Prokrastination: 15 Tipps gegen Aufschieberitis

Frau prokrastiniert in Hängematte © rawpixel

Schon Großmutter belehrte uns von klein auf: "Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen!" Leichter gesagt, als getan – etwa jeder Fünfte leidet Experten zufolge unter Prokrastination ("Vertagung", Aufschieben). Was häufig als Faulheit abgetan wird, kann sich zur regelrechten Krankheit entwickeln: die chronische Prokrastination zeichnet sich durch kontraproduktives, überflüssiges und verzögerndes Verhalten aus.

Prokrastination häufig bei Studenten

Seit Mitte der 80er Jahre erforschen Wissenschaftler die "Aufschieberitis" und kamen zu dem Ergebnis, dass vor allem Studenten unter dem Phänomen der Prokrastination leiden, da sie nach der Schule mit vorgegebenem Stundenplan ihren Tagesablauf an der Uni (oft neben der Arbeit) plötzlich selbst regeln und langfristig Projekte organisieren müssen. Hier sind besonders die Studenten der weniger durchorganisierten Geisteswissenschaften betroffen.

Eliyahu M. Goldratt bezeichnete Prokrastination deshalb auch als Studentensyndrom. Männer leiden häufiger unter Prokrastination als Frauen.

Therapie oder Überwindung des Schweinehundes?

In schwerer Form kann Prokrastination in Kombination mit Ängsten, Perfektionsbestrebungen, Depression, Langeweile oder Versagensangst auftreten. Dabei entsteht ein Teufelskreis: Der an Prokrastination Leidende steht dem immer größer werdenden Berg an unverrichteter Arbeit hilflos gegenüber. Zwar weiß er um die Konsequenzen, wenn er die Aufgaben nicht erledigt, wird dadurch jedoch unter noch größeren Druck gesetzt und ist letztendlich erst recht frustriert. Manchmal kann nur noch eine Verhaltenstherapie aus diesem Dilemma führen.

15 Tipps gegen Prokrastination

Doch soweit muss es nicht kommen! Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und auch mit der Gewohnheit, alles aufzuschieben, können wir brechen, indem wir uns andere Verhaltensweisen antrainieren. Wir zeigen Ihnen mit diesen 15 Regeln, wie Sie den Teufelskreis der Prokrastination durchbrechen können.

1. Gleich anfangen

Wenn Sie eine Aufgabe erhalten oder eine Idee haben, die Sie realisieren möchten, fangen Sie gleich damit an. Die Chance, dass sie ein Projekt realisieren, sinkt nach den ersten drei Tagen auf nur ein Prozent.

2. Die unangenehmste Aufgabe zuerst

Beginnen Sie mit der unangenehmsten Aufgabe. Gewohnheitsmäßig wird die nämlich am längsten hinausgezögert. Haben Sie sie jedoch gleich als erste Tagesaufgabe gemeistert, erscheinen die folgenden Arbeiten gar nicht mehr als so schlimm.

3. Arbeit in Häppchen aufteilen

Machen Sie aus einer Mammut-Aufgabe mehrere kleine Aufgaben. Sonst wirkt die Arbeit erdrückend und unlösbar. Fokussieren Sie sich nicht nur auf den endlos erscheinenden Weg, sondern behalten Sie das Ziel im Auge.

4. Fester Wille

Nutzen Sie die Macht der Gedanken! Ein Gedanke festigt sich mit der Häufigkeit. Sagen Sie sich immer wieder, dass Sie es schaffen, anstatt zu denken: "Das kann ja nichts werden..."

5. Vergessen Sie Perfektion

Hören Sie auf, perfekt sein zu wollen. Das führt dazu, dass Sie sich verzetteln und schließlich auf der Stelle treten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Wesentliche.

6. Loben Sie sich!

Loben Sie sich anstatt zu zweifeln. Honorieren Sie Teilerfolge. Lob führt zu Motivation und stärkt das Vertrauen in die eigenen Kräfte. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit tatsächlich gesteigert.

7. Ihr eigener Rhythmus ist wichtig

Beachten Sie Ihren Körperrhythmus: Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus. Ob wir Langschläfer oder Frühaufsteher sind, bestimmen unsere Gene. Statt dagegen anzukämpfen, sollten Sie versuchen, schwierige Aufgaben in Ihren persönlichen Leistungsphasen zu erledigen.

8. Störungen meiden

Lassen Sie sich nicht ablenken. Versuchen Sie Störungen zu vermeiden, sei es von Kollegen, dem Telefon oder Ihren eigenen abschweifenden Gedanken. Versuchen Sie sich nur auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun.

9. Zeitlimit setzen

Setzen Sie sich ein Zeitlimit. Umso mehr Zeit Sie für ein Projekt zur Verfügung haben, desto länger benötigen Sie auch dafür. Allerdings ohne das Resultat zu verbessern, da der Fokus nicht auf das Wesentliche beschränkt ist. Wenn Sie im Kalender ein Abgabetatum vordatieren, gewinnen Sie zusätzliche Korrekturzeit.

10. Druck durch andere

Binden Sie Ihre Umwelt ein. Wie jeder weiß: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Nicht nur Teamarbeit erschwert die Aufschiebelust; wer Kollegen und Freunden von seinen Vorhaben berichtet, schafft sich ein äußeres Druckmittel und damit einen neuen Anreiz.

11. Nicht selbst belügen

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Erfinden Sie gerade eine Ausrede, um etwas aufschieben zu können, oder ist etwas anderes gerade wirklich wichtiger?

Mann prokrastiniert

© istockphoto, PeskyMonkey

12. Priorisieren

Unterscheiden Sie Anfallendes nach Wichtigkeit. Planen Sie mithilfe einer Liste am besten im Voraus, welche Aufgaben die höchste Priorität haben und somit als erstes erledigt werden müssen. Halten Sie sich aber auch an diesen Plan.

13. Pausen-Planung

Bleiben Sie in Ihrer Aufgabenplanung realistisch. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor und planen Sie Pausen ein. Nutzen Sie diese Pausen auch für regelmäßigen Sport. Yoga, Joggen oder Pilates eignen sich bestens, um Stress zu entfliehen.

14. Eigene Erfolge anerkennen

Führen Sie sich bewusst Ihre Erfolge und Stärken vor Augen. Das ist effektiver, als Ihre Kraft auf die Bekämpfung Ihrer Schwächen aufzuwenden.

15. Aufgaben willkommen heißen

Nehmen Sie Arbeit als einen Teil Ihres Lebens an. Versuchen Sie, Ihren Job nicht nur als lästige Pflicht anzusehen, sondern nehmen Sie die Möglichkeit zur aktiven Gestaltung wahr. Tricksen Sie Ihre Gedanken aus, indem Sie sich einreden, dass auch die langweiligsten Aufgaben wahnsinnig interessant sind.

Aktualisiert: 06.06.2018 – Autor: Daniela Heinisch

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