Anti-Cellulite-Workout

Cellulite an Beinen und Gesäß verdirbt vielen Frauen die Vorfreude auf warme Temperaturen, kurze Kleider und knappe Bikinis. Wegzaubern lassen sich die unschönen Dellen zwar nicht, aber mit sportlicher Aktivität kann man ihnen vorbeugen oder sie zumindest mildern. Wir zeigen Ihnen die acht besten Anti-Cellulite-Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po.

Am effektivsten ist das Workout gegen Cellulite, wenn Sie die folgenden Übungen in drei Durchgängen jeweils 15 Mal pro Bein durchführen. Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung und legen Sie zwischen den einzelnen Übungen jeweils etwa 20 Sekunden Pause ein. Auch zwischen den einzelnen Durchgängen sollten Sie fünf Minuten pausieren.

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Aufwärmübung: Seilspringen

Anti-Cellulite-Übung 1 © istockphoto, AngiePhotos
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Bevor Sie mit dem Workout beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Gut geeignet dafür ist beispielsweise Seilspringen.

Legen Sie das Seil im Stand hinter den Füßen ab und winkeln Sie die Ellenbogen leicht an. Drücken Sie sich nun mit den Füßen über die Zehen vom Boden ab und schwingen Sie gleichzeitig das Seil. Dabei ist darauf zu achten, dass die kreisförmigen Drehbewegungen mit den Handgelenken gesteuert werden und dass Sie nur so hoch springen, dass das Seil unter den Füßen hindurch gleiten kann.

Diesen Grundsprung können Sie leicht variieren, indem Sie abwechselnd nur auf dem rechten, dann nur auf dem linken Bein springen, während Sie das jeweils andere Bein leicht angewinkelt halten.

Beckenheber

Beckenheber als Anti-Cellulite-Übung 2 © istockphoto, vadimguzhva
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Der Beckenheber ist ein Klassiker unter den Anti-Cellulite-Übungen:

  1. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf den Boden. Die Arme ruhen neben dem Körper.
  2. Heben Sie nun langsam das Becken und den Rücken vom Boden ab, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Es ist wichtig, dass Sie die Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur dabei anspannen und die Spannung während der gesamten Übung halten.
  3. Bleiben Sie etwa zehn Sekunden lang in dieser Position und senken Sie das Becken danach langsam wieder ab.
  4. Bevor das Gesäß den Boden erreicht, heben Sie es erneut nach oben.

Vierfüßler-Stand

Vierfüßler-Stand als Anti-Cellulite-Übung 3 © istockphoto, kzenon
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Der Vierfüßler-Stand formt auf sanfte Art und Weise das Gesäß sowie die Hinterseite der Oberschenkel und hilft so gegen Cellulite.

  1. Begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand, aufgestützt auf den Unterarmen und Knien.
  2. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel auf dem Boden abgestützt sind, die Knie unter den Hüften stehen und der Kopf sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet.
  3. Heben Sie nun das rechte Bein im 90-Grad-Winkel nach oben und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  4. Senken Sie das Bein langsam wieder ab, jedoch ohne es auf dem Boden abzusetzen und heben Sie es anschließend erneut an.

Kniebeuge an der Wand

Kniebeuge an der Wand als Anti-Cellulite-Übung 4 © istockphoto, Youngoldman
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Diese Anti-Cellulite-Übung ist einfach aber höchst wirkungsvoll für stramme Oberschenkel und einen festen Po:

  1. Lehnen Sie sich dafür mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Beine sind schulterbreit geöffnet und stehen fest auf dem Boden.
  2. Rutschen Sie nun so tief an der Wand entlang, bis Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
  3. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt fünf Mal.

Alternative: Wenn Sie gemeinsam mit einem Partner trainieren, können Sie diese Übung dahingehend umgestalten, dass Sie sich gegen den Rücken des jeweils anderen lehnen.

Ausfallschritt nach vorne

Ausfallschritt als Anti-Cellulite-Übung 5 © istockphoto, supershabashnyi
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Auch der Ausfallschritt nach vorne ist eine geeignete Übung gegen Cellulite:

  1. Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie den vorderen Fuß flach auf den Boden auf. Der hintere steht nur auf dem Fußballen.
  2. Senken Sie nun das Knie des hinteren Beines in Richtung Boden ab. Der vordere Oberschenkel steht parallel zum Boden. Die Winkel in beiden Knien sollten annähernd 90 Grad betragen.
  3. Halten Sie diese Position für einen kurzen Augenblick und drücken Sie sich dann dynamisch ab, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.
  4. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt und dass das vordere Knie die Fußspitze nicht überragt.

Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Geübte auch in jede Hand eine Hantel nehmen und die Arme angewinkelt vor dem Oberkörper halten.

Beinheber

Beinheber als Anti-Cellulite-Übung 6 © istockphoto, stray_cat
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Diese Anti-Cellulite-Übung verleiht dem Po eine knackige, runde Form:

  1. Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und spannen Sie Ihre Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur an.
  2. Die Arme liegen auf dem Boden, das Kinn zeigt in Richtung Brust, der Blick ist nach unten gerichtet.
  3. Heben Sie nun beide gestreckten Beine langsam etwa fünf Zentimeter vom Boden ab.
  4. Senken Sie die Beine nach zehn Sekunden wieder, jedoch ohne die Oberschenkel komplett abzulegen und führen Sie die Übung erneut aus.

Sie können die Übung erweitern, indem Sie bei angehobenen Beinen die Fersen aneinander pressen oder die Beine zügig überkreuzen und wieder lösen.

Baum

Baum als Anti-Cellulite-Übung 7 © istockphoto, fizkes
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Der Baum ist eine Yoga-Übung, die nicht nur den Gleichgewichtssinn trainiert, sondern auch das Standbein festigt – deshalb ist sie auch als Anti-Cellulite-Übung geeignet:

  1. Stellen Sie sich dazu mit geschlossenen Füßen gerade hin und strecken Sie die Arme seitlich aus.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein.
  3. Heben Sie den linken Fuß an und legen Sie die Fußsohle an die Innenseite des rechten Oberschenkels.
  4. Strecken Sie die Arme leicht angewinkelt hoch, schließen Sie die Hände und spannen Sie den Bauch an.
  5. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang, bevor Sie die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Treppensteigen

Treppensteigen als Anti-Cellulite-Übung 8 © istockphoto, Thomas_EyeDesign
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Eine alltägliche Übung, die äußerst wirksam im Kampf gegen Cellulite ist, ist das Treppensteigen. Es trainiert die Oberschenkel-, Po- und Wadenmuskulatur. Sie können die Übung gezielt als Trainingseinheit ausführen, aber auch problemlos in Ihren Alltag integrieren. 

Beim Treppensteigen sollten Sie Folgendes beachten:

  • Gehen Sie die Treppe zügig hoch und tätigen Sie einen Schritt pro Stufe.
  • Heben Sie die Knie betont höher an als beim Joggen und verstärken Sie den Fußabdruck.
  • Die Muskulatur wird stärker beansprucht, wenn Sie lediglich mit den Fußballen aufkommen, nicht mit den Fersen.
  • Vergessen Sie nicht, die Arme unterstützend einzusetzen.
  • Je schneller Ihr Lauftempo und je höher die Treppenstufen, desto besser ist der Trainingserfolg.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Olga Rollmann