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Intervallfasten: Abnehmen ohne zu hungern?

Intervallfasten: Uhr und Lebensmittel © istockphoto, Tatomm

Gewichtsverlust ohne zu hungern und dabei vital und leistungsfähig sein – das erhoffen sich viele Abnehmwillige vom Intervallfasten. Die Fangemeinde des sogenannten intermittierenden Fastens wird immer größer. Anders als beim traditionellen Fasten wird nicht tagelang oder gar über mehrere Wochen auf Essen verzichtet. Die Fastenphasen sind überschaubar und wechseln sich mit Phasen der normalen Ernährung ab – so kann dieser Rhythmus sehr gut in den Alltag integriert werden. Neben der Gewichtsabnahme sollen sich durch das periodische Fasten auch der Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern. Wie Intervallfasten funktioniert, was es bringt und wie gesund diese Form der Diät ist, erfahren Sie im Folgenden.

Was ist Intervallfasten? 

Charakteristisch für das Intervallfasten, das auch als intermittierendes Fasten bezeichnet wird, ist der Wechsel von Phasen des Essens und Phasen, in denen nichts gegessen wird – man fastet also in Intervallen.

Es gibt unterschiedliche Formen des Intervallfastens: Es kann stundenweise, aber auch einen kompletten Tag lang gefastet werden. Für das Intervallfasten bedarf es keiner komplizierten Anleitung und keines speziellen Ernährungsplans – entscheidend sind die Intervalle von Essen und Fasten.

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

In Abhängigkeit davon, wie lange die Intervalle jeweils dauern, unterscheidet man verschiedene Methoden des Intervallfastens. Die bekanntesten Formen sind:

  • die 16:8-Methode
  • die 5:2-Methode
  • die 1:1-Methode
  • die 12:12-Methode

Daneben sind auch abweichende Schreibweisen gängig, zum Beispiel "16/8 Methode" oder "5 zu 2 Methode". Alle Bezeichnungen beschreiben das Verhältnis der Dauer von Ess- zu Fastenintervallen.

Was bedeutet 16:8 Intervallfasten?

Das 16:8 Intervallfasten ist die beliebteste Form des Intervallfastens. Hier beschränkt man die Zeit, in der gegessen werden darf, auf acht Stunden. Die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet – man spricht in diesem Zusammenhang auch von der 8-Stunden-Diät. 

Ein Tagesplan bei dieser Methode könnte demnach so aussehen, dass man täglich nur zwischen 11 Uhr und 19 Uhr Nahrung zu sich nimmt. In der Zeit bis 11 Uhr am darauffolgenden Vormittag sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Alternativ kann man die Essensphase auch von 8 Uhr bis 16 Uhr legen und auf das Abendessen verzichten.

Einer der besonderen Vorteile des Intervallfastens: Ein solcher Plan lässt sich flexibel anpassen. Steht beispielsweise ein Abendessen in geselliger Runde bevor, kann man die Fastenphase soweit ausdehnen, dass das 8-Stunden-Zeitfenster für das Essen zeitlich nach hinten geschoben wird.

Intervallfasten im 5:2-Verhältnis

Bei der 5:2-Variante wird an fünf Tagen in der Woche normal, also ohne Essenspausen und Einschränkungen, gegessen. An den beiden verbleibenden Tagen ist die Kalorienzufuhr bei Frauen auf circa 500 kcal (Kilokalorien) beschränkt, bei Männern auf 600 kcal.

Idealerweise verzichtet man an diesen Tagen auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Weizenmehl oder Zucker stecken und greift zu zuckerarmem Obst, Gemüse und mageren Eiweißquellen.

Wählen Sie für die beiden Fastentage idealerweise nicht aufeinanderfolgende Tage aus, an denen Sie zudem wenig Stress haben. 

1:1-Methode und 12:12-Methode – Fasten und Essen im Gleichtakt

"Eat Stop Eat" oder alternierendes Fasten beschreibt die 1:1-Methode des Intervallfastens. Bei dieser Form wird abwechselnd einen Tag verzichtet und am nächsten Tag normal gegessen.

Bei der 12:12-Methode betragen die Intervalle jeweils nur 12 Stunden – eine relativ kurze Form des "Teilzeitfastens". So kann man beispielsweise das Zeitfenster fürs Essen zwischen 7 Uhr und 19 Uhr legen – für viele ohnehin ein normaler Tagesplan. Aufgrund der vergleichsweise kurzen Essenspause ist dies allerdings keine verbreitete Variante des Intervallfastens. 

Intervallfasten für Einsteiger

Für Anfänger eignet sich die 16:8-Form des Intervallfastens besonders gut, da die Nachtruhe zur Essenspause zählt. Wenn man so will: Abnehmen im Schlaf, was nebenbei oftmals auch zu einer Verbesserung der Schlafqualität beiträgt.

Übrigens: Das 16:8-Intervallfasten hat insbesondere durch den Fernseh-Mediziner Dr. Eckart von Hirschhausen große Bekanntheit erlangt, der damit selbst beachtliche Erfolge erzielen und zehn Kilogramm abnehmen konnte – diese Form des Fastens wird daher gelegentlich auch als Hirschhausen-Diät bezeichnet.

Was darf man essen beim Intervallfasten?

Intervallfasten setzt auf eine gesunde Ernährung, ohne jedoch konkrete Vorgaben zu machen oder Einschränkungen aufzuerlegen. So sollte man während der Essenphasen also weder maßlos essen noch akribisch Kalorien zählen. Wie so oft ist auch beim intermittierenden Fasten eine gesunde und ausgewogene Mischung der Schlüssel zum Erfolg. 

In den Fastenphasen sollte ausschließlich getrunken werden, und zwar möglichst kalorienfrei – am besten geeignet sind: 

  • Wasser (gegebenenfalls mit einem Schuss Apfelessig oder einer Scheibe Zitrone)
  • dünne Gemüsebrühe
  • stark verdünnte Saftschorlen
  • ungesüßter Tee

Auch Kaffee ist erlaubt, jedoch ohne Zucker und Süßstoffe. Diejenigen, die ihren Kaffee mit Milch trinken, können dies auch weiterhin tun. Milch hat zwar einige Kalorien – ein kleiner Schluck wird den Erfolg des Intervallfastens aber nicht zunichtemachen.

In längeren Fastenphasen kann eine selbstgekochte Gemüse- oder Hühnerbrühe helfen, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und das Hungergefühl zu lindern.

Ist Alkohol beim Intervallfasten erlaubt?

Genauso, wie man sich in den Essensphasen normal ernähren darf, ist auch Alkohol beim Intervallfasten erlaubt. Auch dies jedoch selbstverständlich nur in Maßen. 

Während der Fastenintervalle ist Alkohol allerdings tabu.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Das Wirkungsprinzip des Intervallfastens beruht im Gegensatz zu anderen Diäten nicht auf der Reduktion von Kalorien, sondern zielt darauf ab, den Körper durch die langen Essenspausen zu einer Anpassung des Stoffwechsels zu bewegen.

Die Theorie dahinter: Dauert eine Essenspause mehr als 14 Stunden, so schaltet der Körper von der Kohlehydratverbrennung auf Fettverbrennung um – und bedient sich dazu der im Körper eingelagerten Fette.

Im Gegensatz zu einer Crash-Diät, bei welcher der Stoffwechsel auf "Sparmodus" schaltet, soll beim Intervallfasten auch kein JoJo-Effekt auftreten. Aus diesem Grund wird das Intervallfasten gerne als Diät zum Abnehmen eingesetzt.

Abnehmen mit Intervallfasten?

Wissenschaftliche Studien an Mäusen1 haben gezeigt, dass eine Nahrungsaufnahme nach dem Prinzip des Intervallfastens Gewichtsprobleme verbessern kann. Dabei ist es nicht notwendig, die Kalorienmenge zu reduzieren, um einen Gewichtsverlust herbeizuführen.

Auch eine Pilotstudie mit menschlichen Probanden scheint dies zu belegen.2 Zudem konnte eine weitere Studie zeigen, dass beim Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren geht als bei einer Diät mit Kalorienreduktion.3

Weitere Wirkung auf die Gesundheit

Aber auch andere gesundheitsfördernde Aspekte konnte man bei der oben genannten Mäuse-Studie beobachten. So wurden die Blutwerte der Mäuse verbessert und damit die Gefahr der Erkrankungen von Herz und Kreislauf verringert. Auch eine entzündungshemmende Wirkung sowie eine Verbesserung der LDL-Cholesterin-Werte konnten bereits mehrfach gezeigt werden.

Erfolgt die Nahrungsaufnahme über den ganzen Tag verteilt, so schüttet der Körper immer wieder Insulin aus. Das Insulin verhindert jedoch die Fettverbrennung für mehrere Stunden. Die Körperzellen entwickeln mit der Zeit eine Immunität gegen das Insulin und somit eine Vorstufe von Diabetes. Durch das Intervallfasten kann einer solchen Störung möglicherweise entgegengewirkt werden. Darauf deuten Studien hin, in denen bereits eine Verbesserung der Insulinsensitivität festgestellt werden konnte.4

Eine weitere positive Folge des intermittierenden Fastens ist eine erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin. Dieses Hormon hat Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die Proteinsynthese. Das hat einen gesteigerten Muskelaufbau zur Folge.

Zellreinigung durch Intervallfasten

Auch der Effekt des Zell-Recyclings – der sogenannten Autophagie – wird häufig im Zusammenhang mit Intervallfasten genannt. In der Fastenphase gewinnt die einzelne Zelle ihre Energie aus Bestandteilen, die nicht überlebenswichtig sind, zum Beispiel aus alten und defekten Zellteilen – auf diese Art reinigt sich die Zelle selbst.

Durch übermäßiges Essen wird dieser Prozess allerdings gestört. Durch Fasten hingegen ist der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt und kann sich der Zellreinigung zuwenden. Tierversuche deuten sogar darauf hin, dass dieser Effekt sich lebensverlängernd auswirken könnte.5,6

7 Tipps: So gelingt das Intervallfasten

Für ein erfolgreiches Intervallfasten sollten Sie folgende Tipps beherzigen:

  1. Fangen Sie langsam an: Zum Einstieg kann es ratsam sein, zuerst mit einem Fastenintervall von 12 Stunden zu beginnen und die Fastenperiode dann langsam auf 16 Stunden auszudehnen.
  2. Muten Sie sich nicht zu viel zu: Vermeiden Sie besonders anfangs körperliche Belastung während der Fastenintervalle.
  3. Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund, mit reichlich Gemüse und Eiweiß und nicht zu vielen Kohlenhydraten.
  4. Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten sowie auf übermäßige Völlerei – essen Sie einfach normale Portionen.
  5. Achten Sie darauf, über den Tag verteilt viel zu trinken. Am besten starten Sie morgens mit einem Glas Wasser in den Tag.
  6. Etwas Sport auf nüchternen Magen kann helfen, die Verdauung anzukurbeln. Dabei können schon 10 Minuten Walken oder Seilspringen ausreichen. 
  7. Gegen Hungerattacken helfen Kaffee oder Getränke mit Geschmack, zum Beispiel ein Glas Wasser mit einer Scheibe Zitrone.

Wie lange sollte Intervallfasten dauern?

Wie viel und wie schnell man mit Intervallfasten abnehmen kann, ist ganz unterschiedlich und hängt natürlich auch davon ab, wie man sich während der Essphasen ernährt. Eine zeitliche Beschränkung für die Fastenmethode gibt es nicht. Steht das Abnehmen im Vordergrund, kann man das Intervallfasten langsam zurückfahren und schrittweise beenden, wenn man sein Gewichtsziel erreicht hat.

Es ist jedoch auch möglich, Intervallfasten als langfristige Ernährungsform anzuwenden. Dabei genügt es, beispielsweise drei Tage pro Woche nach der 16:8-Methode zu fasten.

Nebenwirkungen und Nachteile des Intervallfastens

Schwindelgefühle, Kopfschmerzen und Frieren können vor allem zu Beginn des Intervallfastens als Nebenwirkungen auftreten. Diese kleineren Nebeneffekte lassen aber meist nach einer ersten Zeit der Umgewöhnung nach.

Eine mögliche Ursache für ein auftretendes Schwindelgefühl kann Salzmangel sein. Abhilfe kann hier das Zugeben einer Prise Salz in ein Glas Wasser schaffen. Außerdem sollten Sie darauf achten, ausreichend zu trinken. Heißer Tee, ein warmes Fußbad und eine Extralage Kleidung helfen gegen das Frieren.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Im Prinzip kann jeder gesunde Mensch Intervallfasten ausprobieren. Für Kinder, Jugendliche sowie stillende Frauen und Schwangere gilt das intermittierende Fasten – genau wie andere Diäten – jedoch als ungeeignet, da das Risiko eines Nährstoffmangels zu groß ist. Gleiches gilt für ältere Menschen sowie Personen mit starkem Untergewicht oder Essstörungen.

Nehmen Sie Medikamente ein, sollten Sie vor Beginn des Fastens mit Ihrem Arzt absprechen, ob Intervallfasten für Sie geeignet ist. Insbesondere bei Menschen mit Diabetes ist Vorsicht geboten, da sich durch das Fasten der Blutzuckerspiegel senken kann, was in Kombination mit blutzuckersenkenden Medikamenten gefährlich werden kann.

Bei Vorerkrankungen wie Krebs, Stoffwechselerkrankungen, niedrigem Blutdruck oder chronischen Krankheiten ist es ebenfalls ratsam, zunächst mit einem Arzt zu sprechen.

Kritik am Intervallfasten 

Auch wenn erste wissenschaftliche Studien dem Intervallfasten positive Effekte zusprechen, gibt es auch Kritik. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) spricht dem Intervallfasten keinen dauerhaften Nutzen zu: "Die DGE hält diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch nicht."7

Auch Forscher vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg bescheinigen der 5:2-Methode keine besseren Erfolge in puncto Abnehmen als einer Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr.8

Die Zahl der humanmedizinischen Studien zur Wirksamkeit des Intervallfastens sowie zu dessen Effekten auf die Gesundheit ist bislang noch gering, Langzeitstudien fehlen völlig. Oftmals widersprechen sich die Ergebnisse oder die Wissenschaftler ziehen andere Schlüsse aus ihren Beobachtungen. Hinzu kommt, dass die verschiedenen Studien mit unterschiedlichen Arten des Intervallfastens arbeiten, wodurch die Ergebnisse kaum vergleichbar sind. Es ist daher noch zu früh, den Nutzen oder mögliche Nebeneffekte des Intervallfastens abschließend zu beurteilen.9

Fazit: Intervallfasten kann sich lohnen

Die in Studien beobachteten Effekte deuten darauf hin, dass nicht nur das Was, sondern auch das Wann entscheidend für einen gesunden und vitalen Körper sein kann. Auch wenn die Wirkung der Fastenmethode noch nicht ausreichend untersucht ist, sehen viele Wissenschaftler im Intervallfasten das Potenzial, Krankheiten entgegenzuwirken – negative Effekte lassen sich aus den bisherigen Studien nicht ableiten.

Jedoch muss jedem Teilzeitfastenden bewusst sein, dass in den Essensphasen nicht alles und schon gar nicht in übergroßen Mengen verzehrt werden sollte. Die Menge, die gegessen wird, und auch der Nährstoffgehalt der Lebensmittel sind stets im Auge zu behalten – eine gesunde Lebensmittelauswahl ist also dringend ratsam. Es ist nicht im Sinne des Intervallfastens, mehr zu essen, als eigentlich notwendig, um die folgende Essenspause besser überstehen zu können.

Mit einer ausgewogenen Ernährung könnte das Intervallfasten dazu beitragen, das eigene Wohlbefinden zu steigern und zusätzlich lästige Pfunde zu verlieren. Das intermittierende Fasten ist somit nicht nur eine Diät, sondern eine Ernährungseinstellung, um das Gewicht zu halten und sich dabei wohl zu fühlen. In Kombination mit gesunden Rezepten und Sport zum Ausgleich im Alltag kann Intervallfasten eine gute Basis für langfristige (Abnehm-)Erfolge sein.

Quellen und Studien

  1. Joslin, P. M. N. et al. (2016): Obese mice on a high‐fat alternate‐day fasting regimen lose weight and improve glucose tolerance.
  2. Stote, K. S. et al. (2007): A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  3. Varady, K. A. (2011): Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
  4. Harvie, M. et al. (2013): The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.
  5. Longo, V. D. & Mattson, M. P. (2014): Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.
  6. Xie, K. et al. (2017): Every-other-day feeding extends lifespan but fails to delay many symptoms of aging in mice.
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2014): Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg. Diätversprechen zur Bikinifigur haben Hochsaison. Pressemitteilung.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial.
  9. Backes, G. / Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018): Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick.

Aktualisiert: 07.02.2019 – Autor: TB; überarbeitet: Silke Hamann

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