GLYX-Diät: Abnehmen mit dem glykämischen Index?

Bauchumfang messen nach GLYX Diät © iStock.com/gbh007

Die GLYX-Diät ist eine weiterentwickelte Form der Low-Carb-Diäten. Allerdings werden Kohlenhydrate dabei nicht komplett gemieden, sondern in "gute" und "schlechte" Kohlenhydraten eingeteilt. Das Prinzip lautet: Abnehmen ohne zu hungern, und das allein durch die richtige Zusammenstellung von Lebensmitteln. Denn GLYX steht als Abkürzung für den glykämischen Index. Das ist ein Wert, der anzeigen soll, wie stark einzelne Lebensmittel den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinproduktion beeinflussen. Welche Lebensmittel einen hohen oder niedrigen glykämischen Index besitzen, verraten spezielle GLYX-Tabellen. Wie funktioniert die GLYX-Diät und wie wird sie von Experten beurteilt?

Wie funktioniert die GLXY-Diät?

Wer mit der GLYX-Diät abnehmen will, sollte sich nicht auf eine kurzfristige Diät einstellen, sondern auf eine komplette Umstellung der Ernährung. Mit der GLYX-Diät soll das Abnehmen gelingen, ohne zu hungern. Wer die richtigen Lebensmittel wählt, darf regelrecht schlemmen. Denn nicht das Essen an sich führt laut diesem Diätkonzept zu Übergewicht, sondern die Wahl der Lebensmittel.

Bei der GLYX-Diät erfolgt die Auswahl der Lebensmittel anhand ihres glykämischen Index (GI oder GLYX). Dieser Wert gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Die Theorie dahinter: Je höher der GLYX von einem Lebensmittel ist, desto stärker wird der Anstieg des Blutzuckers durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst. Wenn Lebensmittel mit einem hohen GLYX verzehrt werden, kann dadurch der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Automatisch produziert der Körper nun auch mehr Insulin. Doch Insulin kann zu Heißhungerattacken führen. Außerdem ist das Insulin dafür zuständig, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und sorgt dafür, dass keine Fettreserven angegriffen werden, solange der Blutzuckerspiegel ausreichend hoch ist. Verfechter der GLYX-Diät gehen daher davon aus, dass Insulin so an der Entstehung von Fettpolstern beteiligt ist.

Für unseren Körper ist es deshalb wichtig, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, damit auch die Blutzuckerwerte sinken können. Niedrige Blutzuckerwerte können möglicherweise einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt bieten. Zudem wird ein konstant hoher Blutzucker mit einem erhöhten Risiko für die Entstehung von Diabetes und Adipositas in Verbindung gebracht.

Was darf man essen?

Als ideal gelten bei der GLYX-Diät Lebensmittel, die einen GLYX unter 55 aufweisen. Aus einer GLYX-Tabelle lassen sich die Werte einzelner Lebensmittel ablesen. Einen niedrigen glykämischen Index haben beispielweise Vollkornprodukte, Milchprodukte, frisches Obst und eiweißreiche Hülsenfrüchte.

Industriell hergestellter Zucker sollte am besten komplett vermieden werden. Besonders Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten, wie etwa Ketchup, sollten nur in kleinen Mengen gegessen beziehungsweise komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Auch Limonade oder Kartoffelbrei haben beispielsweise einen hohen glykämischen Index. Traubenzucker lässt den Blutzucker sehr schnell ansteigen und hat daher einen glykämischen Index von 100.

Prinzipiell muss aber nicht komplett auf Lebensmittel mit hohem GLYX verzichtet werden: Es kommt auf die Menge an. Ab und zu eine kleine Portion von Lebensmitteln mit einem hohen GLYX oder Zucker gilt als vertretbar, wenn man bei den anderen Zutaten der Mahlzeit ansonsten auf einen niedrigen GLYX achtet.

Zu Beginn der GLYX-Diät sieht der Ernährungsplan drei Suppentage vor, auf die anschließend die "Fettburner-GLYX-Wochen" folgen. Zur langfristigen Stabilisierung des Gewichts schließt sich danach eine dauerhafte Ernährungsumstellung nach dem GLYX-Prinzip an.

GLYX-Tabelle

Die meisten GLYX-Tabellen unterteilen die Nahrungsmittel nach ihrem glykämischen Index in drei Kategorien, die zur besseren Übersicht meist anhand der Ampelfarben gekennzeichnet werden:

  • 0 bis 55: niedrig
  • 56 bis 70: mäßig
  • mehr als 70: hoch

Die folgende GLYX-Tabelle zeigt beispielhaft den glykämischen Index einiger Lebensmittel:

Nahrungsmittel GLYX Einstufung
Apfel 35 niedrig
Brokkoli 15 niedrig
Salzkartoffel 70 mäßig
Kidneybohnen 35 niedrig
Brezel 83 hoch
Reis, weiß 70 mäßig
Cornflakes 81 hoch
Karotten, gekocht 85 hoch
Banane, reif 60 mäßig

Abnehmen mit der GLYX-Diät: Was ist zu beachten?

Die Beschränkung auf Lebensmittel mit niedrigem GLYX soll bewirken, dass der Körper weniger Fett einlagert. Zudem soll er mehr Eicosanoide bilden, die auch als "gute" Gewebshormone bezeichnet werden. Diese können möglicherweise zusätzlichen Schutz vor chronischen Krankheiten wie etwa Arthrose oder auch Allergien bieten.

Wer mit der GLYX-Diät beim Abnehmen Erfolge erzielen will, sollte reich an Vitaminen und Eiweißen in den Tag starten. Bei einer GLYX-Diät gilt das Rezept, dass mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich genommen werden sollte:

  • Zum Frühstück ist dementsprechend frisches Obst in Kombination mit Buttermilch, Sojamilch oder Kefir ideal.
  • Zum Mittagsessen darf gemäß dem GLYX-Rezept vor der Hauptspeise zusätzlich eine Gemüsesuppe oder ein Teller Salat verspeist werden. Beilagen wie etwa Kartoffeln, Nudeln (al dente) oder Reis sollten am besten nur als kleine Portionen verspeist werden. Gemüse darf als Beilage dagegen in großen Mengen gegessen werden.
  • Zum Abendessen können Sie unser untenstehendes Rezept für Spaghetti mit Thunfisch-Tomatensoße ausprobieren.

Rezepte für die GLYX-Diät lassen sich so leicht zusammenstellen.

Selbstverständlich ist es bei einer GLYX-Diät (genau wie bei allen anderen Diäten) wichtig, viel zu trinken. Stündlich wird ein Glas Wasser mit etwas Zitronensaft empfohlen, aber auch Tee ist geeignet. Alkohol weist einen hohen GLYX auf. Wer dennoch nicht auf Alkohol verzichten möchte, sollte statt Bier lieber zu einer trockenen Weinschorle greifen.

Zudem wird auch sportliche Betätigung zur Unterstützung des Abnehmens empfohlen.

Rezepte: GLYX-Diät-Rezept

Wer Freude am Kochen hat, findet auch im Rahmen der GLYX-Diät reichlich Rezepte in Büchern oder im Internet. Möchten Sie ein mediterranes GLYX-Rezept ausprobieren, versuchen Sie es doch einmal mit Spaghetti mit Thunfisch-Tomatensoße.

Zutaten (für zwei Portionen):

  • 100 g Spaghetti
  • 500 g Tomaten
  • 140 g Thunfisch aus der Dose
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • Petersilie, frischer Oregano
  • Salz, Pfeffer

Spaghetti in kochendes Salzwasser geben, al dente kochen. Zwiebel sowie Knoblauch schälen, klein schneiden. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, mit kaltem Wasser abschrecken, häuten, fein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, darin Knoblauch sowie Zwiebeln glasig dünsten. Kleingewürfelte Tomaten hinzu geben, mit Salz, Pfeffer sowie Oregano würzen. Soße etwa zehn Minuten köcheln lassen. Thunfisch abgießen, klein schneiden und zur Soße geben, kurz erhitzen. Abgegossene Spaghetti auf dem Teller anrichten, Soße hinzugeben, mit frischer Petersilie bestreuen.

Der enthaltene Eiweißgehalt beträgt etwa 23 Gramm.

Kritik und Erfahrungen: Wie gut ist die GLYX-Diät?

Die GLYX-Diät klingt für viele Menschen verlockend, schließlich kann man, sofern man sich an den GLYX-Tabellen orientiert, so viel essen wie man möchte. Viele Menschen berichten von positiven Erfahrungen und Abnehmerfolgen.

Und tatsächlich sieht der Speiseplan der GLYX-Diät viele Bestandteile einer vollwertigen und vielseitigen Ernährung vor, beispielsweise Obst, Gemüse, eiweißreiche Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Fertiggerichte, ungünstige Fette und zuckerhaltige Lebensmittel sind dagegen tabu. Doch es gibt auch Kritik an der Diät.

Wissenschaftliche Grundlage in der Kritik

Unter Ernährungsexperten wird die GLYX-Diät zumeist kritisch gesehen. Das hat verschiedene Gründe: Zum einen ist nicht wissenschaftlich bewiesen, dass Insulin die Einlagerung von Fettpolstern begünstigt. Seine Rolle beim Abnehmen ist daher umstritten.

Zum anderen steht die Aussagekraft des glykämischen Index selbst in der Kritik, denn er gilt als zu stark vereinfacht. Der Wert ist vor allem für Menschen mit Diabetes von Bedeutung, da sie wissen müssen, wie schnell ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Noch aussagekräftiger als der GI ist jedoch die glykämische Last (GL). Denn dieser bezieht auch die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate mit ein. So haben beispielsweise Möhren und Baguette einen vergleichbaren GI, doch da Baguette mehr Kohlenhydrate enthält als Möhren, ist die GL von 100 Gramm Baguette vergleichbar mit der GL von 700 Gramm Möhren. Im Gegensatz zum GI erlaubt die GL also eine bessere Einschätzung des tatsächlich ausgelösten Insulinbedarfs.

Hinzu kommt, dass man den GI einzelner Lebensmittel nicht isoliert betrachten kann, da auch die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam sogar zu dem Ergebnis, dass kein Zusammenhang zwischen dem GI und dem Blutzuckerspiegel feststellbar ist.

Auch warnen Experten davor, Lebensmittel ausschließlich aufgrund des GLYX zu beurteilen. Denn so könnten eigentlich gesunde Lebensmittel, wie Reis oder gekochte Karotten, unnötigerweise vom Speiseplan gestrichen werden. Dafür sieht der Diätplan in der Regel einen zu hohen Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten vor.

Wie kann das Abnehmen gelingen?

Die meisten Ernährungsexperten sind sich heutzutage einig, dass die Energiebilanz der entscheidende Faktor ist, wenn es ums Abnehmen geht: Wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, verliert an Gewicht. Unabhängig davon, ob der Blutzucker schnell oder langsam ansteigt, gilt: Wird die Energie, die wir aus der Nahrung gewinnen, nicht verbraucht, wird sie eingespeichert.

Wichtig ist es daher, einerseits die Menge und Qualität der aufgenommenen Nahrung im Blick zu behalten und andererseits den Kalorienverbrauch anzukurbeln, etwa durch sportliche Betätigung. Ohnehin ist Sport im Zusammenhang mit Diäten immer ratsam, damit die Muskelmasse nicht abgebaut wird.

Fazit: Ist die GLYX-Diät empfehlenswert?

Die Studienlage zu dieser Frage ist widersprüchlich: Während einige Studien der Diät gute Erfolge bescheinigen (vor allem bei Diabetes Typ 2, aber auch um das Risiko der Entstehung bestimmter Erkrankungen zu senken), ziehen andere Studien den Nutzen der Diät in Zweifel. Es kann sich daher lohnen, seine eigenen Erfahrungen zu machen. Jedoch sollte man im Zweifel vorab seinen Arzt zurate ziehen (insbesondere bei Vorerkrankungen wie Diabetes, Gicht oder Erkrankungen der Nieren). Auch sollte man die GLYX-Diät, wie alle Diäten, niemals radikal betreiben, sondern weiterhin auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten.

Aktualisiert: 02.09.2021 - Autoren: Sabrina Haas, Medizinautorin | Silke Hamann, Medizinredakteurin

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