Das hilft bei typischen Nikotin-Entzugserscheinungen

Nach einem Rauchstopp führt der Nikotinentzug mitunter zu starken Entzugserscheinungen. Hilfe und Tipps gegen typische Beschwerden gibt es hier.

Nervosität als Nikotin-Entzugserscheinung © istockphoto, stevanovicigor

Wer mit dem Rauchen aufhört, hat oft mit starken Entzugserscheinungen zu kämpfen. Sowohl körperliche als auch psychische Folgen des Nikotinentzugs machen es vielen ehemaligen Rauchern schwer, Nichtraucher zu bleiben, und lassen den einen oder anderen in der Folge rückfällig werden. Welche typischen "Nebenwirkungen" bei einem Rauchstopp auftreten können, wie lange sie andauern und wie man die Beschwerden beim Entzug am besten lindern kann, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Ab wann treten Entzugserscheinungen von Nikotin auf?

Bei einem Rauchstopp ist das im Körper verbleibende Nikotin bereits zwei Tage nach der letzten Zigarette vollständig abgebaut, die hormonelle Umstellung dauert jedoch länger. Bei den meisten Nikotinabhängigen treten die ersten Entzugssymptome wenige Stunden nach der letzten Zigarette auf und erreichen ihren Höhepunkt nach zwei bis drei Tagen.

6 Phasen des Entzugs

Der Nikotinentzug und die auftretenden Symptome lassen sich in sechs Phasen gliedern:

  1. Stabile Raucherphase: Der Raucher ist noch nicht bereit, mit dem Rauchen aufzuhören, und sucht Argumente, die gegen einen Rauchstopp sprechen.
  2. Überlegungsphase: Es kommt zum ersten Mal der Gedanke, mit dem Rauchen aufzuhören, und es wird ein Rauchstopp in den nächsten sechs Monaten in Erwägung gezogen.
  3. Entschlussphase: Die Entschlussphase dauert etwa vier Wochen, zu deren Ende hin sich der Raucher ernsthaft für einen Rauchstopp entscheidet.
  4. Aktionsphase: Der Rauchstopp wird vollzogen. Diese Phase dauert etwa sechs Monate. In dieser Phase treten auch die stärksten Entzugserscheinungen auf.
  5. Erhaltungsphase: Diese Phase dauert etwa fünf Jahre. In dieser Zeit sollte es dem ehemaligen Raucher relativ leichtfallen, auf das Rauchen von Zigaretten zu verzichten.
  6. Nichtraucherphase: Der Ex-Raucher wurde erfolgreich zum Nichtraucher. Er ist überzeugt, nicht mehr rückfällig zu werden, und kann der Versuchung widerstehen, erneut mit dem Rauchen anzufangen.

Was sind typische psychische Entzugserscheinungen von Nikotin?

Bei Nikotinentzug können verschiedene Symptome mehr oder minder stark auftreten – manchmal auch gar nicht. Die wichtigste psychische Erscheinung des Nikotinentzugs wird als Craving, Suchtdruck oder Schmacht bezeichnet. Craving ist gekennzeichnet durch ein heftiges, fast unüberwindbares Verlangen, einen bestimmten Stoff – in diesem Fall Nikotin – zu konsumieren.

Weitere psychische Symptome des Nikotinentzugs sind:

Körperliche Entzugserscheinungen

Typische physische Symptome des Rauchstopps sind:

Zudem sorgt Nikotin dafür, dass Fette und Kohlenhydrate im Körper schneller verarbeitet werden. Werden zusätzlich etwaige Heißhungerattacken mit Süßigkeiten und Co. befriedigt, kann es infolge eines Rauchstopps schnell zu einer Gewichtszunahme kommen.

Wie lange dauern körperliche Entzugserscheinungen von Nikotin an?

Die stärksten körperlichen Entzugserscheinungen von Nikotin dauern bei den meisten Menschen etwa sieben bis zehn Tage an. Der Körper braucht mindestens diese Zeit, um Hormonhaushalt und Stoffwechsel neu zu regulieren. Nach vier Wochen ist die Hormonausschüttung wieder auf einen vollständig normalen Level.

Eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte kurz nach dem Rauchstopp ist ebenfalls normal. In einer Londoner Studie wurde nachgewiesen, dass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Erkältungssymptomen und Entzündungen im Mundbereich in den ersten drei Wochen nach dem Rauchstopp ansteigt.

Insbesondere bei einem langandauernden Auftreten der körperlichen Symptome sind viele Leute verunsichert und vermuten schwerwiegende Krankheiten. Um dies auszuschließen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Wichtig ist jedoch auch, sich nicht verrückt zu machen, sollten die Entzugserscheinungen länger andauern als erwartet.

Wann lassen die psychischen Entzugserscheinungen von Nikotin nach?

Weitaus schwieriger ist die Umstellung bei einer starken psychischen Abhängigkeit, die durchaus zwei bis drei Monate dauern kann. Es ist auch nicht ungewöhnlich, wenn nach sechs bis neun Monaten immer noch Symptome auftreten.

  • Üblicherweise wird das Verlangen nach Zigaretten, das meist in Schüben auftritt, mit der Zeit immer schwächer und lässt etwa nach acht bis zehn Wochen nahezu komplett nach. 
  • Oftmals kommt es zwischen der sechsten und der zehnten Woche nach dem Rauchstopp zu einer Art "depressivem Loch", bevor sich das psychische Befinden nach und nach wieder verbessert. Ein Wechsel von Hochphasen und traurigen Phasen während des Entzugs ist nicht ungewöhnlich.
  • Häufig treten einige Monate nach dem Rauchstopp noch einmal starke Entzugserscheinungen – vor allem Craving – auf, die auf den Abbau des nikotinähnlichen Stoffes Nornikotin zurückgeführt werden können.

Grundsätzlich richtet sich die Dauer des Entzugs nach der Menge und Länge des vorausgegangenen Nikotinkonsums. Je mehr konsumiert wurde, desto länger ist mit Erscheinungen des Nikotinentzugs zu rechnen. Die Dauer der psychischen Entzugserscheinungen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Entzugserscheinungen von Nikotin lindern

Viele Raucher schätzen den beruhigenden Effekt einer Zigarette in Stresssituationen. Das Verlangen nach einer Zigarette in Stresssituationen resultiert jedoch aus einem psychologischen Trugschluss.

In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass eine Zigarette in erster Linie den Stress lindert, der durch den Nikotinentzug ausgelöst wird. Im akuten Moment denkt der Betroffene jedoch, das Rauchen würde den situationsbezogenen Stress reduzieren.

Rauchen bekämpft daher keinen Stress, vielmehr löst es durch regelmäßige Entzugserscheinungen mehr Stress aus. Ein Rauchstopp trägt daher langfristig gesehen auch zu weniger Stressempfinden bei.

Nichtsdestotrotz: Wer mit dem Rauchen aufhört, sollte versuchen, Stresssituationen zu vermeiden. Es gibt zahlreiche Aktivitäten, mit denen der Stresslevel gesenkt werden kann, beispielsweise Sport oder regelmäßiges Meditieren. Schon ein täglicher zehnminütiger Spaziergang hilft, spürbar entspannter zu werden.

Was tun bei Reizbarkeit in Folge von Nikotinentzug?

Wer unter erhöhter Reizbarkeit und Frustration leidet, dem hilft insbesondere viel Bewegung. Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet.

Entspannungsübungen wie Meditation oder der Austausch mit engen sozialen Kontakten tragen ebenfalls zur Entspannung und Ablenkung bei.

Es kann ratsam sein, Ihrem Umfeld Ihre Situation zu erklären und so frühzeitig um Verständnis zu werben sowie etwaige Missverständnisse infolge Ihrer Reizbarkeit auszuschließen.

Was hilft bei Müdigkeit als Entzugserscheinung?

Müdigkeit und Schlafstörungen sind häufige Symptome des Nikotinentzugs. Das regelmäßige Einlegen von kleinen Erholungsphasen während der Arbeit hilft, diese Symptome zu bekämpfen und neue Energie zu schöpfen.

Um das Einschlafen zu erleichtern, kann man zum Beispiel auf die Hilfe von altbewährten Hausmitteln zurückgreifen, wie etwa heiße Milch mit Honig oder Tee mit Baldrianwurzel. Auch Einschlafübungen können helfen, die kreisenden Gedanken zu beruhigen und zur Ruhe zu kommen.

Entzugserscheinung "Heißhunger": Was tun?

In der Phase des Entzugs sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Um auf Heißhungerattacken vorbereitet zu sein und nicht zu Süßigkeiten zu greifen, kann man sich gesunde Snacks, wie zum Beispiel Früchte oder Nüsse, bereitlegen. So kann man einer starken Gewichtszunahme infolge des Rauchstopps entgegenwirken.

Ein starkes Hungergefühl hängt in vielen Fällen auch mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr zusammen. Daher ist es beim Entwöhnen vom Nikotin besonders wichtig, viel zu trinken.

Nikotinentzug: Was tun gegen Konzentrationsprobleme?

Bei Konzentrationsproblemen hilft es, zu erledigende Aufgaben in kleinere Blöcke einzuteilen. Stress sollte möglichst vermieden werden. Ein Spaziergang an der frischen Luft in den Pausen oder das bewusste Zulassen von kurzen Tagträumen tragen ebenfalls zur Entspannung bei und können so helfen, sich anschließend wieder besser zu konzentrieren.

Was tun bei depressiver Verstimmung nach Rauchstopp?

Da beim Rauchen Glückshormone ausgeschüttet werden, ist Niedergeschlagenheit eine häufige Folge des Nikotinentzugs. Der Körper muss erst wieder lernen, die Glückshormone anderweitig zu produzieren.

Wer unter Niedergeschlagenheit oder depressiver Verstimmung infolge eines Rauchstopps leidet, sollte Dinge tun, die besonders viele Glücksgefühle hervorrufen. Das können soziale Aktivitäten wie zum Beispiel Tanzen oder Teamsportarten sein. Oft hilft es, sich ein neues Hobby zu suchen, bei dem man Erfüllung und Bestätigung verspürt.

Ist die depressive Verstimmung besonders stark, sollte ein Psychologe aufgesucht werden.

Was kann man gegen die psychische Abhängigkeit beim Rauchen tun?

Während die körperlichen Anzeichen bereits nach kurzer Zeit abklingen, kann die Überwindung der psychischen Abhängigkeit wesentlich schwieriger sein.

Der Griff zur Zigarette hat zahlreiche soziale und psychologische Funktionen. Je nach Situation kann eine Zigarette zum Beispiel als Gesprächseinstieg, Anlass zur Pause oder Überspielung von Unsicherheit dienen. Auch Gewohnheiten spielen eine Rolle, beispielsweise die Belohnungszigarette nach der Arbeit.

Je länger jemand geraucht hat, desto mehr Situationen verknüpft er mit dem Rauchen einer Zigarette. Was hier hilft, ist das antrainierte Rauchritual durch andere Rituale zu ersetzen. Man kann zum Beispiel anfangs jedes Mal, wenn man das Verlangen nach einer Zigarette spürt, diese Situation aufschreiben und überlegen, welches Ersatzritual man durchführen könnte. Aus der Entspannungszigarette nach der Arbeit könnte zum Beispiel das Zubereiten und Genießen eines leckeren, beruhigenden Tees oder das Essen eines Apfels werden.

Wie können Nikotinersatzpräparate beim Rauchstopp helfen?

Nikotinersatzpräparate sind ein beliebtes Mittel, um mit dem Rauchen aufzuhören. Dem Körper wird so – zum Beispiel durch nikotinhaltige Kaugummis oder Pflaster – weiterhin Nikotin zugeführt. Die Entzugserscheinungen werden gedämpft, die Dosis wird nach und nach verringert, bis keinerlei Entzugserscheinungen mehr auftreten.

Konkrete Unterstützung können zum Beispiel sein:

  • Nikotinkaugummis
  • Nikotinpflaster
  • Nikotinsprays

In bestimmten Fällen können solche Ersatzpräparate helfen, den Rauchstopp zu erleichtern – doch ihre Wirkung ist umstritten. Lassen Sie sich am besten von einem Arzt oder bei einer Suchthilfe beraten, ob diese Mittel für Sie geeignet sind.

Auch E-Zigaretten werden mitunter als Hilfsmittel beim Rauchstopp eingesetzt. Ihr tatsächlicher Nutzen in dieser Hinsicht gilt jedoch längst nicht als unstrittig, da das sogenannte "Dampfen" ebenfalls gesundheitsschädlich ist.

Soziales Umfeld erleichtert Rauchstopp

Wer mit dem Rauchen aufhört, tut gut daran, sich mit Ex-Rauchern im Bekanntenkreis, in Foren oder Selbsthilfegruppen auszutauschen. Diese können Betroffenen oft Zuversicht und wertvolle Tipps vermitteln, wie der Rauchstopp so angenehm wie möglich vollzogen werden kann.

Besonders wenn das gesamte Umfeld weiterhin raucht, fällt der Rauchstopp oft unheimlich schwer. In diesem Fall sollte dem sozialen Umfeld der Rauchstopp auf jeden Fall mitgeteilt werden. Optimalerweise hört man gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin auf. So kann man sich gegenseitig motivieren und kontrollieren. Umgebungen, in denen geraucht wird, sollten gemieden werden.

Wann ist ein guter Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören?

Besonders geeignet für einen Rauchstopp sind Phasen der Entspannung, wie zum Beispiel im Urlaub. Wer gerade in einer stressigen Phase ist, sollte demnach lieber noch mit dem Aufhören warten, um den Ausstieg nicht unnötig zu erschweren.

Wichtig ist: Ein Rückfall ist keine Schande. Sehen Sie ihn stattdessen als Chance, daraus zu lernen und es beim nächsten Mal besser zu machen!

Warum rauchen Menschen überhaupt?

Sicherlich sind jedem Raucher die negativen Auswirkungen des Rauchens auf die Gesundheit bewusst. Dennoch rauchen viele Menschen – warum? Durch die Nikotinzufuhr beim Rauchen werden im Gehirn die Glückshormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Dadurch erlebt man beim Rauchen ein Belohnungsgefühl. Zudem wird beim Rauchen Adrenalin ausgeschüttet, die Gefäße weiten sich, wodurch die anregende Wirkung entsteht.

Fazit: Ein Rauchstopp lohnt sich!

Ein Rauchstopp verläuft in den seltensten Fällen angenehm, die positiven Effekte überwiegen jedoch bei weitem. Nichtraucher leben länger und gesünder, sind entspannter und weniger anfällig für Krankheiten. Bei besonders starken Entzugserscheinungen sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden.

Aktualisiert: 08.06.2018 – Autor: Simon Rösgen

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