Beckenbodengymnastik gegen Harninkontinenz
Das Training des Beckenbodens ist besonders bei Blasenschwäche und Inkontinenz sinnvoll. Wir zeigen Ihnen einige einfache Übungen der Beckenbodengymnastik.
Wie trainiere ich die richtigen Muskeln?
Bevor Sie mit Ihrem Beckenboden-Training beginnen, ist es wichtig, die richtige Muskelpartie zu erkennen. Folgende Übung dazu:
- Kneifen Sie die Schließmuskel zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl anhalten.
- Wenn sie die richtigen Muskeln zusammengezogen haben, spüren Sie eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen unter dem Becken.
- Andere Körperteile (Po, Bauch, Innenseiten der Unterschenkel) sollten dabei nicht bewegt werden.
Richtige Muskelpartie erkannt?
Dann kann es losgehen:
- Die Muskeln so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen. Bis zu 10 mal wiederholen.
- Versuchen Sie, die Muskeln jeweils 6-8 Sekunden anzuspannen.
- Die Übungen 3 mal täglich durchführen.
Intensiveres Beckenboden-Training
Für ein intensiveres Training probieren Sie Folgendes:
- Muskeln 8 Sekunden zusammenziehen.
- Im Anschluss versuchen, die Muskeln mit 3-4 maligem, raschen Zusammenziehen noch weiter zu verschließen.
Warum gerade die Beckenbodenmuskulatur trainieren?
Die Beckenbodenmuskeln liegen auf der Innenseite des Beckens. Sie umschließen Harnröhre, Scheide und Darmöffnung und kontrollieren zusammen mit den Schließmuskeln die Öffnungen. Sie sorgen auch für die richtige Position der Harnröhre. Sind diese Muskeln zu schlaff, kann die Harnröhre bei Anstrengung sinken und es kommt zum unkontrollierten Harnverlust.
Eine kräftige Muskulatur umschließt eng den Blasenausgang.
Geschwächte Muskeln können das Absinken der Harnröhre nicht verhindern. Diese Muskeln können Sie gezielt trainieren und damit stärken. Das Training ist effizient, hat keine Nebenwirkungen und dauert täglich nicht länger als eine Viertelstunde.
Was kann ich gegen Blasenschwäche tun?
Vereinfacht gesagt ist Blasenschwäche die Unfähigkeit, den Harndrang zu kontrollieren. In kleinen oder größeren Mengen geht Harn ab, ohne dass Sie es verhindern können. Das kann viele Ursachen haben.
Und Sie sind nicht allein: In Deutschland leiden 6 Mio. Menschen daran. Die häufigste Form ist die Stress-Inkontinenz. Kennen Sie das auch? Beim Husten, Lachen, Niesen, beim Heben schwerer Gegenstände oder bei anderer körperlicher Anstrengung kommt es zum unfreiwilligem Harnabgang, ohne dass Sie den Drang zur Toilette verspürten.
Aber dagegen können Sie etwas tun. Sehr einfach sogar: mit Beckenboden-Training.
Übungen für den Beckenboden
Es gibt verschiedene Stellungen, die Ihnen helfen, Ihre Beckenbodenmuskeln zu trainieren. Wählen Sie einfach die Stellung, in der Sie die Beckenbodenmuskeln am besten anspannen können, ohne andere Muskeln zu nutzen.
Kann das jeder?
Ja. Es ist nie zu spät, mit Beckenboden-Training anzufangen. Ob Sie mit 40 oder mit 70 Jahren beginnen, wichtig ist nur, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen. Machen Sie die Gymnastik zu einem Teil Ihres täglichen Lebens – wie das Zähneputzen.
Schon nach 2 -3 Monaten sollten Sie eine deutliche Verbesserung erzielen können. Wenn Sie nach 2-3 Monaten regelmäßigem Beckenboden-Training keine Besserung spüren, lassen Sie sich bitte von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten.
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