Erholsam schlafen – 5 Ernährungstipps bei Schlafstörungen
Erholsamer und ruhiger Schlaf fördert das allgemeine Wohlbefinden. Gesunder Schlaf hat einen positiven Einfluss auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Reaktionszeit sowie das Immunsystem. Ein gesundes Schlafverhalten und ein guter Schlafrhythmus sind besonders in der Winterzeit von Relevanz. Lange Nächte und kurze, kalte Tage belasten den Körper und fordern eine erholsame Regeneration im Schlaf.
Wer sein Schlafverhalten positiv beeinflussen möchte, sollte auf koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen verzichten. Auch Alkohol und fettiges Essen können einen erholsamen Schlaf stören. Zudem sollte in der Stunde vor dem zu Bett gehen nichts mehr gegessen werden. Diese 5 Lebensmittel und Ernährungstipps können helfen, ein gesundes Schlafverhalten zu unterstützen.
Erholsam Schlafen – Lebensmittel mit Tryptophan
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Tryptophan ist eine Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss und einen wichtigen Teil zur Produktion des "Glückshormons" Serotonin und des "Schlafhormons" Melatonin beiträgt. Tryptophan soll gegen depressive Verstimmungen helfen und einen gesunden Schlaf fördern. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Tryptophan:
- Sojabohnen (450 mg)
- Cashewkerne (450 mg)
- Edamer (400 mg)
- Erdnüsse (320 mg)
- Thunfisch (320 mg)
- Huhn (280 mg)
- Getrocknete Linsen (250 mg)
- Ei (230 mg)
Kiwi für einen gesunden Schlaf
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Zwei Kiwis vor dem Schlafengehen sollen sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität positiv beeinflussen. Die Kiwi ist reich an schlaffördernden Inhaltsstoffen wie Serotonin, Vitamin C, E und K. Zudem enthält sie Folsäure, Beta-Karotin, Lutein und zahlreiche Ballaststoffe.
Sauerkirschen fördern ein gesundes Schlafverhalten
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Der Saft der Sauerkirsche enthält neben dem Melatonin auch Antioxidantien, welche Entzündungen vorbeugen können. Sauerkirschsaft soll die Schlafqualität positiv beeinflussen und die Regeneration im Schlaf fördern. Ein Glas Saft pro Tag soll helfen, erholsamen Schlaf zu unterstützen.
Lebensmittel mit Vitamin D und Omega 3 für gesunden Schlaf
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Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können das Schlafverhalten ebenfalls fördern. Besonders fettreiche Fischarten wie Lachs, Thunfisch oder Makrele können einen gesunden Schlaf unterstützen. Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Bildung von Serotonin und Melatonin.
Warme Milch reguliert das Melatonin
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Ein Glas warme Milch mit Honig versüßt kann die Melatonin-Produktion fördern und einen natürlichen Schlafrhythmus unterstützen. Das Heißgetränk kann aber noch mehr: Milch enthält unter anderem Calcium, welches für den Aufbau der Knochen wichtig ist. Honig und Milch können zudem das Immunsystem unterstützen. So wird der Körper vor dem Schlafengehen ideal mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Quellen
- Ordóñez, F. M., et al. (2017): Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. In: Journal of Sports Medicine, Vol. 34, S. 93-99.
- Halson, S. L. (2014): Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. In: Sports Medicine, Vol. 44(1), S. 13-23.
- Doherty, R., et al. (2019): Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. In: Nutrients, Vol. 11(4), S. 822.
