Abnehmen: 11 Irrtümer und Wahrheiten

Abnehm-Mythen: gesunde Lebensmittel, Maßband, Hantel © boonchai wedmakawand/Moment via Getty Images

Schnell und mühelos viel Gewicht verlieren – das versprechen viele Diäten. Tipps und Weisheiten sind allgegenwärtig, doch was stimmt wirklich von den guten Ratschlägen? Hilft Sport gegen die Röllchen am Bauch? Kann man im Schlaf abnehmen? Machen Kohlenhydrate wirklich dick? Wir haben die gängigsten Weisheiten und Mythen zum Thema Abnehmen für Sie zusammengestellt und verraten, was Wahrheit und was Irrtum ist.

1) Ohne Frühstück nimmt man schneller ab

Wahr ist, dass man Kalorien spart, wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt. Die Gefahr dabei ist jedoch, dass man nach einigen Stunden vom Heißhunger gepackt wird und der Verlockung von ungesunden Snacks dann eher nachgibt. Ursache für das plötzliche Magenknurren ist, dass über Nacht die Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert werden und dadurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Körper verlangt dann nach Nachschub und wir bekommen Appetit.

Durch ein vitaminreiches Frühstück mit Vollkornprodukten können Sie einer Heißhungerattacke vorbeugen und starten leistungsfähiger in den Tag. Wer allerdings morgens keinen Hunger hat, sollte sich nicht zum Frühstücken zwingen. Trinken Sie einfach ein Glas Saft oder Milch und nehmen Sie sich Obst für unterwegs mit.

2) "Dinner-cancelling" macht schlank

Auch hier gilt: Eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, kann beim Kaloriensparen helfen, sofern die Kalorien nicht zu einem anderen Zeitpunkt aufgenommen werden. Ohne Abendessen ins Bett zu gehen, erfordert Disziplin, kann aber durchaus wirkungsvoll sein: Denn durch den Essensverzicht wird die nächtliche Nahrungskarenz verlängert und der Körper muss auf seine Energiespeicher in den Fettreserven zurückgreifen. So kann zwei bis drei Mal "Dinner-cancelling" pro Woche eine effektive Methode sein, um kleine Sünden auszugleichen und das Gewicht zu halten.

Allerdings begünstigt eine dauerhaft um mehr als 500 Kilokalorien verminderte Energieaufnahme den gefürchteten Jo-Jo-Effekt: Denn sobald man in alte Essgewohnheiten verfällt, hat das Gewicht schnell wieder den Ausgangswert erreicht, weil der Körper durch die verringerte Nahrungszufuhr den Stoffwechsel drosselt.

3) Magenknurren ist ein Zeichen für erfolgreiches Abnehmen

"Wenn der Magen knurrt, nimmt man ab, denn das ist ein Zeichen, dass die Fettverbrennung einsetzt." Schon mal gehört? Leider ist das nur ein Mythos. Magenknurren ist kein Zeichen des Abnehmens und muss auch nicht immer auf Hunger hindeuten.

Wie also entsteht Magenknurren? Der Magen ist, ähnlich wie der Darm, ständig in Bewegung, um seinen Inhalt gut durchzumischen und die Verdauung zu ermöglichen. Ein leerer Magen enthält vor allem Magensäure und Wasser. Vermischt sich die Flüssigkeit mit heruntergeschluckter Luft, kommt es zu dem knurrenden Geräusch.

Doch auch mit vollem Bauch kann der Magen knurren – wenn auch nicht so leicht wie bei einem leeren Magen. Statt Flüssigkeit enthält ein gefüllter Magen Nahrung in breiiger Form. Wenn Luft durch die Magenbewegung darauf gedrückt wird, kann dies ebenfalls zu grummelnden Geräuschen führen.

4) Man nimmt schneller zu als ab

Viele Menschen kennen das: Überschüssige Pfunde sammeln sich schnell an, doch es ist sehr schwer, sie wieder loszuwerden. Tatsächlich ist der Körper darauf ausgerichtet, sich flexibel anzupassen und dabei stets für schlechtere Zeiten vorzusorgen.

Essen wir mehr, als der Körper benötigt, legt er Reserven an und kleine Fettpolster entstehen. Essen wir jedoch zu wenig, um unseren Bedarf zu decken, beispielsweise im Rahmen einer Diät, reduziert der Körper seinen Bedarf und lebt sozusagen auf Sparflamme. Erhält er anschließend wieder mehr Kalorien, nutzt er die Gelegenheit, um seine Reserven aufzustocken und man nimmt umso schneller wieder zu. Dieses Phänomen wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet.

Daher empfehlen viele Experten, zum Abnehmen auf eine langfristige Ernährungsumstellung zu setzen, bei der gesunde und ausgewogene Ernährung im Vordergrund steht. In Verbindung mit ausreichend Bewegung werden Stoffwechsel und Energieverbrauch angekurbelt.

5) Sport allein reicht, um abzunehmen

Bewegung gilt als Wunderwaffe unter den Methoden zum Abnehmen – und das aus gutem Grund: Sport verbrennt Kalorien und baut bei regelmäßiger Ausübung Muskeln auf. Diese helfen beim Abnehmen, denn ein erhöhter Muskelanteil im Körper steigert den Grundumsatz, wodurch auch in Ruhe mehr Energie benötigt wird.

Allerdings tritt der gewünschte Effekt nur ein, wenn die Energiebilanz des Tages negativ ist: Wer nach dem Sport große Mengen isst, hat die Kalorien leicht wieder zu sich genommen – das geht schneller als man denkt: Durch 30 Minuten Joggen bei mittlerem Tempo verbrauchen Sie durchschnittlich gerade einmal 350 Kilokalorien, das entspricht etwa einer halben Pizza.

6) Durch Sit-Ups bekommt man einen flachen Bauch

Leider lässt sich die Fettverbrennung nicht durch gezielte Übungen steuern. Fett schmilzt nur, wenn man dauerhaft weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.

An welcher Stelle sich der Gewichtsverlust zuerst zeigt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und lässt sich nicht beeinflussen. Sit-Ups kräftigen zwar die Bauchmuskeln, lassen jedoch alleine keine Fettpolster verschwinden.

7) Süßigkeiten und Fast-Food sind verboten

Aus der Kindheit ist noch gut in Erinnerung: Verbotene Dinge sind besonders interessant. Das gilt auch für "Dickmacher" wie Süßigkeiten, Chips oder die Lieblingspizza. Sie sollten sich also nichts verbieten, sondern beim Sündigen einige Regeln beachten:

  • Qualität statt Quantität: Eine hochwertige Praline schmeckt besser und schlägt weniger zu Buche als eine ganze Tafel Schokolade aus dem Supermarkt.
  • Ohne Reue genießen: Wenn Sie Lust auf einen Burger zum Mittagessen haben, gönnen Sie ihn sich ohne schlechtes Gewissen. Achten Sie einfach bei den anderen Mahlzeiten des Tages auf eine ausgewogene Kalorien- und Vitalstoffbilanz.
  • Strategisch naschen: Süßes anstatt als Snack am Nachmittag lieber als Nachtisch direkt nach dem Essen genießen: So vermeiden Sie, dass durch einen Blutzuckeranstieg zwischen den Mahlzeiten zusätzlich Insulin ausgeschüttet wird.

8) Light-Produkte helfen beim Abnehmen

Die Aufschrift "light" bedeutet an sich nur, dass ein Lebensmittel von einem Bestandteil wie zum Beispiel Fett oder Zucker, aber auch Koffein, Alkohol oder Kohlensäure weniger enthält als üblich. "Light" ist also nicht immer gleichbedeutend mit kalorienarm. Denn gerade fettreduzierte Lebensmittel enthalten häufig mehr Zucker, damit der Geschmack nicht leidet.

Daher sollten Sie bei Light-Produkten immer einen Blick auf die Nährstoffangabe werfen und überprüfen, ob wirklich weniger Kilokalorien enthalten sind als in der normalen Variante. Wenn dies der Fall ist, können Light-Produkte unter Umständen beim Abnehmen helfen – vorausgesetzt man isst nicht die doppelte Menge, weil der niedrigere Kaloriengehalt zum Schlemmen ohne schlechtes Gewissen verführt.

Vorsicht geboten ist auch bei zuckerfreien Getränken mit künstlichen Süßungsmitteln. Zwar enthält eine Flasche Cola light keine Kalorien, jedoch wird bei manchen Menschen durch den süßen Geschmack der Appetit auf zuckerhaltige Nahrung angeregt.

9) "Low Carb" führt zur Traumfigur

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für Gehirn und Muskulatur und daher ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zudem haben Kohlenhydrate eine niedrigere Energiedichte als Fett: Sie liefern vier Kilokalorien pro Gramm, bei Fett sind es neun Kilokalorien.

Dennoch wird eine Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratanteil auch von Ernährungsexperten als wirksame Methode zum Abnehmen empfohlen.

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate im Darm zu einfachen Zuckerbausteinen abgebaut und ins Blut aufgenommen werden. So erhöhen sie schnell den Blutzuckerspiegel, was zu einer Freisetzung von Insulin führt. Dieses Hormon bewirkt im Körper unter anderem eine Hemmung der Fettverbrennung und hat so tatsächlich Einfluss auf den Abnehmerfolg.

Kohlenhydrate nicht vernachlässigen, sonst sinkt die Leistungsfähigkeit

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie deshalb möglichst auf kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten verzichten, damit der Insulinspiegel absinken kann und der Körper zwischen den Mahlzeiten Zeit hat, Fett zu verbrennen. Auch der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate kann beim Abnehmen hilfreich sein, sofern die tägliche Energiebilanz stimmt.

Morgens und mittags sind Kohlenhydrate allerdings wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Dabei sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen, da diese langsamer abgebaut werden und so für einen niedrigen Insulinanstieg und einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen.

10) "Schlank im Schlaf" ist möglich

Es gibt Diäten, die damit werben, im Schlaf schlank zu machen. Diese Konzepte basieren ähnlich wie die "Low-Carb"-Diäten auf einer Steuerung des Fettstoffwechsels durch den Insulinspiegel.

Im Gegensatz zu "Low-Carb"-Diäten wird bei "Schlank im Schlaf" allerdings eine täglich erlaubte Kohlenhydratmenge berechnet, die nach dem Trennkostprinzip zu festgelegten Zeiten aufgenommen wird. Zwischen den Mahlzeiten ist eine fünfstündige Pause Pflicht und die Schlafdauer sollte sieben bis neun Stunden pro Nacht betragen, damit der Körper Fett verbrennen kann.

Wird dieses Ernährungskonzept konsequent durchgeführt, kann es durchaus zum Abnehmerfolg führen, zumal Studien belegen, dass ausreichend Schlaf die Produktion von appetitstimulierenden Hormonen senkt. Fraglich ist jedoch, ob "Schlank im Schlaf" dauerhaft im Alltag umgesetzt werden kann – auch hier droht wieder der Jo-Jo-Effekt.

11) Formula-Diäten halten, was sie versprechen

Viele kommerzielle Diätkonzepte basieren auf speziellen Drinks oder Shakes, die für gewisse Zeit eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag ersetzen und versprechen so eine schnelle Gewichtsabnahme. Dabei fallen Formula-Diäten unter die Diätverordnung, die gesetzlich regelt, welche Nährstoffzusammensetzung die Produkte haben müssen: So darf eine Mahlzeit nicht mehr als 400 Kilokalorien enthalten.

Auf diese Weise kann man die Energiemenge pro Tag einfach und unkompliziert kontrollieren und die Motivation steigt durch rasch sichtbare Erfolge. Jedoch ist die Nahrungsaufnahme auf Dauer eher eintönig, daher sind Formula-Diäten vor allem in der Anfangsphase zu empfehlen. Um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung erforderlich.

Aktualisiert: 28.01.2021 - Autoren: Dr. med. Jana Wittkowski, Ärztin | Silke Hamann, Medizinredakteurin

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?