Schale und Löffel mit Salz
© Getty Images/Luis Echeverri Urrea

Salz: Wann ist es gesund und was ist zu viel?

Von: Dr. rer. nat. Julia Hautz (Diplom-Biologin und Medizinautorin)
Letzte Aktualisierung: 06.06.2024 - 15:13 Uhr

Salz ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung und spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Lebensbereichen. Doch welche Arten von Salz gibt es eigentlich und welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile sind damit verbunden? In diesem Artikel werfen wir einen umfassenden Blick auf die Vielfalt der Salze und beleuchten sowohl die potenziell gesundheitsfördernden Anwendungen als auch die Risiken von zu viel Salz.

Was ist Salz genau?

Speisesalz, auch bekannt als Kochsalz oder Tafelsalz, ist ein unverzichtbarer Bestandteil bei der Zubereitung von Speisen weltweit. Dennoch ist es kein Gewürz, sondern ein Mineral. Die chemische Bezeichnung für Speisesalz lautet Natriumchlorid (NaCl).

Aufgrund seiner konservierenden Eigenschaften wird Speisesalz nicht nur beim Kochen, sondern auch in der Produktion von verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurstwaren und Käse verwendet. Diese Salze werden aus dem Meer, unterirdischen Salzlagerstätten (Salzbergwerken) oder natürlichen Solevorkommen (also salzhaltigen Quellen oder unterirdischen Salzlösungen), gewonnen. Mit etwa 70 Prozent stammt der Großteil der weltweiten Salzproduktion aus Steinsalzen, also aus Ablagerungen im Boden, der Rest aus Meersalzen.

Wie wirkt Salz im Körper?

Salz wird als auch Natriumchlorid bezeichnet. Sowohl Natrium als auch Chlorid sind lebensnotwendige Mineralstoffe. Zusammen mit Kalium sind sie an vielen grundlegenden Prozessen im Körper beteiligt, so zum Beispiel am Wasser- und Elektrolythaushalt. Auch der Blutdruck und der Säure-Basen-Haushalt werden durch Natrium und Chlorid reguliert.

Darüber hinaus ist Natrium maßgeblich an der Übertragung von Reizen im Nervensystem beteiligt und aktiviert zahlreiche Enzyme. Chlorid sorgt außerdem für die Produktion von Magensäure und ist damit nicht nur für die Verdauung, sondern auch für die Immunabwehr von entscheidender Bedeutung.

Wie viel Salz am Tag ist gesund?

Aber wie viel Salz am Tag ist eigentlich gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Höchstmengen:

  • Erwachsene: maximal 6 Gramm Salz pro Tag (das entspricht etwa einem Teelöffel)
  • Kinder: Reduzierung der Erwachsenendosis, je nach Alter etwa 3 bis höchstens 6 Gramm pro Tag

Allerdings bezieht sich diese Empfehlung für Kinder nicht auf den Zeitraum des Stillens von 0 bis 6 Monaten beziehungsweise für das Alter von 6 bis 24 Monaten, in dem das Kind Beikost mit gleichzeitigem Stillen erhält. Eine entsprechende Empfehlung für die Salzaufnahme von Babys gibt es beispielsweise vom National Health Service (NHS), einer Organisation, die den Großteil der Gesundheitsversorgung in Großbritannien bereitstellt:

  • Babys unter einem Jahr: weniger als 1 Gramm Salz am Tag
  • Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: nicht mehr als 2 Gramm Salz am Tag

Was passiert, wenn man zu viel Salz isst?

Aktuell liegt der Salzkonsum in Europa mit 8 bis 19 Gramm täglich deutlich über der empfohlenen Höchstmenge. Das trifft nicht nur auf Erwachsene, sondern auch Kinder und Jugendliche zu. Schuld an der erhöhten Aufnahme ist nicht nur die Nutzung von Salz beim Kochen, sondern auch der Konsum "versteckter Salze" in bereits verarbeiteten Lebensmitteln, wie Wurst, Backwaren oder Käse. Aber warum ist zu viel Salz eigentlich ungesund?

Der Verzehr von zu viel Salz hat zahlreiche negative Effekte auf die Gesundheit. Er begünstigt Wassereinlagerungen, beeinflusst insbesondere den Blutdruck und kann viele schwerwiegende Erkrankungen mit belastenden Symptomen hervorrufen, darunter:

Die Entstehung von Bluthochdruck und der damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Aufnahme von zu viel Natriumchlorid hängt insbesondere mit der entscheidenden Rolle von Natrium bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper zusammen.

Eine hohe Natriumaufnahme führt zu einer Erhöhung des Blutvolumens, da der Körper mehr Wasser zurückhält, um das Natrium im Gleichgewicht zu halten. Dies erhöht den Druck in den Blutgefäßen. Zusätzlich wirkt Salz schädigend auf die innere Zellschicht in Blutgefäßen, die durch zu hohe Natriumkonzentrationen versteifen können.

Gibt es Alternativen zu Salz?

Einen gleichwertigen Ersatz für Salz gibt es nicht, jedoch Ansätze, den Salzkonsum gesünder zu gestalten. Aufgrund der durchschnittlich erhöhten Salzaufnahme und ihren potenziellen Risiken wird neben einer bewusst salzreduzierten Ernährungsweise von einigen Fachleuten zusätzlich empfohlen, das Natrium des Natriumchlorids in Kochsalz zu einem gewissen Anteil durch Kalium, Magnesium oder Calcium zu ersetzen. Da die meisten dieser Kochsalz-Ersatzmittel auf Kaliumchlorid basieren, weisen sie aber einen bitter-metallischen Geschmack auf, an den man sich erst gewöhnen muss. Der Einsatz dieser Ersatzprodukte ist in Deutschland noch nicht sehr verbreitet.

Eine Ausnahme ist die Anwendung bei Menschen mit Bluthochdruck. Betroffene müssen neben einer medikamentösen Therapie oftmals ihren gesamten Lebensstil ändern. Bezüglich ihrer Ernährung wird unter anderem empfohlen, ein angereichertes Salz zu verwenden, das zu 75 Prozent aus Natriumchlorid und zu 25 Prozent aus Kaliumchlorid besteht, sofern die Patient*innen keine Nierenerkrankung haben.

Generell empfiehlt sich eine salzarme Diät bei Bluthochdruck. Eine aktuelle Studie konnte belegen, dass eine salzreduzierte Diät den Blutdruck deutlich verringern kann, auch dann, wenn bereits blutdrucksenkende Medikamente eingenommen werden.

Gesundheitliche Anwendungen von Salz

Neben den gesundheitlichen Risiken einer zu hohen Salzaufnahme gibt es aber auch unterstützende Anwendungen von Salz in der Gesundheitsvorsorge und -behandlung, die Beachtung finden sollten. Ob zur Linderung von Erkältungssymptomen oder bei Atemwegsbeschwerden – Salzlösungen können Beschwerden mildern, da sie antibakteriell, desinfizierend, abschwellend und entzündungshemmend auf die Schleimhäute wirken.

Inhalieren mit Salz

Dieses altbewährte Hausmittel kann sowohl Symptome einer Erkältung als auch einer Bronchitis lindern und eine Schleimlösung bewirken. Wie viele Teelöffel Salz zum Inhalieren benötigt werden, folgt einer einfachen Formel: Das Mischverhältnis von Salz zu Wasser sollte während eines akuten Infekts bei 5 Gramm Salz zu 500 Millilitern Wasser liegen, was einem gestrichenen Teelöffel entspricht. Außerdem sollte hierfür Kochsalz ohne Zusätze verwendet werden.

Von einer Inhalation abgeraten wird jedoch bei:

Nasenspülung mit Salz

Aufgrund der desinfizierenden Wirkung kann eine Nasendusche mit Salzwasser bei Erkältungsbeschwerden helfen, Viren auszuspülen und das Atmen zu erleichtern. Wichtig ist hierbei, dass das Mischverhältnis von 4,5 Gramm Salz zu 500 Millilitern Wasser genau eingehalten wird, um ein Austrocknen der Nasenschleimhäute zu vermeiden. Zudem sollte das verwendete Kochsalz ebenfalls keine Zusätze enthalten.

Mit Salz gurgeln

Zur Behandlung von Rachen- und akuter Mandelentzündung, Heiserkeit sowie Zahnfleischentzündungen kann das Gurgeln von Salzwasser Linderung verschaffen. Hierzu wird die Salzkonzentration verglichen zu den vorherigen Lösungen erhöht: Ein Teelöffel Salz ohne Zusätze wird in 250 Millilitern lauwarmen Wasser aufgelöst. Das Salzwasser muss nach dem Gurgeln ausgespuckt werden.

Himalaya-Salz, Meersalz & Co.: verschiedene Arten von Salz im Überblick

Es gibt neben den (angereicherten) Speisesalzen auch verschiedene Gourmetsalze, wie beispielsweise das bekannte Himalaya-Salz, Meersalz oder Totes Meer Salz. Doch was unterscheidet diese Salzsorten eigentlich voneinander?

Obwohl die chemische Zusammensetzung der Salze sehr ähnlich ist, enthalten Gourmetsalze in der Regel kein Jod, was einen Nachteil darstellt. Auch werden Gourmetsalze oft als exklusive und gesündere Alternative beworben. Jedoch gibt es keinerlei wissenschaftliche Beweise für ihre überlegene gesundheitliche Wirkung im Vergleich zu Speisesalz.

Grundsätzlich unterscheiden sich die verschiedenen Salze lediglich in der Art der Gewinnung, der Farbe und möglichen Zusätzen wie Rauch, Aktivkohle, Blüten oder Mineralienresten, die den Geschmack der Salze beeinflussen können.

Das teure Himalaya-Salz zum Beispiel ist ein Steinsalz, das zu 98 Prozent aus Natriumchlorid besteht und lediglich 8 weitere Mineralstoffe in minimalen Mengen verglichen zu herkömmlichen Speisesalz beinhaltet. Das rosafarbene Erscheinungsbild erhält das Himalaya-Salz durch Eisenoxid. Die angebliche Heilwirkung bei Erkrankungen wie Gicht oder Bluthochdruck ist wissenschaftlich nicht haltbar.

Auch das beliebte Meersalz bietet in der Regel keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber Kochsalz. Wie bereits erwähnt, gibt es neben dem fehlenden Jodzusatz im Meersalz kaum einen chemischen Unterschied. So ist auch der Natriumgehalt bei beiden Salzen in etwa gleich. Die minimalen Mengen an Spurenelementen, die Meersalz beinhaltet, kann man leicht durch andere gesunde Lebensmittel aufnehmen. Die Antwort auf die Frage "Ist Meersalz wirklich gesünder als normales Salz?" lautet daher: nein.

Wie der Name vermuten lässt, wird Totes Meer Salz aus dem Toten Meer gewonnen und enthält im Vergleich zu Meersalz im Durchschnitt einen höheren Anteil an Mineralien wie Magnesium und Kalium. Außerdem wird Totes Meer Salz zusätzlich zum kulinarischen Einsatz in der Küche auch als kosmetisches Badesalz oder Bestandteil von Gesichtsmasken angewendet.

Angereichertes Salz: Jodsalz & Co.

Da Deutschland zu den Jodmangelgebieten zählt, wird gemäß des Codex Alimentarius-Standards (Richtlinie einer Sammlung internationaler Lebensmittelstandards, gemeinsam entwickelt von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation, der Weltgesundheitsorganisation und den Vereinten Nationen) zur öffentlichen Gesundheitsvorsorge seit 1989 in allgemeinen Lebensmitteln Kochsalz mit dem Mineralstoff angereichert. Dadurch konnte die Jodversorgung in Deutschland zunächst verbessert werden. Allerdings ist der Trend in den letzten Jahren rückläufig, da viele Lebensmittelhersteller mittlerweile auf die Verwendung von Jodsalz verzichten, was zu einer Unterversorgung mit dem Mineralstoff führen kann.

In Deutschland gibt es verschiedene Arten von angereichertem Kochsalz:

Fluoridiertes Salz, insbesondere zur Kariesprophylaxe, gibt es seit 1992 in Deutschland. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Verwendung von fluoridiertem Speisesalz in Gegenden mit einem niedrigen natürlichen Fluoridgehalt im Trinkwasser. Dieser Gehalt kann bei den lokalen Versorgungsunternehmen, meist direkt auf den jeweiligen Internetseiten, in Erfahrung gebracht werden.

Salz, das mit Folsäure und Selen angereichert wurde, ist seit 2003 auf dem Markt. Folsäure ist wichtig für viele Wachstums- und Entwicklungsprozesse im Körper, während Selen eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei anderen Prozessen spielt. Vegetarisch und vegan lebende Menschen sind oft weniger gut mit Selen versorgt, da tierische Lebensmittel die Hauptquelle für Selen sind.

Auf Rieselhilfen und Trennmittel achten

Um ein möglichst gesundes Salz zu verwenden, sollte man jodiertes Speisesalz ohne Rieselhilfen beziehungsweise Trennmittel wählen, da letztere gesundheitsschädlich sein könnten. Diese Zusatzstoffe werden von vielen Herstellern verwendet, um das Verklumpen der Salzkristalle zu verhindern, und müssen auf den Verpackungen als solche gekennzeichnet sein.

Hier finden Sie die jeweiligen Zusätze, die in der EU zugelassen sind:

  • Calciumcarbonat (E 170), gilt als unbedenklich, daher auch in Bioprodukten zu finden 
  • Magnesiumcarbonat (E 504), gilt als unbedenklich, daher auch in Bioprodukten zu finden
  • Natriumferrocyanid (E 535)
  • Kaliumferrocyanid (E 536)
  • Calciumferrocyanid (E 538)
  • Siliziumdioxid/Kieselsäure (E 551)
  • Eisentartrat (E 534)
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Verwendung von Salz in der Küche

Wer kennt das sprichwörtliche "Salz in der Suppe" nicht? Das "weiße Gold" verstärkt den Geschmack vieler Lebensmittel und Gerichte, wie Fisch, Gemüse oder Fleisch, und ist zusätzlich auch ein wichtiges Konservierungsmittel. Wer beim Kochen jedoch weniger Salz verwenden möchte, kann alternativ stärker auf andere Gewürze zurückgreifen. Dies kann den weniger intensiven Geschmack durch sparsames Salzen oftmals ausgleichen.

Neben den bereits erwähnten Speisesalzen mit und ohne Zusätzen sowie den verschiedenen Gourmetsalzen kommen in der Küche auch aromatisierte Salze zum Einsatz. Diese Salzmischungen bestehen zu 40 bis 85 Prozent aus Kochsalz und enthalten darüber hinaus mindestens 15 Prozent Gewürze und oder Kräuter. Von dieser Regelung ausgenommen ist jedoch das Knoblauchsalz, dessen Gewürzanteil meist niedriger ist.

Übrigens, falls Sie sich schon immer gefragt haben, wie viel Salz eigentlich in einer "Prise" steckt: Eine Prise Salz entspricht in der Regel der Menge, die man zwischen Daumen und Zeigefinger fassen kann – das sind in etwa 0,4 Gramm.

Wo entsteht das Verlangen nach Salz?

Ein Forschungsteam am California Institute of Technology hat 2019 im Fachmagazin "Nature" veröffentlicht, dass bestimmte Neuronen im Hirnstamm von Mäusen die Salzaufnahme regulieren. Diese Neuronen reagieren unmittelbar auf den Salzgeschmack, was wiederum die Salzaufnahme beeinflusst. Diese Erkenntnisse könnten zu neuen Ansätzen führen, um das oft ungesunde Verlangen nach salzhaltigen Lebensmitteln bei Menschen zu reduzieren.

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