Heißhunger verstehen und vermeiden – so geht's!

Morgens gibt es Müsli mit Obst, in der Mittagspause einen Salat und abends Fisch und Gemüse. Doch zwei Stunden später meldet sich der Heißhunger auf Schokolade, die Lust auf Chips oder das Verlangen nach Käse – was hat es mit diesem ungesunden Heißhunger auf sich? Heißhungerattacken sind ein häufiger Grund für das Scheitern von Diäten. Der Körper signalisiert so sein Bedürfnis nach Energienachschub. Doch auch psychische Faktoren oder bestimmte Erkrankungen können hinter Heißhunger stecken. Wir haben für Sie einen Überblick über mögliche Ursachen zusammengestellt und geben Tipps, was Sie gegen Heißhunger tun können.

Was ist Heißhunger?

Viele Menschen kennen den "plötzlich auftretenden Drang nach sofortiger Nahrungsaufnahme" – so die Definition von Heißhunger. Der Körper meldet so, dass er Kohlenhydrate benötigt, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Eigentlich ist Heißhunger also ein lebenswichtiges Signal, das die Energiezufuhr des Körpers sichern soll. 

Allerdings ist die Steuerung von Hunger- und Sättigungsgefühl ein komplexes System, bei dem viele verschiedene Hormone und Zentren im Gehirn beteiligt sind. So können zahlreiche Faktoren die Regelung beeinflussen und zur Entstehung von Heißhunger beitragen. 

Was führt zu Heißhunger?

Der Blutzuckerspiegel wird unter anderem durch das Hormon Insulin gesteuert. Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Verdauungssystem zu Glucose (Traubenzucker) aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Insulin sorgt dann dafür, dass die Zellen Glucose aufnehmen und so zu Energie umwandeln können. 

Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel, sodass der Körper wieder Hunger meldet. Je schneller der Blutzucker abfällt, desto heftiger das Hungergefühl. Somit ist Heißhunger die Folge eines rasch sinkenden Blutzuckerspiegels.

Zucker fördert Heißhunger

"Einfache" Kohlenhydrate wie in Haushaltszucker (Saccharose) oder Weißmehl können schnell zu Glucose abgebaut werden und sorgen deshalb für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Durch die darauffolgende starke Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch auch schnell wieder ab. 

Nach einem Croissant mit Marmelade meldet sich daher oftmals schon nach kurzer Zeit Heißhunger. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten werden hingegen langsamer abgebaut und machen somit länger satt. Dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin Heißhunger fördern, konnte übrigens bislang nicht belegt werden.

Mit Süßstoff gegen Heißhunger?

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin haben den Ruf, Heißhunger zu fördern. Dem zugrunde liegen ältere Studien, die auf Tierversuchen basierten und bislang für den Menschen nicht bestätigt werden konnten. 

Der natürliche Zuckeraustauschstoff Xylit (Birkenzucker) kann hingegen unter Umständen Heißhunger entgegenwirken, da er den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße als Haushaltszucker beeinflusst. Zudem liefert Xylit 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und kann so eine sinnvolle Alternative beim Abnehmen sein.

Heißhunger beim Abnehmen

Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann ebenfalls zu Heißhunger führen. So kommt es etwa im Rahmen einer Low-Carb-Diät häufig zu Heißhunger auf Süßes. Grund ist auch in diesem Fall ein niedriger Blutzuckerspiegel. 

Hinzu kommt, dass bei den meisten Diäten bestimmte Nahrungsmittel tabu sind: Heißhunger auf ebendiese Lebensmittel ist dann meist Folge des psychischen Verlangens nach Verbotenem.

Diabetes: Heißhunger als Warnzeichen

Diabetiker haben ein besonders hohes Risiko für eine Unterzuckerung (Hypoglykämie), denn bei ihnen funktioniert die körpereigene hormonelle Steuerung des Blutzuckers nicht richtig. Eine versehentlich zu hohe Insulindosis, ungewohnte körperliche Anstrengung oder zu wenig Kohlenhydrate können dann schnell zu einem gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel führen. 

Heißhunger kann dann ein Anzeichen für eine Unterzuckerung sein. Zudem können Schwindel, Zittern, Schweißausbrüche, Herzklopfen und ein Schwächegefühl als Symptome bei einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel auftreten. Diabetiker sollten daher nach Möglichkeit immer etwas Traubenzucker bei sich tragen.

Heißhunger: 9 mögliche Ursachen

Hinter Heißhunger können sowohl harmlose als auch krankhafte Ursachen stecken. Wir haben für Sie einen Überblick zusammengestellt:

1. Hormonschwankungen während einer Schwangerschaft oder vor der Periode können Heißhunger verursachen. Manche Schwangere haben zudem Lust auf ungewöhnliche Kombinationen von Nahrungsmitteln oder Appetit auf Speisen, die sie zuvor nicht mochten.
2. Bei Schlafmangel werden im Körper vermehrt appetitfördernde Hormone gebildet. Zu wenig Schlaf kann daher Heißhungerattacken und auf Dauer Übergewicht begünstigen.
3. Alkohol hemmt die Bereitstellung von Zucker aus dem Speicher der Leber und kann so zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen. Da Alkohol zudem die Ausscheidung von Salz fördert, kommt es nach übermäßigem Alkoholkonsum häufig zu Heißhunger auf Salziges wie Fleisch oder Chips.
4. Bei Patienten mit Migräne kann Heißhunger als Vorbote oder nach einer Migräneattacke auftreten. Früher wurde daher angenommen, dass Schokolade oder andere ungesunde Nahrungsmittel Migräne auslösen können – das wurde jedoch mittlerweile widerlegt.
5. Psychische Belastungen wie Stress, Frust, Einsamkeit oder auch Langeweile können bei manchen Menschen Heißhungerattacken verursachen. Denn Essen aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und kann so Trost spenden und die Stimmung verbessern.
6. Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung den Appetit steigern. Dazu zählen unter anderem Arzneimittel gegen Depressionen und andere psychische Erkrankungen (Antipsychotika) sowie Präparate, die Kortison enthalten.
7. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Typische Symptome sind Heißhunger und Gewichtsabnahme trotz erhöhter Nahrungsaufnahme. Weiterhin kann es bei einer Schilddrüsenüberfunktion zu Symptomen wie Schwitzen, Herzrasen, Zittern und Durchfällen kommen.
8. In seltenen Fällen kann Heißhunger Symptom einer Wurminfektion, eines Tumors oder einer schweren Lebererkrankung sein.
9. Essstörungen wie Magersucht (Anorexie), Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oder Ess-Sucht (Binge-Eating) gehen meist mit Heißhunger einher. Während Patienten mit Magersucht den Hunger unterdrücken, sind Bulimie und die Binge-Eating-Störung durch Essanfälle mit beziehungsweise ohne anschließendes gezieltes Erbrechen gekennzeichnet.

Was bedeutet Ihr Heißhunger?

Wenn Sie Heißhunger verspüren, sollten Sie zunächst einmal überlegen, woran es liegen könnte: 

• Haben Sie eine Mahlzeit ausgelassen, zu wenig oder das Falsche gegessen? Dann handelt es sich vermutlich um "echten" Hunger.
• Oder sind Sie gelangweilt, gestresst oder frustriert? In diesem Fall verlangt Ihr Gehirn wahrscheinlich nach Essen, um ein anderes Problem zu kompensieren.

Wenn Sie sehr häufig oder besonders stark unter Heißhungerattacken leiden, sollten Sie dies von einem Arzt abklären lassen. Das gilt auch, wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie an einer der oben genannten Erkrankungen leiden. 

Heißhunger bekämpfen: Was hilft?

Was tun, wenn sich der Heißhunger meldet? Um der Versuchung von Schokolade, Chips und anderen kalorienreichen Snacks zu widerstehen, gibt es einige Tricks. 

Wir haben für Sie 10 Tipps gegen Heißhunger zusammengestellt:

1. Ablenkung: Insbesondere, wenn Sie aus Langeweile oder in Stresssituationen zu Heißhungerattacken neigen, kann es helfen, sich abzulenken: Ein heißes Bad, ein Spaziergang oder ein gutes Buch – alles, was guttut, ist erlaubt.
2. Zuckerfreien Kaugummi kauen sorgt für einen frischen Geschmack im Mund und beschäftigt die Kaumuskeln. Kaugummis mit Pfefferminz- oder Mentholgeschmack dämpfen zudem den Appetit. Wer von Kaugummikauen erst recht Hunger bekommt, kann eine Mundspüllösung ausprobieren.
3. Zähneputzen funktioniert ähnlich wie Kaugummikauen – direkt nach dem Abendessen die Zähne zu putzen, kann gegen Heißhunger am Abend helfen.
4. Trinken: Ob Wasser mit Sprudel, Tee oder Kaffee: Flüssigkeit füllt den Magen und kann so Heißhunger lindern.
5. Vanilleduft kann gegen Heißhunger auf Süßes helfen. Grund ist vermutlich, dass der Geruch von Vanille – ähnlich wie Schokolade – im Gehirn die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin beeinflusst.
6. Alternative Medizin: Im Bereich der alternativen Heilmittel wie Homöopathie oder Schüssler Salze gibt es zahlreiche Präparate, die gegen Heißhunger helfen sollen.
7. Sport lenkt ab und kann Appetit vermindern. Versuchen Sie einmal folgenden Trick: Sie erlauben sich Ihren Lieblingssnack, allerdings erst nach einer Trainingseinheit – möglicherweise haben Sie nach dem Sport gar keine Lust mehr darauf.
8. Gesund snacken: Wenn sich der Heißhunger nicht stoppen lässt, wählen Sie eine gesunde Alternative: Obst kann beispielsweise Appetit auf Süßes lindern: Äpfel und Beerenfrüchte haben sich bei Heißhunger bewährt, da sie den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen. Nüsse sind zwar recht kalorienreich, enthalten jedoch gesunde Fettsäuren und sättigen aufgrund des Eiweißgehaltes.
9. Sündigen: Gönnen Sie sich ein Stück Schokolade, am besten mit einem möglichst hohen Kakaoanteil. Denn bei Bitterschokolade fällt es im Vergleich zu der Vollmilchvariante leichter, nach einem Stück aufzuhören.
10. Kuscheln: Das "Kuschelhormon" Oxytocin stimuliert die Region im Gehirn, die für das Sättigungsgefühl zuständig ist. Oxytocin wird unter anderem bei zärtlichem Körperkontakt, beim Stillen und nach einem Orgasmus freigesetzt. Bevor Sie das nächste Mal in die Snackschublade greifen, lassen Sie sich doch lieber eine Portion Streicheleinheiten gefallen.

Heißhunger vermeiden

Der beste Tipp, um Heißhunger vorzubeugen ist, regelmäßig, ausreichend – also der körperlichen Aktivität angemessen – und das Richtige zu essen: Vollkornprodukte, Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli oder Hülsenfrüchte sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel stabil. 

Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen und vermeiden Sie einseitige Diäten – so verhindern Sie, dass Ihr Körper durch Heißhunger nach fehlenden Nährstoffen verlangt. Wichtig ist außerdem, sich nichts zu verbieten: Erlauben Sie sich lieber gelegentlich eine maßvolle Sünde, als irgendwann aufgrund von Heißhunger den Kühlschrank zu plündern.