Pilates-Übungen gegen Bauchschmerzen

Pilates-Übung gegen Bauchschmerzen © istockphoto, forgiss

Pilates ist das ideale Trainingsprogramm für alle, die häufig unter Bauchschmerzen und Krämpfen leiden. Das besondere an den Übungen ist das gezielte Zusammenspiel von Körper und Geist. Auf der einen Seite spielen richtige Atemtechniken und Entspannung eine große Rolle, auf der anderen Seite wird das "Powerhouse", das heißt die gesamte Muskulatur der Körpermitte gestärkt. Die fünf gezeigten Übungen, regelmäßig durchgeführt, können Bauchschmerzen vorbeugen und sogar im akuten Fall die Beschwerden lindern.

Tipps zur richtigen Atmung

Grundsätzlich sollte das Einatmen immer bis tief in den Bauch erfolgen, so dass sich die Rippenbögen zur Seite, nach vorn und nach hinten öffnen. Beim Ausatmen den Bauchnabel so tief wie es geht nach innen ziehen und den Beckenboden anspannen. Wichtig: Während der Übungen immer gleichmäßig ein- und ausatmen, nicht verkrampfen und möglichst nie die Luft anhalten. Denn auch konzentriertes Atmen sorgt für Entspannung.

Das Powerhouse

Bei allen Pilates-Übungen wird das Powerhouse aktiviert. Dabei arbeiten

  • die quer verlaufenden Bauchmuskeln
  • die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln
  • der gerade Bauchmuskel
  • die Beckenbodenmuskulatur

zusammen auf Hochtouren.

"Die Hundert“

"Die Hundert" ist ein Klassiker unter den Pilatesübungen. In der Rückenlage die Beine im 90°-Winkel anheben und tief einatmen. Beim Ausatmen gleichzeitig Kopf, Schultern und Arme anheben und den Bauch anspannen. Nun die Arme auf und ab bewegen, dabei rhythmisch ein- und ausatmen. Anschließend Arme und Oberkörper beim Ausatmen zurück auf den Boden legen, Beine nacheinander abstellen und kurz entspannen. Diesen Übungsablauf 1 bis 2 Mal wiederholen. Variation: In der Rückenlage nur ein Bein um 90° anwinkeln, das andere Bein ausstrecken.

"Die Schulterbrücke"

In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper so weit nach oben rollen, dass Oberschenkel, Hüften, Bauch und Brustkorb eine Linie bilden. Bei der nächsten Einatmung das linke Bein nach oben strecken und beim Ausatmen auf Hüfthöhe parallel zum Oberschenkel absenken. Die Körperspannung wird gehalten. Beim nächsten Einatmen wieder das Bein in die Senkrechte heben. Dreimal wiederholen, dann das linke Bein wieder abstellen und mit dem rechten Bein fortfahren.

"Rollen wie ein Ball" - Bild 1

"Rollen wie ein Ball". Aufrecht hinsetzen, die Beine sind angezogen. Die Hände links und rechts an die Knie legen. Tief in den Brustkorb einatmen und den Rücken ganz lang strecken. Das Powerhouse beim Ausatmen aktivieren, den Bauchnabel nach innen ziehen und den Lendenwirbel abrunden.

"Rollen wie ein Ball" - Bild 2

Mit dem Einatmen nach hinten rollen, die runde Form beibehalten, so wie ein Ball. In der hintersten Position haben die Schulterblätter Kontakt mit dem Boden, der Kopf bleibt in der Luft. Mit der nächsten Ausatmung kommen Sie wieder in die Ausgangsposition, die Übung beginnt von vorn.

"Rollen wie ein Ball“ - Bild 3

Mit der nächsten Ausatmung kommen Sie wieder in die Ausgangsposition, die Übung beginnt von vorn.

"Überkreuzen"

Flach auf den Rücken legen, die Hände sind unter dem Kopf. Tief Einatmen und beim nächsten Ausatmen das rechte Bein in einem 90°-Winkel nach oben heben. In dieser Haltung wieder einatmen. Bei der nächsten Ausatmung den Oberkörper diagonal zum rechten Knie heben, das linke Bein ausstrecken. Wechseln der Seite beim nächsten Einatmen.

"Stützbrücke" - Bild 1

Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach hinten lehnen, die Arme gehen in den Stütz. Beim Einatmen die Hüften anheben, so dass der Körper eine Linie bildet.

"Stützbrücke“ - Bild 2

Bei der nächsten Ausatmung das rechte Bein gestreckt anheben und beim Einatmen wieder absenken. Die Körperspannung wird gehalten. Beim nächsten Ausatmen wieder das Bein heben. Dreimal wiederholen, dann das rechte Bein wieder abstellen und mit dem linken Bein fortfahren.

Aktualisiert: 04.05.2018 - Autor: Medipresse

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?