Schlafpositionen: 15 Tipps, um besser zu schlafen
Fast jeder Mensch hat seine bevorzugte Schlafposition. Egal, ob Sie am liebsten auf dem Rücken, der Seite oder auf dem Bauch schlafen: Die Schlafposition kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken. In dieser Fotostrecke verraten wir Ihnen, wie Sie mit der richtigen Schlafposition besser schlafen und gesundheitlichen Problemen wie Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen, Schnarchen und Menstruationsbeschwerden entgegenwirken können.
Bei Schulterschmerzen auf der Seite schlafen
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Bei Schulterschmerzen kann das Schlafen auf der Seite dabei helfen, die schmerzende Schulter zu entlasten. Ein Kissen unter dem oberen Arm kann diesen zusätzlich abstützen. Diese Schlafposition ist aber nur empfehlenswert, wenn nur eine der beiden Schultern schmerzt, sodass man auf der anderen Seite schlafen kann. Schmerzen beide Schultern, sollte man in Rückenlage schlafen.
Schlafposition bei Beschwerden im unteren Rücken
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Bei Rückenschmerzen im unteren Rücken kann es helfen, die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Dazu sollte man auf dem Rücken schlafen und sich ein kleines Kissen unter die Kniekehlen legen.
Gegen Rückenschmerzen nach dem Schlafen
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Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte beim Schlafen auf dem Rücken liegen. Damit die Muskulatur der aufliegenden Körperregionen gleichmäßig belastet und durchblutet wird, sollte die Rückenlage jedoch mit der Seitenlage abgewechselt werden. Platziert man ein Kissen zwischen den Knien, sorgt das für mehr Bequemlichkeit.
Auf dem Bauch schlafen verursacht Verspannungen
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Wer am liebsten auf dem Bauch schläft, belastet seinen Rücken und seinen Nacken. Durch diese Schlafposition wird die natürliche S-Form der Wirbelsäule nicht unterstützt und der untere Bereich des Rückens belastet. Der Kopf ist zur Seite gedreht, was Verspannungen im Nacken begünstigt. Menschen mit Rücken- oder Nackenschmerzen sollten diese Schlafposition deshalb besser vermeiden.
Eingerolltes Handtuch hilft bei Nackenschmerzen
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Hat man nach dem Schlafen häufiger Nackenschmerzen, ist die Rückenlage als Schlafposition empfehlenswert. Dabei kann ein eingerolltes Handtuch gegen die Beschwerden helfen. Dieses einfach in den Nacken legen und so unterhalb des Kissens platzieren, um den Nackenbereich abzustützen. Das Handtuch sollte aber nicht zu groß sein.
Nackenstützkissen bei Nackenschmerzen
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Ein orthopädisches Nackenstützkissen stellt eine professionelle Alternative zur Handtuchrolle dar. Vor allem, wenn man als Schlafposition die Rückenlage wählt, werden dadurch die Schultern im Nackenbereich entlastet, was Nackenschmerzen vorbeugen kann.
Kopfschmerzen nach dem Schlafen entgegenwirken
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Um zu verhindern, dass es während des Schlafens zu Kopfschmerzen kommt, sollte man die Rückenlage als Schlafposition wählen. Wirbelsäule, Nacken und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Hier kann ein flaches Kissen oder ein Nackenstützkissen helfen. Um zu verhindern, dass man sich im Schlaf dreht, können ein paar Kissen rund um den Kopf dabei helfen, die Position zu stabilisieren.
Schlafposition gegen Schnarchen
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Menschen, die häufig schnarchen, sollten nach Möglichkeit nicht auf dem Rücken schlafen. In dieser Position kann die Zunge leicht nach hinten rutschen und die Atemwege verengen. Schnarcher sollten deshalb auf dem Bauch oder der Seite schlafen. Die letztere Variante ist gesünder für Nacken und Rücken.
Die richtige Schlafposition bei Hüftschmerzen
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Bei Hüftschmerzen sollte man auf dem Rücken schlafen. Durch diese Schlafposition wird kein verstärkter Druck auf die Hüfte ausgeübt.
Schlafen bei Reizhusten
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Wer unter Reizhusten leidet, sollte mit hochgelagertem Oberkörper schlafen. So sammelt sich weniger Schleim in den Atemwegen und diese sind weniger gereizt. Neben einem verstellbaren Lattenrost können auch Kissen dazu genutzt werden, den Oberkörper nachts hochzulagern.
Schlafposition bei Menstruationsbeschwerden
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Bei Regelschmerzen kann die sogenannte Embryonalstellung dabei helfen, die Beschwerden zu lindern. Durch die angezogenen Beine und den gerundeten Rücken wird die Bauchmuskulatur entlastet.
Die richtige Schlafposition bei Sodbrennen
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Wenn Sie häufig unter Sodbrennen leiden, sollten Sie auf der linken Seite schlafen. So kann das Risiko von Sodbrennen reduziert werden. Dies liegt daran, dass sich die Speiseröhre auf der rechten Seite des Magens befindet. Die rechte Seitenlage oder die Rückenlage sind bei Sodbrennen nicht empfehlenswert.
Besserer Schlaf bei Ödemen und Beinschmerzen
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Bei Wasser in den Beinen kann es helfen, diese über Nacht mit ein paar Kissen etwas hochzulagern. Dadurch wird verhindert, dass sich weitere Lymphflüssigkeit in den Beinen anstaut, stattdessen fließt sie besser ab.
Schlafposition bei Herzproblemen
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Um Beschwerden wie Herzrasen oder Atemnot beim Schlafen vorzubeugen, sollten sich die Betroffenen auf die rechte Seite legen. Liegt man auf der linken Seite, kann das Blut schlechter in den linken Vorhof des Herzens fließen.
Die richtige Schlafposition in der Schwangerschaft
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In der Schwangerschaft ist das Schlafen auf der Seite empfehlenswert, genauer: in der linken Seitenlage. Dies sorgt dafür, dass das Blut in der unteren Hohlvene (Vena Cava) in der rechten Körperhälfte ungehindert fließen kann.
Insbesondere in der fortgeschrittenen Schwangerschaft kann in rechter Seitenlage oder auf dem Rücken das Gewicht der Gebärmutter die Vena Cava abdrücken. Dies kann sich auch negativ auf die Blutversorgung des Fötus auswirken. Symptome des sogenannten Vena-Cava-Syndroms bei der Mutter sind unter anderem Übelkeit, Schwindel und kalter Schweiß. Ein Kissen im Rücken kann dabei unterstützen, in Seitenlage liegen zu bleiben.
Quellen
- Holzinger, B. et al. (2018): Ein- und Durchschlafhilfen - Schlafpositionen. In: Schlafstörungen: Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Springer Verlag.
- Peters, S. / Berliner Zeitung (2018): Orthopäde gibt Tipps: Das ist die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen. (Abruf: 03/2021)
