Prokrastination: 15 Tipps gegen das Prokrastinieren

Frau prokrastiniert in Hängematte
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Schon Großmutter belehrte uns von klein auf: "Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen!" Leichter gesagt, als getan – etwa jede*r Fünfte leidet Expert*innen zufolge unter Prokrastination ("Vertagung", Aufschieben). Was häufig als Faulheit abgetan wird, kann sich zur regelrechten Krankheit entwickeln: die chronische Prokrastination zeichnet sich durch kontraproduktives, überflüssiges und verzögerndes Verhalten aus.

Definition von Prokrastination

Seit Mitte der 70er Jahre erforschen Wissenschaftler*innen die "Aufschieberitis". Bei der Prokrastination handelt es sich um krankhaftes Aufschieben, sprich eine gestörte Kontrolle der eigenen Handlungen.

Von der Arbeitsstörung können dabei sowohl Aufgaben im Arbeitsumfeld als auch im privaten Bereich betroffen sein. Eine Prokrastination kann alleinstehend, aber auch im Rahmen einer anderen psychischen Erkrankung vorkommen. Unterschiedliche Faktoren können eine Prokrastination fördern. Dazu gehören beispielsweise die Abneigung vor einer Aufgabe, Probleme mit dem persönlichen Zeitmanagement oder Angst vor Kritik.

Forschende kamen zu dem Ergebnis, dass vor allem Student*innen unter dem Phänomen der Prokrastination leiden, da sie nach der Schule mit vorgegebenem Stundenplan ihren Tagesablauf an der Uni (oft neben der Arbeit) plötzlich selbst regeln und langfristig Projekte organisieren müssen. Hier sind besonders die Student*innen der weniger durchorganisierten Geisteswissenschaften betroffen. Eliyahu M. Goldratt bezeichnete Prokrastination deshalb auch als Studentensyndrom. Männer leiden häufiger unter Prokrastination als Frauen.

Therapie bei Prokrastination?

In schwerer Form kann Prokrastination in Kombination mit Ängsten, Perfektionsbestrebungen, Depression, Langeweile oder Versagensangst auftreten. Dabei entsteht ein Teufelskreis: Der an Prokrastination Leidende steht dem immer größer werdenden Berg an unverrichteter Arbeit hilflos gegenüber. Zwar weiß er um die Konsequenzen, wenn er die Aufgaben nicht erledigt, wird dadurch jedoch unter noch größeren Druck gesetzt und ist letztendlich erst recht frustriert. Manchmal kann nur noch eine Verhaltenstherapie aus diesem Dilemma führen, in der in Einzel- oder Gruppentherapien ein neues Arbeitsverhalten eingeübt wird.

Wann und ob das Prokrastinieren therapeutisch behandelt werden sollte, hängt davon ab, wie stark der Alltag durch die „Aufschieberitis“ beeinträchtigt wird und wie sehr die betroffene Person darunter leidet. Mögliche Symptome bei starker Prokrastination sind andauernder Stress, innere Anspannung oder Ängste, aber auch körperliche Symptome, wie Magen-Darm-Probleme und Schlafstörungen. Die Intensität der Belastung kann in einem Gespräch mit eine*r Arzt*Ärztin geklärt werden. Zum Teil werden auch standardisierte Fragebögen zur Diagnostik eingesetzt.

Belastet das Prokrastinieren den Alltag einer Person stark, sollte immer ärztlicher Rat gesucht werden – auch, um gegebenenfalls vorliegende begleitende psychische Störungen, wie Depressionen oder soziale Phobien erkennen zu können.

15 Tipps gegen Prokrastination

Leichtere Formen der Prokrastination können auch ohne therapeutische Hilfe angegangen werden. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und auch mit der Gewohnheit, alles aufzuschieben, können wir brechen, indem wir uns andere Verhaltensweisen antrainieren. Wir zeigen Ihnen mit diesen 15 Tipps gegen Prokrastination, wie Sie den Teufelskreis der Prokrastination durchbrechen können.

1. Gleich anfangen

Wenn Sie eine Aufgabe erhalten oder eine Idee haben, die Sie realisieren möchten, fangen Sie gleich damit an. Die Chance, dass sie ein Projekt realisieren, sinkt nach den ersten drei Tagen auf nur ein Prozent.

2. Die unangenehmste Aufgabe zuerst

Beginnen Sie mit der unangenehmsten Aufgabe. Gewohnheitsmäßig wird die nämlich am längsten hinausgezögert. Haben Sie sie jedoch gleich als erste Tagesaufgabe gemeistert, erscheinen die folgenden Arbeiten gar nicht mehr als so schlimm.

3. Arbeit in Häppchen aufteilen

Machen Sie aus einer Mammut-Aufgabe mehrere kleine Aufgaben. Sonst wirkt die Arbeit erdrückend und unlösbar. Fokussieren Sie sich nicht nur auf den endlos erscheinenden Weg, sondern behalten Sie das Ziel im Auge.

4. Fester Wille

Nutzen Sie die Macht der Gedanken! Ein Gedanke festigt sich mit der Häufigkeit. Sagen Sie sich immer wieder, dass Sie es schaffen, anstatt zu denken: "Das kann ja nichts werden..."

5. Vergessen Sie Perfektion

Hören Sie auf, perfekt sein zu wollen. Das führt dazu, dass Sie sich verzetteln und schließlich auf der Stelle treten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Wesentliche.

6. Loben Sie sich!

Loben Sie sich anstatt zu zweifeln. Honorieren Sie Teilerfolge. Lob führt zu Motivation und stärkt das Vertrauen in die eigenen Kräfte. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit tatsächlich gesteigert.

7. Ihr eigener Rhythmus ist wichtig

Beachten Sie Ihren Körperrhythmus: Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus. Ob wir Langschläfer oder Frühaufsteher sind, bestimmen unsere Gene. Statt dagegen anzukämpfen, sollten Sie versuchen, schwierige Aufgaben in Ihren persönlichen Leistungsphasen zu erledigen.

8. Störungen meiden

Lassen Sie sich nicht ablenken. Versuchen Sie Störungen zu vermeiden, sei es von Kollegen, dem Telefon oder Ihren eigenen abschweifenden Gedanken. Versuchen Sie sich nur auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun.

9. Zeitlimit setzen

Setzen Sie sich ein Zeitlimit. Umso mehr Zeit Sie für ein Projekt zur Verfügung haben, desto länger benötigen Sie auch dafür. Allerdings ohne das Resultat zu verbessern, da der Fokus nicht auf das Wesentliche beschränkt ist. Wenn Sie im Kalender ein Abgabetatum vordatieren, gewinnen Sie zusätzliche Korrekturzeit.

10. Druck durch andere

Binden Sie Ihre Umwelt ein. Wie jeder weiß: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Nicht nur Teamarbeit erschwert die Aufschiebelust; wer Kolleg*innen und Freund*innen von seinen Vorhaben berichtet, schafft sich ein äußeres Druckmittel und damit einen neuen Anreiz.

11. Nicht selbst belügen

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Erfinden Sie gerade eine Ausrede, um etwas aufschieben zu können, oder ist etwas anderes gerade wirklich wichtiger?

12. Priorisieren

Unterscheiden Sie Anfallendes nach Wichtigkeit. Planen Sie mithilfe einer Liste am besten im Voraus, welche Aufgaben die höchste Priorität haben und somit als erstes erledigt werden müssen. Halten Sie sich aber auch an diesen Plan.

13. Pausen-Planung

Bleiben Sie in Ihrer Aufgabenplanung realistisch. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor und planen Sie Pausen ein. Nutzen Sie diese Pausen auch für regelmäßigen Sport. Yoga, Joggen oder Pilates eignen sich bestens, um Stress zu entfliehen.

14. Eigene Erfolge anerkennen

Führen Sie sich bewusst Ihre Erfolge und Stärken vor Augen. Das ist effektiver, als Ihre Kraft auf die Bekämpfung Ihrer Schwächen aufzuwenden.

15. Aufgaben willkommen heißen

Nehmen Sie Arbeit als einen Teil Ihres Lebens an. Versuchen Sie, Ihren Job nicht nur als lästige Pflicht anzusehen, sondern nehmen Sie die Möglichkeit zur aktiven Gestaltung wahr. Tricksen Sie Ihre Gedanken aus, indem Sie sich einreden, dass auch die langweiligsten Aufgaben wahnsinnig interessant sind.

Aktualisiert: 24.09.2021
Autor*in: Daniela Heinisch, Medizinautorin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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