Kreatin zum Muskelaufbau

Kreatin zum Muskelaufbau
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Viele Personen im Freizeitsport versprechen sich von der Einnahme von Kreatin ein effektiveres Training und einen schnelleren Muskelaufbau. Wissenschaftlich sicher bewiesen sind diese Wirkungen bislang allerdings nicht. Kreatin gilt allgemein als gut verträglich, trotzdem können Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen auftreten. Damit die Einnahme nicht mit ernsteren Gefahren verbunden ist, sollte stets nur hochwertiges Kreatin gekauft werden. Ansonsten drohen Verunreinigungen mit gesundheitsschädigenden Stoffen.

Was ist Kreatin?

Kreatin (auch Creatin) wird als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers verkauft. Ursprünglich handelt es sich bei Kreatin aber um eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Im Körper wird sie in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Zusätzlich kann Kreatin über die Nahrung aufgenommen werden. Vegan oder vegetarisch lebende Menschen sind hier allerdings im Nachteil: Kreatin kommt vor allem im Muskelgewebe von Tieren vor, also in Fleisch und Fisch. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist es kaum enthalten.

Wirkung von Kreatin

Damit wir uns fortbewegen können, benötigt unser Körper Energie. Diese Energie wird in den Muskelzellen durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure frei. Der ATP-Vorrat im Körper ist allerdings bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Um weiterhin Energie freisetzen zu können, greift der Körper bei intensiven Belastungen im nächsten Schritt auf Kreatinphosphat zurück.

Kreatinphosphat wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat hergestellt. Es sorgt in der Muskulatur dafür, dass ADP wieder in ATP zurück verwandelt werden kann. Somit stehen dem Körper wieder neue Energiereserven zur Verfügung steht. Durch die Einnahme von Kreatin kann die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskelzellen erhöht werden. Wie wirkt sich das konkret auf die Leistung und den Aufbau von Muskelmasse aus?

Kreatin zum Muskelaufbau

Je nach Muskelmasse und körperlicher Aktivität benötigen Erwachsene eine unterschiedliche Menge an Kreatin. Der Tagesbedarf kann aber durch die körpereigene Produktion gedeckt werden.

Viele Sportler*innen versprechen sich durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel (Supplementation) ein wirkungsvolleres Training und eine erhöhte Leistungsfähigkeit. Es ist anzunehmen, dass Kreatin wenn nur in Kombination mit einem gezieltem Training einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat.

Wissenschaftlich erwiesen wurde es jedoch bisher nur für einen sehr eingeschränkten Anwendungsbereich: Nahrungsergänzungsmittel, die die Aufnahme von zusätzlich drei Gramm Kreatin pro Tag ermöglichen, können die Leistungsfähigkeit im Rahmen eines Schnellkrafttrainings steigern. Dabei handelt es sich um kurzes, aber intensives körperliches Training. In erster Linie profitieren also Kraftsportler*innen in den Bereichen Bodybuilding, Gewichtheben oder Sprint, da insbesondere kurze, intensive Belastungen länger durchgehalten werden. Die Untersuchungen bezogen sich auf Kreatin in Form von Monohydrat.

Große Leistungssprünge sollten durch die Einnahme von Kreatin jedoch nicht erwartet werden.

Viele Sportler*innen hoffen zudem, dass die Supplementation von Kreatin einen schnelleren Muskelaufbau bewirkt. Dieser ist aber wohl besonders auf Wassereinlagerungen in der Muskulatur zurückzuführen.

Wissenschaftlich bestätigt ist mit Blick auf den Muskelaufbau lediglich ein positiver Effekt bei einer sehr kleinen Zielgruppe: Menschen über 55, die mindestens dreimal wöchentlich Krafttraining ausüben, können von der täglichen Einnahme von drei Gramm Kreatin profitieren und besser Muskelmasse aufbauen.

Aufgrund seiner Wirkung wird Kreatin auch zur Behandlung bestimmter Erkrankungen eingesetzt. Dies ist beispielsweise bei Erkrankungen der Muskulatur, die mit Muskelschwäche und Muskelschwund einhergehen, der Fall.

Ist Kreatin Doping?

Kreatin steht als Nahrungsergänzungsmittel nicht auf der Dopingliste und ist somit auch im Spitzensport nicht verboten. In einigen Produkten wurden jedoch Spuren von Anabolika nachgewiesen. Anabolika können sich beispielswiese mit Kreatin vermischen, wenn die Abfüllanlagen nicht ordentlich gereinigt wurden.

Deswegen ist es wichtig, beim Kauf von Kreatin-Produkten immer auf eine hohe Qualität zu achten. Anabolika sind schädlich für unseren Körper, bei Leistungssportler*innen können sie zudem zu einer positiven Dopingprobe führen.

Kreatin richtig einnehmen

Während einer Kreatin-Kur ist es wichtig, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen wird. Dadurch wird nicht nur das Pulver besser in den Magen gespült, sondern auch die Aufnahme in Blut und Muskulatur gefördert. Trinkt man zu wenig, kann Kreatin seine Wirkung dagegen schlechter entfalten. Zudem sorgt Kreatin dafür, dass die Muskeln dem Körper vermehrt Wasser entziehen.

Heutzutage gibt es Kreatin nicht mehr nur noch als Pulver, sondern auch in flüssiger Form sowie in Form von Riegeln, Kapseln oder Kautabletten zu kaufen. Oft sind diese Produkte aber weniger wirksam: In Flüssigkeiten kann Kreatin beispielsweise mit der Zeit an Wirkung verlieren – es bildet sich der Abbaustoff Kreatinin. Und Riegel oder Kautabletten werden meist nicht mit genügend Flüssigkeit eingenommen, als dass Kreatin seine volle Wirkung entfalten könnte.

Idealerweise sollte Kreatin nicht vor, sondern nach dem Training eingenommen werden. Wird die tägliche Dosis nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt eingenommen, wird eine optimale Verwertung gesichert.

Dosierung von Kreatin

Je nach Anbieter werden bei einer Kreatinkur unterschiedlich hohe Dosen empfohlen.

Früher war die Einnahme in unterschiedliche Phasen unterteilt: Zu Beginn erfolgte eine mehrtägige Ladephase, in der größere Mengen Kreatin eingenommen wurden, um die Speicher vollständig zu füllen. Bis zu 20 Gramm Kreatin wurden zu dieser Phase eingenommen. Studien zeigten jedoch, dass die Gesamtmenge durch den Körper nicht verwertet werden konnte und das Kreatin wieder ausgeschieden wurde.

Sinnvoller ist deshalb, direkt mit der sogenannten Erhaltungsphase zu beginnen. Dabei werden täglich drei Gramm Kreatin eingenommen. Nach vier Wochen sollte eine ebenso lange Absetzphase erfolgen, in der gar kein Kreatin eingenommen wird. Dies ist nötig, da durch die künstliche Zufuhr die körpereigene Produktion gedrosselt wird.

Nebenwirkungen von Kreatin

Auch bei der Einnahme von Kreatin können Nebenwirkungen auftreten. Diese treten mit erhöhter Wahrscheinlichkeit bei einer höher dosierten Supplementierung auf. Zu den möglichen Nebenwirkungen von Kreatin zählen unter anderem:

Durch die Wassereinlagerungen kann es zu einer Gewichtszunahme zwischen einem und drei Kilogramm kommen. Auch der Druck in den Muskelzellen erhöht sich. Dadurch steigt das Risiko für Verletzungen.

Wenn durch die Einnahme von Kreatin vermehrt Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie ärztlichen Rat suchen. Dies gilt auch, wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben. Denn das Abbauprodukt von Kreatin – Kreatinin – wird über die Nieren ausgeschieden. Bislang ist nicht gesichert, dass durch die Einnahme von Kreatin schädliche Langzeitfolgen auftreten können. Allerdings könnte ein Zusammenhang zur Entstehung von Hodenkrebs bestehen.

Nebenwirkungen: Effekte auf die Hoden möglich?

Eine US-amerikanische Studie untersuchte im Jahr 2015, ob ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme von Androstendion und Kreatin sowie der Entstehung von Krebszellen in den Hoden bestehen könnte.1 Dazu wurden etwa 800 Männer befragt, von denen circa 350 an Hodenkrebs litten.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die regelmäßig beide Supplemente einnahmen, ein um 65 Prozent höheres Risiko hatten, an Hodenkrebs zu erkranken. Allerdings wurde durch die Studie nicht deutlich, wie groß der Einfluss bei der alleinigen Einnahme von Kreatin ist. Zudem vermuteten die Forschenden, dass weniger die Nahrungsergänzungsmittel an sich, sondern Verunreinigungen durch andere Stoffe das Krebsrisiko erhöhen könnten.

Kreatin kaufen

Beim Kauf von Kreatin ist es wichtig, ein Produkt mit hoher Qualität zu erwerben. Ansonsten besteht die Gefahr, dass das Pulver noch weitere Inhaltsstoffe enthält, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Viele billige Produkte enthalten anstatt Kreatin außerdem größere Mengen des unwirksamen Abbauproduktes Kreatinin.

Qualitativ hochwertiges von minderwertigem Kreatin zu unterscheiden, ist allerdings gar nicht so einfach. Da es sich bei Kreatin um ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht um ein medizinisches Produkt handelt, ist es nämlich keinen strengen Qualitätskontrollen unterworfen.

Um Kreatin billiger anbieten zu können, sparen einige Hersteller an der Beseitigung von Verunreinigungen. Doch das birgt Gefahren, denn so können billige Pulver gesundheitsschädliche Stoffe wie Dihydrotriazin, Dicyandiamid oder Quecksilber befinden. Solche Verunreinigungen lassen sich nicht mit bloßem Auge, sondern nur durch eine Laboranalyse entdecken. Empfehlenswert ist es deshalb, vorrangig Produkte zu kaufen, die in Deutschland hergestellt wurden.

Aktualisiert: 18.02.2022
Autor*in: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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