Immunsystem stärken: Tipps für eine starke Immunabwehr!

Frau trinkt Orangensaft zur Stärkung des Immunsystems
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Ein starkes Immunsystem kann Schutz vor einer Vielzahl von Erkrankungen bieten. Nicht nur in der Erkältungszeit kann es daher für Erwachsene und Kinder sinnvoll sein, das Immunsystem zu stärken, um sich vor Erregern wie Bakterien, Viren und Pilzen zu schützen. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn die eigene Immunabwehr geschwächt ist – etwa durch Vorerkrankungen, Medikamente oder bestimmte Lebensgewohnheiten. Vitamine und Mineralstoffe spielen bei der Stärkung des Immunsystems eine zentrale Rolle, aber es gibt noch andere Faktoren, die für den Aufbau starker Abwehrkräfte wichtig sind. Wie Sie Ihr Immunsystem erfolgreich stärken können und was mögliche Gründe für ein geschwächtes Immunsystem sind, lesen Sie hier.

Was ist das Immunsystem?

Die Immunabwehr besteht aus einem komplexen System, das überall im Körper verteilt ist, etwa in der Haut, den Schleimhäuten der Nase, den Lymphknoten, dem Darm oder dem Knochenmark. Unterschieden werden die spezifische und die unspezifische Immunabwehr:

  • Die unspezifische Immunabwehr, auch als angeborenes Immunsystem bezeichnet, umfasst etwa den Säureschutzmantel der Haut, die Flimmerhärchen in der Nase oder die Fresszellen, die eingedrungene Fremdkörper beseitigen.
  • Die spezifische Immunabwehr hingegen wird auch als erworbenes Immunsystem bezeichnet. Sie beinhaltet etwa weiße Blutkörperchen, die passgenaue Antikörper gegen ganz bestimmte Erreger bilden. Dafür muss der Erreger jedoch erst einmal erkannt werden. Dies geht im Falle einer Infektion schneller, wenn das Immunsystem den Erreger bereits von früher kennt, etwa durch eine Impfung oder eine vorausgegangene Infektion.

Wie stärke ich mein Immunsystem?

Eine starke Immunabwehr schützt vor der Ansteckung mit zahlreichen Erkrankungen – seien es leichtere Infekte wie eine Erkältung oder mitunter gefährliche Erkrankungen wie COVID-19. Darum ist es wichtig, sein Immunsystem zu stärken.

Folgende Tipps können helfen, das Immunsystem natürlich zu stärken und eine starke Immunabwehr aufzubauen:

  1. ausgewogene Ernährung
  2. Vitamine
  3. Mineralstoffe
  4. die richtigen Fette
  5. Ingwer
  6. Sport
  7. Erholung

Wie diese natürlichen Hausmittel helfen können, das Immunsystem aufzubauen, stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

1) Ausgewogene Ernährung

Eine große Rolle für die Stärkung des Immunsystems spielt das richtige Essen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper nicht nur mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, sondern auch mit den notwendigen Mineralstoffen, Vitaminen und vielen Ballaststoffen. Damit kann man einer Schwächung des Immunsystems vorbeugen.

Einige Spurenelemente und Vitamine werden vom Körper benötigt, um neue Zellen aufzubauen und den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten. Dazu gehören Eisen, Vitamin B12, Selen, Zink und viele andere Stoffe. Die ständige Zellerneuerung ist unter anderem deshalb wichtig für das Immunsystem, weil die tägliche Abwehr von Krankheitserregern dazu führt, dass Immunzellen zugrunde gehen und erneuert werden müssen.

Eine ausgewogene Ernährung ist außerdem unabdingbar für ein gesundes Körpergewicht. Gewichtsschwankungen entziehen dem Körper unnötig Energie und gehen daher häufig mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einher.

Die Ausgewogenheit der Ernährung ist auch deshalb entscheidend, weil die Aufnahme und Verwertung verschiedener Nährstoffe gegenseitig voneinander abhängen und unterschiedlichste Prozesse im Körper auf Nährstoffe angewiesen sind. Eine unausgewogene oder einseitige Ernährung kann daher schnell zu einem Nährstoffmangel und gesundheitlichen Problemen führen. Durch die Einnahme niedrig dosierter Nährstoffpräparate lässt sich einem Mangel an Mikronährstoffen vorbeugen. Aber Achtung: Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel können zu einer Überdosierung führen und sollten deshalb nur bei einem ärztlich festgestellten Mangel eingenommen werden.

Auch wenn die Nährstoffversorgung immer ausgewogen sein sollte, so spielen speziell in Bezug auf das Immunsystem bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel eine besondere Rolle und werden daher im Folgenden gesondert vorgestellt.

2) Vitamine

Jeden Tag entstehen im Stoffwechsel sogenannte freie Radikale. Diese Radikale richten kleine Schäden an allen Zellen des Körpers an, die ständig ausgeglichen oder repariert werden müssen. Man bezeichnet dies auch als oxidativen Stress. Um freie Radikale unschädlich zu machen, benötigt der Organismus Hilfe von anderen Stoffen, zu denen Vitamine wie das Vitamin C gehören.

Zudem hilft Vitamin C den weißen Blutkörperchen dabei, Antikörper zu bilden und Erreger abzuwehren. Außerdem unterstützt das Vitamin die Aufnahme von Eisen, einem wichtigen Stoff für unsere Immunabwehr.

Vitamin C findet man vor allem in frischem Obst und Gemüse, worin es als natürlicher Haltbarmacher dient. Da das Vitamin wasserlöslich ist, kann es über die Nieren ausgeschieden werden. Daher ist eine Überdosierung von Vitamin C in der Regel unwahrscheinlich.

Zusätzlich zu Vitamin C werden aber auch alle anderen Vitamine für eine gesunde Körperfunktion und starke Abwehrkräfte benötigt. Hervorzuheben ist beispielsweise Vitamin D, das unsere Immunzellen bei der Arbeit unterstützt und ein schwaches Immunsystem nachweislich stärken kann, aber auch Vitamin A und Vitamin E können unsere Abwehr unterstützen.

3) Mineralstoffe

Verschiedene Mineralstoffe sind wichtig für ein starkes Immunsystem. Das Spurenelement Zink fördert die Aktivität von Abwehrzellen und trägt so zu einem gesunden Immunschutz bei.

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper über keine großen Zinkspeicher verfügt, daher wird zu einer täglichen Zufuhr von circa 7 bis 16 Milligramm geraten. Besonders reich an Zink sind tierische Lebensmittel, daher sollte man bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Zu den pflanzlichen zinkhaltigen Lebensmitteln gehören insbesondere Haferflocken, Weizenkleie und Getreidekeime.

Neben Zink können auch Eisen und das antioxidativ wirkende Selen das Immunsystem stärken, denn die Spurenelemente werden für die Bildung von Abwehrzellen benötigt. Auch Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr.

4) Die richtigen Fette

Es gibt sowohl wasserlösliche als auch fettlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen gehören die Vitamine A, D, E und K. Um diese aufnehmen zu können, müssen sie sich im Verdauungssystem mit Fetten vermischen. Besonders den ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen dabei im Stoffwechsel wichtige Aufgaben zu, die sogar umfassen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Achtung: Bei höher dosierten Vitaminpräparaten, die fettlösliche Vitamine enthalten, wird zur Vorsicht geraten, da diese nicht so leicht ausgeschieden werden können wie wasserlösliche Vitamine und es daher leichter zu einer Überdosierung kommen kann.

5) Ingwer

Ingwer enthält sogenannte Gingerole, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Außerdem geht man von einer positiven Wirkung des Ingwers auf die Gefäße aus. Eindeutige wissenschaftliche Beweise dafür gibt es zum heutigen Zeitpunkt allerdings nicht.

Sicher ist jedoch, dass Ingwer eine wahre Goldgrube für Vitamine und Mineralstoffe ist: Die Knolle besitzt viel Vitamin C, Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium.

6) Sport

Regelmäßiges Ausdauertraining fördert die Durchblutung. Dadurch wird das Gewebe dauerhaft besser mit Nährstoffen und Wärme versorgt. Wenn Viren oder Bakterien in die Haut eindringen oder durch Schleimhäute aufgenommen werden, können so schneller Abwehrzellen angeschwemmt werden, die eine weitere Ausbreitung der Erreger frühzeitig unterbinden. Außerdem trainiert Bewegung das Herz-Kreislauf-System und beugt daher Bluthochdruck vor.

Übertreiben sollte man es aber auch nicht: Hochleistungssport kann den Körper und damit auch das Immunsystem auf Dauer schwächen.

7) Erholung

Auch Erholung kann helfen, das Immunsystem zu stärken. Durch regelmäßige Entspannungszeit werden für das Immunsystem schädliche Stresshormone wie Kortisol abgebaut. Kortisol ist wahres Gift für Immunzellen, die dadurch von der Vermehrung abgehalten oder frühzeitig abgebaut werden. Erholung kann daher dieser schädigenden Hormonwirkung vorbeugen. Planen Sie daher öfter mal Entspannungspausen ein und achten Sie auf genügend Schlaf.

Welche medizinischen Maßnahmen können das Immunsystem aufbauen?

Neben den natürlichen Mitteln zum Aufbau des Immunsystems stehen auch medizinische Maßnahmen zur Stärkung der Abwehrkräfte zur Verfügung:

  1. Impfungen: Bei Impfungen werden dem Körper spezifische Bestandteile von Viren oder Bakterien verabreicht. Diese werden vom Immunsystem erkannt und daraufhin Antikörper gegen den jeweiligen Erreger gebildet. Der Körper merkt sich, wie der Erreger im Ernstfall bekämpft werden kann, sodass diese Antikörper später im Falle einer Infektion auch gegen die intakten Viren und Bakterien wirken, die eine Krankheit verursachen. Durch Impfungen können daher gefährliche Keime bekämpft werden, bevor man überhaupt mit ihnen in Kontakt gekommen ist.
  2. Aufbaukuren: Verschiedene Aufbaukuren sind abgestimmte Mixturen von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen das Immunsystem stimulierenden Stoffen. Fragen Sie dafür bei Interesse in Ihrer Hausarztpraxis oder Ihrer Apotheke nach.

Wie erkennt man ein geschwächtes Immunsystem?

Wer ein geschwächtes Immunsystem hat, leidet häufiger an Infekten wie Schnupfen, Bronchitis und vielen anderen Erkrankungen.

Häufig sind die Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem eher ungefährliche Faktoren, denen man durch relativ leichte Änderungen im Alltag vorbeugen kann. Allerdings können dahinter auch ersthafte Erkrankungen stecken, wie beispielsweise ein Lymphom oder eine Herzschwäche. Bei einer erhöhten Infektanfälligkeit unbekannter Ursache sollte daher immer eine ärztliche Abklärung erfolgen.

Wann ist das Immunsystem geschwächt?

Es gibt verschiedene Gründe, warum das Immunsystem geschwächt sein kann. Die wichtigsten Gründe dafür sind:

  1. Schlafmangel und Stress
  2. Medikamente, zum Beispiel Antibiotika
  3. Rauchen
  4. Alkohol
  5. Krankheiten
  6. hohes oder niedriges Alter
  7. Schwangerschaft

Daneben können auch viele andere Faktoren das Immunsystem schwächen, etwa Umwelteinflüsse wie Lärm und Feinstaub.

1) Schlafmangel und Stress

Bekommt der Körper nicht genügend Erholung, produziert er ein Stresshormon (Kortisol), das ihm dabei hilft, den Alltag zu bewältigen, obwohl die Energiespeicher schon leer gefegt sind. Auf diese Art und Weise können arbeitsreiche Wochen, die nur hin und wieder vorkommen, mit Leichtigkeit überwunden werden.

Leider hemmt dieses Hormon aber gleichzeitig auch die Vermehrung der Immunzellen, um überall dort Energie einzusparen, wo sie in diesen Zeiten nicht unbedingt benötigt wird. Halten diese stressigen Zeiten über einen zu langen Zeitraum ohne Pausen an, kann sich das Immunsystem nicht erholen und entwickelt auf Dauer eine Schwäche.

2) Medikamente

Zur Behandlung verschiedener Krankheiten wird das Immunsystem absichtlich gehemmt. Wenn beispielsweise die Immunabwehr in Form von Autoimmunkrankheiten den eigenen Körper angreift, ist das überaktive Immunsystem in dem Moment gefährlicher für die Gesundheit als eine schwache Abwehr und muss daher heruntergefahren werden. Ähnliches gilt auch für Transplantationen, starke allergische Reaktionen und verschiedene Krankheiten, bei denen bewusst Medikamente verabreicht werden, um das Immunsystem zu hemmen.

In bestimmten Fällen kann eine Schwächung des Immunsystems auch als Nebenwirkung eines Medikaments auftreten. Das ist beispielsweise bei sogenannten Zytostatika der Fall, die im Rahmen einer Chemotherapie eingesetzt werden.

Antibiotika greifen nicht nur diejenigen Bakterien an, die eine Krankheit verursachen, sondern alle Bakterien in unserem Körper, die dafür anfällig sind. Unter anderem die Darmflora benötigt allerdings nützliche Bakterien, um ihrer Arbeit effektiv nachgehen zu können. Wird diese natürliche Flora aus dem Gleichgewicht gebracht, folgen Verdauungsbeschwerden, die dazu führen, dass Nährstoffe nicht mehr effektiv aufgenommen werden können.

Auch im Vaginalbereich der Frau gibt es Bakterien, die sogar für den Immunschutz der Genitalorgane wichtig sind. Denn wenn schon eine bestimmte Art von Bakterien einen Ort besiedelt, gibt es dort weniger Raum für andere, potenziell gefährlichere Keime. Außerdem sorgen diese Bakterien für einen sauren pH-Wert, der vor verschiedenen Infektionen schützt. Durch Antibiotika und andere Medikamente werden die nützlichen Bakterien der Vagina jedoch versehentlich mitgeschädigt, wodurch sich beispielsweise Pilzinfektionen ausbreiten können.

Zusätzlich wird der Körper durch verschiedene andere Nebenwirkungen von Medikamenten geschwächt. Daher ist es wichtig, Antibiotika und andere Medikamente nur dann einzunehmen, wenn sie auch ausdrücklich ärztlich verordnet wurden.

3) Rauchen

Zigarettenrauch enthält zahlreiche Schadstoffe. Diese Gifte greifen tagtäglich zahlreiche Zellen des Körpers an, in erster Linie die der Lunge und der Atemwege. Das Immunsystem ist daher andauernd gefordert – schließlich versucht es unentwegt, die angerichteten Schäden zu beheben. Gibt es zu viele dieser Schadstoffe auf einmal, kommt die Abwehr nicht hinterher und der Körper wird anfällig für alle möglichen Erkrankungen, nicht zuletzt auch Krebs.

4) Alkohol

Beim Abbau von Alkohol entstehen verschiedene toxische Stoffe. Diese können wiederum an allen Organen Schäden anrichten, die, ähnlich wie Zigarettenrauch auch, das Immunsystem überfordern können.

Beim Überkonsum von Alkohol über einen längeren Zeitraum kann es darüber hinaus zu Leberschädigungen kommen. Die Leber ist nicht nur wichtig bei der Verteilung von Nährstoffen, sondern auch beim Abbau und der Ausscheidung von Schadstoffen. Bei Leberschäden werden daher Organe, Muskeln und andere Gewebe nicht nur mangelhaft versorgt, sondern auch noch mit Giftstoffen überschwemmt.

5) Krankheiten

Nicht nur durch Schadstoffe kann das Immunsystem geschwächt sein. Auch wenn es durch eine Krankheit schon in Anspruch genommen wird oder wurde, ist der Körper geschwächt. Das ist auch einer der Gründe, warum Personen mit Vorerkrankungen bei Infektionskrankheiten häufiger schwere Verläufe erleben.

6) Hohes oder niedriges Alter

Das Immunsystem besteht aus Zellen. Im Laufe des Lebens werden viele Millionen solcher Zellen in unserem Körper produziert. Nach einigen Jahrzehnten ist daher im wahrsten Sinne des Wortes der Speicher leer – die meisten Abwehrzellen wurden schon gegen verschiedenste Krankheitserreger programmiert und es gibt weniger, die noch nachkommen können. Dadurch werden Keime, die dem Körper noch nicht bekannt sind, bei älteren Menschen weniger wirksam abgewehrt.

Bei Neugeborenen muss sich der Körper hingegen erst noch entwickeln – das gilt auch für die Immunabwehr. Durch die Muttermilch werden verschiedene Antikörper von der Mutter auf das Kind übertragen (man bezeichnet dies als Nestschutz), jedoch gibt es auch Krankheitserreger, die davon nicht abgedeckt werden, weshalb manche Erkrankungen bei Kindern schwerer verlaufen.

7) Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist sehr fordernd – sowohl körperlich als auch emotional. Während der Schwangerschaft ist ein schwaches Immunsystem daher keine Seltenheit. Zugleich bedeutet eine Schwächung der Mutter auch immer einen Nachteil für das ungeborene Kind. Schwangere Frauen sollten daher besonderen Wert auf eine Stärkung des Immunsystems legen.

Aktualisiert: 18.01.2022
Autor*in: Miriam Kunz, Studentin der Humanmedizin | Silke Hamann, Medizinredakteurin

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