Eine Gruppe Menschen, die zusammen Zumba machen
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Zumba: Wie gesund ist das Fitness-Workout?

Von: Kathrin Mehner (Medizinredakteurin), Marina Bierbrauer (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 16.01.2024 - 11:53 Uhr

Zumba® – so heißt ein beliebter Fitnesstrend aus Lateinamerika. Das Tanz-Fitness-Programm, das in den 1990er-Jahren durch den Kolumbianer Alberto Perez entwickelt wurde, ist in den USA schon lange beliebt. Inzwischen gibt es aber auch in Deutschland seit Längerem ein großes Angebot an Zumba®-Kursen. Zumba® stellt eine Mischung aus Tanz und Aerobic dar: Kniebeugen oder Ausfallschritte gehören ebenso zum Fitness-Workout wie tänzerische Bewegungen im Rhythmus zu lateinamerikanischer Musik. Welche Vor- und Nachteile Zumba® bietet, welche Varianten es von dem Workout gibt und ob man mit Zumba® abnehmen kann, lesen Sie im folgenden Artikel.

Was ist Zumba®?

Beim Zumba® handelt es sich um ein Tanz-Workout, bei dem Aerobic-Bewegungen mit tänzerischen Elementen kombiniert werden. Im Vergleich zu Aerobic ist Zumba® jedoch deutlich einfacher zu erlernen: Denn es muss keine komplizierte Choreografie einstudiert werden, sondern die Schrittfolgen und Bewegungen sind einfach und ergeben sich oft intuitiv.

Beim Zumba® werden die Bewegungen klassischerweise zu lateinamerikanischen Rhythmen wie Salsa, Merengue, Samba, Flamenco, Tango oder Mambo ausgeführt. In einigen Kursen kommt mittlerweile aber auch Techno- oder Popmusik zum Einsatz. Im Gegensatz zu einem klassischen Tanzkurs werden beim Zumba® nicht die Takte gezählt, sondern man bewegt sich im Fluss der Musik.

Beim Zumba® steht nicht die Leistung, sondern der Spaß an erster Stelle. Durch die Musik, die einfach zu erlernenden Bewegungsabläufe und die damit verbundenen schnellen Fortschritte ist der Spaßfaktor besonders hoch. Gleichzeitig ist Zumba® ein effektives Fitness-Training, bei dem das Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt und die Fettverbrennung angeregt wird.

Zumba® ist auch ideal für wenig trainierte Personen oder Menschen ohne Vorkenntnisse geeignet, da die Intensität an das eigene Fitnesslevel angepasst werden kann. Es lohnt sich, zu Beginn einen speziellen Zumba®-Kurs für Anfänger*innen zu besuchen, um die Bewegungen zu lernen und die Sportart auszuprobieren.

Was braucht man für einen Zumba®-Kurs?

Für Zumba® benötigen Sie keine spezielle Kleidung oder Schuhe. Sie können zum Kurs ganz normale Sportkleidung tragen. Man sollte lediglich darauf achten, dass die Kleidung bequem und atmungsaktiv ist. Die Schuhe sollten gut passen und einen sicheren Halt bieten.

Eine besondere Ausrüstung braucht man zum Zumba® ebenfalls nicht. Das Workout kommt meistens ohne Geräte oder Hilfsmittel aus. Falls doch Ausrüstung wie zum Beispiel Gewichte zum Einsatz kommt, wird diese vom Kursanbieter vor Ort zur Verfügung gestellt. Falls Sie einen Zumba®-Online-Kurs besuchen, erkundigen Sie sich am besten vorab, ob etwas Spezielles für das Workout benötigt wird.

Da der Körper beim Zumba® viel Wasser verliert, ist es wichtig, während des Trainings und danach ausreichend zu trinken. Beim Schwitzen gehen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe verloren, deswegen sollten auch die Mineralstoffspeicher wieder aufgefüllt werden. Dazu empfiehlt sich neben dem Trinken von ausreichend Wasser eine mineralstoffreiche Mahlzeit nach dem Training.

Kalorienverbrauch beim Zumba®

Einige Zumba®-Kurse werben damit, dass durch das Fitness-Workout bis zu 1.000 Kilokalorien (4.184 Kilojoule) pro Stunde verbrannt werden können. Allerdings dürfte diese Angabe nur auf wenige Personen tatsächlich zutreffen. Realistischer ist ein Kalorienverbrauch von 300 bis 600 Kilokalorien (1.255 bis 2.510 Kilojoule) pro Stunde, was immer noch viel ist.

Wie viele Kalorien Sie persönlich beim Zumba® letztendlich verbrennen, ist unter anderem von Ihrem Körpergewicht, der Intensität des Trainings sowie Ihrem Trainingszustand abhängig.

Zumba®-Fitness: Diese Varianten gibt es

Egal wie fit oder wie alt man ist: Zumba® ist für fast jeden Menschen geeignet, denn die Intensität des Trainings kann individuell gesteuert werden. Um auf die Bedürfnisse bestimmter Personengruppen besonders gut eingehen zu können, gibt es neben dem klassischen Zumba®-Workout noch weitere Formen, die speziell auf Kinder, ältere Menschen, Anfänger*innen oder Personen mit Gelenkproblemen zugeschnitten sind.

Diese Zumba®-Formen gibt es:

  • Zumba Gold®: Zumba Gold® stellt die einfachste Variante dar und ist besonders für ältere Personen, aber auch für Fitness-Einsteiger*innen sowie Personen mit körperlichen Einschränkungen gut geeignet. Ältere Menschen profitieren beim Zumba Gold® neben der adäquaten Belastung auch davon, dass durch die tänzerischen Elemente die Koordination geschult wird.
  • Aqua Zumba®: Aqua Zumba® wird im Wasser durchgeführt und ist eine spezielle Form der Wassergymnastik. Da sich das eigene Körpergewicht im Wasser deutlich leichter anfühlt, ist Aqua Zumba® vor allem für Personen, die Probleme mit ihren Gelenken haben, zu empfehlen. Weil der Widerstand im Wasser etwa viermal so hoch wie an Land ist, werden Kraft, Muskeln und Ausdauer beim Aqua Zumba® jedoch trotzdem intensiv trainiert.
  • Zumba® Toning: Beim Zumba® Toning werden spezielle Toning-Sticks eingesetzt. Diese ähneln kleinen, sehr leichten Hanteln und sind meist mit Sand gefüllt – so können sie auch als eine Art Rassel verwendet werden. Zumba® Toning setzt neben dem Training der Ausdauer einen Schwerpunkt auf Muskeltraining und figurformende Übungen für Arme, Bauch, Gesäß und Oberschenkel.
  • Zumba® Circuit: Zumba® Circuit funktioniert nach dem Prinzip des Zirkeltrainings: Es werden verschiedene Stationen aufgebaut, an denen unterschiedliche Übungen über einen bestimmten Zeitraum (zum Beispiel 45 Sekunden) ausgeführt werden. Danach wird zur nächsten Station gewechselt.
  • Zumbatomic: Zumbatomic ist ein Tanz-Workout, das speziell auf Kinder von vier bis zwölf Jahren zugeschnitten ist. Beim Zumbatomic wird vor allem die Balance und die Koordination der Kinder, aber auch deren Kreativität und Merkfähigkeit gefördert.

Zumba®: Vor- und Nachteile

Zumba® ist in erster Linie ein Ausdauertraining, das das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt und Kalorien verbrennt. Durch die vielfältigen Bewegungen werden aber auch die Koordination geschult und bestimmte Muskelgruppen gezielt gekräftigt.

Zumba® wirkt sich generell positiv auf unsere Gesundheit aus. Doch es gibt auch Personen, die besser auf das Tanzvergnügen verzichten sollten. Prof. Dr. Dr. Perikles Simon ist Leiter der Abteilung für Sportmedizin an der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz. Im Interview erklärt er, für wen Zumba® geeignet ist und was man beim Workout alles beachten sollte.

Welche Auswirkungen hat Zumba® auf unseren Körper?

Dr. Simon: "Zumba® stellt komplexe Anforderungen an unseren Bewegungsapparat. Durch die flexiblen Bewegungen beim Tanzen werden nicht nur die großen Muskelgruppen angesprochen, sondern auch kleinere Muskelgruppen, die vor allem für die Stabilisierung des Rumpfes von Bedeutung sind.

Früher in der Natur, beispielsweise auf der Flucht, haben die Menschen zum Teil ähnliche Bewegungen wie beim Zumba® ausgeführt. Heute sind unsere Bewegungen durch das lange Sitzen am Schreibtisch viel gleichmäßiger geworden. Der Rumpfbereich wird nur noch selten flexibel belastet. Deswegen sind die Bewegungen beim Zumba® beispielsweise gut dafür geeignet, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Auch von der Intensität her stellt Zumba® eine sinnvolle Belastung dar. Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist geringer, als bei einem flotten Dauerlauf, befindet sich aber in einem guten Rahmen. Zudem wird beim Zumba® auch die Koordination geschult."

Kann sich Zumba® auch negativ auf unsere Gesundheit auswirken?

Dr. Simon: "Zumba® hat eigentlich nur dann negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit, wenn bereits körperliche Probleme bestehen. Wer beispielsweise unter einem gestörten Gleichgewichtssinn leidet, muss beim Zumba® mit einer erhöhten Sturzgefahr rechnen.

Vorsichtig sollten beim Zumba® auch Personen sein, die Rückenbeschwerden haben. Bei ihnen besteht die Gefahr, dass sie durch das Zumba®-Workout ihre Wirbelsäule überlasten. Ebenso sollten Personen, die Probleme mit den Fuß- und Kniegelenken haben oder an Arthrose leiden, beim Zumba® aufpassen."

Für wen ist Zumba® also besonders geeignet und für wen eher nicht?

Dr. Simon: "Generell gilt, dass Zumba® für jeden geeignet ist, der während der Zumba®-Stunde und auch an den Tagen danach keinerlei Beschwerden verspürt. Denn im Gegensatz zum Joggen, wo eine Überlastung sich erst nach Wochen oder Monaten bemerkbar machen kann, treten beim Zumba® die Beschwerden direkt auf.

Wichtig beim Zumba® ist lediglich, dass man sich hinsichtlich zweier Aspekte entweder selbst gut einschätzen kann oder im Kurs eine gute Anleitung erhält:

  • Wie beweglich bin ich noch?
  • Wie intensiv kann ich das Training durchführen, ohne mein Herz-Kreislauf-System zu überlasten?

Für wen Zumba® nicht geeignet ist, hängt immer vom individuellen Fall ab. Grundsätzlich sollten Personen, die gerade einen Bandscheibenvorfall erlitten haben, sowie Personen mit schwerer Arthrose besser auf Zumba® verzichten."

Welche Verletzungen treten beim Zumba® besonders häufig auf und wie kann man diese vermeiden?

Dr. Simon: "Weil die Bewegungen beim Zumba® oft ungewohnt sind, kann es schnell zu Zerrungen kommen. Deswegen ist es wichtig, sich vor dem Training etwas aufzuwärmen. Man sollte zunächst einige Bewegungen langsam und ohne Schwung ausführen, um die eigene Beweglichkeit auszutesten.

Neben Zerrungen kann es beim Zumba® durch eine koordinative Überforderung auch zu Stürzen und folglich zu Prellungen kommen. Um Stürze zu vermeiden, sollte man die Ausführungsgeschwindigkeit und die Bewegungsamplitude an seine individuellen Fähigkeiten anpassen.

Wer während oder nach dem Zumba®-Workout Schmerzen im Rücken oder in den Gelenken verspürt, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen. In der nächsten Zumba®-Stunde sollte man sich dann vor allem bei Dreh- und Sprungbewegungen etwas zurückhalten."

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Mittlerweile werden auch spezielle Zumba®-Kurse für ältere Menschen angeboten. Worauf sollten diese beim Zumba® besonders achten?

Dr. Simon: "Bei älteren Menschen ist es sehr unterschiedlich, wie flexibel sie noch sind und wie schnell sie bestimmte Bewegungen noch ausführen können. Beim Zumba® besteht durch die Musik die Gefahr, dass man sich vom Rhythmus mitreißen lässt und Bewegungen schneller ausführt, als es der eigene Körper zulässt. Deswegen ist es wichtig, die Übungen nicht zu extrem durchzuführen, sondern die Bewegungen an seine individuellen Fähigkeiten anzupassen."

Viele Menschen versprechen sich von einem regelmäßigen Zumba®-Workout eine Gewichtsreduktion. Eignet sich Zumba® zum Abnehmen?

Dr. Simon: "Zumba® eignet sich genauso gut oder schlecht zum Abnehmen, wie jedes andere Herz-Kreislauf-Training auch. Viele Menschen machen bei einer Diät den Fehler, dass sie hungern. Dadurch bildet sich die Muskulatur zurück und der Grundumsatz sinkt. Wenn wieder mehr gegessen wird, kommt es durch den gesunkenen Grundumsatz zum allseits bekannten Jo-Jo-Effekt.

Durch ein regelmäßiges Zumba®-Workout bleibt die Muskelmasse auch während einer Diät erhalten und der Grundumsatz sinkt nicht ab. Eine Umstellung der Ernährung neben dem Zumba®-Workout ist allerdings unverzichtbar, denn nur durch Zumba® nimmt man nicht ab.
Um abzunehmen, sind drei Trainingseinheiten pro Woche empfehlenswert. Diese sollten gleichmäßig über die Woche verteilt werden. Allerdings muss nicht unbedingt dreimal pro Woche Zumba® auf dem Programm stehen. Alternativ kann auch ein anderes Herz-Kreislauf-Training durchgeführt oder ein flotter Spaziergang gemacht werden."

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