Trainingsplan für einen Marathon

Gruppe läuft Marathon © istockphoto, Halfpoint

Ein Marathon bedeutet für den Körper, Höchstleistungen zu erbringen. Sie sollten daher seit mindestens einem, besser seit zwei Jahren regelmäßig laufen und über eine gute körperliche Fitness verfügen, um das Ziel Marathon laufen zu erreichen. Es ist empfehlenswert, das Training konsequent und nach einem festen Trainingsplan für den Marathon durchzuführen. Selbstverständlich ist dies nur eine Empfehlung für einen Trainingsplan. Sicherlich hat es der ein oder andere Läufer auch mit einer anderen Variante der Vorbereitung auf einen Marathon bereits ins Ziel geschafft.

Marathon: Training, Ruhe und Ernährung

Training ist wichtig, die entsprechende Ernährung und Ruhe danach aber auch. Was Sie Ihrem Körper im Training für den Marathon abverlangen, sollten Sie ihm dann auch wieder zurückgeben. Sonst ist das intensivste Training irgendwann vergebens.

Die Faustregel für eine gesunde ausgewogene Ernährung beim Marathontraining ist viel Obst und Gemüse, Kohlenhydrate, regelmäßig Fleisch und Fisch, dafür wenig Süßigkeiten, gesättigte Fettsäuren und Alkohol. Geben Sie Ihrem Körper während der intensiven Trainingsphase ausreichend Zeit zur Regeneration.

Die vollständige Regeneration nach einem Marathon kann je nach Trainingszustand zwischen zwei Wochen und zwei Monaten dauern.

Marathon trotz Erkältung?

Der Marathon steht kurz bevor und Sie plagt eine Erkältung? Egal ob Training oder Wettkampf, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Selbst eine Erkältung kann den Körper so schwächen und erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Zeigt sich die Erkältung nur durch einen Schnupfen, kann der Marathon je nach Befinden gelaufen werden. Sobald jedoch Husten oder gar Fieber mit einhergehen, sollte man das Training oder gar einen Marathon meiden.

So trainieren Sie für einen Marathon

Idealerweise sollten Sie mit dem Training für den Marathon fünf bis sechs Monate vor dem Marathon beginnen. Was zusätzlich sehr hilfreich sein kann, jedoch auch nur bedingt zu realisieren, ist ein Höhentraining vor dem Marathon. Das Training in der Höhe steigert die Fitness enorm. 

Im Trainingsplan für den Marathon sind Intervalltraining und Sprints wichtig, denn Sie trainieren einerseits Kraft und Muskeln, andererseits bereiten Sie für ein flexibles Laufen beim Marathon vor. In der Masse von Läufern, wie etwa beim Berlin Marathon, ist das kurzzeitige Beschleunigen zum Überholen essenziell. 

Trainingsplan für einen Marathon

Der folgende Trainingsplan für den Marathon ist für eine Zielzeit von 3:45 Stunden ausgelegt. Dafür sollten zu Beginn des Trainings 10km in 51:30 Minuten oder ein Halbmarathon in 1:55 Stunden möglich sein. Der Plan beginnt zwölf Wochen vor dem Marathon.

1. - 3. Trainingswoche:
Tag 1 – Ausdauerlauf von 8km/10km
Tag 2 – Ruhetag
Tag 3 – Langsamer Ausdauerlauf von 10km/12km
Tag 4 – Ruhetag
Tag 5 – Lockerer Dauerlauf von 12km/14km
Tag 6 – 1 Stunde Schwimmen oder 2 Stunden Radfahren
Tag 7 – Langsamer Dauerlauf von 15km/17km

4. - 5. Trainingswoche:
Tag 1 – Dehnübungen und Krafttraining
Tag 2 – Intervalltraining: 7 x 1.000 m
Tag 3 – 1 Stunde Schwimmen oder 2 Stunden Radfahren
Tag 4 – Lauf im Renntempo von 8km/10km
Tag 5 – Ruhetag
Tag 6 – Lockerer Dauerlauf von 10km/12km
Tag 7 – Langsamer Ausdauerlauf von 20km/25km

6. - 7. Trainingswoche:
Tag 1 – Dehnübungen und Krafttraining
Tag 2 – 2 Stunden Radfahren
Tag 3 – Intervalltraining: 10 x 800 m
Tag 4 – Ruhetag
Tag 5 – Lockerer Dauerlauf von 10km/12km
Tag 6 – Ruhetag
Tag 7 – Halbmarathon unter Wettkampfbedingungen

8. - 9. Trainingswoche:
Tag 1 – 2 Stunden Radfahren
Tag 2 – Dehnübungen und Krafttraining
Tag 3 – Intervalltraining: 10 x 1.000 m
Tag 4 – Lockerer Dauerlauf von 15km/18km
Tag 5 – Ruhetag
Tag 6 – 10km im Renntempo
Tag 7 – Ausdauerlauf von 35km

10. - 11. Trainingswoche:
Tag 1 – Dehnübungen und Krafttraining
Tag 2 – Ruhetag
Tag 3 – 1 Stunde Schwimmen
Tag 4 – 12km im Renntempo
Tag 5 – Ruhetag
Tag 6 – Intervalltraining: 8 x 400 m
Tag 7 – Lockerer Dauerlauf von 8km

12. Trainingswoche:
Tag 1 – Ruhetag
Tag 2 – 6km im Renntempo
Tag 3 – Ruhetag
Tag 4 – Ausdauerlauf von 6km
Tag 5 – Ruhetag
Tag 6 – Lockerer Dauerlauf von 4km
Tag 7 – Wettkampftag

Aktualisiert: 07.09.2016 – Autor: Astrid Vogel

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