Übung 1: Beckenkippung

Das Becken bildet die Basis der Wirbelsäule und sollte immer wieder schonend bis zur Schmerzgrenze mobilisiert werden. Die einfachste Möglichkeit, eine Beckenkippung zu trainieren, ist die Rückenlage mit angestellten Beinen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden (wichtig ist hierbei, immer einen festen Untergrund zu wählen), legen Sie den Kopf ab und stellen Sie die Beine an.
2.  Umfassen Sie zur besseren Bewegungsführung mit den Händen Ihr Becken von beiden Seiten.
3. Kippen Sie nun vorsichtig und langsam Ihr Becken nach vorne/unten, so als wäre das Becken eine mit Wasser gefüllte Schale, die Sie Richtung Füße auskippen möchten. Ihre Lendenwirbelsäule biegt sich dabei langsam in ein Hohlkreuz. Berücksichtigen Sie hierbei Ihre Schmerzgrenze und stoppen Sie die Bewegung dort.
4. Kippen Sie nun das Becken in die Gegenrichtung (also "kopfwärts"), sodass sich die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden drückt.
5. Führen Sie als nächstes abwechselnd eine Kippung jeweils nach rechts und links durch, indem sich eine Gesäßhälfte leicht vom Boden abhebt, während die andere Seite sich auf den Boden drückt. Beachten Sie auch hierbei wieder die Schmerzgrenze als Ihr persönliches Bewegungsende.

Führen Sie jede Bewegungsrichtung langsam und nacheinander für 10 Wiederholungen pro Kippbewegung durch.

Tipp: Diese Übung lässt sich auch im Sitzen gut durchführen und ist somit leicht in den (Büro-)Alltag integrierbar.

Die Rückenstrecker zu aktivieren, ist meistens etwas mühsamer und erfordert höchste Konzentration. Niemals sollte bei einer Übung die eigene Schmerzgrenze überschritten werden. Eine optimale Kräftigung der Muskulatur um den Vorfall-Bereich herum erreichen Sie mit der Übung namens "Bridging mit seitlichem Beckengleiten":

1. Legen Sie sich wie schon in der vorherigen Übung mit abgelegtem Kopf auf eine feste Unterlage und stellen Sie die Beine an. Die Arme ruhen links und rechts neben dem Körper.
2. Heben Sie langsam das Gesäß so weit an, wie es schmerzfrei möglich ist (anfangs kann dieser Bewegungsradius sehr gering ausfallen).
3. Bewegen Sie nun in dieser angehobenen Position Ihr Becken auf einer gedachten waagerechten Linie nach rechts und nach links und halten Sie die jeweilige Endposition für 10 Sekunden. Bei dieser Übung ist weniger mehr, halten Sie die Bewegung klein und bleiben Sie im schmerzfreien Bewegungsbereich.
4. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 5 Mal pro Seite, im direkten Rechts-/Linkswechsel.

Tipp: Falls es für Sie zu mühsam ist, sich auf den Boden zu legen, lassen sich alle Übungen in Rückenlage auch auf einem stabilen Tisch durchführen und erleichtern die Umsetzung.

Die Übung "Bridging mit Beckenrotation" gleicht der vorherigen Übung "Bridging mit seitlichem Beckengleiten". Einziger Unterschied ist, dass Sie dieses Mal keine Gleitbewegung durchführen, sondern das Becken rotieren lassen:

1. Legen Sie sich erneut auf eine feste Unterlage, legen Sie den Kopf ab und stellen Sie die Beine an. Ihre Arme ruhen rechts und links neben dem Körper.
2. Heben Sie langsam Ihr Gesäß so weit an, wie es ohne Schmerzen möglich ist (anfangs kann dieser Bewegungsradius sehr gering ausfallen).
3. Halten Sie Ihren Körpermittelpunkt in der Mitte und rotieren Sie Ihr Becken um einen gedachten Stab in Ihrem Bauchnabel.
4. Linksrotation: Die linke Beckenseite dreht Richtung Boden, die rechte Richtung Decke, während die Mittelposition des Oberkörpers eingehalten wird.
5. Rechtsrotation: Rechte Beckenseite dreht nun zum Boden, die linke Richtung Decke.

Führen Sie diese Übung sehr langsam aus und halten die Endpositionen für 10 Sekunden, bevor Sie die Rotationsrichtung wechseln. Wiederholungszahl wie in Übung 2, fünfmal pro Seite.

Diese Übung dient einer schonenden Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Core-Stability). Core steht für Kern oder Körpermittelpunkt und umfasst Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. Es ist wichtig, das Zusammenspiel dieser Muskelketten zu trainieren, um den Körper für Alltagsbelastungen zu rüsten.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie das rechte Bein an.
2. Das linke Bein heben Sie langsam so weit an, dass ein 90 Grad Winkel in Knie- und Hüftgelenk entsteht.
3. Mit beiden Handflächen geben Sie nun vermehrt Druck von vorne gegen den linken Oberschenkel, während dieser in Richtung Kopf dagegenhält und sich nicht wegdrücken lässt.
4. Ziehen Sie hierbei den Bauchnabel zur Wirbelsäule und versuchen Sie Ihre Lendenwirbelsäule flach auf den Boden zu drücken.
5. Halten Sie diese Anspannung für 10 Sekunden, bevor Sie langsam den Druck lösen und die Seite wechseln.
6. Achten Sie darauf, dass Sie ruhig und entspannt weiter atmen und die Luft bei dieser Übung nicht anhalten.
7. Anfänglich sollten Sie diese Übung 5 Mal pro Seite durchführen.

Achtung: Bei dieser Übung ist es wichtig, den Druck nicht plötzlich zu lösen, sondern diesen langsam nachzulassen, um ruckartige Schwingungen zu vermeiden.

Wie schon Übung 4 trainiert diese Übung die Rumpfmuskulatur und hilft Ihnen, gezielt einen muskulären "Puffer" um den geschädigten Wirbelsäulenabschnitt aufzubauen.

1. Legen Sie sich mit angestellten Beinen flach auf den Rücken.
2. Die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden, der Kopf ist abgelegt.
3. Drücken Sie nun die Lendenwirbelsäule beziehungsweise Ihr "Hohlkreuz" fest auf den Boden nach unten und ziehen Sie hierbei den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
4. Atmen Sie flüssig weiter und halten diese Spannung für 20 Sekunden, bevor Sie den Druck langsam wieder auflösen.
5. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 5 bis 10 Mal, je nachdem wie anstrengend Sie die Spannung empfinden.

Es folgt eine Übung zur Verbesserung der Körperstabilisierung und Kräftigung der Körpermitte im Stand:

1. Stellen Sie sich in doppelter Schulterbreite hin, richten Sie die Füße gerade nach vorne aus und beugen Sie leicht Ihre Kniegelenke.
2. Kreuzen Sie beide Arme vor der Brust und halten Sie Ihren Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Schieben Sie nun Ihr Gesäß nach hinten, bewegen dabei die gerade Wirbelsäule circa 45 Grad nach vorne und beugen die Knie.
4. In dieser Endposition sollten Sie noch einmal kontrollieren, ob Ihre Wirbelsäule komplett gerade ist und gegebenenfalls nachkorrigieren. Hierbei hilft Ihnen zur besseren Eigenkontrolle ein seitlicher Stand zu einem Spiegel.
5. Führen Sie diese Bewegung dynamisch (von der Aufrichtung in den 45 Grad-Winkel) insgesamt 15 Mal durch. Dynamisch bedeutet, dass Sie ohne Pause fortlaufend die Übung ausführen und somit unmittelbar von der Ausgangsposition in die Endposition und wieder zurück bewegen.

Alternative: Sollte Ihnen die dynamische Ausführung zu schwerfallen, können Sie alternativ auch die Endposition 15 Mal für jeweils 10 Sekunden unter Einhaltung der Körperspannung fixiert halten.

Die Übung "dynamische Stabilisierung" bringt eine kleine Schwingung in die Wirbelsäule. Diese Schwingung ist wichtig zum Aufbau der kleinen, aber sehr bedeutsamen Muskulatur, die Wirbel für Wirbel miteinander verbindet und für die segmentale Bewegung zuständig ist. Das heißt, dass diese Muskulatur dafür sorgt, dass jeder Wirbel sich völlig selbstständig gegen die anderen Wirbelkörper bewegen kann. Außerdem stabilisieren Sie direkt am "Zentrum" des Bandscheibenvorfalls und sorgen hier für eine gezielte Durchblutungsförderung, die für die Heilung unbedingt notwendig ist.

Nehmen Sie die Endposition von Übung 6 ein und kontrollieren Sie die gerade Haltung der Wirbelsäule:

1. Strecken Sie die Arme nach unten Richtung Boden aus, ziehen nochmals die Schulterblätter zur Wirbelsäule, um einen möglichen Rundrücken zu vermeiden, und stellen sich vor, Sie würden mit Ihren gestreckten Armen "Zwiebeln hacken".
2. Für das "Zwiebelhacken" ist es wichtig, kurze und sehr schnelle Bewegungen gegengleich vor und zurück durchzuführen und die Arme komplett gestreckt zu lassen.
3. Der Kopf befindet sich hierbei in Verlängerung der Wirbelsäule.
4. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter und halten Sie nicht die Luft an.
5. Zählen Sie während der Schwingbewegung langsam von 10 rückwärts herunter und machen dann eine zehnsekündige Pause in der Sie sich kurz lockern und ausschütteln.
6. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 10 Mal.

Die Übung "Rotatorische Aufdehnung" ist als Relax-Übung zum Abschluss eines LWS-Trainings anzusehen, denn es handelt sich hierbei um eine Aufdehnung der Wirbelsäulensegmente. Halten Sie Dehnungen, die der Regeneration dienen, immer bewusst sehr lange (mindestens 1 Minute), um das gesamte Gewebe rund um die betroffene Bandscheibe gezielt anzusprechen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage und stellen Sie zunächst beide Beine an.
2. Lassen Sie vorsichtig die Beine zur rechten Seite kippen. Im besten Fall erreichen die Beine den Boden. Falls das nicht der Fall ist, ist dies Ihr Dehnungsziel und sollte nicht forciert, sondern langsam durch diese Übung erarbeitet werden.
3. Legen Sie diagonal zu den nach rechts abgelegten Beinen Ihren linken Arm nach oben, parallel zum Boden, neben dem Kopf ab und drehen Sie Ihren Kopf ebenfalls zur linken Seite.
4. Atmen Sie – in dieser Position verharrend – bewusst tief ein und aus. Vielleicht schaffen Sie es sogar, bei der Einatmung in die Rippen der oben liegenden Körperseite "hinein zu atmen".
5. Wechseln Sie nach 60 Sekunden langsam die Seite und führen diese Dehnung auf beiden Seiten jeweils 3 Mal durch.