Yoga-Übungen für Einsteiger

Yoga heißt: Entspannung und Sport, innere Ruhe und schweißtreibende Fitness. Das passt nicht zusammen? Lassen Sie sich eines Besseren belehren! Yoga-Übungen straffen und kräftigen nicht nur den Körper, sondern beinhalten auch meditative Elemente, die zu Gelassenheit und Ausgeglichenheit führen.

Dabei braucht es bei Yoga weder einen bestimmten Ort, noch spezielle Ausrüstung für die jeweiligen Übungen. Mit einer einfachen Isomatte und bequemer Kleidung können Sie alle Yoga-Übungen zu Hause absolvieren.

Wir zeigen Ihnen sechs Basic-Positionen, die auch Anfängern im Yoga gelingen. Von Sonnengruß über Kobra, Krieger und Hund bis hin zu Dreieck und Baum decken wir die grundlegenden Yoga-Übungen ab. Als Extra verraten wir zu jeder Yoga-Übung, welche Wirkung diese auf Körper und Seele hat. Die erste Yoga-Übung, die wir vorstellen, nennt sich Sonnengruß.

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Sonnengruß

Sonnengruß als Yoga-Übung © iStock.com/fizkes
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Eine typische Aufwärm-Übung beim Yoga ist der Sonnengruß. Die vielen Stellungswechsel sprechen alle Bereiche des Körpers an und bereiten so die Muskulatur auf die Asanas (Yoga-Übungen) vor.

  1. Beide Hände vor den Brustkorb nehmen und ausatmen
  2. Einatmen, dabei beide Arme nach oben strecken, Schultern und Schulterblätter zusammenführen, Po anspannen (siehe Bild)
  3. Ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit den Händen den Boden berühren
  4. Einatmen, dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuß aufsetzen. Das rechte Bein strecken, Oberkörper aufrichten
  5. Atem anhalten und auch das zweite Bein nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
  6. Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
  7. Einatmen, dabei den Oberkörper anheben
  8. Ausatmen und mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden pressen, die Arme sind durchgedrückt
  9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne stellen, Arme vom Boden lösen und nach hinten strecken
  10. Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuß nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
  11. Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
  12. Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen Sonnengruß wiederholen, dabei zuerst das rechte Bein nach hinten strecken. Übung insgesamt dreimal absolvieren, um die Muskeln aufzuwärmen.

Wirkung der Yoga-Übung Sonnengruß

  • Körperlich: Wärmt die Muskeln auf, dehnt den Körper, bereitet ihn auf die folgenden Asanas vor. Regt das Herz-Kreislauf-System an
  • Seelisch: Harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Dreieck

Yoga-Übung Dreieck © iStock.com/fizkes
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Bei der Yoga-Übung Dreieck gehen Sie wie folgt vor:

  1. Beine grätschen, dabei den rechten Fuß nach außen drehen. Rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe anheben, ausstrecken, Handfläche nach unten. Linken Handrücken am unteren Rücken seitlich auflegen.
  2. Ausatmen, dabei Oberkörper nach rechts neigen. Rechte Hand neben rechtem Knie ablegen. Kopf nach links drehen und über die Schulter nach oben blicken.
  3. Oberkörper weiter nach rechts neigen, linken Arm senkrecht nach oben strecken. Blick nach oben richten.
  4. Diese Pose fünfzehn Sekunden halten, dann mit der anderen Seite wiederholen.

Wirkung der Yoga-Übung Dreieck

  • Körperlich: Kräftigt Bein-, Po- und Rückenmuskulatur
  • Seelisch: Stärkt, harmonisiert und erdet

Krieger

Yoga-Übung Krieger © iStock.com/fizkes
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Bei der Yoga-Übung Krieger gehen Sie wie folgt vor:

  1. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Beine so weit grätschen, dass die Fußgelenke auf Höhe der Handgelenke liegen. Linken Fuß nach außen drehen.
  2. Linkes Bein beugen. Rechten Fuß in den Boden drücken, die Außenseite des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen.
  3. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Wirkung der Yoga-Übung Krieger

  • Körperlich: Kräftigt den Körper, stärkt das Durchhaltevermögen
  • Seelisch: Entwickelt geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum

Baum

Yoga-Übung Baum © iStock.com/fizkes
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Bei der Yoga-Übung Baum gehen Sie wie folgt vor:

  1. Mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen. Ein paar Mal tief ein- und ausatmen.
  2. Arme seitlich ausstrecken. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den linken Fuß anheben, Knie so weit wie möglich nach außen drehen. Linken Fuß oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen.
  3. Arme leicht angewinkelt hochstrecken, Hände schließen, Bauch anspannen.
  4. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Wirkung der Yoga-Übung Baum

  • Körperlich: Stärkt den Gleichgewichtssinn. Verbessert die Haltung und festigt den Körper.
  • Seelisch: Stabilisiert und harmonisiert. Hilft, Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln.

Kobra

Yoga-Übung Kobra © iStock.com/shotsstudio
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Bei der Yoga-Übung Kobra gehen Sie wie folgt vor:

  1. Flach auf den Bauch legen, Beine und Arme parallel zum Körper ausstrecken. Die Handflächen zeigen nach unten, die Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Die Stirn berührt die Yogamatte.
  2. Hände dicht neben dem Körper auf Höhe des Bauchnabels aufstützen. Arme anwinkeln. Bein- und Pomuskeln anspannen, Oberkörper leicht vom Boden anheben.
  3. Oberkörper mit den Armen weiter vom Boden wegdrücken. Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
  4. Kopf leicht in den Nacken legen, der Blick geht nach oben.
  5. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Position lösen und noch dreimal wiederholen.

Wirkung der Yoga-Übung Kobra

  • Körperlich: Stärkt und dehnt Rücken-, Po-, und Armmuskulatur
  • Seelisch: Öffnet und befreit. Gibt neues Selbstbewusstsein.

Hund

Yoga-Übung Hund © iStock.com/fizkes
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Bei der Yoga-Übung Hund gehen Sie wie folgt vor:

  1. Auf den Boden knien. Der Po liegt auf den Fersen auf.
  2. Zehenspitzen aufstellen, die Knie hüftbreit auseinanderspreizen.
  3. Den Oberkörper auf den Knien ablegen, die Arme gerade nach vorn ausstrecken und auf den Boden legen. Der Blick geht nach unten zur Yogamatte.
  4. Po anheben und in den Vierfüßlerstand gehen. Rücken gerade halten. Die Finger möglichst weit spreizen.
  5. Hände fest gegen den Boden pressen. Knie anheben, Po nach oben drücken, Beine möglichst durchstrecken. Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten.
  6. Tief durchatmen, fünfzehn Sekunden halten. Übung dreimal wiederholen.

Wirkung der Yoga-Übung Hund

  • Körperlich: Versorgt Gehirn und Wirbelsäule mit Blut. Beugt Krampfadern vor und hilft gegen Verstopfung. Reinigt die Lunge und stärkt den Gleichgewichtssinn.
  • Seelisch: Klärt den Geist, fördert Kreativität. Stärkt Selbstvertrauen, entwickelt Mut, Konzentration und Willenskraft.

Aktualisiert: 07.07.2021 – Autor: Kristina Klement