Dehnübungen

Dehnen vor Sport, dehnen nach Sport, wippend dehnen oder statisch dehnen, darf es schmerzen oder nur leicht ziehen – um das Thema Dehnübungen ranken sich viele Sport-Mythen. Dabei ist es im Grunde ganz einfach: Tun Sie das beim Dehnen, was Ihnen gut tut. Wenn Sie Dehnübungen nur langweilen, dann lassen Sie diese Übungen einfach sein und laufen Sie stattdessen ein paar Runden zum Aufwärmen.

Wer sich durch Dehnübungen vor oder nach dem Sport jedoch entspannt und locker fühlt, der tut damit auch seinem Körper einen Gefallen. Das Dehnen erhöht nämlich die Beweglichkeit der Gelenke, festigt das Bindegewebe, stärkt Sehen und Bänder, erwärmt die Muskulatur und entspannt den Körper.

Wichtig: Dehnübungen sind kein Ersatz für Aufwärmtraining. Lassen Sie dieses ausfallen, drohen Zerrungen und Verletzungen. Daher sollten Sie erst ein paar Runden locker laufen, dann mit den Dehnübungen beginnen. Nach dem Sport sollten Sie zwei Minuten warten, bevor Sie mit dem abschließenden Dehnen beginnen. Starten Sie die Übungen zum Dehnen in jedem Fall bei den Unterschenkeln und dehnen Sie dann der Reihe nach alle Körperteile bis zum Hals.

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Beine dehnen

Frau dehnt Beine © istockphoto, neustockimages
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Auf den Boden setzen. Das linke Bein ausstrecken, das rechte Bein anwinkeln und den Fuß gegen den linken Oberschenkel pressen. Den linken Fuß aufstellen, die Spitze zeigt so weit wie möglich zum Körper. Nun mit geradem Rücken nach vorne lehnen und die linke Fußspitze mit beiden Händen berühren, bestenfalls umfassen und nach vorne ziehen. Sie sollten nun ein Ziehen im Unter- und Oberschenkel verspüren. 15 Sekunden halten, dann das rechte Bein dehnen.

Wade dehnen

Frau dehnt Wade an einem Baum © istockphoto, BeauSnyder
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Zum Wade dehnen stellen Sie sich einen guten Meter entfernt vor einem Baum oder einer Wand auf. Strecken Sie nun die Arme nach vorn aus und lehnen Sie sich gegen den Baum. Ziehen Sie dabei das linke Bein leicht angewinkelt mit nach vorn, während das rechte Bein gestreckt bleibt. Drücken Sie nun fest gegen den Baum und ziehen Sie gleichzeitig die rechte Ferse in Richtung Boden. Es sollte nun besonders im Unterschenkel ziehen. Position 15 Sekunden halten, dann die linke Wade dehnen.

Oberschenkel dehnen

Oberschenkel dehnen © istockphoto, jan-otto
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Um den Oberschenkel zu dehnen, sollten Sie sich gerade aufstellen. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Nun das rechte Bein nach hinten anwinkeln bis die Ferse den Po berührt. Die Oberschenkel beider Beine bleiben parallel. Umfassen Sie den rechten Fuß mit beiden Händen und pressen Sie ihn gegen den Rücken. Es sollte nun im Oberschenkel ziehen. Um bei diesem Balanceakt das Gleichgewicht zu halten, fixieren Sie mit den Augen einen unbeweglichen Gegenstand in der Ferne. Position 15 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Rücken dehnen

Frau dehnt Rücken © istockphoto, asiseeit
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Um Ihren Rücken zu dehnen, knien Sie sich auf den Boden. Nun nach vorne einen Katzenbuckel machen und den Oberkörper auf dem Schoß ablegen. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie beide Arme so weit wie möglich nach vorn aus, sodass der Rücken gedehnt und entspannt wird. Position 20 Sekunden halten, dabei bewusst ein- und ausatmen.

Oberarm dehnen

Frau dehnt Oberarm © istockphoto, vadimguzhva
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Wollen Sie Ihre Oberarme dehnen, stellen Sie sich gerade hin. Den rechten Arm erst vertikal nach oben strecken, dann den Unterarm hinter dem Kopf anwinkeln. Drücken Sie nun mit der linken Hand den rechten Ellbogen hinter dem Kopf seitlich nach hinten, bis Sie ein Ziehen im rechten Oberarm spüren. Position 15 Sekunden halten, dann den linken Arm dehnen.

Arme dehnen

Frau beim Arme dehnen © istockphoto, djiledesign
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Zum Arme dehnen sollten Sie sich gerade hinstellen. Die Hände vor dem Körper verschränken und senkrecht über dem Kopf nach oben strecken. Ziehen Sie mit den Händen den gesamten Körper nach oben. 15 Sekunden halten, dann den Oberkörper nach vorn beugen und die Arme horizontal nach vorn ausstrecken. Wieder von den Händen aus Dehnung ausüben. 15 Sekunden halten.

Nacken dehnen

Frau beim Nacken dehnen © istockphoto, djiledesign
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Zum Dehnen des Nackens stellen Sie sich gerade hin. Legen Sie den Kopf nach rechts zur Seite und drücken Sie ihn mit der rechten Hand sanft nach unten, bis es in Hals und Nacken leicht zieht. Die Position 15 Sekunden halten, dann den Kopf mit der linken Hand zur linken Seite drücken. Abschließend lassen Sie die Hände locker nach unten hängen und führen Sie das Kinn nach vorn zur Brust, als wollten Sie ein Doppelkinn bilden. Position 15 Sekunden halten, dann locker den ganzen Körper ausschütteln.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Kristina Klement