafengehen in die Kühltruhe legen. Erfrischung pur!

Essen und Trinken bei Hitze

Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen, das schwer im Magen liegt – also keine zu fetten oder zu kohlenhydratreichen Speisen. Als leichte Nachtmahlzeit eignet sich Milch, da sie viele Mineralien zurückgibt, die man über den Tag hinweg verloren hat. Reichern Sie diese mit einer zerdrückten Banane an – dies enthält auch Tryptophan, das den körpereigenen Serotoninspiegel erhöht und damit spannungslösend wirkt. Mandeln und Zimt fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Nehmen Sie nach 19 Uhr keine größeren Mengen Flüssigkeit mehr zu sich: Der verstärkte Harndrang löst häufiges nächtliches Aufwachen aus und kann damit zu Durchschlafstörungen führen. Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an heißen Tagen sorgt man am besten im Laufe des Tages.

Nicht lange schlaflos liegen

Wenn Sie sich nach 20 bis 30 Minuten immer noch hellwach im Bett wälzen, sollten Sie aufstehen und sich mit etwas anderem beschäftigen, das nicht anstrengt (z.B. entspannende Musik hören). Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn sich eine neue Müdigkeit eingestellt hat.

Schlaftabletten sollten Sie nur in Ausnahmesituationen und auch nur vorübergehend einnehmen. Sie bringen oft die normalen Schlafphasen durcheinander. Außerdem gewöhnt sich der Körper schnell an die Einschlafhilfen und kann dann nicht mehr ohne sie auskommen.

Was Sie unbedenklich nehmen können, sind Kräutertees zur Beruhigung oder zum Einschlafen, z.B. mit Melisse, Baldrian, Hopfen oder Lavendel. Eine andere Möglichkeit sind Baldriantropfen oder eine Mischung aus Baldrian- und Hopfenextrakten.

Aktualisiert: 22.06.2012 – Autor: Dagmar Reiche

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