Anti-Buckel-Training: 8 effektive Übungen

Sitzen prägt immer häufiger und länger unseren Alltag: sei es bei der Arbeit oder beim Lernen am Schreibtisch, beim Lesen und beim Fernsehen auf dem Sofa oder beim Fortbewegen per Auto, Bus und Bahn. Dadurch befindet sich die Wirbelsäule tagsüber einen Großteil der Zeit in einer gestauchten und gekrümmten Position. 

Ein Buckel, ein Rundrücken oder dauerhaft bleibende Verformungen der Wirbelsäule wie beispielsweise eine Skoliose können als Folge dieses Lebenswandels für Unwohlsein, Schmerzen in Rücken sowie Nacken und Einschränkung der Lebensqualität sorgen. 

Wir geben Ihnen mit unseren acht Anti-Buckel-Übungen praktische Tipps an die Hand, mit denen Sie einen Buckel wegtrainieren oder auch einem Rundrücken vorbeugen können. Alle gezeigten Übungen sind zuhause und – bis auf eine Übung mit dem Theraband – ohne Geräte durchführbar. Die Übungen sind von unserer Physiotherapeutin Julia Worischek für ein erfolgreiches Anti-Buckel-Training zusammengestellt worden.

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Anti-Buckel-Übung 1: Der Albatros 

Anti-Buckel-Übung: Albatros © Julia Worischek
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Die Übung "Albatros" kommt aus dem Bereich der funktionellen Bewegungslehre der Krankengymnastik und kräftigt die Stabilisatoren des Rumpfes. Das sind die Muskelgruppen, die dafür sorgen, dass wir weder nach vorne, noch nach hinten überkippen, sondern der Körper sich genau in der Mitte einpendelt. 

Gibt es ein Ungleichgewicht, ist beispielsweise die Spannung und Kraft der Bauchmuskulatur stärker ausgeprägt als die des Rückens, werden wir nach vorne gezogen, der größten Spannung folgend. Der "Albatros" schult das richtige Spannungsverhältnis zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur. Dadurch ist diese Übung ideal, um einen Buckel wegtrainieren zu können.

  1. Knien Sie sich auf eine Matte auf den Boden, sodass ein 90-Grad-Winkel im Kniegelenk entsteht.
  2. Lassen Sie die Knie in einer hüftbreiten Position und stellen Sie die Fußspitzen auf.
  3. Spannen Sie Ihr Gesäß und die Bauchmuskulatur fest an und versuchen Sie, diese Spannung während der gesamten Übung nicht zu verlieren.
  4. Lassen Sie beide Arme locker neben dem Körper hängen.
  5. Bewegen Sie nun mit dieser Anspannung Ihr Gesäß nach hinten in Richtung Boden, als würden Sie in einen Fersensitz gehen wollen.
  6. Halten Sie den Rücken hierbei gerade und kontrollieren Sie sich selbst am besten seitlich zu einem Spiegel positioniert.
  7. Bewegen Sie gleichzeitig mit dem Absenken des Gesäßes beide Arme gestreckt nach vorne, bis sich Ihre Arme rechts und links vom Kopf befinden.
  8. Kontrollieren Sie in der Endposition (siehe Bild) nochmal die Bauch- und Gesäßspannung und korrigieren Sie diese notfalls noch einmal. 
  9. Halten Sie die Endposition 10 Sekunden und gehen dann langsam und mit der gleichen Körperspannung wieder in die Ausgangsposition zurück.
  10. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 15 Mal.

Anti-Buckel-Übung 2: Rotierendes Planking

Anti-Buckel-Übung: Rotierendes Planking © Julia Worischek
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Das Planking ist wohl eine der bekanntesten Übungen zur Körperstabilisierung und eignet sich mit einer rotierenden Erweiterung hervorragend, um einen Buckel wegzubekommen. Ziel des Plankings ist es, sich so gerade wie möglich zu halten und wie ein Brett oder eine Planke auszusehen.

  1. Stützen Sie sich bei dieser Übung auf die hüftbreit geöffneten Unterarme und Fußspitzen.
  2. Beide Handinnenflächen zeigen zueinander, sodass nur die Kleinfingerseite der Hand Kontakt mit dem Boden hält.
  3. Spannen Sie Bauch, Rücken und Gesäß an und halten Sie diese Anspannung so fest wie möglich.
  4. Bringen Sie nun das Gesäß so weit nach unten, dass kein Hohlkreuz entsteht und Sie sich so gerade wie ein Brett halten. Auch hier hilft wieder eine seitliche Spiegelkontrolle, um das Bewusstsein für die Position zu entwickeln.
  5. Heben Sie den rechten Arm, 90 Grad im Ellenbogen gebeugt, zur rechten Seite an und rotieren Sie den Oberkörper mit, bis Sie spüren, dass Sie an Ihrem Bewegungsende angelangt sind.
  6. Schauen Sie mit dem Kopf der rechten Hand hinterher.
  7. Wenn die Bewegung nicht mehr weiter geht, rotieren Sie wieder zur Anfangsposition zurück und wechseln dann die Seite.
  8. Rotieren Sie fünfmal nach rechts und links im direkten Wechsel und machen dann eine halbe Minute Pause, bevor Sie diese Übung noch für zwei weitere Sätze wiederholen.

Anti-Buckel-Übung 3: Kleine Kobra

Anti-Buckel-Übung: Kleine Kobra © Julia Worischek
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Die Übung "Kleine Kobra" kommt aus dem Yoga. Die Übung dient unter anderem zur Dehnung der Rumpffaszie, um Ihnen eine Wirbelsäulenstreckung und aufrechte Haltung zu ermöglichen.

Die "Kleine Kobra" sollte mit Bedacht durchgeführt werden, da Sie sich hier bewusst ins Hohlkreuz bewegen. Führen Sie diese Übung somit unbedingt langsam und angepasst an Ihr persönliches Bewegungsende sowie Schmerzniveau durch.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Stirn auf einer Matte oder dem Boden ab.
  2. Positionieren Sie die Ellenbogen unterhalb der Schultern und lassen Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne zeigen.
  3. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und der Fuß liegt flach auf.
  4. Drücken Sie die Füße und das Becken fest nach unten auf den Boden.
  5. Drücken Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach oben und ziehen Sie die Schultern dabei so gut es geht nach hinten, bis Sie Spannung zwischen den Schulterblättern spüren.
  6. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Kopf nicht zu überstrecken und die Schultern intensiv nach hinten sowie unten zu ziehen, sodass Spannung zwischen den Schulterblättern zu spüren ist.
  7. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge und legen Sie den Oberkörper dann mit der Ausatmung wieder langsam auf dem Boden ab.
  8. Wiederholen Sie die "Kleine Kobra" insgesamt zehnmal im Rahmen unseres Anti-Buckel-Trainings.

Anti-Buckel-Übung 4: Schwimmen

Anti-Buckel-Übung: Schwimmen © Julia Worischek
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Die Übung "Schwimmen" ist der Klassiker unter den Rückenübungen und dürfte wohl jedem bekannt sein, der schon einmal ein Rückentraining durchgeführt hat. Primär hilft diese Anti-Buckel-Übung dabei, die Rückenmuskulatur zu kräftigen und die Wirbelsäule in eine gestreckte Position zu bringen.

Die Übung "Schwimmen" sollte immer langsam, kontrolliert und vollkommen ohne Schwung durchgeführt werden, um die Bandscheiben und Nervenstrukturen zu schonen.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen die gestreckten Arme nach vorne ab.
  2. Legen Sie die Beine hüftbreit geöffnet so ab, dass Sie die Fußspitzen auf den Boden aufstellen.
  3. Legen Sie Ihre Stirn ebenfalls auf dem Boden ab.
  4. Heben Sie nun die gestreckten Beine und Arme circa fünf Zentimeter vom Boden an. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
  5. Heben Sie außerdem den Kopf leicht vom Boden an, halten Sie Ihren Blick aber permanent Richtung Boden, sodass sich Ihr Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet.
  6. Die angehobenen Arme und Beine führen nun eine Paddelbewegung aus, so wie man es von dem Beinschlag beim Kraulschwimmen kennt.
  7. Führen Sie diese Paddelbewegungen immer gegengleich aus, das heißt: Hebt sich der rechte Arm, so hebt sich ebenfalls das linke Bein.
  8. Zählen Sie langsam von 10 abwärts und legen Sie dann für 10 Sekunden die Arme, Beine und den Kopf wieder ab.
  9. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 15 Mal.

Anti-Buckel-Übung 5: Wandstand

Anti-Buckel-Übung: Wandstand © Julia Worischek
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Die Übung "Wandstand" ist eine optimale Übung, um einem Buckel vorzubeugen. Durch die Kontrolle der geraden und unbeweglichen Wand im Rücken, bekommen Sie eine ideale Hilfestellung, wann sich der Rücken in einer geraden und aufgerichteten Position befindet.

Durch die Übung "Wandstand" fördern Sie die Mobilität der Wirbelsäule in die Streckung und trainieren, dass diese Ihnen auch erhalten bleibt. Führen Sie diese Übung ebenfalls aus, wenn Sie einen Buckel aktiv wegtrainieren möchten.

  1. Stellen Sie sich hüftbreit mit dem Rücken an eine Wand, sodass Ihre Fersen ebenfalls die Wand berühren.
  2. Lehnen Sie alle Punkte, auch den Kopf, so gut es geht an der Wand an.
  3. Heben Sie die Arme 90 Grad zur Seite und winkeln Sie diese im Ellenbogengelenk ebenfalls um 90 Grad an.
  4. Bewegen Sie die Unterarme nach oben und anschließend Richtung Wand nach hinten, bis diese ebenfalls Wandkontakt aufnehmen. 
  5. Drücken Sie nun für zehn Sekunden die Unterarme und den gesamten Rücken fest gegen die Wand.
  6. Lösen Sie die Spannung ebenfalls für zehn Sekunden und starten Sie dann erneut mit dem Druck.
  7. Diese Übung sollte möglichst 15 Mal wiederholt werden, um einem Buckel vorbeugen zu können.

Anti-Buckel-Übung 6: Brustwirbelaufdehnung mit dem Theraband

Anti-Buckel-Übung: Brustwirbelaufdehnung mit dem Theraband © Julia Worischek
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Für diese Anti-Buckel-Übung benötigen Sie ein Theraband, um einen kleinen Widerstand zu erzeugen und somit die Muskulatur schonend zu kräftigen. Durch eine asymmetrische Armbewegung erzielen Sie eine Dehnung im oberen Rücken, die mit einem Auseinanderziehen verglichen werden kann.

Diese Theraband-Übung wirkt nicht nur besonders gut, um einen Buckel zu bekämpfen, sondern auch bei Schmerzen oder Verspannungen in der Halswirbelsäule (HWS).

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen auf den Boden, die Fußspitzen zeigen dabei geradeaus.
  2. Strecken Sie die Arme in Brusthöhe nach vorne aus. 
  3. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen fest. Die Länge des Bandes orientiert sich ebenfalls an Ihrer Schulterbreite.
  4. Spannen Sie den Bauch fest an und ziehen Sie die Schultern bewusst nach unten. Der Kopf hält sich so locker wie möglich in der Mitte.
  5. Ziehen Sie nun mit gestreckten Armen das Band diagonal auseinander, sodass der rechte Arm schräg nach oben und der linke Arm schräg nach unten zieht.
  6. Halten Sie die Spannung des Therabandes für zehn Sekunden und lösen Sie sie dann langsam wieder.
  7. Wechseln Sie direkt die Seite und ziehen den linken Arm gestreckt schräg nach oben und den rechten Arm nun diagonal dazu schräg nach unten.
  8. Die Endpositionen werden jeweils zehn Sekunden gehalten und die Übung im direkten Armwechsel 16 Mal durchgeführt.

Anti-Buckel-Übung 7: Bridging mit gestreckten Armen

Anti-Buckel-Übung: Bridging mit gestreckten Armen © Julia Worischek
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Das Bridging ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur. In unserer Übungsvariante werden wir die Arme hinzunehmen, um eine Anti-Buckel-Übung zu gestalten. Denn dann wird nicht nur Kraft, sondern zusätzlich auch die Streckung der Wirbelsäule trainiert.

  1. Legen Sie sich bequem auf den Boden und stellen Sie die Beine hüftbreit in einem beliebigen Winkel an.
  2. Der Kopf ruht während der gesamten Übung locker auf dem Boden.
  3. Die Arme liegen zunächst rechts und links neben dem Körper.
  4. Heben Sie nun so weit, wie die Bewegung es zulässt, das Gesäß vom Boden ab und bringen Sie gleichzeitig beide Arme gestreckt Richtung Kopf, wie beim Rückenschwimmen parallel zum Körper.
  5. Die Endposition der Arme ist dann erreicht, wenn diese Ihren Kopf umrahmen und sich noch minimal in der Luft befinden.
  6. Bewegen Sie unmittelbar nach Erreichen der Endposition Arme und Gesäß gleichzeitig wieder in die Ausgangsposition zurück, legen Sie sie jedoch nicht ab.
  7. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, bevor Sie eine Pause machen und den Körper wieder vollständig auf dem Boden ablegen.
  8. Starten Sie mit weiteren zwei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen. 

Anti-Buckel-Übung 8: Katzenbuckel und Hängebauchschwein

Anti-Buckel-Übung: Katzenbuckel und Hängebauchschwein © Julia Worischek
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Die Übung "Katzenbuckel und Hängebauchschwein" ist der Klassiker unter den Übungen in jeder Rückenschule. Mit dieser achten und letzten Übung formen und kneten Sie Ihre Wirbelsäule so richtig durch. Durch den permanenten Wechsel von einer Buckel-Haltung in ein Hohlkreuz erreichen Sie einen geschmeidigen Bewegungsfluss in der Wirbelsäule und beugen einem Einrosten der Wirbelsäule vor.

Führen Sie diese Übung unbedingt in einem langsamen Tempo durch, da schnelles oder ruckartiges Bewegen in ein Hohlkreuz Schmerzen oder Verrenkungen mit sich bringen kann. Wenn Sie sich langsam und vorsichtig an Ihr persönliches Bewegungsende herantasten, ist eine Hohlkreuz-Position sogar ein hilfreicher und wichtiger Aspekt, um sowohl einem Buckel als auch einem Rundrücken entgegenzuwirken.

  1. Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein und positionieren Sie die Hände unterhalb der Schultern sowie die Knie unterhalb der Hüftgelenke.
  2. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, und die Blickrichtung zeigt zunächst Richtung Boden.
  3. Formen Sie nun mit der Wirbelsäule einen Katzenbuckel, indem Sie Ihren Kopf einrollen (Kinn liegt auf der Brust) und Ihre Wirbelsäule so rund wie möglich machen.
  4. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.
  5. Gehen Sie nun langsam und vorsichtig in die "Hängebauchschwein"-Haltung, indem Ihr Rücken ein Hohlkreuz formt.
  6. Überstrecken Sie hierbei leicht und langsam auch Ihren Kopf und schauen Sie schräg nach oben in Richtung Decke.
  7. Halten Sie diese Position ebenfalls für fünf Sekunden.
  8. Wiederholen Sie diesen Positionswechsel insgesamt 20 Mal (zehnmal Katzenbuckel, zehnmal Hängebauchschwein).

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Julia Worischek