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Oxalsäurehaltige Lebensmittel

Oxalsäure: Welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon?

Von: Dr. rer. nat. Isabel Siegel (Diplom-Biologin und Medizinredakteurin)

Letzte Aktualisierung: 15.07.2025

Oxalsäure kommt in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor – in größeren Mengen ist sie jedoch nur in bestimmten Obst- und Gemüsesorten, Nüssen oder Getränken zu finden. Tierische Lebensmittel sind hingegen praktisch oxalsäurefrei. Ab 50 Milligramm pro 100 Gramm spricht man von einem hohen Oxalsäuregehalt. Über eine ausgewogene Mischkost nimmt man durchschnittlich 50 bis 200 Milligramm Oxalsäure pro Tag auf.

Warum kann Oxalsäure problematisch sein? Da die Säure nicht innerhalb des Körpers abgebaut werden kann, wird sie über den Stuhl oder alternativ über die Nieren und die Blase mit dem Urin ausgeschieden. Dies geschieht hauptsächlich in Form von unlöslichen Kristallen (sogenannten Oxalaten), zu denen sich die Oxalsäure mit Mineralstoffen verbindet. Wird jedoch zu viel Oxalsäure aufgenommen, können diese Kristalle nicht mehr ausreichend ausgeschieden werden. Dadurch kann es zur Bildung von Blasen- und Nierensteinen kommen. Besonders häufig sind Menschen mit Nierenproblemen, aber auch Krankheiten wie Gicht und Arthrose, von der Anreicherung von Kristallen betroffen. Auch die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper, insbesondere von Calcium, kann durch den Verzehr von Oxalsäure gehemmt werden.

Ein Tipp für den Verzehr von oxalsäurereichen Lebensmitteln: Am besten sollten Sie diese mit Milch oder Milchprodukten (beziehungsweise calciumreichen veganen Alternativen) zusammen essen. Das dient dazu, die Oxalsäure zu neutralisieren. Denn die Oxalsäure verbindet sich dann schon im Darm mit dem Calcium aus der Milch zu Oxalat. Das heißt, sie wird direkt mit dem Stuhl ausgeschieden und muss nicht über Nieren und Blase den Körper verlassen. So wird die Verfügbarkeit und Wirkung von Oxalsäure im Körper verringert. Zudem wird über die zusätzliche Aufnahme des Mineralstoffs der Verlust an Calcium ausgeglichen.

Für die meisten Menschen ist die Aufnahme von Oxalsäure in Maßen kein Problem – insbesondere bei bestimmten Vorerkrankungen kann es aber sinnvoll sein, auf den Oxalsäuregehalt von Lebensmitteln zu achten. In dieser Fotostrecke erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel Oxalsäure enthalten und worauf Sie im Alltag achten sollten.

Alle Fotostrecken

Oxalsäure: Mangold, Spinat und Rote Bete mit hohem Gehalt

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Mangold, Spinat und Rote Bete gehören zur gleichen Pflanzenfamilie (Fuchsschwanzgewächse) und enthalten alle relativ viel Oxalsäure. Dabei ist Mangold der Spitzenreiter mit etwa 650 Milligramm pro 100 Gramm des frischen Gemüses, gefolgt von Spinat mit rund 440 Milligramm und Roter Bete mit 180 Milligramm. Zur Reduktion des Gehalts an Oxalsäure wird empfohlen, bei der Zubereitung auf Folgendes zu achten: das Gemüse besser einweichen und kochen als braten oder rösten, denn Oxalsäure geht so ins Kochwasser über. Das Koch- beziehungsweise Einweichwasser sollte dann entsorgt werden.

Oxalsäure in Rhabarber

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Das stumpfe Gefühl auf den Zähnen nach dem Genuss von Rhabarber ist typisch für dieses Gemüse. Der Grund: Rhabarber enthält reichlich Oxalsäure: rund 460 Milligramm pro 100 Gramm der frischen Stängel. Die Oxalsäure verbindet sich mit Calcium aus dem Zahnschmelz und es entsteht das unlösliche Oxalat, das sich auf den Zähnen ablagert.

Da der Gehalt an Oxalsäure in den Blättern des Rhabarbers noch höher ist, sollten diese besser nicht gegessen werden. Um den Zahnschmelz nicht zu schädigen, sollten Sie zudem nach dem Verzehr von stark oxalsäurehaltigen Lebensmitteln mindestens 30 Minuten aufs Zähneputzen verzichten.

Viel Oxalsäure im Sauerampfer

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Auch Sauerampfer gehört mit 500 Milligramm Oxalsäure pro 100 Gramm der frischen Blätter zu den Lebensmitteln mit überdurchschnittlich viel Oxalsäure. Wenn das Knöterichgewächs gegessen wird, sollte man das nicht zu häufig tun und die Verzehrmenge auf 50 Gramm pro Mahlzeit begrenzen.

Amaranth enthält Oxalsäure

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Das Pseudogetreide Amaranth gehört – wie auch Mangold, Spinat und Rote Bete – zu den Fuchsschwanzgewächsen. Es enthält reichlich Oxalsäure. Um den Oxalsäuregehalt zu reduzieren, kann Amarant vor dem Kochen eingeweicht werden, denn ein Teil der Oxalsäure geht ins Einweichwasser über. Das Einweichwasser sollte weggeschüttet und der Amaranth anschließend in frischen Wasser gekocht werden. Der Verzehr von gepufftem Amaranth bietet sich im Müsli mit Joghurt oder Milch an, um die Säure zu neutralisieren.

Getränke mit hohem Gehalt an Oxalsäure: Kakao und Tee

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Auch in Getränken kann Oxalsäure in größeren Mengen vorkommen: Das gilt besonders für Kakao sowie schwarzen Tee. Kakao liefert pro 100 Gramm des Pulvers rund 389 Milligramm Oxalsäure – allerdings werden zur Zubereitung des Getränks in der Regel deutlich geringere Mengen verwendet, sodass man im Normalfall auch nicht so viel Oxalsäure über Kakao zu sich nimmt.

Schwarzer Tee weist mit 11 bis 16 Milligramm pro 100 Gramm einen sehr viel niedrigeren Gehalt an Oxalsäure auf. Um die Säure zu neutralisieren und den Oxalsäuregehalt zu senken, empfiehlt es sich, beide Getränke mit Milch zu sich zu nehmen.

Süßkartoffeln, Yamswurzel und Karotten

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In diesen Wurzelgemüsen ist ebenfalls Oxalsäure enthalten. Im Gegensatz zu Süßkartoffeln (bis zu 280 Milligramm Oxalsäure pro 100 Gramm) und Yamswurzel (bis zu 780 Milligramm Oxalsäure pro 100 Gramm) enthalten Karotten mit etwa 6 Milligramm pro 100 Gramm aber recht wenig Oxalsäure.

Karotten sind daher auch in größeren Mengen bedenkenlos zu genießen, auch von Menschen, die zu Nierensteinen neigen.

Süßkartoffeln und Yamswurzel können gekocht und das Kochwasser weggegossen werden, wenn der Oxalsäuregehalt vermindert werden soll.

Oxalsäure in Obst

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Geringe Mengen Oxalsäure sind auch in verschiedenen Obstsorten zu finden. Erdbeeren und Himbeeren enthalten mit 16 Milligramm am meisten Oxalsäure, Kirschen, Aprikosen und Birnen zwischen 6 und 8 Milligramm. Äpfel haben hingegen mit nur 0,5 Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch einen sehr geringen Oxalsäuregehalt.

Oxalsäure ist in Nüssen enthalten

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Erdnüsse, Haselnüsse, Cashews, Macadamia, Pekannüsse, Walnüsse und Mandeln: Sie alle enthalten relativ viel Oxalsäure, wobei Mandeln mit bis zu 490 Milligramm pro 100 Gramm der Kerne den höchsten Gehalt aufweisen. Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, sollten den Verzehr von Nüssen im Auge behalten und nicht zu viele auf einmal essen.

Hoher Gehalt an Oxalsäure im Spargel?

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Viele Menschen fragen sich, ob Oxalsäure auch in Spargel in relevanten Mengen enthalten ist. Für das Vorkommen von Oxalsäure im Spargel gibt es allerdings keine eindeutigen Belege. In einigen (weniger seriösen) Quellen wird dem Spargel ein hoher Oxalsäuregehalt oder Oxalatgehalt nachgesagt. An vielen anderen Stellen wird Spargel jedoch gar nicht in der Liste von Lebensmitteln aufgeführt, die einen hohen Oxalsäuregehalt aufweisen.

Enthalten Weizenkleie und Haferflocken Oxalsäure?

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Auch Getreide enthält Oxalsäure. Diese ist meist in den Randschichten der Körner zu finden. Das ist der Grund, warum Weizenkleie viel Oxalsäure enthält (457 Milligramm pro 100 Gramm), denn Weizenkleie besteht aus den äußeren Schichten des Weizenkorns und dem Keimling. Haferflocken sind ein Vollkornprodukt. Hier sind neben dem Haferkorn auch die Randschichten und der Keimling enthalten. Ihr Oxalsäuregehalt scheint jedoch sehr gering zu sein, denn in Tabellen mit oxalsäurereichen oder oxalatreichen Lebensmitteln tauchen Haferflocken nicht auf.